oggetto:
Maratona di Firenze 2012 – 2° settimana
Attualmente
peso 72,5Kg e sono (sempre!) alto 172cm.
Lo
scorso venerdì, alle ore 19:30, ho misurato in farmacia pressione e
pulsazioni: sistolica (massima) 100. Diasistolica (minima) 59.
Pulsazioni 55.
Oltre il mio diario mellitobook, riporto in calce i risultati di un esame cui mi sono sottoposto questo
pomeriggio e che ripeterò a preparazione completata, poco prima della maratona.
Questa
seconda settimana ho eseguito questi quattro allenamenti (+1extra):
10Km
FP
7
x 1Km con altri 400mt lenti di recupero in 6minuti e 10 secondi (ne
avrei dovuti correre 10, ma un fastidio dietro la gamba destra mi ha
fatto riflettere e … desistere)
(20minuti
di cyclette e stretching)
13Km
FP (ne avrei dovuti fare 18, ma un appuntamento di lavoro non me lo
ha permesso)
24Km
FP (Credo di essere partito a 5'aKm e di essere arrivato a 4:40”.
Mi sono divertito a correre lungo il Tevere)
(10Km
del Campanile, a Ponte S.Giovanni, senza tirare, in progressione
negli ultimi 2Km. 50minuti e qualche secondo).
Già
penso e ho voglia di correre la prossima terza settimana di
dodici in programma.
Sansepolcro,
li 17 settembre 2012.
ATTUALE
TERAPIA INSULINICA MULTIINIETTIVA:
Rapida: analogo
rapido (R)
Lenta: Detemir
(L)
controlli
glicemici: > di 5, 6 al giorno
Somministrazione
media:
ore
8:00, 5u.R;
ore
13:00, 5u.R. + 8 u.L.
ore
15:30//16:00, 2u.R.;*
ore
20:00, 4u.R.;
ore
22:30, 2u.R;* + 10u.L.
*
Non mi inietto regolarmente le 2u. nel pomeriggio e prima di
andare a letto. Nel pomeriggio, per esempio, solo quando resto alla
scrivania fino a sera e/o quando ho mangiato a pranzo un po' di più
(proteine e grassi, soprattutto). Idem la sera
DIETA:
(alimentarsi
bene non porta a correre più forte ma alimentarsi male porta a
correre più piano)
Colazione:
-
g.250 latte +
caffè (gr.
12 di CHO)
-
6 fette biscottate integrali, c.a. gr. 40
c.a. (c.a.gr. 25 di CHO)
-
marmellata fatta in casa, c.a. gr. 75 (c.a.gr.
40 di CHO)
-
c.a. g. 50 di cereali e crusca (c.a.gr.
35 di CHO)
CHO
= gr. 110 c.a.
pranzo: -
c.a. g. 100
pasta al pomodoro (c.a. gr. 75 di CHO)
-
c.a. g. 70 pane integrale (c.a. gr. 40 di CHO)
-
1/2 porzione di secondo°°
-
1,5 porzione di verdura condita (c.a. gr. 5 di CHO)
CHO
= gr. 120 c.a.
cena: -
g. 110 pane
integrale (+ minestra verdure e/o legumi) (c.a. gr. 80 di CHO)
-
1 porzione di secondo°°
-
1,5 porzione di verdura condita
-
1,5 frutto (per es., mela) (c.a. gr. 35 di
CHO)
CHO
= gr. 115 c.a.
A
pranzo, un 30 o 40 gr. di prosciutto crudo senza grasso, per esempio,
sono una ½ porzione ideale. A, cena, per esempio, un uovo al
tegamino e due cucchiaini di formaggio grattato sulla minestra sono
una porzione di secondo. Cenare presto sarebbe ottima cosa (dovrei
cenare alle 19:00/19:30 e andare a letto dopo tre ore. Purtroppo non
ci riesco). Trovo più difficoltà a gestire la glicemia se aumento
proteine e grassi; è dura comunque rispettare sempre questo regime.
