lunedì 27 gennaio 2014

20-26 gennaio 2014: Report allenamenti

20-26 gen. 2014:

  • martedì, al Campo di Atletica di S.Giustino, ore 12:00:
20' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 5' di stretching; 9x400mt, con 200mt di recupero corsi ad 1' tra un 400mt e l'altro; 8' di corsa lenta per defaticamento.
NOTE: Questi i miei passaggi: 1'33”8 e 1'00”1; 1'29”4 e 1'00”6; 1'32”7 e 59'9; 1'32”4 e 1''00”0; 1'31”7 e 1'00”2; 1'30”9 e 1'02”9; 1'32”0 e 1'03”1; 1'33”4 e 57'6; 1'33”2 e 1'01”5.

  • mercoledì, al Campo di Atletica di S.Giustino, ore 18:50:
20' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 5' di stretching; 5x1000mt con recupero 400mt a 2'; 10' di corsa lenta per defaticamento.
NOTE: correndo la sera con poca luce, potevo leggere il cronometro ogni volta che rilevavo i passaggi. Questi i miei passaggi: 3'59"6 e 1'51"6; 3'47"6 e 1'53"1; 3'51"2 e 2'07"6; 3'51"3 e 2'00"3; 3'59"4 e 2'03"0.

  • venerdì, nelle strade periferiche di San Giustino, ore 12:00:
20' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 2x5x60mt.di salita, recupero 1' e 4'; 2Km in pista (5giri) in 8'45”; 10' di corsa lenta per defaticamento; 5' stretching.
NOTE: 60mt. calcolati approssimativamente. Ogni ripetuta in salita coperta in c.a. 16', in un minuto tornavo indietro e mi preparavo per la successiva.

  • domenica, nelle strade (asfaltate!) della Valtiberina, ore 12:00:
20' c.a. di corsa lenta per riscaldamento;40' al passo (credo 7-8Km); 10' di defaticamento; 5' stretching.
Note: niente di rilevare, se non che ho corso tutta la settimana su terreno asfaltato.

Minuti totali di corsa: 240'
Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 27 gennaio 2014

Andrea Guerra

venerdì 24 gennaio 2014

10 righe da ... Winter Camp 2014-San Pellegrino Terme

10 righe da … Winter Camp 2014-San Pellegrino Terme

Da veterano, sullo sport ricordo ancora un foglietto consegnatomi in diabetologia negli anni ottanta con scritte 10 regole o comandamenti da portarsi dietro e da seguire in caso di pratica sportiva.
In questo ultimo fine settimana trascorso a San Pellegrino Terme, grazie al test atletico di domenica mattina (7' di corsa a max velocità), mi sono tolto molti mal di pancia che mi provocava proprio uno di questi fondamentali dogmi (regole, teoremi, verità, … chiamateli come volete!) della diabetologia (in alcuni ambienti ancora attuali), essendo un dogma antitetico alle mie esperienze: l'attività fisica abbassa la glicemia.
Senza fare fondamentali distinzioni (tra le quali -ma non la sola- il tipo di attività fisica), questo era il dogma smentito dalla personale verifica empirica e dal test di domenica scorsa.
Sono tornato a casa con una consapevolezza aggiunta.
Continuerò quindi a perseguire il mio prossimo obiettivo atletico (presentarmi preparato ad una corsa di 12Km con molte salite) cercando di eliminare anche le ombre di quegli antichi timori di ipo difronte ad ogni genere di attività fisica e attenderò il prossimo incontro DNL dove sarò sicuramente processato sulle altre nove regole tramandate fino ad oggi per consuetudine (lo scritto è andato perso, ma farò comunque delle ricerche per produrlo in causa) e dove sarò poi sicuramente condannato dai demoni DNL a bere cicuta.
Con prestazioni amatoriali ma con passione sportiva olimpionica, saluto tutti dalla Valtiberina.
Sansepolcro, li 24 gennaio 2014

Andrea Guerra

martedì 7 gennaio 2014

30 dic. 2013 - 5 gen. 2014: Report

30 dic. 2013 - 5 gen. 2014:

Atleticamente: ho saltato i report di fine dicembre (non gli allenamenti). In questo ultimo periodo non ho lavori di qualità e di quantità, ma ho salvaguardato la continuità che ritengo prioritaria e fondamentale. Per tutti, senza distinzioni.
Di seguito, le uscite di questa ultima settimana di passaggio dal 2013 al 2014.

  • lunedì, ore 13:30: 100' c.a.di MTB per c.a. 23Km
NOTE: intensità leggera, https://www.strava.com/rides/102799865

  • (1°gennaio) mercoledì, ore 12:00: 52' di corsa per c.a. 11Km

  • giovedì, ore 14:00: 100' c.a.di MTB per c.a. 23Km
NOTE: intensità leggera, https://www.strava.com/rides/103471842

  • venerdì (3 gennaio), ore 18:30: 30' di corsa per c.a. 6Km
NOTE: intensità media

  • sabato, ore 13:00: 80' di corsa per c.a. 16Km
NOTE: intensità elevata

  • domenica, ore 18:00: 30' di corsa per c.a. 6Km
NOTE: intensità leggera


Minuti totali di corsa: 192'
Minuti totali di bici: 200'


Sansepolcro, li 6 gennaio 2014

Andrea Guerra



giovedì 2 gennaio 2014

terapia e dieta

Sansepolcro, li 2.1.2014

a) TERAPIA INSULINICA MULTIINIETTIVA:
Personalmente, al microinfusore -che ho provato- preferisco la multiiniettiva (...e il monitoraggio continuo della glicemia!).

Rapida: analogo rapido (R)
Lenta: Detemir (L)
controlli glicemici: > di 5 al giorno

Somministrazione media:
ore 8:00, 5u.R;
ore 13:00, 5u.R. + 8 u.L
ore 15:30//16:00, 2u.R.;*
ore 20:00, 5u.R.;
ore 22:30, 2u.R;* + 12u.L
c.a. 17 + c.a. 20 = c.a. 37 u. totali giornaliere

* Nel pomeriggio e prima di andare a letto non mi inietto regolarmente le 2u. Nel pomeriggio, per esempio, solo quando resto alla scrivania fino a sera e/o quando ho mangiato a pranzo un po' di più (proteine e grassi, soprattutto) e/o quando le precedenti 24ore sono trascorse senza attività fisica (sono diverse le considerazioni/valutazioni che mi portano a scegliere se fare o non fare le 2u.). Idem la sera.

b) DIETA:


Colazione (c.a. gr. 102 di CHO):
- g.250 latte + caffè (gr. 12 di CHO)
- 6 fette biscottate integrali, c.a. gr. 40 c.a. (c.a.gr. 25 di CHO)
- marmellata fatta in casa, c.a. gr. 75 (c.a.gr. 40 di CHO)
- c.a. g. 30 di cereali e crusca (c.a.gr. 25 di CHO)


pranzo (c.a. gr. 115 di CHO):
- c.a. g. 100 pasta al pomodoro (c.a. gr. 75 di CHO)
- c.a. g. 70 pane integrale (c.a. gr. 40 di CHO)
- 1/2 porzione di secondo*
- 1,5 porzione di verdura condita con olio


cena (c.a. gr. 100 di CHO):
- gr.100 pane integr. +1,5 minestra verdure e/o legumi (c.a. gr. 80 di CHO)
- 1/2 porzione di secondo*
- 1,5 porzione di verdura condita con olio
- 1 frutto (per es., mela) (c.a. gr. 20 di CHO)

* una ½ porzione ideale, per esempio, sono 30 o 40 gr. di prosciutto crudo senza grasso, oppure, la sera, un uovo al tegamino e due cucchiaini di formaggio grattato sulla minestra. Carne con molta moderazione, il venerdì spesso la evito. Sono tentato ad eliminarla per ragioni di salute ed etiche.

Cenare presto sarebbe ottima cosa (dovrei cenare alle 19:00/19:30 e andare a letto dopo tre ore. Purtroppo spesso non riesco a farlo). Trovo più difficoltà a gestire la glicemia se aumento proteine e grassi; senza obiettivi atletici, è duro rispettare questo regime.