17-23 feb. 2014 - Report

17-23 feb. 2014:

• martedì:

a Sansepolcro, ore 6:00: 50' c.a. di corsa (su asfalto) con 5 allunghi da c.a. 80mt nel finale. 10' stretching.

NOTE: intensità leggera.

a Sansepolcro, ore 21:00: 55' c.a. di passeggiata (5Km)

• mercoledì, ore 17:00: 15' di bici sui rulli; 10' di corsa; 5' di stretching; al campo di atletica di San Giustino:

1Km a 3'50”1 e 400mt a 1'53”7

1Km a 3'51”5 e 400mt a 1'58”6

1Km a 3'51”1 e 400mt a 1'57”1

1Km a 3'54”4 e 400mt a 2'01”4

1Km a 3'48”5 e 400mt a 2'02”5

1Km a 3'56”1 e 400mt a 2'03”2

1Km a 3'52”0 e 400mt a 2'04”8

5' di di corsa lenta per defaticamento, 6' di stretching.

NOTE: giornata di lavoro pesante (2,5 ore in auto), alle 16:30 avevo già la glicemia a 210mg/dl e … piove forte! Ho quindi iniziato in bici sui rulli, poi la pioggia è calata e … sono partito. Nessuna integrazione durante la corsa. Prima di cena, 100mg/dl.

• venerdì, per le strade periferiche di San Giustino, ore 17:00:

25' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 5/10' di stretching; 2x5x60mt.di salita, recupero 1' e 4'; 2Km in pista (5giri) in 8'34”; 5' di corsa lenta per defaticamento; 5' di stretching.

• sabato, ore 15:30, per le strade periferiche di San Giustino:

60' c.a. di MTB

Minuti totali di corsa: 200' (+ 55' di camminata)

Minuti totali di bici: 60'

Sansepolcro, li 24 febbraio 2014.

Andrea Guerra

Report 10-16 gen. 2014

10-16 gen. 2014:

• lunedì, ore 15:00: 30' di bici nei rulli a 115 battiti

• martedì,
  a) a San Giustino, ore 12:00: 50' c.a. di corsa con 5 allunghi da c.a. 100mt nel finale; 5' stretching
  NOTE: intensità leggera.
  b) martedì, a Porta del Ponte di Sansepolcro, ore 21:00: 55' circa di passeggiata

• Mercoledì, al campo di atletica di San Giustino, ore 12:00:

15' di corsa leggera; 5//10' stretching;

- 2Km in 7.59.1 (1.37.7+1.34.3+1.35.7+1.36.8+1.34.6) e 800mt in 3.53.0;

- 2Km in 8.04.1 (1.36.4+1.36.8+1.38.1+1.36.0+1.36.8) e 800mt in 3.56.2;

- 2Km in 8.03.1 (1.38.7+1.37.0+1.35.4+1.36.8+1.35.2) e 800mt in 3.59.6;

- 2Km in 8.07.3 (1.37.5+1.39.0+1.35.2+1.37.6+1.38.0) e 800mt in 4.00.1.

5' di corsa leggera (fino a casa); 5' stretching.

NOTE: al terzo 800mt, assunte 2 bustine di miele (12gr, c.a. 10gr.cho) mentre correvo. Lavoro sofferto nella quarta serie.

• venerdì, per strade sterrate e asfaltate di San Giustino, ore 12:00: 50' di corsa lenta e 5' stretching.

NOTE: (media intensità) https://www.strava.com/activities/113206888

• domenica, per strade asfaltate di San Giustino, ore 11:30: 15' di corsa lenta in pianura e 6/7 Km di salita (Bocca Trabaria)

NOTE: salita in 34' a 165 battiti.

https://www.strava.com/activities/113658564

Minuti totali di corsa: c.a. 240' (+ 55' camminata)

Minuti totali di bici: 30'

Sansepolcro, li 17 febbraio 2014.

Andrea Guerra

3-9 feb. 2014 Report

3-9 feb. 2014:

• lunedì, ore 19:15: 10' di bicicletta S.Giustino-Sansepolcro e ...

NOTE: … applicazione di Voltaren Emulgel

• martedì, al campo di atletica di San Giustino, ore 12:00:

20' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 8' di stretching;

1Km a 3'58”3 e 400mt a 1'55”6

1Km a 3'55”7 e 400mt a 1'55”2

1Km a 3'57”2 e 400mt a 1'57”1

1Km a 4'00”1 e 400mt a 1'57”7

1Km a 3'56”6 e 400mt a 1'58”5

5' di di corsa lenta per defaticamento, 8' di stretching.

NOTE: ho tolto una ripetuta (ne avevo 6 in tabella) e ridotto la velocità programmata (3'50” a Km) per non sollecitare troppo il bicipide femorale destro, dove -appena rientrato a casa- ho di nuovo applicato Voltaren Emulgel.

• Mercoledì, ore 14:00: nonostante il fastidio al bicipide femorale destro sia scomparso, vi ho applicato Voltaren Emulgel. 10' di stretching.

• giovedì, percorso della Diga Bufalini in S. Giustino (percorso da 3,8Km, metà in asfalto e altra metà in terra battuta e brecciolino), ore 12:00:

20' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 10' di stretching; 1° giro in 15'06” e 2° giro in 14'44”; 8' di di corsa lenta per defaticamento; 5' di stretching

NOTE: avrei dovuto fare il primo giro a 4'30” e il secondo giro a 3'50” ma … ho sbagliato.

• venerdì, ore 17:00, per le strade di San Giustino:
  50' di lento
• domenica, ore 9:30, ad Arezzo:
  Gara “su e giù per la Torre di Gnicche”. Percorso sterrato di c.a 12Km. Ho spinto la seconda parte della gara

Minuti totali di corsa: 270'

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 10 febbraio 2014

Andrea Guerra

27 gen.-2 feb. 2014: Report allenamenti

27 gen. - 2feb. 2014:

• martedì, al campo di atletica di San Giustino, ore 12:00:
  20' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 5' di stretching; 3x2000mt a 8', con recupero 800mt a 4'

Questi i miei passaggi:

1°2000mt: 1.32.2-1.37.0-1.34.5-1.35.3-1.31.0 (7'50”)

1°800mt: 1.53.4-1.58.7 (3'52”1)

2°2000mt: 1.38.3-1.33.7-1.33.8-1.34.4-1.34.1 (7'54”3)

2°800mt: 2.00.7-1.51.7 (3'52”4)

3°2000mt: 1.32.7-1.35.9-1.33.3-1.35.3-1.35.2 (7'52”4)

3°800mt: 2.06.0-1.54.6 (4'00”6)

8' di corsa lenta per defaticamento, 5' di stretching.

Alle ore 21:00, passeggiata di 5Km in 55'

• mercoledì, al campo di atletica di San Giustino, ore 18:50:
  20' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 5' di stretching; 8x400mt a 130', con recupero 200mt a 1'

Questi i miei passaggi:

1°400mt: 1.25.1, 1°200mt: 1.06.1

2°400mt: 1.25.2, 2°200mt: 1.03.05

3°400mt: 1.26.6, 3°200mt: 1.01.7

4°400mt: 1.26.8, 4°200mt: 1.05.3

5°400mt: 1.28.1, 5°200mt: 1.00.2

6°400mt: 1.29.6, 6°200mt: 1.02.0

7°400mt: 1.30.9, 7°200mt: 1.01.3

8°400mt: 1.25.8, 8°200mt: 1.04.3

8' di corsa lenta per defaticamento, 5' di stretching.

(giovedì sera, 20' esercizi di stretching)

• venerdì, nelle strade periferiche di San Giustino, ore 12:00:
  20' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 2x5x60mt.di salita, recupero 1' e 4'; 2Km in pista (5giri) in 8'50”; 10' di corsa lenta per defaticamento.
  NOTE: 60mt. calcolati approssimativamente. Ogni ripetuta in salita coperta in c.a. 16', in un minuto tornavo indietro e mi preparavo per la successiva. Fastidio al muscolo bicipide femorale destro.
• domenica, nel percorso della Ecocorsa del lago, a Gragnano, ore 12:00:
  15' c.a. di corsa lenta per riscaldamento; 9Km fondo medio collinare e 10' di defaticamento. Persiste fastidio al muscolo bicipide femorale destro (nel pomeriggio, 30' complessivi di massaggi con applicazione di Voltaren Emulgel e di esercizi di stretching).
  https://www.strava.com/activities/110614981

Minuti totali di corsa: 260' (+ 55' camminata)

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 3 febbraio 2014

Andrea Guerra