23-29 nov. 2015: report

23-29 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 280'

Minuti totali di bici: 0'

                                                                   (tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 146, max 171)

NOTE:

quanto: c.a. 12/13 Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo

come (a+b+c):

a) 15/20' riscaldamento (FC avg 124, back 121), (saltato lo stretching) 30'' di rec. e … ;

b) Km 8,6 di lavoro/allenamento:

- 2800mt in 11'43'' (FC avg 154, back 165) + 400mt in 2' 00'' (FC avg 149, back 136) 

- 2800mt in 11'20'' (FC avg 166, back 170) + 400mt in 2' 003'' (FC avg 151, back 141) 

- 2800mt in 11'36'' (FC avg 162, back 166) + 400mt in 2' 04'' (FC avg 146, back 136) 

c) 3' rec e 7' di corsa lenta fino a casa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• venerdì, ore 15:00, San Giustino, 100' di corsa (FC avg 150, max 178)

NOTE:

quanto: c.a. 21 Km

dove: in Loc. Bagnaia, su percorso circolare misto asfalto-terreno di c.a. Km 3,8

come (a+b+c):

a) 25' corsa leggera + 5' stretching:

b) Km 15,2 di lavoro/allenamento:

-3800mt in 15'08'' (FC avg 161, back 161), rec. 1'05'' (FC avg 139, back 108)

-3800mt in 15'20'' (FC avg 161, back 162), rec. 1'01'' (FC avg 146, back 121)

-3800mt in 15'24'' (FC avg 161, back 169), rec. 1'05'' (FC avg 151, back 125)

-3800mt in 15'30'' (FC avg 160, back 167), rec. 1'02'' (FC avg 152, back 123)

c) 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): tra 3 e 4, ma solo perchè -venendo da 2gg consecutivi di riposo- ero fresco e riposato. Ho cercato di correre sempre ad una FC media tra 160 e 165 bpm che al momento -credo- sia sotto la mia soglia aerobica e che al momento "sento" di poter ben sostenere per 90' (anche se dopo 45' la velocità si abbassa e, per mentenerla uguale, dovrei forzare di più).

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8/9 Km

• domenica, ore 16:00, Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: 12/13Km in percorso misto con tratti in salita e in discesa

Sansepolcro, li 30 novembre 2015

Andrea Guerra

16-22 nov. 2015: report

16-22 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 425'

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 10Km

dove: nelle strade di San Giustino - https://www.strava.com/activities/433946291

come: andatura costante e lenta (ho avviato con ritardo il cardiofreqenzimetro che ha segnato una FC media di bpm 134 nella seconda mezz'ora di corsa

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

• martedì, ore 16:00, San Giustino, 75' di corsa (FC avg 145, max 175)

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: nelle strade di San Giustino - https://www.strava.com/activities/434441925

come: andatura costante e lenta

Intensità percepita dello sforzo da 2 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 120' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 22Km

dove: misto asfalto e sterrato, con salita impegnativa - https://www.strava.com/activities/435535790

come: sforzo costante, a FC max 170 solo per brevi tratti in salita. Percorsi 40' di salita continua a FC media di 162bpm.

Intensità percepita dello sforzo da 2 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

ore 14:30, Città di Castello, 120' di corsa

NOTE: corsa lenta per 15Km, con soste ai ristori (castagne, frutta, frutta secca e … un pò di vino)

Sansepolcro, li 23 novembre 2015

Andrea Guerra

9-15 nov. 2015: report (anche metabolico)

9-15 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 200'

Minuti totali di bici: 80'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa

NOTE: c.a. 9 Km nelle strade asfaltate del paese, ad andatura moderata.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' di corsa lenta per riscaldamento + 10' stretching;

b) Km 8,6 c.a. di lavoro/allenamento:

400mt corsa lenta e

- 2km in 8'03'' (FC avg 159, back 161) + 400mt in 2'00'' (FC avg 147, back 140)

- 3km in 12'12'' (FC avg 164, back 171) + 400mt in 1'57'' (FC avg 159, back 151)

- 2km in 7'58'' (FC avg 168, back 174) + 400mt in 1'54'' (FC avg 162, back 152)

c) 4' di cammino e 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4, perché ancora affaticato dalla gara di domenica scorsa

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 80' di bici

NOTE: 35Km in pianura, in agilità

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 136, max 186)

NOTE:

quanto: c.a. 10Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento (FC avg 139, back 130) + 10' stretching (FC avg 90, back 82)

b) Km 5,0 c.a. di lavoro/allenamento:

400mt corsa lenta e

-600mt in 2'09" (FC avg 158, back 170) + 1' rec. da fermo (FC avg 152, back 109)

-600mt in 2'05"  (FC avg 160, back 175) + 1' rec. da fermo (FC avg 151, back 120)

-600mt in 2'10"  (FC avg 164, back 174) + 1' rec. da fermo (FC avg 150, back 120)

-600mt in 2'09"  (FC avg 160, back 178) + 1' rec. da fermo (FC avg 158, back 124)

-600mt in 2'11"  (FC avg 165, back 177) + 1' rec. da fermo (FC avg 155, back 124)

-600mt in 2'09"  (FC avg 162, back 175) + 1' rec. da fermo (FC avg 155, back 130)

-600mt in 2'12"  (FC avg 166, back 179) + 1' rec. da fermo (FC avg 159, back 131)

-600mt in 2'11"  (FC avg 161, back 177) + 1'30"rec.da fermo (FC avg 143, back 108)

c) 2' di cammino e 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5, nei c.a. 25' di allenamento

Report metabolico: ho trascorso sabato e domenica a Firenze con la famiglia, apprezzando le bellezze e … la cucina fiorentina! Riguardo la cucina, ho fatto strappi -comunque ben gestiti- alle regole.

Fisico e gambe hanno acusato la bistecca fiorentina con patate accompagnata da un bel bicchiere di ottimo vino rosso del sabato sera, poi la “ribollita” seguita da un piatto di “lampredotto” sempre accompagnato da altro bel bicchiere di ottimo vino della domenica a pranzo.

Tuttavia le glicemie mai salite sopra i 200 mg/dl utilizzando questa strategia per affrontare i modesti carichi di cho e gli importanti carichi di proteine e di grassi: <<Da sabato sera, aumentata del 10/20% la dose di Detemir. la dose di analogo rapido triplicata (in base al rapporto u.insulina/gr.cho) e somministrata in tre diversi momenti (da un momento all'altro, c.a. 90'/120') >>.

Facendo riferimento al pranzo di ieri (domenica), con 188 mg/dl alle 11:30, alle 13:30 c.a. (non ho ricontrollato la glicemia, probabilmente scesa un po', come mi accade in questa fase della giornata) ho fatto una prima dose di 3u. (sufficiente per i gr. cho complesivi del pasto, vale a dire i c.a. 70/80 gr.di pane consumati), alle 15:00 c.a. altre 3u. e alle 17:00 altre 3 u. ancora. Alle 18:30 avevo 151 mg/dl.

Buon inizio settimana.

Sansepolcro, li 16 novembre 2015.

Andrea Guerra

2-8 novembre 2015- Straperugia, 10Km con raccolta dati

2-8 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 265'

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 85' di corsa (FC avg 135, back 180)

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: Campo Sportivo di SanGiustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' di corsa lenta per riscaldamento + 10' stretching;

b) Km 9 c.a. di lavoro/allenamento:

2'30" corsa lenta e

1km in 3'46'' (FC avg 164, back 174) + 400mt in 1'55" (FC avg 160, back 151)

1km in 3'47'' (FC avg 170, back 175) + 400mt in 1'53" (FC avg 162, back 153)

1km in 3'45'' (FC avg 174, back 180) + 400mt in 1?54" (FC avg 168, back 158)

1km in 3'50'' (FC avg 175, back 178) + 400mt in 1'58" (FC avg 166, back 159)

1km in 3'48? (FC avg 173, back 179) + 400mt in 1'59" (FC avg 165, back 157)

1km in 3'51'' (FC avg 174, back 180) + 400mt in 2'00" (FC avg 165, back 153)

c) 3' di cammino e 10' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• giovedì, ore 14:30, San Giustino, 80' di corsa (FC avg 142, back175).

NOTE:

quanto: c.a. 13/14Km

dove: percorso di Bagnaia, in San Giustino

come (a+b+c):

a) 25' di corsa lenta per riscaldamento + 8' stretching;

b) Km 7,8 di lavoro/allenamento:

1° giro di Bagnaia di c.a. 3,9 Km in 16'02'' (FC avg 155, back159)

2° giro di Bagnaia di c.a. 3,9 Km in 15'47'' (FC avg 164, back166)

c) 7' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

• domenica, ore 9:30, Perugia, 50' di corsa

NOTE: corsa podistica di c.a. 10Km con molta salita (è mancato un adeguato riscaldamento)

Sansepolcro, li 9 novembre 2015

Andrea Guerra

7.11.15, sabato:

- 19:00, 159mg/dl, 4u. Analogo per: piatto di minestra con lenticchie e riso, gr.80 pane integrale con gr.50 di salmone affumicato e gr.50 di stracchino, insalata, 3 noci e 14 acini piccoli di uva bianca

- 22:30, 141mg/dl, 10u. Detemir

8.11.15, domenica:

- 7:00, 143mg/dl, 2u. Analogo per gr.125 di latte, 2 fette biscottate integrali con marmellata e un pugno di cereali

- 9:30, 101mg/dl (sono arrivato tardi al ritiro del pettorale e … NOOO! Mi sono scaldato solo con 10' di corsa)

- 10:00, partenza

41'08” di corsa fuori soglia (senza integrazioni)

- 10:45, arrivo, solo acqua

- 11:10, 175 mg/dl, 1u. Analogo per: 2pezzetti piccoli di torcolo (c.a. Gr.40?) e una fettina di pane con olio+thè caldo leggermente zuccherato 

- 13:00, 278mg/dl, 5u. Analogo+8u. Detemir, un piatto medio di pasta al forno, un bicchiere di vino rosso, un piatto di insalata, gr. 20 pane e un gelato "cremino"

- 15:00, 84mg/dl, una bustina di miele

- 17:00, un gelato piccolo sfuso per avvertiti ... leggeri sintomi ipo e “piacere”

- 18:30, 202 mg/dl

- 19:00, ... Cena

FUNDUS oculi, pressione sanguigna, FC a riposo

26ott-1nov. 2015: report

26ott-1nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 300' (+ 50 camminata)

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 90' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 16Km

dove: Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento (FC avg 135) + 10' stretching;

b) Km11,2 di lavoro/allenamento:

1' corsa lenta FC back 126 e ...

1) 1km in 4'02" (FC avg 154, back 164) + 400mt in 1'55" (FC avg 152, back 145)

2) 1km in 4'00" (FC avg 164, back 166) + 400mt in 1'56" (FC avg 152, back 147)

3) 1km in 3'55" (FC avg 167, back 172) + 400mt in 1'54" (FC avg 158, back 153)

4) 1km in 3'51" (FC avg 170, back 175) + 400mt in 1'56" (FC avg 163, back 153)

5) 1km in 3'53" (FC avg 172, back 177) + 400mt in 2'00" (FC avg 162, back 151)

6) 1km in 3'56" (FC avg 171, back 174) + 400mt in 1'56" (FC avg 163, back 157)

7) 1km in 3'56" (FC avg 172, back 176) + 400mt in 1'58" (FC avg 164, back 157)

8) 1km in 3'54" (FC avg 173, back 176) + 400mt in 2'00" (FC avg 163, back 150)

c) 4' fermo (FC avg 108, back 103) e 6' corsa lenta (FC avg 131, back 127)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• martedì, ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 50' di passeggiata

• mercoledì, ore 17:00, San Giustino, 75' di corsa ( (FC avg 138, back 180)

NOTE:

quanto: c.a. 16Km

dove: Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come: (a+b+c):

a) 22' (FC avg 129, back 127) + 9' stretching (FC avg 91, back 85);

b) Km 7 c.a. di lavoro/allenamento:

3' corsa lenta, back 138

6 giri in 9'33 FC avg 168, back 175

1'30" recupero da fermo, back 109

400mt in 1'23.5 (FC avg 154, back 179)+1' (FC avg 166, back 134)

400mt in 1'25.0 (FC avg 160, back 179)+1' (FC avg 162, back 130)

400mt in 1'24.7 (FC avg 161, back 179)+1' (FC avg 166, back 131)

400mt in 1'26.2 (FC avg 159, back 177)+1' (FC avg 162, back 130)

400mt in 1'25.4 (FC avg 162, back 179)+1' (FC avg 161, back 134)

400mt in 1'26.9 (FC avg 162, back 177)+1' (FC avg 163, back 130)

400mt in 1'25.5 (FC avg 160, back 178)+1' (FC avg 163, back 134)

400mt in 1'25.8 (FC avg 159, back 178)+1' (FC avg 158, back 126)

c) 1' di recupero da fermo, back 104; 10' corsa lenta (FC avg 135, back 132)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

• domenica, ore 16:30, Sansepolcro, 85' di corsa

NOTE: 16Km in pianura

https://www.strava.com/activities/424560619

Tutto bene fino a giovedì mattina, prima di iniziare due/tre giorni (da giov. a sab.) di impegni e di situazioni “stressanti” che mi hanno distratto da ciò che conta: lo sport e la mia salute.

Ho ripreso il controllo glicemico da sabato sera, con consueta minestra (cena leggera) e con la corsa “a sensazione” di ieri pomeriggio.

Questa mattina, due mosse per tenere ferma l'attenzione su ciò che conta: iscrizioni alla Straperugia (Km10-Perugia, 8 nov.2015) e alla Invernalissima ((Km21-Bastia Umbra, 20 dic.2015).

Sansepolcro, li 2 novembre 2015.

Andrea Guerra