18-24gen.2016: report

18-24gen.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 180' (+ 40' di nuoto)

Minuti totali di bici: 70'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 9Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento;

b) Km3,2 di lavoro/allenamento:

400mt in 1'33" + 400mt in 1'36" + 400mt in 1'33" e 400mt in 1'53"

400mt in 1'33" + 400mt in 1'31" + 400mt in 1'27" e 400mt in 1'52"

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 13-14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento;

b) Km8,4 di lavoro/allenamento:

1. 1000mt in 3'53" (FC avg 162, back 171) e 200mt in 1'00" (FC avg 161, back 156)
2. 1000mt in 3'59" (FC avg 167, back 171) e 200mt in 0'58" (FC avg 165, back 158)
3. 1000mt in 3'56" (FC avg 170, back 175) e 200mt in 1'02" (FC avg 169, back 157)
4. 1000mt in 3'58" (FC avg 168, back 173) e 200mt in 1'01" (FC avg 169, back 160)
5. 1000mt in 3'58" (FC avg 171, back 176) e 200mt in 1'02" (FC avg 168, back 158)
6. 1000mt in 3'59" (FC avg 171, back 173) e 200mt in 1'01" (FC avg 170, back 162)
7. 1000mt in 3'55" (FC avg 176, back 173) e 200mt in 0'59" (FC avg 173, back 167)

c) 3' di recupero camminando e 6' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 70' di MTB

NOTE: 28Km collinari, senza salite impegnative. Sforzo percepito, blando.

• venerdì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento;

b) Km6,0 di lavoro/allenamento

400mt in 1'25" (FC avg 165, back 168) + 1' rec  (FC avg 147, back 108)

800mt in 2'55" (FC avg 160, back 175) + 57" rec (FC avg 159, back 123)

400mt in 1'29" (FC avg 150, back 170) + 1' rec  (FC avg 151, back 114)

800mt in 2'59' (FC avg 163, back 176) +1' rec (FC avg 156, back 121)

400mt in 1'28" (FC avg 152, back 172) + 59” rec  (FC avg 151, back 121)

800mt in 2'55' (FC avg 165, back 179) +1' rec (FC avg 161, back 123)

400mt in 1'31" (FC avg 151, back 172) + 1' rec  (FC avg 155, back 116)

800mt in 2'56' (FC avg 162, back 178) +1' rec (FC avg 159, back 124)

400mt in 1'30" (FC avg 148, back 169) + 1'01” rec  (FC avg 154, back 121)

800mt in 2'55' (FC avg 165, back 178) +1'01" rec (FC avg 158, back 126)

c) 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3/4

• sabato, ore 18:00, San Giustino, c.a. 40' di nuoto

NOTE: 16 vasche lente, curando la tecnica e 7 x 200mt ad andatura regolare ed intensità di sforzo medio. Circa 3'45” ogni 200mt e circa un minuto di recupero.

Sansepolcro, li 25 gennaio 2016

Andrea Guerra

11-17 gen.2016: report

11-17 gen.2016: report

N.ro sedute: 4 (+ 1)

Minuti totali di corsa: 180' (+ 45' di nuoto)

Minuti totali di bici: 85'

• martedì, ore 14:30, Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 148, max 180)

NOTE:

quanto: c.a. 13Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (su erba, quindi ogni giro misura meno di 400mt)

come: a) 25' di corsa lenta e b) 3 giri a 5'03” (FC avg 154, back 159), 2 giri a 4'08” (FC avg 142, back 143), 3 giri a 4'59” (FC avg 161, back 164), 1 giro a 1'48” (FC avg ++, back ++), 3 giri a 5'04” (FC avg 164, back 164), 1 giro a 1'59” (FC avg 153, back 149), 3 giri a 5'06” (FC avg 164, back 167), 1 giro a 1'58” (FC avg ++, back ++), c) 5-6 minuti di corsa lenta

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 85' di MTB (FC avg 128, max 170)

NOTE: San Giustino, Lama, METOLA, Valdimonte, Colle Plinio, Celalba, Roccolo, San Giustino

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta

ore 18:00, San Giustino, 45' di nuoto

Sansepolcro, li 18 gennaio 2016.

Andrea Guerra

4-10gen.2016: report

4-10gen.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 235

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 132)

NOTE:

quanto: c.a. 13/14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 30' riscaldamento//corsa lenta;

b) Km 4 c.a. di lavoro/allenamento:

- 400mt in 1'37" (FC avg 137, back 152) + 400mt in 1'29" (FC avg 161, back 166) + 400mt in 1'51" (FC avg 157, back 145)

- 400mt in 1'32" (FC avg 159, back 165) + 400mt in 1'31" (FC avg 169, back 170) + 400mt in 1'54" (FC avg 157, back 146)

- 400mt in 1'34" (FC avg 160, back 165) + 400mt in 1'27" (FC avg 171, back 174) + 400mt in 1'57" (FC avg 161, back 150)

c) 15' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 19:00, Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa medio-lenta di c.a. 10Km

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 65' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: San Giustino, Località Querceto, Località Celalba, salita sterrata da 4,5Km (riserva di Nardi), discesa di bocca Trabaria (ultimo tratta, autostop)

come: 20' di corsa lenta + 30' di corsa in salita sterrata (FC avg c.a. 162) + 15' di corsa lenta in discesa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 55' di corsa

NOTE: corsa lenta per 10Km

Sansepolcro, li 11 gennaio 2016.

Andrea Guerra

28dic.-3gen.2015: report - Capodanno di Corsa, Km.13.4

28dic.-3gen.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 240' (+ 50' camminata)

Minuti totali di bici: 90'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 143, max 180)

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento + 5' stretching;

b) Km 7 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'53" (FC avg 162, back 165) + 400mt in 1'51" (FC avg 151, back 147)

1000mt in 3'50" (FC avg 167, back 170) + 400mt in 1'55" (FC avg 158, back 152)

1000mt in 3'48" (FC avg 170, back 175) + 400mt in 1'53" (FC avg 160, back 151)

1000mt in 3'54" (FC avg 168, back 170) + 400mt in 1'52" (FC avg 159, back 156)

1000mt in 3'50" (FC avg 170, back 171) + 400mt in 1'57" (FC avg 155, back 140)

c) 4' camminando e 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• martedì, ore 18:00, San Giustino, 50' di corsa

NOTE: corsa medio/lenta, per le vie della città

• mercoledì, ore 21:00, PdP Sansepolcro, 50' di camminata

• giovedì, ore 7:00, PdP Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta, per le vie della città

• venerdì, ore 10:30, San Giovanni Valdarno, gara “Capodanno di Corsa”

NOTE: riscaldamento da 20' di corsa e gara podistica da Km 13.400

31.12.2015: 19:30=180mg/dl (4u.+2u. di Novorapid per … cena ricca di grassi) - 23:00=181 mg/dl (11u. Levemir+2u. di Novorapid per "tamponare" la cena) - 1.1.2016: 7:30 =249mg/dl (4u per 200gr.latte, 3 fette biscottate con latte e 2 pugni di ALL BRAIN) - 9:30 =241mg/dl - 10:00=inizio riscaldamento (20') e alle 10:30 partenza della gara (al 40' ho preso in corsa 2 bustine di miele) - appena arrivato ho bevuto 2 thè caldi leggermente zuccherati e, poco dopo, ho misurato la glicemia che era 148mg/dl)

• domenica, ore 15:00, Sansepolcro, 90' di bici

NOTE: 40Km collinari (Giro della diga di Montedoglio) a 90 pedalate a minuto

Sansepolcro, li 4 gennaio 2016.

Andrea Guerra