21-27mar.2016: report

21-27mar.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 262'

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km 5,6 di lavoro/allenamento:

1. 400mt in 1'23.2 + 400mt in 1'59.1
2. 400mt in 1'23.5" + 400mt in 1'55.4
3. 400mt in 1'22.4 + 400mt in 2'00.0
4. 400mt in 1'25.2 + 400mt in 2'02.6
5. 400mt in 1'22.5 + 400mt in 2'01.1
6. 400mt in 1'23.5 + 400mt in 2'03.6
7. 400mt in 1'25.7 + 400mt in 2'03.1

c) rec. 1'30 e 5/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• martedì, ore 17:30, San Giustino, 35' di corsa

NOTE: corsa lenta

• giovedì, ore 18:30, S.Giustino-Sansepolcro, 65' di corsa

NOTE: corsa progressiva

quanto: c.a. 13Km

dove: strade periferiche

come: I primi 15' lenti, poi ho aumentato (ma dal 5° al 7° mi ha chiamato e sono stato al telefono con Van der Biankineen). Soddisfatto più per le sensazioni, che per i tempi.

Rilevazioni con “Sports_Tracher”	LAP TIME	TIME	DISTANCE	SPEED	PACE
1	00:04:54	00:04:54	1.0 km	12.2 km/h	4:54 /km
2	00:04:43	00:09:38	2.0 km	12.7 km/h	4:43 /km
3	00:04:45	00:14:24	3.0 km	12.6 km/h	4:46 /km
4	00:04:37	00:19:02	4.0 km	12.9 km/h	4:38 /km
5	00:04:43	00:23:46	5.0 km	12.7 km/h	4:43 /km
6	00:05:20	00:29:07	6.0 km	11.2 km/h	5:21 /km
7	00:05:29	00:34:37	7.0 km	10.9 km/h	5:29 /km
8	00:04:14	00:38:52	8.0 km	14.1 km/h	4:15 /km
9	00:04:09	00:43:02	9.0 km	14.4 km/h	4:09 /km
10	00:04:00	00:47:03	10.0 km	14.9 km/h	4:00 /km
11	00:03:38	00:50:42	11.0 km	16.4 km/h	3:39 /km
12	00:04:53	00:55:36	12.0 km	12.2 km/h	4:54 /km
13	00:04:41	01:00:18	13.0 km	12.8 km/h	4:41 /km
14	00:01:49	01:02:08	13.3 km	10.2 km/h	5:51 /km

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su Sport Tracker:

http://www.sports-tracker.com/workout/andreaguerra/56f4f843e4b036d457168eec

• venerdì, ore 16:45, San Giustino, 42' corsa (FC avg 143, max 161)

NOTE: corsa lenta ad andatura regolare.

quanto: c.a. 9Km

dove: strade periferiche

come: andatura regolare

Rilevazioni con “Sports_Tracher”	LAP TIME	TIME	DISTANCE	SPEED	PACE	Freq.Cardiaca
1	00:04:53	00:04:53	1.0 km	12.3 km/h	4:53 /km	122
2	00:04:38	00:09:32	2.0 km	12.9 km/h	4:39 /km	132
3	00:04:32	00:14:05	3.0 km	13.2 km/h	4:33 /km	140
4	00:04:41	00:18:47	4.0 km	12.8 km/h	4:42 /km	142
5	00:04:46	00:23:34	5.0 km	12.6 km/h	4:46 /km	143
6	00:04:45	00:28:20	6.0 km	12.6 km/h	4:46 /km	152
7	00:04:31	00:32:52	7.0 km	13.2 km/h	4:32 /km	152
8	00:04:37	00:37:30	8.0 km	13.0 km/h	4:37 /km	150
9	00:04:35	00:42:06	9.0 km	13.0 km/h	4:36 /km	148
10	00:00:06	00:42:13	9.0 km	6.6 km/h	9:05 /km

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su Sport Tracker:

http://www.sports-tracker.com/workout/andreaguerra/56f566bfe4b02d4de54517b1

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta per 10Km

Sansepolcro, li 28 marzo 2016

Andrea Guerra

A1C 25 marzo 2016

14-20 marzo 2016: report

14-20 marzo 2016: report

N.ro sedute: 3

Minuti totali di corsa: 150'

Minuti totali di bici: 120'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 5/10' stretching;

b) Km 6,0 di lavoro/allenamento:

8 giri di pista alla media di 1'45” a giro, 30' di rec. da fermo e altri 7 giri alla media di 1'40” a giro, 1' di rec. da fermo e...

c) … 12' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2/3

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a, b e c su erba)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 5/10' stretching;

b) Km 9,0 c.a. di lavoro/allenamento:

5 x 5 giri interno pista (c.a. 1800mt, credo) alla media di 7'45”, 45' di rec. da fermo.

c) … 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• domenica, ore 8:45, Sansepolcro, 120' di bici

NOTE: 51Km collinari - 800/100 pedalate a minuto - Sansepolcro, Pieve Santo Stefano, Via della Verna, Ponte Singerna, Borgo Nuovo, Manzi, Motina, Anghiari, Sansepolcro.

Sansepolcro, li 21 marzo 2016

Andrea Guerra

10 righe dal … CAMP di Francavilla al Mare 2016

10 righe dal … CAMP di Francavilla al Mare 2016: 
“Fare sintesi” in dieci righe dell'esperienza importante vissuta al CAMP DNL 2016 é per me difficile.

Ogni mia considerazione ha infatti radici in quelle riflessioni elaborate negli incontri precedenti e durante gli esercizi che poi svolgo a casa.

A Francavilla ho corroborato le conoscenze su valori glicemici, dosi, fasi, limiti, livelli, soglie e tanti altri “concetti” tra loro strettamente connessi che purtroppo mi si manifestano nella loro continua dinamicità.

Cercare ancora di rappresentarli attraverso numeri fissi che non cambiano, vuol dire cercare ancora sicurezza (impossibile) nella staticità, rinunciando a quell'equilibrio precario ma comunque possibile nel continuo cambiamento metabolico.

Anche la sperimentazione svolta in questo CAMP conferma che si debba tuttavia partire dai valori raccolti in un determinato momento, con la consapevolezza che ritmi, velocità, FC, soglie, glicemie, ecc. ecc. tra un mese (per una interruzione degli allenamenti, per esempio) possono cambiare prendendo diverse direzioni.

Ho pertanto apprezzato il CAMP proprio per l'opportunità che ha offerto (e che ricerco nel mio quotidiano) di comprendere meglio i possibili andamenti che i diversi valori possono prendere e il perchè di queste possibili direzioni.

Nella consapevolezza di questo continuo e complesso divenire, in ciascuno di noi resiste tuttavia la tentazione di individuare “pericolosi” principi, regole generali e/o punti fermi, capaci al massimo di indicare una strada, ma non certo di risolvere da soli le criticità.

Come ho appunto dimostrato anche io con la mia ultima esternazione: <<ricercare un dente in più (nel pignone, ovviamente) e un'unità in meno (nel corpo)>>, alla quale aggiungervi una parola sarebbe poco, aggiungervene invece due sarebbe troppo.

Sansepolcro, 21 marzo 2016.

Andrea Guerra

CAMP 2016 Francavilla - Raccolta intensiva dati dal 10 al 13 marzo, comprensivo di test

7-13 mar. 2016: report

7-13mar.2016: report

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 12:00, San Giustino, 80' di corsa (FC avg 152)

NOTE:

quanto: 15.88Km

dove: San Giustino, Bagnaia, Pistrino, Gricignano, Sansepolcro

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento (4Km) + 5/10' stretching;

b) 3Km a c.a. 4'35 (FC avg 152); 4Km a c.a. 4'12 (FC avg 166); 2Km a c.a. 3'57 (FC avg 174, back 176) e ... 2,88Km a c.a. 5'00 (FC avg 159, back 131)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• martedì, ore 16:00, Piscina di San Giustino, 40' di nuoto

NOTE: prova in acqua del body e della muta prestata da un amico. 300 mt di nuoto libero - 8x100 stile libero (2' ogni 100mt, comprensivi di recupero) - 200mt di nuoto libero

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• mercoledì, ore 16:00, San Giustino, 35' di corsa

NOTE: andatura medio-lenta, per stimolare e tenermi acceso

• giovedì-domenica, CAMP 2016 Francavilla al Mare (bici e e corsa)
  (vedi post successivo)

29feb.-6mar.2016: report

29feb.-6mar.2016: report

N.ro sedute: 2+1

Minuti totali di corsa: 145' (+ 40' di nuoto)

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 150, max 183)

NOTE:

quanto: c.a. 13Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' (riscaldamento) di corsa lenta (FC avg 138' back 139) e

b) Km8,8 di lavoro/allenamento:

1. 1200mt in 4'44" (FC avg 162, back 168) e 400mt in 1'57" (FC avg 151, back 143)
2. 1200mt in 4'42" (FC avg 166, back 171) e 400mt in 2'02" (FC avg 156, back 141)
3. 2000mt in 7'59" (FC avg 165, back 173) e 400mt in 2'01" (FC avg 158, back 143)
4. 1200mt in 4'43" (FC avg 167, back 174) e 400mt in 2'02" (FC avg 155, back 146)
5. 1200mt in 4'40" (FC avg 168, back 175) e 400mt in 2'03" (FC avg 157, back 140),

c) 2' rec da fermo e 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 80' di corsa

NOTE: corsa lenta -con 4' tirati in leggera salita- a metà percorso

ore 18:00, San Giustino, 40' di nuoto

250 mt rana; 5x200mt stile libero (3'35' c.a. ogni 200mt, 45' rec); 400 mt nuoto libero

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 7 marzo 2016

Andrea Guerra