lunedì 30 maggio 2016

23-29mag.2016: report

23-29mag.2016: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 285'
Minuti totali di bici: 0'

  • martedì, ore 18:00, San Giustino, 80' di corsa
NOTE: corsa in salite sterrate per 12Km
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/586665104

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa (FC avg 152)
NOTE: quanto: 12,5Km - dove: su percorso misto asfalto/terra - come: ad andatura costante. I primi 15' a FC media di 130bpm, i secondi 15' a FC media di 148bpm, i terzi 15' a FC media di 153bpm, i quarti 15' a FC media di 154bpm.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/588871370
Da qualche giorno avverto stanchezza e fiacca. Con l'arrivo del caldo, probabilmente anche perchè da diversi mesi in attività senza aver mai recuperato, ogni anno in questo periodo (maggio-giugno) avverto questi sintomi e ... la resa diminuisce.

  • venerdì, ore 18:00, Sansepolcro, 30' di corsa
NOTE: quanto: 6,5Km c.a. - dove: su percorso misto asfalto/terra - come: 15' di riscaldamento, 5' a intensità elevata, 10' di defaticamento
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa
NOTE: corsa lenta per c.a. 10Km
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • domenica, ore 14:15, San Giustino, 55' di corsa
NOTE:
quanto: 11,5Km c.a. - dove: su percorso misto asfalto/terra - come: ad andatura media
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 30 maggio 2016.


Andrea Guerra

venerdì 27 maggio 2016

16-22mag.2016: report

16-22mag.2016: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 180'
Minuti totali di bici: 0


  • mercoledì, ore 19:20, San Giustino, 35' di corsa
NOTE: (quanto) 7Km (dove) in pianura, prevalentemente asfalto (come) ad andatura costante
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • venerdì, ore 18:00, San Giustino, 60' di corsa (FC avg 145)
NOTE: 12 Km in percorso misto asfalto-terra, ad andatura medio/lenta, regolare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 17:00, Sansepolcro, 85' di corsa
NOTE: 18,2 Km in pianura, lungo argine del Tevere sterrato, ad andatura media, regolare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

Sansepolcro, li 23 maggio 2016


Andrea Guerra

10 righe da … GD degli Squali: 15 maggio 2016

10 righe da … GD degli Squali: 15 maggio 2016
Dal punto di vista atletico era da molto che non praticavo più un esercizio prolungato in bici ad intensità medio/elevata. Ho svolto infatti molti ultimi miei allenamenti correndo a piedi, senza superare i 70' complessivi di attività e ad una intensità più elevata rispetto a quella di domenica scorsa.
Sono comunque riuscito a spalmare bene sull'intero percorso le mie energie disponibili; ho avvertito sintomi di crampi e indolenzimenti solo quando ormai ero arrivato. Domenica per me era difficile fare meglio, quindi sono rimasto soddisfatto della mia resa.
Metabolicamente e nutrizionalmente, per questo tipo di gara, ho adottato la seguente, consolidata strategia: oltre 2 ore prima della partenza, colazione dimezzata e dose di insulina dimezzata, con integrazioni di cho di circa gr. 15-20 ciascuna ogni 30-40 minuti.
Durante quei 162' di pedalata a Gabicce, il mio cardiofrequenzimetro ha calcolato una FC media complessiva di 151bpm, una FC max a 174 (sicuramente in qualche salita) e comunque sono stato solo 8' su 162' sopra i 165 bpm (ho messo il limite di 165bpm al mio cardio, avendo -al momento- approssimativamente stimato sotto tale frequenza la mia tendenza glicemica a scendere, mentre sopra tale frequenza la mia tendenza glicemica a salire).
Questo tipo di esercizio atletico prolungato ad intensità medio/elevata, nelle successive 36 ore mi ha provocato un minor bisogno insulinico e una maggiore stabilità glicemica. Ho più volte verificato che con la bici riesco a massimizzare più che con la corsa questo effetto.
Sono complessivamente soddisfatto per come si sia chiusa questa Gf degli Squali; anche alla luce delle pessime previsioni metereologiche, si è poi rilevata una corsa fortunata, ben organizzata e una opportunità di trascorrere insieme un piacevole fine settimana, confrontarsi e rinnovare lo spirito di squadra.




martedì 17 maggio 2016

9-15 mag.2016: report

9-15 mag.2016: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 60'
Minuti totali di bici: 315'

  • lunedì, ore 18:45, S.Giustino, 60' di corsa (FC avg 141)
NOTE: corsa ad andatura media
quanto: c.a. 12Km
dove: strade periferiche, 60% asfalto, 40% sterrato
come: I primi 35 lenti (FC avg 132), poi ho aumentato leggermente (FC avg 151).
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/570733184

  • martedì, ore 18:30, San Giustino, 80' di MTB (FC avg 120)
NOTE: 25' di pianura e … riserva di Nardi

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di MTB (FC avg 120)
NOTE: 25' di pianura e … riserva di Nardi

  • domenica, ore 8:30, Gabicce Mare, 165' di bici (GF degli squali)
NOTE: vedere prossimo, successivo report dettagliato

Sansepolcro, li 16maggio 2016


Andrea Guerra

lunedì 9 maggio 2016

2-8mag.2016: report

2-8mag.2016: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 115'
Minuti totali di bici: 240'

(tempo in movimento)
  • martedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 140, max 181)
NOTE: quanto: c.a. 13Km, dove: Loc. Bagnaia (Diga Bufalini), come (a+b+c):
a) 25' riscaldamento (FC avg 126) + 10' stretching;
b) Km7,6 di lavoro/allenamento: su percorso da Km3,8, ripetuto due volte. Primo giro a 15'58” (FC avg 152, back 156), secondo giro a 14'44” (FC avg 168, back 174) e, di seguito, ...
c) ...5-10' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4


  • mercoledì, ore 10:00, Sansepolcro, 40' di bici
NOTE: Quanto: c.a. 16Km. Dove: su strada collinare. Come: ad andatura regolare, con 10' più intensi nella parte centrale.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • giovedì, ore 14:30, Sansepolcro, 80' di bici
NOTE: Quanto: 35,5Km c.a. Dove: su percorso collinare, Come: ad andatura regolare, senza forzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 45' di corsa
NOTE: corsa lenta per 8Km

  • domenica, ore 14:15, Sansepolcro, 120' di bici
NOTE: 46Km in pianura. Dopo mezz'ora, pioggia
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2
traccia su Strava: https://www.strava.com/activities/569614635

Sansepolcro, li 9 maggio 2016. Andrea Guerra


-Dati e personali riflessioni-

  • 12.50, 74BG, 4u. Levemir
  • 13.10, piatto piccolo di passatelli, gr.85 pane integrale, 2 fettine di prosciutto crudo + un pezzetto piccolo di coniglio, 3/4 di bicchiere di rosso e ...
  • 14.10, Partenza (dopo 30', inizia a piovere e decido di accorciare il giro; 120' di pianura a bassa intensità)
  • 15.00, 250BG
  • 16.00, 267BG, 1u. Ultrarapida
  • 16.40, 1u. Ultrarapida
  • 17.30, 256BG, 1,5u. Ultrarapida
  • 19.00, causa leggeri sintomi, una mela
  • 19.40, 89BG, 4u. ultrarapida per cena (minestra verdure con solito condimento, gr.90 pane integrale, prosciutto e un bicchiere di vino rosso)
  • 22.30, 83BG, (4 cucchiaini di macedonia), 10u. Levemir
  • 7.00, 86BG, 4u. Ultrarapida e colazione un po' più abbondante

Riflessioni: non è piacevole dichiarare di aver fatto un “grave errore”.
Memore della raccolta dati di domenica scorsa, volevo ripetermi migliorando (evitare una glicemia bassa dopo 30' dalla partenza), ma non mi ha aiutato neppure il tempo. Causa pioggia in itinere, ho dovuto ridurre il giro.

Comunque -credo- neppure pedalando di più e aumentando l'intensità avrei rimediato il grave errore di non aver fatto “almeno” una unità di rapida a pranzo. 

martedì 3 maggio 2016

25apr-1mag.2016: report - Riflessioni

25apr-1mag.2016: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 190'
Minuti totali di bici: 180'
(tempo in movimento)
  • lunedì, ore 11:00, Palazzo del Pero, 55' di corsa
NOTE: 10Km c.a. su percorso asfaltato
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • mercoledì, ore 19:00, San Giustino, 35' di corsa
NOTE: (quanto) 7,6Km. (dove) San Giustino, Loc. Bagnaia, Capanne, San Giustino, in percorso 70% asfalto 30% terra. (come) primi 10' di riscaldamento poi in progressione per 20' e 5' di defaticamento.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 19:00, San Giustino, 55' di corsa
NOTE: (quanto) c.a. 12Km San Giustino, Loc. Bagnaia, Selci, argine dx torrente, Loc. Altomare, San Giustino, in percorso 60% asfalto 40% terra. (come) primi 10-15' di riscaldamento poi andatura media e 5' di defaticamento.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 45' di corsa
NOTE: corsa lenta per c.a. 8Km
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

  • domenica, ore 14:00, Sansepolcro, 180' di bici (FC avg 118, Max 161)
NOTE: 72Km - Sansepolcro, Anghiari, Tavernelle, Passo della Scheggia, Arezzo, Torrino, Palazzo del Pero, Le Ville, San Leo, Sansepolcro.

Sansepolcro, li 3 maggio 2016
Andrea Guerra


-Dati e personali riflessioni-

domenica, 1 maggio 2016
  • 12:50, 187BG, 2u.ultrarapida
  • 13.20, circa gr.70 di riso integrale e 5 cracker Fiori d'acqua (Mulino Bianco) con prosciutto 13:45, 4u.Detemir (a pranzo, il mio dosaggio è 5u.ultrarapida+8u.Detemir)
  • 14:00 Partenza in bici per giro da 72Km di circa 3 ore
  • Al 32' (FC avg 108), 5' pausa in Loc. Tavernelle di Anghiari, 63 BG, caffè con bustina zucchero integrale e uno 'spumino' (piccola meringa grande come 2 noci)
  • Dopo altri 55' (FC avg 125), al Bar Giotto di Arezzo, 88BG, gr.50 pane con prosciutto
  • Dopo altri 20', 2bustine di fruttosio e 1miele (15gr.cho)
  • Dopo altri 20', 1bustina di fruttosio (durante il percorso consumata una borraccia d'acqua).
  • 17.00 Arrivo (FC avg 124), 106BG, 2u.ultrarapida per 1yogurt, gr.30 biscotti, un bicchiere di succo di frutta.
  • 19.50, 124BG, 3u.ultrarapida per minestra verdure con cucchiaio di crusca, un cucchiaio di parmigiano e un cucchiaino d'olio; uovo al tegamino; 2 cracker Fiori d'acqua (Mulino Bianco) con un pezzettino di parmigiano; gr.80 pane integrale; asparagi; un Kiwi; un arancio e mezza tazzina di crema di limone (liquore).
  • 22.30, 181BG, 10u.Detemir (la mia dose)
  • 5.00, 1u.ultrarapida
  • 7.00, 111BG, 4u.ultrarapida per solita colazione (c.a. gr.cho70)
  • 9.00, 55BG (gr.cho20)
  • 13.00, 129BG

Riflessioni: ho commesso due errori a partire dalle 22.00 di ieri sera fino alle 7.00 di questa mattina.
Il primo alle 22.30, ritenendo l'uscita in bici del pomeriggio capace di portarmi in ipo la notte e non considerando il mio -ormai verificato- bisogno insulinico di una unità di rapida* alle 22.30. Inoltre, non ho considerato la mia basale ridotta (A pranzo, 4u.Detemir, anziché 8).
Alle 5.00 circa, con del glucosio nelle urine (utilizzo ancora le strisce reattive), ho corretto il 1° errore con una unità di ultrarapida, ma al risveglio (colazione) ho commesso il 2° errore: 4u.ultrarapida, anziché 3u. più che sufficienti, quando appunto parto da un valore (111BG) e con in azione una quantità di insulina rapida “importante” per i miei bisogni (dalle ore 5 alle ore 7, mi sono iniettato “5u.ultrarapida” complessive).
Tutooo questo, con il senno di poi e con la consapevolezza che, se vorrò in altra futura occasione, seguire questo esempio e attendermi stesse identiche risposte, dovrò trovarmi nello stesso, identico livello atletico-metabolico.

* Più ceno tardi andando a letto presto e lasciando trascorrere poco tempo tra questi due momenti, più aumenta il mio bisogno insulinico in questa fase conclusiva della giornata. Inoltre più la cena è un pasto impegnativo, più aumenta il mio bisogno insulinico in questa fase conclusiva della giornata.
Solo a) con una modesta cena consumata presto (intorno alle 19.30), la quale non supera circa gr. 90cho, gr. 25proteine e gr. 15grassi e b) andando poi a letto non prima delle 22.30, ho verificato empiricamente possibile evitare questo “rabbocco” di insulina rapida alle 22.30.