22-28ago.2016: report

22-28ago.2016: report

N.ro sedute: 3

Minuti totali di corsa: 40'

Minuti totali di bici: 285'

• martedì, ore 14:30, Sansepolcro, 150' di bici

NOTE: (quanto) c.a. 60Km, (dove) in percorso misto con una salita impegnativa, (come) ad andatura regolare

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/686178132

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 40' di corsa

NOTE: (quanto) 8,5Km (dove) in pianura, (come) in progressione.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/687539120

• sabato, ore 17:00, Sansepolcro, 135' di MTB

NOTE: (quanto) 30Km (dove) in percorso sterrato con salite, (come) ad andatura moderata.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/691013716

(segnale gps perso c.a. 15' prima di rientrare a casa)

Sansepolcro, li lunedì 29 agosto 2016

Andrea Guerra

15-21ago.2016: report

15-21ago.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 170'

Minuti totali di bici: 90'

• lunedì, ore 11:30, Sansepolcro, 90' di MTB

NOTE: uscita ad andatura di c.a. 26Km in percorso misto, con una salita impegnativa

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/676747089

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km7,2 di lavoro/allenamento:

6x1000mt in 3'55''/4'00'', con recupero 400mt a 2', tra una ripetuta e l'altra.

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• giovedì, ore 18:00, CorriLerchi, 50' di corsa

NOTE: gara podistica di c.a. 7Km su circuito da ripetersi 3 volte (3 giri)

come:

a) 20' riscaldamento + 5' stretching (2 giri con tre allunghi nel finale)

b) distanza percorsa in 24'51'', 56° su 242° classificati

(3'46'' a Km; 1giro: 00:08:18 - 2giro: 00:08:21 - 3giro: 00:08:12)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/682187263

Sansepolcro, li 22 settembre 2016.

Andrea Guerra

8-14ago.2016: report

8-14ago.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 160'

Minuti totali di bici: 100'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:45, Fonteabeti, Lago del Sole 60' di corsa

NOTE: corsa in strada sterrata, sconessa, con pietre, con salite e discese (c.a.11Km)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/670497497

• mercoledì, ore 18:45, San Giustino, 70' c.a. di “MTB e corsa”

NOTE:

dove: Loc. Bagnaia di San Giustino

come:

a) Km 6,5 MTB in c.a. 20' lenti

b) Km 1,8 di corsa in c.a. 8'

c) Km 1,8 di MTB in c.a. 4'

d) Km 1,8 di corsa in c.a. 8'

e) Km 1,8 di MTB in c.a. 4'

f) Km 1,8 di corsa in c.a. 8'

g) Km 5 di MTB in c.a. 15' lenti

• venerdì, ore 18:45, San Giustino, 65' di MTB

NOTE: 17Km c.a., su percorso collinare, ad andatura regolare.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/673604465

• domenica, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 13Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c): a)20' riscaldamento + 10' stretching; b) Km7,2 di lavoro: 6x1000mt a 3'55"//4'00", rec. 400mt a 2'00"; c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

Sansepolcro, li 15 agosto 2016.

Andrea Guerra

1-7ago.2016: report + A1C 7.0 e vaccinazione quadrivalente contro meningite

1-7ago.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 80'

Minuti totali di bici: 190'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 19:00, S.Giustino, 55' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 11Km

dove: strade periferiche 70%asfalto e 30% terra

come: andatura costante

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/661108407

• martedì, ore 19:00, San Giustino, 60' di MTB

NOTE: circa 16Km in percorso collinare, senza sforzare

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di “MTB e corsa”

NOTE:

quanto:

dove: Loc. Bagnaia di San Giustino

come:

a) Km 6,5 MTB in c.a. 20' lenti (https://www.strava.com/activities/664522695)

b) Km 1,8 di corsa in 8'14” (https://www.strava.com/activities/664522721)

c) Km 4 MTB in 11'02” (https://www.strava.com/activities/664522735)

d) Km 1,8 di corsa in 8'34” (https://www.strava.com/activities/664522726)

e) Km 4 MTB in 11'04” (https://www.strava.com/activities/664522731)

f) Km 1,8 di corsa in 8'10” (https://www.strava.com/activities/664522754)

g) Km 2,2 MTB in c.a. 7' lenti (https://www.strava.com/activities/664522849)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

(venerdì: vaccinazione quadrivalente contro meningite)

• domenica, ore 14:15, Sansepolcro, 95' di bici

NOTE: 40 Km collinare - giro diga di Montedoglio

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/667797975

Sansepolcro, li 8 agosto 2016.

Andrea Guerra

25-31lug.2016: report

25-31lug.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 195'

Minuti totali di bici: 130'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, Sansepolcro, 45' di corsa

NOTE: corsa progressiva

quanto: c.a. 9Km

dove: strade periferiche

come: I primi 15' lenti, poi 20' in progressione, quindi ultimi 10' lenti

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/653263642

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a)20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km4,8 di lavoro: 6x800mt, rec. 1' da fermo a 3'05"/3'08"

c) 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 35' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 7Km

dove: strade periferiche del paese (30%terra e 70% asfalto)

come: andatura media

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato*, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/658102909

ore 17:30, Sansepolcro, 130' di bici

NOTE: 56 Km.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/658806727

Sansepolcro, li 1 agosto 2016

Andrea Guerra