19-25 dic.2016: report

19-25 dic.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 245'

Minuti totali di bici: 0'

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa (FC avg 148, max 170)

NOTE: corsa progressiva

quanto: 12.2Km

dove: (purtroppo no su erba ma) su asfalto del Campo sportivo

come: 20' di corsa lenta (130avg, 138back) e

• 2,8km in 12'47'' (152avg, 158back) + 200mt in 1'01'' (153avg, 154back)
• 2,8km in 12'16'' (161avg, 168back) + 200mt in 1'04'' (158avg, 151back)
• 2,8km in 12'23'' (163avg, 170back) + 200mt in 1'10'' (159avg, 146back)

30'' camminando e successivi c.a. 10' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/807238885

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 105' di corsa (FC avg 150, max 175)

NOTE:

quanto: c.a. 17Km

dove: su percorso 30% asfalto e 70% sterrato collinare, con due salite impegnative

come:

a) 23' in pianura, per riscaldamento (FC avg 143, back 158)

b) 24'42'' di salita impegnativa (FC avg 167, back 166)

c) 7'15'' di discesa a Valdimonte (FC avg 136, back 115)

d) 2' di sosta alla fonte di Valdimonte per bere (FC avg 105, back 110)

e) 8'41'' di discesa fino al fiume (FC avg 132, back 131)

f) 39' salita e discesa, sottobosco e discesa fino a casa (FC avg 155, back 120)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/808716557

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 35' di corsa

NOTE:

quanto: 7.3Km,

dove: su percorso cittadino

come: andatura regolare, senza andare sopra i 165Bpm

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/809611304

• sabato, ore 18:30, San Giustino, 45' di corsa

NOTE:

quanto: 9.2Km,

dove: su percorso cittadino

come: andatura regolare, senza andare sopra i 165Bpm

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/810536017

Sansepolcro, li 26 dicembre 2016.

Andrea Guerra

12-18 dic.2016: report

12-18 dic.2016: report

N.ro sedute: 3

Minuti totali di corsa: 226'

Minuti totali di bici: 0'

• martedì, ore 18:30, S.Giustino, 70' di corsa (FC avg 147, max 179)

NOTE: corsa progressiva

quanto: 15.4Km

dove: su erba del Campo sportivo

come: 20' di corsa lenta (132avg, 133back) e

• 2,8km in 11'48'' (155avg, 161back) + 200mt in 1'04'' (149avg, 136back)
• 2,8km in 11'33'' (161avg, 168avg) + 200mt in 1'06'' (157avg, 143back)
• 2,8km in 11'39'' (164avg, 159back) + 200mt in 1'00'' (152avg, 149back)

30'' camminando e successivi 10' c.a. di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/801530137

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 96' di corsa (FC avg 144, max 170)

NOTE:

quanto: c.a. 18,3Km

dove: percorso collinare, misto asfalto-terra, cercando di non superare i 165bpm

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/803008255

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa su percorso collinare ad andatura media

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/804610254

Sansepolcro, li 19 dicembre 2016.

Andrea Guerra

12 dicembre 2016_vaccino antinfluenzale

Quest'anno mi sono vaccinato

5-11 dic.2016: report

5-11 dic.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 345'

Minuti totali di bici: 0'

• martedì, ore 18:30, S.Giustino, 90' di corsa (FC avg 146, max 180)

NOTE: corsa progressiva

quanto: 18.2Km

dove: su erba del Campo sportivo

come: 20' di corsa lenta e

• 2,4km in 10'35'' (154avg, 158back) + 200mt in 1'00'' (154avg, 147back)
• 2,4km in 10'40'' (158avg, 160avg) + 200mt in 1'05'' (143avg, 137back)
• 2,4km in 10'45'' (157avg, 161back) + 200mt in 1'06'' (147avg, 140back)
• 2,4km in 10'20'' (160avg, 161back) + 200mt in 1'10'' (146avg, 133back),

30'' camminando e successivi 20' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/795356012

• mercoledì, ore 18:45, San Giustino: 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 10Km al Campo Sportivo, su erba

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/796224757

• venerdì, ore 12:10, San Giustino, 95' di corsa (FC avg 133, max 168)

NOTE: non salire sopra i 165bpm

• 29' in pianura, con salita nel finale (130avg, 153back)
• 18'52'' salita, da San Martino a Montecasale (155avg, 157back)
• 50' di discesa, altra salita, discesa e pianura (127avg, 120back)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Traccia su strava: https://www.strava.com/activities/797653504

• domenica, ore 14:15, San Giustino, 110' di corsa (FC avg 150, max 170)

NOTE: non salire sopra i 165bpm

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/799753179

Sansepolcro, li 12 dicembre 2016.

Andrea Guerra

idoneità atletica 2017

7.12.2016_tracciato e risposta elettrocardiogramma

28nov.-4dic.2016: report

28nov.-4dic.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 310'

Minuti totali di bici: 0'

• martedì, ore 18.50, San Giustino, 75' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 15/20' riscaldamento (causa, vento e freddo, no stretching);

b) Km10,4 di lavoro/allenamento:

• 2,4km in 10'26'' (156avg, 158back) + 200mt in 1'02'' (152avg, 147back)
• 2,4km in 10'26'' (160avg, 162avg) + 200mt in 1'07'' (160avg, 151back)
• 2,4km in 10'28'' (162avg, 165back) + 200mt in 1'06'' (154avg, 144back)
• 2,4km in 10'31'' (163avg, 167back) + 200mt in 1'10'' (156avg, 139back), poi...

1'30'' camminando e ...

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/789069744

• mercoledì, ore 19:30, massaggio

• giovedì, ore 15:00, San Giustino, 85' di corsa (FC avg 145, max 178)

NOTE:

quanto: c.a. 16,2Km

dove: su percorso misto asfalto-terra, con salite

come (a+b+c):

a) i primi 25' minuti, FC avg 136;

b) i successivi 55' minuti (comprensivi di discesa), FC avg 149;

c) altri 5' di corsa lenta, FC avg 143.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/790642750

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 37' di corsa

NOTE: 7,2 Km c.a. su erba del Campo Sportivo

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Traccia su strava: https://www.strava.com/activities/791623024

• domenica, ore 15:30, Sansepolcro, 112' di corsa

NOTE: 19,2Km in percorso sterrato, con salite e discese impegnative.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/793527455

Sansepolcro, li 5 dicembre 2016

Andrea Guerra