lunedì 30 gennaio 2017

23-29 gen.2017: report

23-29 gen.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 290'
Minuti totali di bici: 0'


  • martedì, ore 18:50, San Giustino, 65' di corsa
NOTE: corsa con progressione
quanto: c.a. 13Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (a su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 28' a FC avg 115bpm, back 114;
b) lavoro/allenamento:
-8 giri (3,2Km) in 13'40'' a FC avg 152, back 157
-2 giri (0,8Km) in 3'27'' a FC avg 158, back 156
-2,5 giri (1Km) in 4'08'' a FC avg 163, back 166
-3 giri (1,2Km) in 4'43'' a FC avg 171, back 175
recupero 1'30'' da fermo (FC avg 140, back 108)
c) 5' corsa lenta (FC avg 123, back 121)
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/842941125

  • mercoledì, ore 18:50, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: corsa con progressione
quanto: 9,2Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (tutto su erba)
come (a+b+c):
a) 20' di riscaldamento;
b) 20' di corsa tra 140 e 150 bpm, con ultimi 5' più veloci;
c) 5'/10' più lenti
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • venerdì, ore 14:25, Sansepolcro, 100' di corsa (FC avg 135, max 162)
NOTE: corsa con progressione
quanto: 17Km
dove: su percorso fuoristrada, con slita impegnativa
come (a+b+c):
a) 20' di riscaldamento e successivamente ho corso cercando di stare sui 140bpm, senza faticare.

  • domenica, ore 15:30, Sansepolcro, 80' di corsa
NOTE: 16Km in percorso collinare, partendo piano per riscaldarsi e mantenendo una intensità di sforzo regolare, facilmente sostenibile, a sensazione
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/848404022

Sansepolcro, li 30 gennaio 2017


Andrea Guerra

lunedì 23 gennaio 2017

16-22 gen.2017: report

16-22 gen.2017: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 300'
Minuti totali di bici: 0'


  • mercoledì, ore 18:50, S.Giustino, 65' di corsa
NOTE: c.a. 35-40' di corsa ad andatura costante, tra 150 e 160bpm
quanto: 14Km
dove: su pista del Campo sportivo
come: c.a. 20' di corsa lenta e
  1. 4k in 17'41'' (al passaggio del 2°Km in 8'51'': FC avg 154, back 156; dopo altri 8'50'' per concludere la frazione: FC avg 150, back 157) + 200mt in 1'03'', FC avg 159, back 157.
  2. 4k in 17'43'' (al passaggio del 2°Km in 8'54'': FC avg 159, back 162; dopo altri 8'49'' per concludere la frazione: FC avg 147*, back 167*) + 200mt in 1'00'', FC avg 162*, back ? (* il cardiofrequenzimetro ha perso il segnale, andando a 0 battiti e/o 199battiti)
1' fermo (FC avg 135; back 113) e il tempo restante, corsa defaticante.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/836325127

  • giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 120' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 19Km
dove: su percorsi sterrati con salite e discese
come (a+b+c): andatura regolare tenendo la FC tra 145 e 160 battiti, anche in salita
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/837177651

  • domenica, ore 16:15, San Giustino, 115 di corsa (FC avg 146, max 165)
NOTE:
quanto: c.a. 18.2Km
dove: su percorsi sterrati tendenzialmente pianeggianti
come (a+b+c): andatura regolare tenendo la FC tra 145 e 160 battiti.
20' riscaldamento (FC avg 132, back 137); altri c.a. 11' (FC avg 147, back 156); altri c.a. 11' (FC avg 157, back 156); altri c.a. 13' (FC avg 154, back 156); altri c.a. 13' (FC avg 151, back 116); altri c.a. 12' (FC avg 143, back 128); altri c.a. 5' (FC avg 135, back 121).
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 23 gennaio 2017


Andrea Guerra

lunedì 16 gennaio 2017

9-15 gen.2017: report

9-15 gen.2017: report
N.ro sedute: 4 (+1)
Minuti totali di corsa: 310' (+ 40' di nuoto)
Minuti totali di bici: 0'


  • martedì, ore 18:50, S.Giustino, 70' di corsa
NOTE: corsa progressiva
quanto: 14.8Km
dove: su erba del Campo sportivo
come: 20' di corsa lenta e
  1. 2,8k in 11'55'' FC avg 151, back 161+200mt in 1'02'', FC 153, back 143
  2. 2,8k in 11'47'' FC avg 159, back 164+200mt in 1'02'', FC avg 154, back 143
  3. 2,8k in 11'55'' FC avg 159, back 165+ … camminare per 1'01'', FC avg 142, back 115
Il tempo restante corsa, defaticante a FC avg 120.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 19:00, Sansepolcro, 60' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 12Km
dove: su strade di Sansepolcro (purtroppo, solo asfalto!)
come: andatura regolare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • venerdì, ore 19:00, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 140)
NOTE:
quanto: c.a. 14Km
dove: su erba e pista asfalto del Campo sportivo
come: 20' di corsa lenta e
  • 2,8k in 13'00'' FC avg 141, back 144+200mt in 1'00'', FC 143, back 140 (su erba),
  • 2,8k in 12'06'' FC avg 153, back 153+200mt in 1'04'', FC avg 147, back 139 (su pista asfalto),
  • 2,8k in 12'19'' FC avg 152, back 155 (su pista asfalto) + … corsa lenta fino a casa, FC avg 129, back 110
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 17:00, Piscina di S. Giustino, 40' di nuoto
NOTE: nuotata lenta e rilassante

  • domenica, ore 11:00, Sansepolcro, 110' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 21Km
dove: su strade periferiche di Sansepolcro
come: andatura regolare, senza sforzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/832603159

Sansepolcro, li 16 gennaio 2016.


Andrea Guerra

lunedì 9 gennaio 2017

2-8 gen.2017: report

2-8 gen.2017: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 435'
Minuti totali di bici: 0'

  • martedì, ore 18:30, S.Giustino, 65' di corsa (FC avg 144, max 167)
NOTE: corsa
quanto: 13.4Km
dove: tutto su erba del Campo sportivo
come: 20' di corsa lenta e
  • 2,8km in 12'35'' (129avg, 143back) + 200mt in 1'00'' (138avg, 139back)
  • 2,8km in 12'24'' (152avg, 161avg) + 200mt in 1'08'' (153avg, 146back)
-durante i 200mt ho dovuto prendere gr. 10cho (una bustina di miele e una di fruttosio)-
  • 2,4km* in 10'34'' (156avg, 160back) + 200mt in 1'00'' (154avg, 148back)
30'' camminando e successivi 10' c.a. di corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/820113417

  • mercoledì, ore 18:40, S.Giustino, 65' di corsa
NOTE: corsa
quanto: 12.6Km
dove: tutto su erba del Campo sportivo
come: 20' di corsa lenta e
  • 1km in 4'20'' (--avg, --back) + 200mt in 1'00'' (--avg, --back)
  • 1km in 4'18'' (--avg, --back) + 200mt in 1'03'' (--avg, --back)
  • 800mt in 3'28'' (--avg, --back) + 200mt in 53'' (--avg, --back)
  • 1km in 4'10'' (--avg, 163back) + 200mt in 1'02'' (155avg, 143back)
  • 1km in 4'11'' (160avg, 164back) + 200mt in 1'04'' (156avg, 149back)
  • 1km in 4'13'' (157avg, 165back) + 200mt in 1'07'' (153avg, 138back)
30'' camminando e successivi 15' c.a. di corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/821181277

  • venerdì, ore 10:00, San Giustino, 170' di corsa
NOTE: corsa
quanto: 26Km, con dislivello importante
dove: San Giustino, Pitigliano, Riserva Nardi, Via Giulia, Montecasale, Vesina, Montagna, Germagnano basso e asfalto fino a Sansepolcro
come: 20' in pianura a FC avg 138 bpm; 36' di salita a FC avg 159; 66' misto a FC 141. Il resto a FC 139. Il tutto, senza mai salire sopra i 160 bpm
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • sabato, ore 15:00, Sansepolcro, 55' di corsa
NOTE: corsa
quanto: 11.3Km
dove: lungo argine destro del Tevere (terreno per correre, migliore)
come: ad andatura regolare, senza percepire lo sforzo
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 16:40, San Giustino, 80' di corsa (FC avg 138, max 165)
NOTE: corsa
quanto: 14.7Km
dove: su percorso collinare, prevalentemente sterrato
come: 20' in pianura a FC avg 140 bpm; 20' “mossi” a FC avg 147 bpm; 25' con salita e discesa a FC avg 143 bpm e il resto a FC avg 126 bpm
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 9 gennaio 2017


Andrea Guerra

lunedì 2 gennaio 2017

26dic.-1gen.2017: report

26dic.-1gen.2017: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 450'
Minuti totali di bici: 0'

  • lunedì, ore 9:00, Sansepolcro, 120' di corsa
NOTE: corsa in montagna, ad andatura molto lenta
quanto: 18.2Km
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/811565455

  • martedì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 10Km
dove: su erba del Campo sportivo di San Giustino
come: a) 20' di riscaldamento; b) 4 x 1Km + 200mt di recupero (sempre senza salire sopra i 165bpm); c) 5-10' di corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/813038847

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 85' di corsa (FC avg 146, max 171)
NOTE:
quanto: c.a. 15,3Km
dove: su percorso collinare, prevalentemente sterrato
come: a FC mantenuta sempre sotto i 165bpm (corsi 65' tra 135 e 165battiti), salvo un breve momento in salita
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 16:00, San Giustino, 55' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 12Km
dove: su percorso misto asfalto-terra
come: a FC mantenuta sempre sotto i 165bpm
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 15:30, Sansepolcro, 140' di corsa (FC avg 135, max 170)
NOTE:
quanto: c.a. 24Km
dove: su percorso collinare, prevalentemente sterrato, con salita impegnativa
come: a FC mantenuta sempre sotto i 165bpm, salvo alcuni brevissimi momenti in salita
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

Sansepolcro, li 2 gennaio 2016.


Andrea Guerra