21-27 set. 2015: report

21-27 set. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 350' (+ 55' camminata)

Minuti totali di bici:

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

Quanto: 13Km c.a.

Dove: su pista del campo sportivo di San Giustino (per salvare le gambe, ho fatto riscaldamento e defaticamento sul campo).

Come:

a)

15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km9,6

1. 800mt in 3'14" (FC avg 151, back 158) + 400mt in 1'54" (FC avg 152, back 151)
2. 800mt in 3'08" (FC avg 164, back 169) + 400mt in 1'54" (FC avg 157, back 152)
3. 800mt in 3'08" (FC avg 166, back 171) + 400mt in 1'57" (FC avg 156, back 151)
4. 800 mt in 3'04" (FC avg 168, back 176) + 400 mt in 1'58" (FC avg 157, back 147)
5. 800 mt in 3'09" (FC avg 166, back 171) + 400 mt in 2'00" (FC avg 157, back 154)
6. 800 mt in 3'07" (FC avg 168, back 177) + 400 mt in 1'59" (FC avg 162, back 151)
7. 800 mt in 3'00" (FC avg 171, back 178) + 400 mt in 2'01" (FC avg 162, back 151)
8. 800 mt in 2'54" (FC avg 174, back 180) + 400 mt in 2'10" (FC avg 159, back 141)

c)

5'/10' di corsa lenta.

Intensità di allenamento elevata

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8,5Km - https://www.strava.com/activities/397924069

ore 21:00, 55' di camminata

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

Quanto: 15Km c.a.

Dove: su pista del campo sportivo di San Giustino (per salvare le gambe, ho fatto riscaldamento e defaticamento sul campo).

Come:

a)

15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km11,2

1. 1200mt in 4'53" (FC avg 155, back 166) + 400mt in 2'00" (FC avg 151, back 139)
2. 1200mt in 4'47" (FC avg 166, back 174) + 400mt in 1'55" (FC avg 155, back 145)
3. 1200mt in 4'41" (FC avg 170, back 176) + 400mt in 2'03" (FC avg 158, back 146)
4. 1200mt in 4'42" (FC avg 171, back 172) + 400mt in 2'03" (FC avg 160, back 152)
5. 1200mt in 4'45" (FC avg 172, back 175) + 400mt in 2'03" (FC avg 163, back 150)
6. 1200mt in 4'43" (FC avg 170, back 174) + 400mt in 2'04" (FC avg 160, back 152)
7. 1200mt in 4'40" (FC avg 172, back 175) + 400mt in 2'03" (FC avg 160, back 147)

c)

5'/10' di corsa lenta.

Intensità di allenamento elevata

• venerdì, ore 18:30, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

Quanto: 14Km c.a.

Dove: su pista del campo sportivo di San Giustino (per salvare le gambe, ho fatto riscaldamento e defaticamento sul campo).

Come:

a)

15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) (Km.9,6)

A) 2km in 7'54", FC avg 162-back 173 + 400mt in 2'06", FC avg 154-back 142

B) 2km in 7'48", FC avg 173-back 177 + 400mt in 2'03", FC avg 162-back 153

C) 2km in 7'59", FC avg 174-back 176 + 400mt in 2'10", FC avg 158-back 151

D) 2km in 8'07", FC avg 171-back 173 + 400mt in 2'10", FC avg 158-back 146

c)

5' di corsa lenta.

Intensità di allenamento elevata

• domenica, ore 16:00, Sansepolcro, 70' di corsa

NOTE:

Quanto: 13,5Km

Dove: in pianura, lungo argine sinistro del Tevere

Come: ad andatura costante, senza mai forzare

Intensità di allenamento medio-bassa - https://www.strava.com/activities/401524979

Sansepolcro, li 28 settembre 2015

Andrea Guerra