26ott-1nov. 2015: report

26ott-1nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 300' (+ 50 camminata)

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 90' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 16Km

dove: Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento (FC avg 135) + 10' stretching;

b) Km11,2 di lavoro/allenamento:

1' corsa lenta FC back 126 e ...

1) 1km in 4'02" (FC avg 154, back 164) + 400mt in 1'55" (FC avg 152, back 145)

2) 1km in 4'00" (FC avg 164, back 166) + 400mt in 1'56" (FC avg 152, back 147)

3) 1km in 3'55" (FC avg 167, back 172) + 400mt in 1'54" (FC avg 158, back 153)

4) 1km in 3'51" (FC avg 170, back 175) + 400mt in 1'56" (FC avg 163, back 153)

5) 1km in 3'53" (FC avg 172, back 177) + 400mt in 2'00" (FC avg 162, back 151)

6) 1km in 3'56" (FC avg 171, back 174) + 400mt in 1'56" (FC avg 163, back 157)

7) 1km in 3'56" (FC avg 172, back 176) + 400mt in 1'58" (FC avg 164, back 157)

8) 1km in 3'54" (FC avg 173, back 176) + 400mt in 2'00" (FC avg 163, back 150)

c) 4' fermo (FC avg 108, back 103) e 6' corsa lenta (FC avg 131, back 127)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• martedì, ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 50' di passeggiata

• mercoledì, ore 17:00, San Giustino, 75' di corsa ( (FC avg 138, back 180)

NOTE:

quanto: c.a. 16Km

dove: Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come: (a+b+c):

a) 22' (FC avg 129, back 127) + 9' stretching (FC avg 91, back 85);

b) Km 7 c.a. di lavoro/allenamento:

3' corsa lenta, back 138

6 giri in 9'33 FC avg 168, back 175

1'30" recupero da fermo, back 109

400mt in 1'23.5 (FC avg 154, back 179)+1' (FC avg 166, back 134)

400mt in 1'25.0 (FC avg 160, back 179)+1' (FC avg 162, back 130)

400mt in 1'24.7 (FC avg 161, back 179)+1' (FC avg 166, back 131)

400mt in 1'26.2 (FC avg 159, back 177)+1' (FC avg 162, back 130)

400mt in 1'25.4 (FC avg 162, back 179)+1' (FC avg 161, back 134)

400mt in 1'26.9 (FC avg 162, back 177)+1' (FC avg 163, back 130)

400mt in 1'25.5 (FC avg 160, back 178)+1' (FC avg 163, back 134)

400mt in 1'25.8 (FC avg 159, back 178)+1' (FC avg 158, back 126)

c) 1' di recupero da fermo, back 104; 10' corsa lenta (FC avg 135, back 132)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

• domenica, ore 16:30, Sansepolcro, 85' di corsa

NOTE: 16Km in pianura

https://www.strava.com/activities/424560619

Tutto bene fino a giovedì mattina, prima di iniziare due/tre giorni (da giov. a sab.) di impegni e di situazioni “stressanti” che mi hanno distratto da ciò che conta: lo sport e la mia salute.

Ho ripreso il controllo glicemico da sabato sera, con consueta minestra (cena leggera) e con la corsa “a sensazione” di ieri pomeriggio.

Questa mattina, due mosse per tenere ferma l'attenzione su ciò che conta: iscrizioni alla Straperugia (Km10-Perugia, 8 nov.2015) e alla Invernalissima ((Km21-Bastia Umbra, 20 dic.2015).

Sansepolcro, li 2 novembre 2015.

Andrea Guerra