23-29 nov. 2015: report

23-29 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 280'

Minuti totali di bici: 0'

                                                                   (tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 146, max 171)

NOTE:

quanto: c.a. 12/13 Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo

come (a+b+c):

a) 15/20' riscaldamento (FC avg 124, back 121), (saltato lo stretching) 30'' di rec. e … ;

b) Km 8,6 di lavoro/allenamento:

- 2800mt in 11'43'' (FC avg 154, back 165) + 400mt in 2' 00'' (FC avg 149, back 136) 

- 2800mt in 11'20'' (FC avg 166, back 170) + 400mt in 2' 003'' (FC avg 151, back 141) 

- 2800mt in 11'36'' (FC avg 162, back 166) + 400mt in 2' 04'' (FC avg 146, back 136) 

c) 3' rec e 7' di corsa lenta fino a casa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• venerdì, ore 15:00, San Giustino, 100' di corsa (FC avg 150, max 178)

NOTE:

quanto: c.a. 21 Km

dove: in Loc. Bagnaia, su percorso circolare misto asfalto-terreno di c.a. Km 3,8

come (a+b+c):

a) 25' corsa leggera + 5' stretching:

b) Km 15,2 di lavoro/allenamento:

-3800mt in 15'08'' (FC avg 161, back 161), rec. 1'05'' (FC avg 139, back 108)

-3800mt in 15'20'' (FC avg 161, back 162), rec. 1'01'' (FC avg 146, back 121)

-3800mt in 15'24'' (FC avg 161, back 169), rec. 1'05'' (FC avg 151, back 125)

-3800mt in 15'30'' (FC avg 160, back 167), rec. 1'02'' (FC avg 152, back 123)

c) 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): tra 3 e 4, ma solo perchè -venendo da 2gg consecutivi di riposo- ero fresco e riposato. Ho cercato di correre sempre ad una FC media tra 160 e 165 bpm che al momento -credo- sia sotto la mia soglia aerobica e che al momento "sento" di poter ben sostenere per 90' (anche se dopo 45' la velocità si abbassa e, per mentenerla uguale, dovrei forzare di più).

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8/9 Km

• domenica, ore 16:00, Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: 12/13Km in percorso misto con tratti in salita e in discesa

Sansepolcro, li 30 novembre 2015

Andrea Guerra