30nov.-6dic. 2015: report

30nov.-6dic. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 300'

Minuti totali di bici: 65'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 75' di corsa (FC avg 129, max 171)

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 10' stretching;

b) 500 mt e … Km6,0 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'52.1" (FC avg 153, back 162) + 1' di rec. da fermo (FC avg 137, back 88)

1. 400mt in 1'26.8" (FC avg 136, back 162) + 1' di rec. da fermo (FC avg 138, back 94)
2. 400mt in 1'25.5" (FC avg 146, back 166) + 1' di rec. da fermo (FC avg 147, back 105)
3. 400mt in 1'27.1" (FC avg 141, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 141, back 111)
4. 400mt in 1'25.5" (FC avg 147, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 142, back 106)
5. 400mt in 1'23.1" (FC avg 152, back 170) + 1' di rec. da fermo (FC avg 149, back 121)
6. 400mt in 1'26.1" (FC avg 153, back 169) + 1' di rec. da fermo (FC avg 147, back 116)
7. 400mt in 1'25.6" (FC avg 151, back 165) + 1' di rec. da fermo (FC avg 142, back 125)
8. 400mt in 1'26.9" (FC avg 152, back 169) + 1' di rec. da fermo (FC avg 149, back 116)
9. 400mt in 1'25.8" (FC avg 150, back 168) + 1' di rec. da fermo (FC avg 151, back 119)
10. 400mt in 1'27.1" (FC avg 146, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 146, back 119)

1000mt in 3'45.0" (FC avg 162, back 168) + 2' di rec. camminando (FC avg 119, back 95) e...

c) 5'/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4. Il custode del Campo ha spento un faro e ho corso ultimi 400mt e ultimo Km con scarsa visibilità, senza riuscire a vedere l'orologio al polso. Buone sensazioni.

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 52' di corsa (FC avg 136, max ...)

NOTE:

quanto: c.a. 10Km

dove: nelle strade di San Giustino

come: 15' riscaldamento (FC avg 125) + 35' di corsa lenta (FC avg 134).

• giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 65' di bici

NOTE: (quanto) 30Km (dove) in pianura, (come) a) 15' riscaldamento, cadenza di pedalata a minuto: 90; b ) e c) 50' in agilità, cadenza di pedalata a minuto: 90

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 10' stretching;

b) 400 mt e …e … Km 11,2 di lavoro/allenamento:

2400mt in 9'52'' + 400 mt in 1'54''

2400mt in 9'32'' + 400 mt in 1'56''

2000mt in 8'00'' + 400 mt in 1'51''

2800mt in 11'15'' + 400 mt in 1'57''

c) 5'/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4. Buone sensazioni. Ho raccolto, poi perso i dati cardiaci. Ricordo comunque di aver mantenuto durante il lavoro centrale una FC media intorno ai 160 battiti, senza salire sopra i 170. 

• domenica, ore 15:30, Sansepolcro, 95' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 20Km

dove: lungo argine destro del tevere, su terra battuta

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento (FC avg 130), b) 60' di corsa medio/lenta (FC avg 142), c) 15' di corsa lenta (FC avg 125).

Sansepolcro, li 7 dicembre 2015.

Andrea Guerra