14-20 dic. 2015: report + DIARIO "mellito Book" dal 3 al 20 doc.2015 + mezza maratona INVERNALISSIMA

14-20 dic. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 290'

Minuti totali di bici: 70'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, c.a. 75' di corsa (FC avg 138)

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 30' riscaldamento;

b) Km8,8 di lavoro/allenamento:

2000mt (in 8'16", FC avg 158, back 161), 400mt (in 1'45", FC avg 156, back 150),

400mt (in 1'32", FC avg 160, back 167), 400mt (in 1'50", FC avg 157, back 147),

400mt (in 1'34", FC avg 158, back 164), 400mt (in 1'48", FC avg 157, back 150),

400mt (in 1'31", FC avg 161, back 163), 400mt (in 1'50", FC avg 159, back 148),

400mt (in 1'32", FC avg 160, back 163), 400mt (in 1'49", FC avg 161, back 149),

400mt (in 1'33", FC avg 157, back 167), 400mt (in 1'52", FC avg 157, back 145),

2000mt (in 8'04", FC avg 163, back 166), 400mt (in 1'53", FC avg ***, back ***),

c) 5/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 142, max 174)

NOTE:

quanto: c.a. 14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento + 5' di stretching;

b) Km9,6 di lavoro/allenamento:

2000mt (in 8'08", FC avg 157, back 167), 400mt (in 1'54", FC avg 153, back 142),

2000mt (in 7'55", FC avg 165, back 172), 400mt (in 1'55", FC avg 158, back 147),

2000mt (in 8'14", FC avg 163, back 160), 400mt (in 1'54", FC avg 153, back 145),

2000mt (in 8'12", FC avg 162, back 166), 400mt (in 1'56", FC avg 154, back 146),

c) 5/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• giovedì, ore 14:30, San Giustino, 70' di bici

NOTE: c.a. 29Km in pianura a c.a. 90 di cadenza di pedalata

• sabato, ore 17:00, Sansepolcro, 35' di corsa lenta

• domenica, ore 9:00, bastia Umbra 106' di corsa

NOTE: 20' di riscaldamento e … mezza maratona INVERNALISSIMA”

Sansepolcro, li 21 dicembre 2015.

Andrea Guerra