6-12ott. 2014 - report con 10 righe da …Lucignano; BMI; Diario; foto di squadra

6-12ott. 2014 - report

Minuti totali di corsa: 130' (+ 50' camminata)

Minuti totali di bici: 380' (+ Duathlon super sprint)

• martedì, ore 14:00, Sansepolcro, 80' bici strada

NOTE: uscita blanda, in pianura

ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 50' di camminata

• mercoledì, ore 6:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa lenta

NOTE: (come ogni mia corsa all'alba, a digiuno)

https://www.strava.com/activities/204703839

• venerdì, ore 7:00, Lucignano, 40' di corsa lenta

ore 14:30, Lucignano, 150' bici strada

NOTE: (la mattina, come ogni altra mia corsa all'alba, partenza a digiuno)

• sabato, ore 7:00, Lucignano, 40' di corsa lenta

ore 15:00, Lucignano, 150' bici strada

NOTE: (la mattina, come ogni altra mia corsa all'alba, partenza a digiuno)

• domenica, ore 10:30, Improvvisato duathlon super sprint

NOTE: riscaldamento e … 46' fuori soglia anaerobica (3,5Km corsa; 11Km bici, 1,8Km corsa).

Sansepolcro, li 13 ottobre 2014.

Andrea Guerra

10 righe da … Lucignano: Dopo tutto quello di "eccezionale" vissuto durante il CAMP 3.0 di Lucignano 2014, sono di nuovo tornato alla normale vita quotidiana.

Ora, da casa, come posso continuare a seguire consigli e indicazioni là ricevuti e con facilità là applicati in questo ultimo, “eccezionale” fine settimana?

Le mie settimane sono piene di così tanti impegni che limitano gli spazi per un'uscita in bici!

Questa è la mia soluzione; ho stampato la foto della mia squadra vestita di arancione, l'ho attaccata nel mio fondo dove ho montato la bici sui miei vecchi rulli e, difronte a quella foto, ho iniziato a pedalare anche solo mezz'ora la mattina, prima di iniziare la giornata.

A Lucignano ho imparato l'utilità anche di un microallenamento e in quella foto ho rafforzato le mie motivazioni a rimettere semplicemente un po' prima la sveglia.

29set.-5ott. 2014: report

Minuti totali di corsa: 360' (+ 55' camminata)

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 18:00, Campo Sportivo di S.Giustino, 70' di corsa.

NOTE: 15' riscaldamento; 10' stretching; 7x1Km, recupero 400mt a 2'. 5' corsa lenta defaticante con 3 brevi progressioni da 50mt.

Tempi:

1Km: 4'04"; 2'

2Km: 4'01"; 1'57"2

3Km: 3'57"6; 2'02"0

4Km: 4'00"0; 2'02"0

5Km: 3'52"5; 2'01"0

6Km: 3'51"2; 2'11"5 (10gr.cho assunti durante i 400mt di recupero)

7Km: 3'47"5, 2'02".

Buone sensazioni

• martedì, ore 21:00, Porta del Ponte si Sansepolcro, 60' di passeggiata.

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 40' di corsa.

NOTE: corsa lenta

• giovedì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa

NOTE: 20' c.a. riscaldamento; 1°Km a 4'40” e 2Km in 7'55”; 4' corsa lenta; 2Km in 7'57”; 4' corsa lenta; 2Km in 8'02” e 10' c.a. corsa lenta fino a casa.

• sabato, ore 7:00 PdP di Sansepolcro, 60' di corsa.

NOTE: 7 Km c.a. di corsa lenta, 5' di corsa a ritmo gara, 5' di corsa a 5” sotto il ritmo gara e altri 5' di corsa per defaticamento.

• MARATONINA LAMARINA: 13,8Km chiusi in 57' e 35” (tempo reale).

NOTE: Secondi 7Km più veloci dei primi. Ho sbagliato a partire dietro; sono rimasto imbottigliato il primo chilometro. Se fossi però partito avanti, avrei poi tenuto?

Sansepolcro, li 5 ottobre 2014.

Andrea Guerra

22-28 set. 2014: Report

• lunedì, ore 18:45, Sansepolcro, 50' di corsa.

NOTE: 10Km c.a. su percorso sterrato. 20' riscaldamento; 5' stretching; 25' di fartlek (90” più veloci e 90” più lenti); 5' di defaticamento. Intensità media.

• martedì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa.

NOTE: 14Km c.a. su percorso pianeggiante. 4,5Km riscaldamento; stretching; 9 Km a sensazione; 1Km di defaticamento; 5' stretching.

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, Loc. Bagnaia 70' di corsa.

NOTE: 20' riscaldamento; 5' streching; 1giro di Bagnaia (Km. 3,8) a 16'52"; 2giro a 16'26"; 3giro a 15'50"; 1km defaticante 

• sabato, ore 18:00, Sansepolcro, 50' di corsa.

NOTE: c.a. 10Km senza riferimenti, a sensazione

• Domenica, ore 18:15, Sansepolcro, 50' di corsa.

NOTE: 10Km, con 7°, 8° e 9° chilometro in progressione e 10° di defaticamento. Stretching. https://www.strava.com/activities/200676120

Minuti totali di corsa: 290'

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 29 settembre 2014

Andrea Guerra

15-21 set. 2014: report

15-21 set. 2014:

• martedì, ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 60' di passeggiata.

NOTE: 5Km c.a. su percorso pianeggiante.

• mercoledì, ore 15:00, San Giustino, 50' di corsa.

NOTE: 10Km c.a. 20' di riscaldamento; stretching; 1km a 5'; 2km a 4'43”

3Km a 4'20”; ultimo Km a 5'30”

• giovedì, ore 18:30, Loc. Bagnaia di San Giustino, 60' di corsa.

NOTE: 11Km c.a. su percorso sterrato. 30' lenti; 3,8Km a 3'59” di media (giro di Bagnaia); 1Km a 5'30”; stretching

• sabato, PdP di Sansepolcro, ore 7:00, 50' di corsa.

NOTE: 7/8Km molto lenti, in compagnia di amici

Minuti totali di corsa: 220'

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 22 settembre 2014.

Andrea Guerra

8-14 set. 2014:

• martedì, ore 18:00, campo di atletica di San Giustino, 60' di corsa.

NOTE: 20' riscaldamento; 10' stretching; 9x400mt con 200mt recupero.

Tempi:

1'33"4; 57"

1'30"0; 59"

1'27"0; 1'01"

1'27"9; 58"

1'33"0; 58'5

1'26"4; 1'00"

1'27"3; 1'00"

1'28'9; 1'03"3

1'29"4; 1'00" e 10' di defaticamento.

Avevo previsto 10 ripetute, ma alla ottava un leggero fastidio al bicipide femorale mi ha consigliato di fermarmi alla nona.

• giovedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa
• sabato, ore 8:30, Gabicce Mare, 200' c.a. bici da strada

NOTE: uscita a S. Marino con i ciclomelliti ad una andatura moderata, c.a. Km 80

• domenica, ore 8:00, Gabicce Mare, 200' c.a. bici da strada

NOTE: uscita ad Urbino con i ciclomelliti ad una andatura moderata, c.a. Km 85

Minuti totali di corsa: 110'

Minuti totali di bici: 400'

Sansepolcro, li 15 settembre 2014

Andrea Guerra

Gestione metabolica e “10 righe da … Gabicce Mare”:

12 set.2014:

17.45, 157mg/dl, u.1Novorapid

19.45, u.5Novorapid e c.a. 100 gr.cho

22.45, 160mg/dl, u.1Novorapid+11u.Levemir

13 set.2014:

6:45, 185mg/dl, u.2Novorapid e c.a. 40gr.cho

8.30, partenza per 80km in bici da strada ad andatura moderata 

10.15, 98mg/dl

12.30, 75mg/dl, fine giro durante il quale ho integrato bevendo acqua e mangiando ad intervalli regolari un panino con prosciutto cotto e formaggio, una barretta cereali e 2 bustine miele.

13.00, u.4Novorapid+u.7Levemir e c.a. 100gr.cho

15.35, 155mg/dl

16.30, 1u.Novorapid

19.15, 158mg/dl

19.45, u.4Novorapid e c.a. 100gr.cho

22.30, 10u.Levemir e passeggiata fino al centro di Cattolica

23.45, 99mg/dl

14 set.2014:

6.45, 58mg/dl, c.a. 100gr.cho e 2u.Novorapid a metà colazione (ho mangiato 200gr.latte, con 6 fette biscottate e 2 vasetti+cornetto e 2 pezzettini molto piccoli di dolce)

8.45, 229mg/dl

10.00 (ho iniziato a mangiare in momenti diversi:1/2 panino, poi barretta e da ultimo 2 bustine miele)

11.45, 94mg/dl

12.30, u.3Novorapid+u.7Levemir e c.a. 100gr.cho (pranzo con grassi)

14.00, u.3Novorapid

15.15, 75mg/dl

19.00, 201 mg/dl, 5u.Novorapid e 100gr.cho

10 righe da … Gabicce Mare:

Dopo aver trascorso insieme a voi questo ultimo fine settimana a Gabicce Mare, condivido due brevi considerazioni partendo dai miei dati metabolici/atletici del week End che ho raccolto e trascritto.

La prima considerazione, o errore (diabolico, perchè spesso ripetuto), è sulla reazione difronte ad una ipo; come altre volte, domenica mattina, al risveglio, difronte ad una ipo, ho mangiato troppo.

La seconda considerazione è sul mio stato di forma ciclistico; nonostante poco allenato in bici, ho tenuto abbastanza bene le due “lunghe” uscite (lunghe, considerato che nell'ultimo anno -in bici- non ho mai superato 60/70Km);  ultimamente, come documentato su http://athletamellitus.blogspot.it/, ho soprattutto corso a piedi.

Tuttavia l'entusiasmo di tutti noi al proposito/intenzione di fare nel 2015 un “coast to coast” Tirreno-Adriatico” (sabato, 30, domenica 31maggio, lunedì 1 giugno* e martedì 2 giugno) mi ha stimolato a riconvertire presto il mio attuale, maggiore impegno podistico, in impegno ciclistico.

Il “coast to coast” resta per ora solo un progetto da definire e sul quale poter lavorare, condividendone i valori e il messaggio che porta in sé con NovoNordisk che ha sempre sostenuto le nostre iniziative, i diabetologi presenti ai nostri eventi e chi a noi vicino.

Pertanto, arrivederci al CAMP di Lucignano del prossimo 9-12 ottobre, dove riprenderemo il filo del discorso, e comunque a risentirci nei nostri consueti canali (mail, FB; WhatsApp, ecc.).

Andrea 

1-7 set. 2014: Report

1-7 set. 2014: Report

• martedì, ore 15:30 Milano Marittima, 80' di corsa

NOTE: 16 Km su percorso pianeggiante, 3Km di riscaldamento; c.a 10Km a ritmo gara; defaticamento; 10' stretching.

https://www.strava.com/activities/188746142

• mercoledì, ore 16:00, Milano Marittima, 50' di corsa.

NOTE: 9 Km c.a. sulla sabbia in riva al mare, con scarpe da corsa.

https://www.strava.com/activities/189262407.

• venerdì, ore 18:00, Milano Marittima, 60' di corsa.

NOTE: 12,5Km c.a. su percorso pianeggiante, 3Km di riscaldamento; c.a 8Km a ritmo gara; defaticamento; 10' stretching.

https://www.strava.com/activities/190182217

• sabato, ore 16:00, Milano Marittima, 50' di corsa.

NOTE: 8,5 Km su percorso pianeggiante.

https://www.strava.com/activities/190612104

• domenica, ore 18:00, Milano Marittima, 80' di corsa.

NOTE: 15 Km c.a. nella pineta di Cervia, 3Km di riscaldamento; c.a 10Km a ritmo sostenuto; 2Km defaticamento; 10' stretching.

https://www.strava.com/activities/191262531

Minuti totali di corsa: 320'

Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 8 settembre 2014

Andrea Guerra

25-31 ago. 2014: Report

25-31 ago. 2014:

• martedì, ore 18:00, pista Campo sportivo di San Giustino, 70' di corsa.

NOTE: 15' di riscaldamento; 10' stretching; 5x1K a 3'55” con 400mt a 2'; 15' defaticamento

ore 21:00 PdP di Sansepolcro, 55' di camminata

• giovedì, ore 18:00, San Giustino, 60' di corsa.

NOTE: 12Km c.a. su percorso sterrato, collinare. 15' riscaldamento; 35' a ritmo medio; 10' di defaticamento; 10' stretching.

• venerdì, ore 15:00, Passo di Via Maggio, 180' di MTB

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa.

NOTE: corsa di c.a. 10Km molto lenta

Minuti totali di corsa: 190' (+ 55' di camminata)

Minuti totali di bici: 180'

Sansepolcro, li 1 settembre 2014

Andrea Guerra