25-31gen.2016: report con NOTA

25-31gen.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 180'

Minuti totali di bici: 90' MTB

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento;

b) Km6,8 di lavoro/allenamento:

1' rec e 2km in 8'03" (FC avg 157, back 165), 1'30" rec e

1. 400mt in 1'22.5 (FC avg 148, back 173) e 1'rec (FC avg 155, back 124)
2. 400mt in 1'21.1 (FC avg 155, back 175) e 1'rec (FC avg 158, back 129)
3. 400mt in 1'23.7 (FC avg 156, back 174) e 1'rec (FC avg 160, back 127)
4. 400mt in 1'22.1 (FC avg 154, back 175) e 1'rec (FC avg 160, back 134)
5. 400mt in 1'23.7 (FC avg 160, back 176) e 1'rec (FC avg 162, back 132)
6. 400mt in 1'23.3 (FC avg 158, back 174) e 1'rec (FC avg 157, back 131)
7. 400mt in 1'23.9 (FC avg 160, back 175) e 1'rec (FC avg 162, back 138)
8. 400mt in 1'23.0 (FC avg 160, back 175) e 1'rec (FC avg 160, back 135)
9. 400mt in 1'22.9 (FC avg 160, back 172) e 1'rec (FC avg 158, back 134)
10. 400mt in 1'22.2 (FC avg 159, back 175) e 1'rec (FC avg 161, back 134)
11. 400mt in 1'22.3 (FC avg 156, back 174) e 1'rec (FC avg 162, back 135)
12. 400mt in 1'23.5 (FC avg 156, back 172) e 1'rec (FC avg 155, back 127)

3'rec camminando e...

c) 10' corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• mercoledì, ore 14:00, San Giustino, 90' di MTB (FC avg 122, max 168)

NOTE: (quanto) 90Km (dove) in percorso collinare, giro della Diga di Montedoglio (come) andatura medio-lenta. https://www.strava.com/activities/483380517

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 10/11Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento + 5' di stretching;

b) Km 5,6 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'55.5 (FC avg 164, back 169) e 400mt in 2'01” (FC avg 157, back 146)

1000mt in 3'58.1 (FC avg 169, back 174) e 400mt in 1'56” (FC avg 162, back 156)

1000mt in 3'57.6 (FC avg 173, back 176) e 400mt in 1'58” (FC avg 165, back 161)

1000mt in 3'58.2 (FC avg 173, back 178) e … 200mt in 0'59” (FC avg 165, back 173)

c) 10' corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8/9Km

Sansepolcro, li 1 febbraio 2016

Andrea Guerra

NOTE: giovedì pomeriggio già non mi sentivo bene e la sera non ho voluto forzare. Infatti il giorno dopo ha iniziato a fare il suo corso il virus che mi ha messo KO durante tutto questo fine settimana; sicuramente è stato un “regalo” fatto da mia suocera (ammalatasi il fine settimana precedente) a mia moglie (ammalatasi poco dopo), che da ultimo ha contagiato anche me.

Per fortuna senza febbre ma solo indolenzimento, cerchi alla testa e debolezza con un po' di alterazione la sera (36.8°, quando mi si chiudeva il naso), oggi sto meglio e conto di ripartire presto.

L'uscita lenta all'alba dello scorso sabato mattina non è stata pura imprudenza, ma aiuto per resistere meglio al virus e -soprattutto- al suo effetto collaterale: l'inalzamento delle glicemie.

Questo comune virus stagionale che mi ha colpito alle vie respiratorie, questa comune causa infiammatoria, mi ha fatto ulteriormente riflettere.

Nel fine settimana ho infatti avuto anche un profondo confronto e.mail con un amico su fabbisogno insulinico (sensibilità all'insulina) e attività fisica, specificatamente sull'importanza del livello atletico quale variabile condizionante il fabbisogno insulinico (sensibilità all'insulina) e conseguentemente l'andamento glicemico.

Il confronto e le considerazioni che abbiamo fatto, per importanza, si pongono tuttavia a valle rispetto ad un argomento ancora più a monte; la sensibilità insulinica e la sua immediata riduzione difronte ad un processo infiammatorio (come di fronte a stress o in presenza di ormoni antagonisti all'insulina).

In tutti questi casi, è meglio aumentare la dose di insulina, oppure agire per altre vie?

Personalmente, avendo il forte sospetto che sia preferibile riuscire a ben compensarsi utilizzando meno insulina, ho sempre prediletto altre vie, anche se spesso -come tutti- sono stato costretto per forza di cose ad aumentare il dosaggio.

Le altre vie che conosco sono … 1) riduzione dei pasti e 2) -se possibile- continuare a correre e/o pedalare. Ma … ci saranno altre vie ancora? E perché poi alcuni soggetti hanno tra loro una così diversa sensibilità insulinica, pur avendo simili peso, dieta e quantità di attività fisica?

I misteri del corpo umano e gli interrogativi sono tanti, ma per me una cosa è certa: circa 300' di corsa a piedi (oppure 500' di bicicletta), distribuiti in 4 sedute settimanali, restano un grande aiuto.

18-24gen.2016: report

18-24gen.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 180' (+ 40' di nuoto)

Minuti totali di bici: 70'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 9Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento;

b) Km3,2 di lavoro/allenamento:

400mt in 1'33" + 400mt in 1'36" + 400mt in 1'33" e 400mt in 1'53"

400mt in 1'33" + 400mt in 1'31" + 400mt in 1'27" e 400mt in 1'52"

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 13-14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento;

b) Km8,4 di lavoro/allenamento:

1. 1000mt in 3'53" (FC avg 162, back 171) e 200mt in 1'00" (FC avg 161, back 156)
2. 1000mt in 3'59" (FC avg 167, back 171) e 200mt in 0'58" (FC avg 165, back 158)
3. 1000mt in 3'56" (FC avg 170, back 175) e 200mt in 1'02" (FC avg 169, back 157)
4. 1000mt in 3'58" (FC avg 168, back 173) e 200mt in 1'01" (FC avg 169, back 160)
5. 1000mt in 3'58" (FC avg 171, back 176) e 200mt in 1'02" (FC avg 168, back 158)
6. 1000mt in 3'59" (FC avg 171, back 173) e 200mt in 1'01" (FC avg 170, back 162)
7. 1000mt in 3'55" (FC avg 176, back 173) e 200mt in 0'59" (FC avg 173, back 167)

c) 3' di recupero camminando e 6' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 70' di MTB

NOTE: 28Km collinari, senza salite impegnative. Sforzo percepito, blando.

• venerdì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento;

b) Km6,0 di lavoro/allenamento

400mt in 1'25" (FC avg 165, back 168) + 1' rec  (FC avg 147, back 108)

800mt in 2'55" (FC avg 160, back 175) + 57" rec (FC avg 159, back 123)

400mt in 1'29" (FC avg 150, back 170) + 1' rec  (FC avg 151, back 114)

800mt in 2'59' (FC avg 163, back 176) +1' rec (FC avg 156, back 121)

400mt in 1'28" (FC avg 152, back 172) + 59” rec  (FC avg 151, back 121)

800mt in 2'55' (FC avg 165, back 179) +1' rec (FC avg 161, back 123)

400mt in 1'31" (FC avg 151, back 172) + 1' rec  (FC avg 155, back 116)

800mt in 2'56' (FC avg 162, back 178) +1' rec (FC avg 159, back 124)

400mt in 1'30" (FC avg 148, back 169) + 1'01” rec  (FC avg 154, back 121)

800mt in 2'55' (FC avg 165, back 178) +1'01" rec (FC avg 158, back 126)

c) 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3/4

• sabato, ore 18:00, San Giustino, c.a. 40' di nuoto

NOTE: 16 vasche lente, curando la tecnica e 7 x 200mt ad andatura regolare ed intensità di sforzo medio. Circa 3'45” ogni 200mt e circa un minuto di recupero.

Sansepolcro, li 25 gennaio 2016

Andrea Guerra

11-17 gen.2016: report

11-17 gen.2016: report

N.ro sedute: 4 (+ 1)

Minuti totali di corsa: 180' (+ 45' di nuoto)

Minuti totali di bici: 85'

• martedì, ore 14:30, Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 148, max 180)

NOTE:

quanto: c.a. 13Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (su erba, quindi ogni giro misura meno di 400mt)

come: a) 25' di corsa lenta e b) 3 giri a 5'03” (FC avg 154, back 159), 2 giri a 4'08” (FC avg 142, back 143), 3 giri a 4'59” (FC avg 161, back 164), 1 giro a 1'48” (FC avg ++, back ++), 3 giri a 5'04” (FC avg 164, back 164), 1 giro a 1'59” (FC avg 153, back 149), 3 giri a 5'06” (FC avg 164, back 167), 1 giro a 1'58” (FC avg ++, back ++), c) 5-6 minuti di corsa lenta

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 85' di MTB (FC avg 128, max 170)

NOTE: San Giustino, Lama, METOLA, Valdimonte, Colle Plinio, Celalba, Roccolo, San Giustino

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta

ore 18:00, San Giustino, 45' di nuoto

Sansepolcro, li 18 gennaio 2016.

Andrea Guerra

4-10gen.2016: report

4-10gen.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 235

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 132)

NOTE:

quanto: c.a. 13/14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 30' riscaldamento//corsa lenta;

b) Km 4 c.a. di lavoro/allenamento:

- 400mt in 1'37" (FC avg 137, back 152) + 400mt in 1'29" (FC avg 161, back 166) + 400mt in 1'51" (FC avg 157, back 145)

- 400mt in 1'32" (FC avg 159, back 165) + 400mt in 1'31" (FC avg 169, back 170) + 400mt in 1'54" (FC avg 157, back 146)

- 400mt in 1'34" (FC avg 160, back 165) + 400mt in 1'27" (FC avg 171, back 174) + 400mt in 1'57" (FC avg 161, back 150)

c) 15' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 19:00, Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa medio-lenta di c.a. 10Km

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 65' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: San Giustino, Località Querceto, Località Celalba, salita sterrata da 4,5Km (riserva di Nardi), discesa di bocca Trabaria (ultimo tratta, autostop)

come: 20' di corsa lenta + 30' di corsa in salita sterrata (FC avg c.a. 162) + 15' di corsa lenta in discesa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 55' di corsa

NOTE: corsa lenta per 10Km

Sansepolcro, li 11 gennaio 2016.

Andrea Guerra

28dic.-3gen.2015: report - Capodanno di Corsa, Km.13.4

28dic.-3gen.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 240' (+ 50' camminata)

Minuti totali di bici: 90'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 143, max 180)

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento + 5' stretching;

b) Km 7 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'53" (FC avg 162, back 165) + 400mt in 1'51" (FC avg 151, back 147)

1000mt in 3'50" (FC avg 167, back 170) + 400mt in 1'55" (FC avg 158, back 152)

1000mt in 3'48" (FC avg 170, back 175) + 400mt in 1'53" (FC avg 160, back 151)

1000mt in 3'54" (FC avg 168, back 170) + 400mt in 1'52" (FC avg 159, back 156)

1000mt in 3'50" (FC avg 170, back 171) + 400mt in 1'57" (FC avg 155, back 140)

c) 4' camminando e 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• martedì, ore 18:00, San Giustino, 50' di corsa

NOTE: corsa medio/lenta, per le vie della città

• mercoledì, ore 21:00, PdP Sansepolcro, 50' di camminata

• giovedì, ore 7:00, PdP Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta, per le vie della città

• venerdì, ore 10:30, San Giovanni Valdarno, gara “Capodanno di Corsa”

NOTE: riscaldamento da 20' di corsa e gara podistica da Km 13.400

31.12.2015: 19:30=180mg/dl (4u.+2u. di Novorapid per … cena ricca di grassi) - 23:00=181 mg/dl (11u. Levemir+2u. di Novorapid per "tamponare" la cena) - 1.1.2016: 7:30 =249mg/dl (4u per 200gr.latte, 3 fette biscottate con latte e 2 pugni di ALL BRAIN) - 9:30 =241mg/dl - 10:00=inizio riscaldamento (20') e alle 10:30 partenza della gara (al 40' ho preso in corsa 2 bustine di miele) - appena arrivato ho bevuto 2 thè caldi leggermente zuccherati e, poco dopo, ho misurato la glicemia che era 148mg/dl)

• domenica, ore 15:00, Sansepolcro, 90' di bici

NOTE: 40Km collinari (Giro della diga di Montedoglio) a 90 pedalate a minuto

Sansepolcro, li 4 gennaio 2016.

Andrea Guerra