11-17apr.2016: report

11-17apr.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 155'

Minuti totali di bici: 185'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, S.Giustino, 40' di corsa (FC avg 137, max 155)

NOTE: corsa lenta

quanto: c.a. 16/7Km

dove: strade periferiche

come: andatura lenta e costante

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia percorso su: https://www.strava.com/activities/543283925

• mercoledì, ore 18:45, Sansepolcro, 65' di bici

NOTE: (quanto) 30Km (dove) in pianura. (come) a) 20' riscaldamento, cadenza di pedalata a minuto: 90; b) 35' ad andatura regolare con una intensità di sforzo medio e altri 5' ad intensità di sforzo medio-alto; c) 5' di defaticamento in agilità.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia percorso su: https://www.strava.com/activities/544365440

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 143, max 180)

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista -purtroppo- in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' di corsa lenta per riscaldamento + 5-10' stretching;

b) Km 6 di lavoro/allenamento:

2km in 8'05" (FC avg 161, back 165), un minuto di rec (FC avg 143, back 117) e ...

1. 400mt in 1'22.5 (FC avg 155, back 174), rec 30" (FC avg 172, back 165)
2. 400mt in 1'27.2 (FC avg 166, back 172), rec 30" (FC avg 169, back 157)
3. 400mt in 1'27.1 (FC avg 162, back 172), rec 30" (FC avg 170, back 163)
4. 400mt in 1'27.3 (FC avg 166, back 174), rec 31" (FC avg 170, back 162)
5. 400mt in 1'29.1 (FC avg 162, back 172), rec 30" (FC avg 170, back 165)
6. 400mt in 1'27.8 (FC avg 163, back 175), rec 30" (FC avg 170, back 164)
7. 400mt in 1'26.7 (FC avg 165, back 175), rec 30" (FC avg 173, back 164)
8. 400mt in 1'28.7 (FC avg 164, back 173), rec 30" (FC avg 171, back 165)
9. 400mt in 1'28.7 (FC avg 166, back 174), rec 30" (FC avg 173, back 165)
10. 400mt in 1'27.3 (FC avg 164, back 174), rec 32" (FC avg 171, back 164), rec. 1' e

c) … 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 45' di corsa

NOTE: corsa lenta a FC avg 112, per c.a. 9Km, traccia percorso:

https://www.strava.com/activities/546666197

• domenica, ore 15:00, Sansepolcro, 120' di bici

NOTE: 50Km in percorso misto - Sansepolcro - Pieve S. Stefano (SP47) - Ponte Singerna - Borgonuovo - Manzi - Motina - Anghiari - Sansepolcro

Sansepolcro, li 18 aprile 2016.

Andrea Guerra