28nov.-4dic.2016: report

28nov.-4dic.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 310'

Minuti totali di bici: 0'

• martedì, ore 18.50, San Giustino, 75' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 15/20' riscaldamento (causa, vento e freddo, no stretching);

b) Km10,4 di lavoro/allenamento:

• 2,4km in 10'26'' (156avg, 158back) + 200mt in 1'02'' (152avg, 147back)
• 2,4km in 10'26'' (160avg, 162avg) + 200mt in 1'07'' (160avg, 151back)
• 2,4km in 10'28'' (162avg, 165back) + 200mt in 1'06'' (154avg, 144back)
• 2,4km in 10'31'' (163avg, 167back) + 200mt in 1'10'' (156avg, 139back), poi...

1'30'' camminando e ...

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/789069744

• mercoledì, ore 19:30, massaggio

• giovedì, ore 15:00, San Giustino, 85' di corsa (FC avg 145, max 178)

NOTE:

quanto: c.a. 16,2Km

dove: su percorso misto asfalto-terra, con salite

come (a+b+c):

a) i primi 25' minuti, FC avg 136;

b) i successivi 55' minuti (comprensivi di discesa), FC avg 149;

c) altri 5' di corsa lenta, FC avg 143.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/790642750

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 37' di corsa

NOTE: 7,2 Km c.a. su erba del Campo Sportivo

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Traccia su strava: https://www.strava.com/activities/791623024

• domenica, ore 15:30, Sansepolcro, 112' di corsa

NOTE: 19,2Km in percorso sterrato, con salite e discese impegnative.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/793527455

Sansepolcro, li 5 dicembre 2016

Andrea Guerra