4-10gen.2016: report

4-10gen.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 235

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 132)

NOTE:

quanto: c.a. 13/14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 30' riscaldamento//corsa lenta;

b) Km 4 c.a. di lavoro/allenamento:

- 400mt in 1'37" (FC avg 137, back 152) + 400mt in 1'29" (FC avg 161, back 166) + 400mt in 1'51" (FC avg 157, back 145)

- 400mt in 1'32" (FC avg 159, back 165) + 400mt in 1'31" (FC avg 169, back 170) + 400mt in 1'54" (FC avg 157, back 146)

- 400mt in 1'34" (FC avg 160, back 165) + 400mt in 1'27" (FC avg 171, back 174) + 400mt in 1'57" (FC avg 161, back 150)

c) 15' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 19:00, Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa medio-lenta di c.a. 10Km

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 65' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: San Giustino, Località Querceto, Località Celalba, salita sterrata da 4,5Km (riserva di Nardi), discesa di bocca Trabaria (ultimo tratta, autostop)

come: 20' di corsa lenta + 30' di corsa in salita sterrata (FC avg c.a. 162) + 15' di corsa lenta in discesa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 55' di corsa

NOTE: corsa lenta per 10Km

Sansepolcro, li 11 gennaio 2016.

Andrea Guerra

28dic.-3gen.2015: report - Capodanno di Corsa, Km.13.4

28dic.-3gen.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 240' (+ 50' camminata)

Minuti totali di bici: 90'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 143, max 180)

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento + 5' stretching;

b) Km 7 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'53" (FC avg 162, back 165) + 400mt in 1'51" (FC avg 151, back 147)

1000mt in 3'50" (FC avg 167, back 170) + 400mt in 1'55" (FC avg 158, back 152)

1000mt in 3'48" (FC avg 170, back 175) + 400mt in 1'53" (FC avg 160, back 151)

1000mt in 3'54" (FC avg 168, back 170) + 400mt in 1'52" (FC avg 159, back 156)

1000mt in 3'50" (FC avg 170, back 171) + 400mt in 1'57" (FC avg 155, back 140)

c) 4' camminando e 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• martedì, ore 18:00, San Giustino, 50' di corsa

NOTE: corsa medio/lenta, per le vie della città

• mercoledì, ore 21:00, PdP Sansepolcro, 50' di camminata

• giovedì, ore 7:00, PdP Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta, per le vie della città

• venerdì, ore 10:30, San Giovanni Valdarno, gara “Capodanno di Corsa”

NOTE: riscaldamento da 20' di corsa e gara podistica da Km 13.400

31.12.2015: 19:30=180mg/dl (4u.+2u. di Novorapid per … cena ricca di grassi) - 23:00=181 mg/dl (11u. Levemir+2u. di Novorapid per "tamponare" la cena) - 1.1.2016: 7:30 =249mg/dl (4u per 200gr.latte, 3 fette biscottate con latte e 2 pugni di ALL BRAIN) - 9:30 =241mg/dl - 10:00=inizio riscaldamento (20') e alle 10:30 partenza della gara (al 40' ho preso in corsa 2 bustine di miele) - appena arrivato ho bevuto 2 thè caldi leggermente zuccherati e, poco dopo, ho misurato la glicemia che era 148mg/dl)

• domenica, ore 15:00, Sansepolcro, 90' di bici

NOTE: 40Km collinari (Giro della diga di Montedoglio) a 90 pedalate a minuto

Sansepolcro, li 4 gennaio 2016.

Andrea Guerra

21-27 dicembre 2015: report

21-27 dicembre 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 320'

Minuti totali di bici: 45'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 14:15, Sansepolcro/San Giustino, 45' di bici

NOTE: agilità in pianura a 90 di cadenza di pedalata a minuto

• giovedì, ore 18:00, San Giustino, 60' di corsa

• venerdì, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta per 9Km

• sabato, ore 9:00, Sansepolcro, 200' di corsa

NOTE: corsa/camminata lenta in gruppo, sulle colline dietro Sansepolcro, in sentieri, località e frazioni montane, con pause e ristori.

Sansepolcro, li 28 dicembre 2015

Andrea Guerra

14-20 dic. 2015: report + DIARIO "mellito Book" dal 3 al 20 doc.2015 + mezza maratona INVERNALISSIMA

14-20 dic. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 290'

Minuti totali di bici: 70'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, c.a. 75' di corsa (FC avg 138)

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 30' riscaldamento;

b) Km8,8 di lavoro/allenamento:

2000mt (in 8'16", FC avg 158, back 161), 400mt (in 1'45", FC avg 156, back 150),

400mt (in 1'32", FC avg 160, back 167), 400mt (in 1'50", FC avg 157, back 147),

400mt (in 1'34", FC avg 158, back 164), 400mt (in 1'48", FC avg 157, back 150),

400mt (in 1'31", FC avg 161, back 163), 400mt (in 1'50", FC avg 159, back 148),

400mt (in 1'32", FC avg 160, back 163), 400mt (in 1'49", FC avg 161, back 149),

400mt (in 1'33", FC avg 157, back 167), 400mt (in 1'52", FC avg 157, back 145),

2000mt (in 8'04", FC avg 163, back 166), 400mt (in 1'53", FC avg ***, back ***),

c) 5/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 142, max 174)

NOTE:

quanto: c.a. 14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento + 5' di stretching;

b) Km9,6 di lavoro/allenamento:

2000mt (in 8'08", FC avg 157, back 167), 400mt (in 1'54", FC avg 153, back 142),

2000mt (in 7'55", FC avg 165, back 172), 400mt (in 1'55", FC avg 158, back 147),

2000mt (in 8'14", FC avg 163, back 160), 400mt (in 1'54", FC avg 153, back 145),

2000mt (in 8'12", FC avg 162, back 166), 400mt (in 1'56", FC avg 154, back 146),

c) 5/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• giovedì, ore 14:30, San Giustino, 70' di bici

NOTE: c.a. 29Km in pianura a c.a. 90 di cadenza di pedalata

• sabato, ore 17:00, Sansepolcro, 35' di corsa lenta

• domenica, ore 9:00, bastia Umbra 106' di corsa

NOTE: 20' di riscaldamento e … mezza maratona INVERNALISSIMA”

Sansepolcro, li 21 dicembre 2015.

Andrea Guerra

7-13 dic. 2015: report

7-13 dic. 2015: report

N.ro sedute: 4 (+1)

Minuti totali di corsa: 295'

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino

NOTE: 20' cyclette e 30' di esercizi di stretching

• martedì, ore 17:00, Sansepolcro, 55' di corsa

NOTE: corsa a sensazione, senza alcun rilevamento, per le vie del paese. 20' di riscaldamento, 25' ad andatura abbastanza sostenuta e 10' di defaticamento

• mercoledì, rinnovo idoneità agonistica 2016

• giovedì, ore 15:00, San Giustino, 100' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 21 Km

dove: in Loc. Bagnaia, su percorso circolare misto asfalto-terreno di c.a. Km 3,8

come (a+b+c):

a) 25' corsa leggera + 5' stretching, 300mt e… :

b) Km 15,2 di lavoro/allenamento:

-3800mt in 15'05'' (FC avg 159, back 161), rec. 0'59'' (FC avg 139, back 107)

-3800mt in 14'51'' (FC avg 163, back 169), rec. 1'01'' (FC avg 151, back 123)

-3800mt in 15'04'' (FC avg 162, back 171), rec. 1'01'' (FC avg 156, back 126)

-3800mt in 15'06'' (FC avg 163, back 172), rec. 1'02'' (FC avg 150, back 125)

c) 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta per 9/10Km

• domenica, ore 10:00, Sansepolcro, 80' di corsa

NOTE: c.a.14Km in percorso collinare. Giro Ecocorsa del lago di Montedoglio

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 14 dicembre 2015

Andrea Guerra

idoneità 2016

Dr. Alberto Codovini, medico dello sport con ambulatori in
Via Roma, 145/A -06019 Umbertide PG e in
Via Carlo Collodi, 3, Città di Castello PG

Visita scrupolosa e completa,
Onorario "Anticrisi" e interamente fatturato.

Esami completi del sangue 4.12.2015