18-24set.2017: report + ... Lamarina 2017 (breve report metabolico)

18-24set.2017: report + ... Lamarina 2017 (breve report metabolico)

N.ro sedute: 6

Minuti totali di corsa: 300'

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 19:00, San Giustino, 25' di corsa

NOTE: circa 5Km, con 20' di stretching

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

• martedì, ore 18:45, San Giustino, 75' di corsa

NOTE:

quanto: 15,8Km di corsa lenta

dove: su percorso asfaltato vallonato

come:

• 4Km in 19'15", FC avg 125, back 145
• 9Km in 39'18", FC avg 156, back 146
• 1,8Km in 14'32", FC avg 138, back 121

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1191755892

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 30' di corsa

NOTE: (quanto) 6,1Km di corsa lenta (dove) per le vie di San Giustino, senza forzare.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1093130522

• venerdì, ore 18:30, San Giustino, 45' di corsa

NOTE: (quanto) 8,6Km (dove) al campo sportivo di San Giustino, su erba.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1196315728

• sabato, ore 12:00, San Giustino, 45' di corsa

NOTE: (quanto) 9Km (dove) al campo sportivo di San Giustino, su erba.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1197266226

• domenica, ore 10:20, Lama di S.Giustino, “corsa Lamarina”

NOTE:

quanto: 13,8Km di gara

dove: su percorso asfaltato, molto ondulato con ultimi 2km in salita ( credo 2%).

come: riscaldamento di c.a. 20' e … nei primi 20', FC avg 168, back 168. Nei secondi 20', FC avg 168, back 168 (sempre uguale). Poi ho tenuto fino ad arrivare all'arrivo in 56'17''

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

Gestione metabolica della gara:

• domenica, ore 7:30:
  mi sono svegliato con 213 mg/dl (La sera prima, stessa quantità di levemir (10unità) con valore glicemico nei range. Presumo di aver avuto valori glicemici sempre nei range fino alle 2:00 di notte, poi mi si è alzata).
  Con 213mg/dl, la mia solita colazione (gr.200latte+caffè; 4 fette biscottate integrali con marmellata e gr.40 di ALL BRAIN) mi imponeva 4 o 5 unità di rapida.
  Ho fatto 3 unità di rapida, optando per una colazione ridotta (gr.150latte+caffè; 2 fette biscottate integrali con marmellata e gr.20 di ALL BRAIN) ma ...
• Ore 9:30: 301 mg/dl. Correggo con 2unità di rapida, CONSAPEVOLE che in gara avrei dovuto poi integrare. Riscaldamento.
• ore 10.30, Partenza
• ore 10.50, gr. 20 di miele (4 bustine)
• ore 11.10, gr. 15 di miele (3 bustine)
  11.30, all'arrivo, solo acqua e glicemia 107 mg/dl, rimasta stabile nelle ore successive

Ieri, in gara, non ho voluto “raschiare il fondo” per limare altri 30 o 40 secondi. Questa mattina mi sento bene. Oggi riposo e domani riparto. Buon inizio settimana, amici

Sansepolcro, li 25 settembre 2017

Andrea Guerra

11-17 set.2017: report

11-17 set.2017: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 250'

Minuti totali di bici: '

• martedì, ore 19:00, San Giustino, 60' di corsa

NOTE: (quanto) 12Km di corsa (dove) in pianura su percorso misto asfalto-terra, (come) senza forzare e con stretching finale

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1180828915

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: 5,2Km

dove: riscaldamento su erba del Campo sportivo, poi su asfalto

come: c.a. 15' (c.a. 3Km) di corsa lenta, 10' stretching e:

400mt in 1'33", 200mt in 0'58";

400mt in 1'34", 200mt in 1'00'';

400mt in 1'32", 200mt in 1'00'';

400mt in 1'32", 200mt in 0'59'';

400mt in 1'34", 200mt in 0'58'';

400mt in 1'31", 200mt in 0'59'';

400mt in 1'31", 200mt in 1'01'';

400mt in 1'33", 200mt in 1'03'';

400mt in 1'32", 200mt in 1'00'';

400mt in 1'34", 200mt in 1'01'';

400mt in 1'33", 200mt in 1'00'';

400mt in 1'31", 200mt in 1'05'',

2'' di rec da fermo e corsa lenta fino a casa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1183920151

• venerdì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa

NOTE:

quanto: 10Km

dove: sulla destra idrografica del Tevere (ottimo terreno battuto) fino sotto il muro della diga di Montedoglio

come: mantenendo una velocità bassa e costante:

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1185303990

• sabato, ore 15:30, Sansepolcro, 80' di corsa

NOTE:

quanto: 17Km

dove: sulla destra idrografica del Tevere (ottimo terreno battuto) fino sotto il muro della diga di Montedoglio

come: partendo piano e in progressione, con 5' di stretching al 4°Km:

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1188522672

Sansepolcro, li 18 settembre 2017

Andrea Guerra

4-10set.2017: report_Gabicce

4-10set.2017: report

N.ro sedute: 3 (+1)

Minuti totali di corsa: 45' (+40' di nuoto)

Minuti totali di bici: 380'

• martedì, ore 19:15, San Giustino, 45' di corsa

NOTE: (quanto) 8,5Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare e con stretching finale

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1169822015.

• mercoledì, ore 17:00, Gabicce, 40' di nuoto

NOTE: nuotata in mare, senza interruzioni, lungo la costa della baia di Vallugola

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• venerdì, ore 15:00, Gabicce, 170' di bici

NOTE: (quanto) 75Km (dove) in percorso collinare, con una salita impegnativa, (come) chiacchierando con gli amici.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1174303728.

• sabato, ore 8:30, Gabicce, 210' di bici

NOTE: (quanto) 85Km (dove) in percorso collinare, con una salita impegnativa, (come) chiacchierando con gli amici.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1175324121.

Sansepolcro, li 11 settembre 2017

Andrea Guerra

28ago.-3sett.2017: report

28ago.-3sett.2017: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 175'

Minuti totali di bici: 260'

• martedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa

NOTE: (quanto) 10Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1158416825

• mercoledì, ore 18:30, Sansepolcro, 80' di corsa

NOTE: (quanto) 16Km (dove) in percorso sterrato e pianeggiante.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1160199210

• venerdì, ore 19:00, Sansepolcro, 45' di corsa

NOTE: (quanto) 9,2Km (dove) in percorso misto asfalto-terra

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1163201432

• sabato, ore 14:00, Sansepolcro, 110' di bici

NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso pianeggiante.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

tracia su strava: https://www.strava.com/activities/1164440260

• domenica, ore 16:30, Sansepolcro, 150' di MTB

NOTE: (quanto) 40Km (dove) in percorso sterrato, con una salita impegnativa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1166679381

Sansepolcro, li 4 settembre 2017

Andrea Guerra

21-27ago.2017: report

21-27ago.2017: report

N.ro sedute: 6

Minuti totali di corsa: 65'

Minuti totali di bici: 860'

• lunedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di bici

NOTE: (quanto) 18Km, (dove) in pianura, (come) molto piano, con piccoli ciclisti.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1145077011

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 100' di MTB

NOTE: (quanto) 33Km, (dove) su percorso collinare

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1146720005

• mercoledì, ore 7:30, Sansepolcro, 60' di MTB

NOTE: (quanto) 15Km (dove) in percorso sterrato pianeggiante, con piccoli due bikers

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1148359675

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa

NOTE:

quanto: 13Km

dove: su erba del Campo sportivo (quindi internamente alla pista)

come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching e:

400mt in 1'32'' FC avg 158, back 165 + c.a. 200mt in 1'15'', FC avg 160, back 156

800mt in 3'11'' FC avg 164, back 166 + c.a. 200mt in 1'18'', FC avg 158, back 155

1200mt in 4'47'' FC avg 168, back 171 + c.a. 200mt in 1'21'', FC avg 163, back 156

1200mt in 4'49'' FC avg 167, back 176 + c.a. 200mt in 1'27'', FC avg 166, back 155

800mt in 3'10'' FC avg 171, back 178 + c.a. 200mt in 1'24'', FC avg 171, back 164

400mt in 1'31'' FC avg 172, back 178 + c.a. 200mt in 1'23'', FC avg 170, back 161

rec. 2' camminando e corsa lenta fino a casa (c.a. 10')

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1150078971

• sabato, ore 8:30, Pieve Santo Stefano, 360' di MTB

NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con salite impegnative, (come) chiacchierando con amici.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1153146736

• domenica, ore 8:30, Alfero (FC), 280' di MTB

NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con salite impegnative, (come) chiacchierando con amici.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1155035600

Sansepolcro, li 28 agosto 2017

Andrea Guerra

14 - 20 ago. 2017: report con foto insieme a due ciclomelliti

14 - 20 ago. 2017: report

N.ro sedute: 4,5

Minuti totali di corsa: 140'

Minuti totali di bici: 415'

• lunedì, ore 9:30, Foreste casentinesi, 240' di MTB

NOTE: (quanto) c.a 40Km, (dove) su percorso misto, (come) forzando solo (necessariamente) sugli strappi in salita

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1133460793

• martedì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa

NOTE: (quanto) 13Km, (dove) primi Km in discesa su percorso sterrato, poi su erba campo sportivo di San Giustino dove ho corso 4x400mt con rec. un giro (come) forzando.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1135174594

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 30' di bici

NOTE: (quanto) 13Km di bici (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1138655133

• sabato, ore 13:50, Sansepolcro, 125' di bici

NOTE: (quanto) 52Km di bici (dove) in percorso collinare, con diverse salite non lunghe.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1141268500

• domenica, ore 17:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: 14.7Km

dove: su erba del Campo sportivo (quindi internamente alla pista)

come: 4Km di corsa lenta e

1. 800mt in 3'08'' FC avg 164, back 170+400mt in 1'52'', FC avg 161, back 158
2. 800mt in 3'05'' FC avg 167, back 175+400mt in 1'57'', FC avg 164, back 155
3. 800mt in 3'04'' FC avg 171, back 178+400mt in 1'58'', FC avg 168, back 160
4. 800mt in 3'08'' FC avg 167, back 177+400mt in 1'56'', FC avg 171, back 165
5. 800mt in 3'11'' FC avg 174, back 178+400mt in 1'58'', FC avg 169, back 165

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1143422806

Sansepolcro, li 21 agosto 2017

Andrea Guerra

7- 13ago. 2017: report

7- 13ago. 2017: report

N.ro sedute: 3

Minuti totali di corsa: 75'

Minuti totali di bici: 10'

• martedì, ore 19:15, San Giustino, 35' di corsa + esercizi

NOTE: (quanto) 6Km, (dove) nell'erba del campo sportivo, (come) cercando efficienza della corsa con esercizi

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1123721029

• giovedì, ore 7:00, Sansepolcro, 100' di bici

NOTE: (quanto) 41Km, (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1106588188

• sabato, ore 11:30, San Giustino, 40' di corsa

NOTE: (quanto) 8,8Km di corsa (dove) in iniziale terreno pianeggiante e successivo terreno con erba (campo sportivo), (come) dove ho esegutto 5x400mt con recupero un giro.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1129373742

Sansepolcro, li 14 agosto 2017

Andrea Guerra