lunedì 9 ottobre 2017

2-8ott.2017: report metabolico della CORRI-GUBBIO 2017

2-8ott.2017: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 180'
Minuti totali di bici: 0'

  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 12Km
dove: riscaldamento e corsa su erba del Campo sportivo
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching e:
(c.a. 6Km) 3 x 4 giri di campo a c.a. 1'44''+1giro ad 1'29''
2'' di rec da fermo e (c.a. 2Km) corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4
traccia su strava:
(registrazione gps interrotta) https://www.strava.com/activities/1213586533

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 12Km di corsa lenta (dove) in percorso misto asfalto/terra, (come) senza forzare. FC media 141, massima 155
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 9:00, Gubbio, 20' + 40'29'' di gara
NOTE: (quanto) 20' di riscaldamento e 10,3Km (dove) in percorso con partenza in discesa e successivamente mosso e con leggere salite.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5


Gestione metabolica della gara (glicemie capillari):
  • domenica, ore 6:30:
mi sono svegliato con 189 mg/dl (La sera prima, stessa quantità di levemir (12unità) con valore glicemico nei range. Preciso che da 2 o 3 giorni ho portato a 12 unità la dose di Levemir, perchè mi sono accorto che 10 unità non mi compensavano più. L'estate è ... finita!)
Con 189mg/dl, ho fatto 4 unità di rapida e ho consumato la mia solita colazione (gr.200latte+caffè; 4 fette biscottate integrali con marmellata e gr.40 di ALL BRAIN) ridotta di una fetta biscottata. Ho mantenuto il mio consueto rapporto u./gr.cho, perchè avrei corso ben oltre le 2,5 ore dall'iniezione
  • ore 8:50: 161 mg/dl. 20' di riscaldamento.
  • ore 9.30, Partenza (sforzo intenso, fuori soglia per c.a. 40')
  • ore 10.25, un bicchiere di thè caldo (leggermente zuccherato)
  • ore 10.35, 206 mg/dl, 3u.R
  • ore 10.55, gr. 60 di cho (2 pezzetti di crostata, un pezzetto di dolce, un bicchiere con frutta e altro bicchiere di thè caldo)
  • ore 13.25, 167 mg/dl e ... insulina+ pranzo
Atleticamente:
43° su 276 arrivi alla CORRIGUBBIO 2017. Arrivato anche a premio (10° di categoria).
Sono partito forse un po' troppo forte e ho pagato; dal 4° al 6°Km, alcuni mi hanno infatti superato e dal 7° Km già sentivo che non ne avevo più per fare l'ultimo Km in progressione.
Ho probabilmente avuto anche un calo di ritmo, correndo comunque alla media di 3'58'' a Km. Al traguardo, FC media 172 bpm.
Questa mattina sono un po' stanco. Oggi riposo e domani riparto.
Buon inizio settimana, amici!

Sansepolcro, li 9 ottobre 2017
Andrea Guerra




lunedì 2 ottobre 2017

25set.-1ott.2017: report

25set.-1ott.2017: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 170'
Minuti totali di bici: 265'

  • martedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa
NOTE: (quanto) 9,3Km di corsa lenta (dove) in pianura, (come) senza forzare. FC madia 126.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • mercoledì, ore 18:40, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 12,4Km
dove: riscaldamento su erba del Campo sportivo, poi su asfalto
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching, poi:
  1. 400mt in 1'33", FC avg 150, back 158; c.a.250mt in 1'13", FC avg 153, back 147;
  2. 400mt in 1'32", FC avg 158, back 164; c.a.250mt in 1'15", FC avg 157, back 150;
  3. 400mt in 1'32", FC avg 161, back 167; c.a.250mt in 1'18", FC avg 157, back 150;
  4. 400mt in 1'30", FC avg 163, back 171; c.a.250mt in 1'17", FC avg 162, back 153;
  5. 400mt in 1'33", FC avg 160, back 167; c.a.250mt in 1'16", FC avg 161, back 154;
  6. 400mt in 1'31", FC avg 163, back 172; c.a.250mt in 1'20", FC avg 164, back 156;

  1. 400mt in 1'34", FC avg 164, back 171; c.a.200mt in 1'00", FC avg 166, back 156;
  2. 400mt in 1'33", FC avg 164, back 172; c.a.200mt in 1'05", FC avg 163, back 150;
  3. 400mt in 1'31", FC avg 163, back 171; c.a.200mt in 1'02", FC avg 166, back 154;
1' di rec. da fermo e corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1204544559

  • giovedì,
a) ore 7:30, San Giustino, 75' di bici
NOTE: (quanto) 36,4Km (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

  • venerdì, ore 18:45, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 12Km
dove: riscaldamento su erba del Campo sportivo, poi su asfalto
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching, poi:
  1. 1000mt in 3'55", FC avg 156, back 162; rec. 45'' da fermo FC back 127;
  2. 1000mt in 3'51", FC avg 159, back 166; rec. 45'' da fermo FC back 125;
  3. 1000mt in 3'56", FC avg 159, back 168; rec. 55'' (per allacciare scarpa) da fermo, FC back 117;
  4. 1000mt in 3'50", FC avg 161, back 174; rec. 45'' da fermo FC back 138;
  5. 1000mt in 3'48", FC avg 165, back 175; rec. 50'' da fermo FC back 131.
1' rec. da fermo (FC back 100) e 15' corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • domenica, ore 8:30, Sansepolcro, 190' di bici
NOTE: (quanto) 80Km (dove) in percorso collinare con 2 salite, (come) chiacchierando con due amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 2 ottobre 2017

Andrea Guerra

lunedì 25 settembre 2017

18-24set.2017: report + ... Lamarina 2017 (breve report metabolico)

18-24set.2017: report + ... Lamarina 2017 (breve report metabolico)
N.ro sedute: 6
Minuti totali di corsa: 300'
Minuti totali di bici: 0'


  • lunedì, ore 19:00, San Giustino, 25' di corsa
NOTE: circa 5Km, con 20' di stretching
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 75' di corsa
NOTE:
quanto: 15,8Km di corsa lenta
dove: su percorso asfaltato vallonato
come:
  • 4Km in 19'15", FC avg 125, back 145
  • 9Km in 39'18", FC avg 156, back 146
  • 1,8Km in 14'32", FC avg 138, back 121
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1191755892

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 30' di corsa
NOTE: (quanto) 6,1Km di corsa lenta (dove) per le vie di San Giustino, senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • venerdì, ore 18:30, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 8,6Km (dove) al campo sportivo di San Giustino, su erba.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 12:00, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 9Km (dove) al campo sportivo di San Giustino, su erba.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 10:20, Lama di S.Giustino, “corsa Lamarina”
NOTE:
quanto: 13,8Km di gara
dove: su percorso asfaltato, molto ondulato con ultimi 2km in salita ( credo 2%).
come: riscaldamento di c.a. 20' e … nei primi 20', FC avg 168, back 168. Nei secondi 20', FC avg 168, back 168 (sempre uguale). Poi ho tenuto fino ad arrivare all'arrivo in 56'17''
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

Gestione metabolica della gara:
  • domenica, ore 7:30:
    mi sono svegliato con 213 mg/dl (La sera prima, stessa quantità di levemir (10unità) con valore glicemico nei range. Presumo di aver avuto valori glicemici sempre nei range fino alle 2:00 di notte, poi mi si è alzata).
    Con 213mg/dl, la mia solita colazione (gr.200latte+caffè; 4 fette biscottate integrali con marmellata e gr.40 di ALL BRAIN) mi imponeva 4 o 5 unità di rapida.
    Ho fatto 3 unità di rapida, optando per una colazione ridotta (gr.150latte+caffè; 2 fette biscottate integrali con marmellata e gr.20 di ALL BRAIN) ma ...
  • Ore 9:30: 301 mg/dl. Correggo con 2unità di rapida, CONSAPEVOLE che in gara avrei dovuto poi integrare. Riscaldamento.
  • ore 10.30, Partenza
  • ore 10.50, gr. 20 di miele (4 bustine)
  • ore 11.10, gr. 15 di miele (3 bustine)
    11.30, all'arrivo, solo acqua e glicemia 107 mg/dl, rimasta stabile nelle ore successive
Ieri, in gara, non ho voluto “raschiare il fondo” per limare altri 30 o 40 secondi. Questa mattina mi sento bene. Oggi riposo e domani riparto. Buon inizio settimana, amici

Sansepolcro, li 25 settembre 2017

Andrea Guerra

lunedì 18 settembre 2017

11-17 set.2017: report

11-17 set.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 250'
Minuti totali di bici: '


  • martedì, ore 19:00, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 12Km di corsa (dove) in pianura su percorso misto asfalto-terra, (come) senza forzare e con stretching finale
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 5,2Km
dove: riscaldamento su erba del Campo sportivo, poi su asfalto
come: c.a. 15' (c.a. 3Km) di corsa lenta, 10' stretching e:
400mt in 1'33", 200mt in 0'58";
400mt in 1'34", 200mt in 1'00'';
400mt in 1'32", 200mt in 1'00'';
400mt in 1'32", 200mt in 0'59'';
400mt in 1'34", 200mt in 0'58'';
400mt in 1'31", 200mt in 0'59'';
400mt in 1'31", 200mt in 1'01'';
400mt in 1'33", 200mt in 1'03'';
400mt in 1'32", 200mt in 1'00'';
400mt in 1'34", 200mt in 1'01'';
400mt in 1'33", 200mt in 1'00'';
400mt in 1'31", 200mt in 1'05'',
2'' di rec da fermo e corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • venerdì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa
NOTE:
quanto: 10Km
dove: sulla destra idrografica del Tevere (ottimo terreno battuto) fino sotto il muro della diga di Montedoglio
come: mantenendo una velocità bassa e costante:
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • sabato, ore 15:30, Sansepolcro, 80' di corsa
NOTE:
quanto: 17Km
dove: sulla destra idrografica del Tevere (ottimo terreno battuto) fino sotto il muro della diga di Montedoglio
come: partendo piano e in progressione, con 5' di stretching al 4°Km:
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1188522672

Sansepolcro, li 18 settembre 2017


Andrea Guerra

lunedì 11 settembre 2017

4-10set.2017: report_Gabicce

4-10set.2017: report
N.ro sedute: 3 (+1)
Minuti totali di corsa: 45' (+40' di nuoto)
Minuti totali di bici: 380'

  • martedì, ore 19:15, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 8,5Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare e con stretching finale
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • mercoledì, ore 17:00, Gabicce, 40' di nuoto
NOTE: nuotata in mare, senza interruzioni, lungo la costa della baia di Vallugola
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • venerdì, ore 15:00, Gabicce, 170' di bici
NOTE: (quanto) 75Km (dove) in percorso collinare, con una salita impegnativa, (come) chiacchierando con gli amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 8:30, Gabicce, 210' di bici
NOTE: (quanto) 85Km (dove) in percorso collinare, con una salita impegnativa, (come) chiacchierando con gli amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

Sansepolcro, li 11 settembre 2017
Andrea Guerra





lunedì 4 settembre 2017

28ago.-3sett.2017: report

28ago.-3sett.2017: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 175'
Minuti totali di bici: 260'


  • martedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa
NOTE: (quanto) 10Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1158416825

  • mercoledì, ore 18:30, Sansepolcro, 80' di corsa
NOTE: (quanto) 16Km (dove) in percorso sterrato e pianeggiante.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • venerdì, ore 19:00, Sansepolcro, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 9,2Km (dove) in percorso misto asfalto-terra
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 14:00, Sansepolcro, 110' di bici
NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso pianeggiante.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 16:30, Sansepolcro, 150' di MTB
NOTE: (quanto) 40Km (dove) in percorso sterrato, con una salita impegnativa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

Sansepolcro, li 4 settembre 2017


Andrea Guerra

lunedì 28 agosto 2017

21-27ago.2017: report

21-27ago.2017: report
N.ro sedute: 6
Minuti totali di corsa: 65'
Minuti totali di bici: 860'

  • lunedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di bici
NOTE: (quanto) 18Km, (dove) in pianura, (come) molto piano, con piccoli ciclisti.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

  • martedì, ore 18:30, San Giustino, 100' di MTB
NOTE: (quanto) 33Km, (dove) su percorso collinare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • mercoledì, ore 7:30, Sansepolcro, 60' di MTB
NOTE: (quanto) 15Km (dove) in percorso sterrato pianeggiante, con piccoli due bikers
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa
NOTE:
quanto: 13Km
dove: su erba del Campo sportivo (quindi internamente alla pista)
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching e:
400mt in 1'32'' FC avg 158, back 165 + c.a. 200mt in 1'15'', FC avg 160, back 156
800mt in 3'11'' FC avg 164, back 166 + c.a. 200mt in 1'18'', FC avg 158, back 155
1200mt in 4'47'' FC avg 168, back 171 + c.a. 200mt in 1'21'', FC avg 163, back 156
1200mt in 4'49'' FC avg 167, back 176 + c.a. 200mt in 1'27'', FC avg 166, back 155
800mt in 3'10'' FC avg 171, back 178 + c.a. 200mt in 1'24'', FC avg 171, back 164
400mt in 1'31'' FC avg 172, back 178 + c.a. 200mt in 1'23'', FC avg 170, back 161
rec. 2' camminando e corsa lenta fino a casa (c.a. 10')
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • sabato, ore 8:30, Pieve Santo Stefano, 360' di MTB
NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con salite impegnative, (come) chiacchierando con amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • domenica, ore 8:30, Alfero (FC), 280' di MTB
NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con salite impegnative, (come) chiacchierando con amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1155035600

Sansepolcro, li 28 agosto 2017

Andrea Guerra