lunedì 18 settembre 2017

11-17 set.2017: report

11-17 set.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 250'
Minuti totali di bici: '


  • martedì, ore 19:00, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 12Km di corsa (dove) in pianura su percorso misto asfalto-terra, (come) senza forzare e con stretching finale
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 5,2Km
dove: riscaldamento su erba del Campo sportivo, poi su asfalto
come: c.a. 15' (c.a. 3Km) di corsa lenta, 10' stretching e:
400mt in 1'33", 200mt in 0'58";
400mt in 1'34", 200mt in 1'00'';
400mt in 1'32", 200mt in 1'00'';
400mt in 1'32", 200mt in 0'59'';
400mt in 1'34", 200mt in 0'58'';
400mt in 1'31", 200mt in 0'59'';
400mt in 1'31", 200mt in 1'01'';
400mt in 1'33", 200mt in 1'03'';
400mt in 1'32", 200mt in 1'00'';
400mt in 1'34", 200mt in 1'01'';
400mt in 1'33", 200mt in 1'00'';
400mt in 1'31", 200mt in 1'05'',
2'' di rec da fermo e corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • venerdì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa
NOTE:
quanto: 10Km
dove: sulla destra idrografica del Tevere (ottimo terreno battuto) fino sotto il muro della diga di Montedoglio
come: mantenendo una velocità bassa e costante:
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • sabato, ore 15:30, Sansepolcro, 80' di corsa
NOTE:
quanto: 17Km
dove: sulla destra idrografica del Tevere (ottimo terreno battuto) fino sotto il muro della diga di Montedoglio
come: partendo piano e in progressione, con 5' di stretching al 4°Km:
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1188522672

Sansepolcro, li 18 settembre 2017


Andrea Guerra

lunedì 11 settembre 2017

4-10set.2017: report_Gabicce

4-10set.2017: report
N.ro sedute: 3 (+1)
Minuti totali di corsa: 45' (+40' di nuoto)
Minuti totali di bici: 380'

  • martedì, ore 19:15, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 8,5Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare e con stretching finale
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • mercoledì, ore 17:00, Gabicce, 40' di nuoto
NOTE: nuotata in mare, senza interruzioni, lungo la costa della baia di Vallugola
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • venerdì, ore 15:00, Gabicce, 170' di bici
NOTE: (quanto) 75Km (dove) in percorso collinare, con una salita impegnativa, (come) chiacchierando con gli amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 8:30, Gabicce, 210' di bici
NOTE: (quanto) 85Km (dove) in percorso collinare, con una salita impegnativa, (come) chiacchierando con gli amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

Sansepolcro, li 11 settembre 2017
Andrea Guerra





lunedì 4 settembre 2017

28ago.-3sett.2017: report

28ago.-3sett.2017: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 175'
Minuti totali di bici: 260'


  • martedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa
NOTE: (quanto) 10Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1158416825

  • mercoledì, ore 18:30, Sansepolcro, 80' di corsa
NOTE: (quanto) 16Km (dove) in percorso sterrato e pianeggiante.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • venerdì, ore 19:00, Sansepolcro, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 9,2Km (dove) in percorso misto asfalto-terra
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 14:00, Sansepolcro, 110' di bici
NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso pianeggiante.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 16:30, Sansepolcro, 150' di MTB
NOTE: (quanto) 40Km (dove) in percorso sterrato, con una salita impegnativa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

Sansepolcro, li 4 settembre 2017


Andrea Guerra

lunedì 28 agosto 2017

21-27ago.2017: report

21-27ago.2017: report
N.ro sedute: 6
Minuti totali di corsa: 65'
Minuti totali di bici: 860'

  • lunedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di bici
NOTE: (quanto) 18Km, (dove) in pianura, (come) molto piano, con piccoli ciclisti.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

  • martedì, ore 18:30, San Giustino, 100' di MTB
NOTE: (quanto) 33Km, (dove) su percorso collinare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • mercoledì, ore 7:30, Sansepolcro, 60' di MTB
NOTE: (quanto) 15Km (dove) in percorso sterrato pianeggiante, con piccoli due bikers
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa
NOTE:
quanto: 13Km
dove: su erba del Campo sportivo (quindi internamente alla pista)
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching e:
400mt in 1'32'' FC avg 158, back 165 + c.a. 200mt in 1'15'', FC avg 160, back 156
800mt in 3'11'' FC avg 164, back 166 + c.a. 200mt in 1'18'', FC avg 158, back 155
1200mt in 4'47'' FC avg 168, back 171 + c.a. 200mt in 1'21'', FC avg 163, back 156
1200mt in 4'49'' FC avg 167, back 176 + c.a. 200mt in 1'27'', FC avg 166, back 155
800mt in 3'10'' FC avg 171, back 178 + c.a. 200mt in 1'24'', FC avg 171, back 164
400mt in 1'31'' FC avg 172, back 178 + c.a. 200mt in 1'23'', FC avg 170, back 161
rec. 2' camminando e corsa lenta fino a casa (c.a. 10')
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • sabato, ore 8:30, Pieve Santo Stefano, 360' di MTB
NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con salite impegnative, (come) chiacchierando con amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • domenica, ore 8:30, Alfero (FC), 280' di MTB
NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con salite impegnative, (come) chiacchierando con amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1155035600

Sansepolcro, li 28 agosto 2017

Andrea Guerra



lunedì 21 agosto 2017

14 - 20 ago. 2017: report con foto insieme a due ciclomelliti

14 - 20 ago. 2017: report
N.ro sedute: 4,5
Minuti totali di corsa: 140'
Minuti totali di bici: 415'

  • lunedì, ore 9:30, Foreste casentinesi, 240' di MTB
NOTE: (quanto) c.a 40Km, (dove) su percorso misto, (come) forzando solo (necessariamente) sugli strappi in salita
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • martedì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa
NOTE: (quanto) 13Km, (dove) primi Km in discesa su percorso sterrato, poi su erba campo sportivo di San Giustino dove ho corso 4x400mt con rec. un giro (come) forzando.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 30' di bici
NOTE: (quanto) 13Km di bici (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • sabato, ore 13:50, Sansepolcro, 125' di bici
NOTE: (quanto) 52Km di bici (dove) in percorso collinare, con diverse salite non lunghe.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 17:30, San Giustino, 70' di corsa
NOTE:
quanto: 14.7Km
dove: su erba del Campo sportivo (quindi internamente alla pista)
come: 4Km di corsa lenta e
  1. 800mt in 3'08'' FC avg 164, back 170+400mt in 1'52'', FC avg 161, back 158
  2. 800mt in 3'05'' FC avg 167, back 175+400mt in 1'57'', FC avg 164, back 155
  3. 800mt in 3'04'' FC avg 171, back 178+400mt in 1'58'', FC avg 168, back 160
  4. 800mt in 3'08'' FC avg 167, back 177+400mt in 1'56'', FC avg 171, back 165
  5. 800mt in 3'11'' FC avg 174, back 178+400mt in 1'58'', FC avg 169, back 165
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

Sansepolcro, li 21 agosto 2017


Andrea Guerra


mercoledì 16 agosto 2017

7- 13ago. 2017: report

7- 13ago. 2017: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 75'
Minuti totali di bici: 10'



  • martedì, ore 19:15, San Giustino, 35' di corsa + esercizi
NOTE: (quanto) 6Km, (dove) nell'erba del campo sportivo, (come) cercando efficienza della corsa con esercizi
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • giovedì, ore 7:00, Sansepolcro, 100' di bici
NOTE: (quanto) 41Km, (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1106588188

  • sabato, ore 11:30, San Giustino, 40' di corsa
NOTE: (quanto) 8,8Km di corsa (dove) in iniziale terreno pianeggiante e successivo terreno con erba (campo sportivo), (come) dove ho esegutto 5x400mt con recupero un giro.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3


Sansepolcro, li 14 agosto 2017


Andrea Guerra

lunedì 7 agosto 2017

31lug. - 6ago. 2017: report

31lug. - 6ago. 2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 100'
Minuti totali di bici: 297'


  • martedì, ore 19:15, Sansepolcro, 72' di bici
NOTE: (quanto) 33Km, (dove) in percorso pianeggiante, (come) cercando agilità senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • giovedì, ore 19:15, San Giustino, 40' di corsa
NOTE: (quanto) 8,7Km di corsa lenta (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • sabato, ore 19:00, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 10Km di corsa (dove) in percorso “asfalto-terra”, (come) regolare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 7:30, Sansepolcro, 225' di bici
NOTE: (quanto) 80Km di bici, (dove) su percorso con salite, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 7 agosto 2017.


Andrea Guerra