lunedì 24 aprile 2017

17-23apr.2017: report

17-23apr.2017: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa:
Minuti totali di bici: 470'

  • lunedì, a) ore 12:00, Sansepolcro, 100' di bici
NOTE: uscita in bici con la famiglia da 20Km
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1
b) ore 14:45, Sansepolcro, 150' di bici
NOTE: (quanto) 61Km (dove) in percorso pianeggiante con una salita impegnativa, (come) pianura+salita da c.a. 20'+pianura, spingendo in salita



  • mercoledì, ore 19:00, San Giustino, 60' di bici
NOTE: (quanto) 17Km (dove) in percorso con una salita impegnativa. (come) a) 20' riscaldamento, in pianura b) 25' di salita c) discesa tecnica fino a casa
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3



  • domenica, ore 14:30, Sansepolcro, 160' di bici
NOTE: 72Km in percorso con due salite impegnative
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3


Sansepolcro, li 24 aprile 2017


Andrea Guerra

martedì 18 aprile 2017

10-16 apr.2017: report

10-16 apr.2017: report
N.ro sedute: 3


  • mercoledì, ore 17:00, San Giustino, 70' di MTB
NOTE: (quanto) 20Km (dove) in percorso prevalentemente sterrato con una sola salita (come) senza spingere molto
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • venerdì, ore 18:00, San Giustino, 60' di MTB
NOTE: (quanto) 16,5Km (dove) in percorso prevalentemente sterrato con una salita impegnativa e una discesa tecnica (come) senza spingere molto
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 9:15, Sansepolcro, 100' di bici
NOTE: (quanto) 47 Km (dove) in percorso tenenzialmente pianeggiante, (come) senza spingere molto
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 17 aprile 2017.


Andrea Guerra

lunedì 10 aprile 2017

3-9 apr.2017: report

3-9 apr.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 0'
Minuti totali di bici: 505'


  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 70' di bici
NOTE:(quanto) 33Km (dove) in pianura, con alcuni brevi strappi. (come) in agilità a 90/100 pedalate a minuto
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • mercoledì, ore 14:00, San Giustino, 65' di bici
NOTE:(quanto) 29Km (dove) in pianura, con alcuni brevi strappi. (come) in agilità a 90/100 pedalate a minuto
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 17:00, Sansepolcro, 80' di bici
NOTE: (quanto) 40Km (dove) in percorso collinare (giro di Montedoglio. (come) cercando velocità con rapporti non troppo duri, senza scendere sotto le 80 pedalate a minuto
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 14:15, San Giustino, 290' di bici
NOTE: 125Km , con pianura, tre monti e pianura ancora
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

Sansepolcro, li 10 aprile 2017


Andrea Guerra

mercoledì 5 aprile 2017

27mar-2apr.2017: report con Dati RAMPICHIANA

27mar-2apr.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa:
Minuti totali di bici: 390'


  • martedì, ore 14:00, Sansepolcro, 70' di MTB
NOTE: (quanto) c.a. 22Km (dove) in percorso collinare, (come) a) 20' riscaldamento, percorso collinare c) 10' di defaticamento.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 14:00, San Giustino, 100' di MTB
NOTE: (quanto) c.a. 25Km (dove) in percorso collinare, con due salite, (come) a) 20' riscaldamento, percorso collinare con salita di “Montecarlo” e delle “Casacce” c) 10' di defaticamento.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 12:20, Sansepolcro-S.Giustino, 55' di MTB
NOTE: (quanto) c.a. 21,5Km (dove) in percorso pianeggiante, con due strappi, (come) a) 30' in pianura senza forzare b) due strappi in Loc. Roccolo c) 5-10' di pianura.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/923060843

  • domenica, ore 10:00, Cortona (RAMPICHIANA), 165' di MTB (FC avg 157, max 174)
NOTE: (quanto) c.a. 43,2Km (dove) in percorso molto impegnativo
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

Sansepolcro, li 3 aprile 2017.



Andrea Guerra, classe 1974, in terapia con:
a) Levemir (8u.alle 12:00 + 10u.alle 22:30) e Novorapid [3u.a colazione + 5u.a pranzo + (1u.alle16:00) + 4u.a cena]
b) regime dietetico*
c) c.a. 450' di bici settimanali (oppure c.a. 300' di corsa a piedi) distribuiti in 4 sedute

*****
Brevi riflessioni: La mia gara è iniziata dalla cena di sabato sera.
METABOLICAMENTE, senza conoscere il valore glicemico di partenza (non mi sono rimisurato la glicemia), ho purtroppo tenuto il “braccino corto” con la rapida a cena, ma ho mangiato bene in qualità e, soprattutto, in quantità.
NUTRIZIONALMENTE, lasciare infatti nel piatto il formaggio e mangiando quello che ho annotato nella scheda, mi ha permesso di trascorrere la notte ben compensato. Al risveglio ho optato per la mia solita colazione con la mia solita dose, perchè consumata tre ore prima della gara.
ATLETICAMENTE, in un percorso inizialmente asfaltato, sono partito troppo forte, ma solo per non rimanere imbottigliato all'ingresso dello sterrato in salita, come invece mi è successo.
Purtroppo il tipo di gara, non permetteva di tenere una intensità di sforzo costante. Dopo salite e discese che facevano oscillare spesso la FC, dopo sforzi in salita e tensione in discesa per avere vicino altri concorrenti, sono arrivato al traguardo con qualche principio di crampi a gambe e braccia.

MENTALMENTE: soddisfatto per aver trascorso un fine settimana con amici, per il confronto con i compagni di squadra e per aver partecipato ad una bellissima corsa da ripetere, il cui unico neo è forse stato uno splendido percorso inadeguato ad accogliere così tanti bikers.



lunedì 27 marzo 2017

20-26 mar.2017: report delle consuete 4 sedute settimanali, mancando tuttavia l'obiettivo dei 480'

20-26 mar.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa:
Minuti totali di bici: 345'


  • martedì, ore 14:00, Sansepolcro, 70' di MTB
NOTE: (quanto) c.a. 21Km (dove) in percorso collinare, con una salita tecnica impegnativa (come) a) 20' riscaldamento, inizio salita da c.a. 10' e successiva discesa + sterrato collinare c) 10' di defaticamento.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 14:00, San Giustino, 115' di bici
NOTE: (quanto) c.a. 49Km (dove) in percorso con due salite.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 80' di MTB
NOTE: (quanto) c.a. 22Km (dove) in percorso collinare, con una salita impegnativa e una discesa tecnica (come) a) 20' riscaldamento, inizio salita da c.a. 20' -2'con rapporto duro e 1' di rec. con rapporto lento- e successiva discesa c) 10' di defaticamento.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • domenica, ore 14:00, Sansepolcro, 80' di MTB
NOTE: (quanto) c.a. 16Km (dove) in percorso collinare, con una 3 salite brevi e discese tecniche (come) a) 20' riscaldamento e inizio percorso c) 10' di defaticamento.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 27 marzo 2017


Andrea Guerra

martedì 21 marzo 2017

13-19 mar.2017: report con brevissime note sul fine settimana a Manciano

13-19 mar.2017: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 0
Minuti totali di bici: 755'

  • martedì, ore 14:00, Sansepolcro, 70' di bici
NOTE: 30' di pianura, salita (Citerna) da c.a. 10' e … pianura fino a casa
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • mercoledì, ore 14:00, Sansepolcro, 60' di MTB
NOTE: (quanto) 20Km (dove) in pianura, con una salita tecnica (muro della diga di Montedoglio). (come) pianura, salita tecnica da c.a. 10' e … pianura fino a casa
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

  • venerdì, ore 15:00, MANCIANO (GR), 190' di bici
NOTE: 84Km in percorso “mosso” con 1030mt di dsl.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • sabato, ore 9:00, MANCIANO (GR), 255' di bici
NOTE: 104Km in percorso “mosso” con salite per un complessivo dsl di 1730mt.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4-5

  • domenica, ore 9:00, MANCIANO (GR), 180' di bici
NOTE: 83Km in percorso tendenzialmente pianeggiante con dsl di mt.690
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3


Sansepolcro, li 20 marzo 2017.


Andrea Guerra