lunedì 20 novembre 2017

13-19nov.2017: report

13-19nov.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 110'
Minuti totali di bici: 220'

  • martedì, ore 18:50, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 12Km
dove: interamente su erba del Campo sportivo
come: c.a. 25' (c.a. 5Km) di corsa lenta e:
  1. mt. 200+200 (51''+43''); mt. 400 in 1'56''
  2. mt. 200+200 (49''+43''); mt. 400 in 1'56''
  3. mt. 200+200 (49'+44''); mt. 400 in 1'55''
  4. mt. 200+200 (51'+44'); mt. 400 in 1’57''
  5. mt. 400 in 1'27''; mt. 400 in 1’58''
  6. mt. 400 in 1'28''; mt. 400 in 1'59'' e...
...1'' di rec da fermo, poi corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • mercoledì, ore 18:50, San Giustino, 50' di corsa
NOTE:
quanto: 10Km
dove: interamente su erba del Campo sportivo
come: c.a. 25' (c.a. 5Km) di corsa lenta, 10' di stretching e:
Mt.200 in 38'' e 45' rec.da fermo,
Mt.400 in 1'18'' e 45' rec.da fermo,
Mt.200 in 38'' e 45'' rec.da fermo,
Mt.400 in 1'20'' e 45 rec. da fermo,
Mt.200 in 39'' e 45'' rec.da fermo,
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • giovedì, ore 14:00, San Giustino, 90' di MTB
NOTE: (quanto) 29Km ,(dove) in percorso senza salite impegnative, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 7:00, San Giustino, 130' di bici
NOTE: (quanto) 57Km (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 20 novembre 2017.

Andrea Guerra

lunedì 13 novembre 2017

6-12nov.2017: report

6-12nov.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 145'
Minuti totali di bici: 165'

  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 50' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 10 Km
dove: su erba del Campo sportivo,
come: riscaldamento per c.a. 20' e,
  1. 400mt in 1'34", 400mt in 1'50";
  2. 400mt in 1'28", 400mt in 1'48'';
  3. 400mt in 1'29", 400mt in 1'50'';
  4. 400mt in 1'28", 400mt in 1'54'';
  5. 400mt in 1'30", 400mt in 1'54'';
  6. 400mt in 1'28", 400mt in 1'55'';
2'' di rec da fermo, 3 x100mt in progressione fino a max velocità e corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 90' di bici
NOTE: (quanto) c.a.40 Km (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare, cercando agilità.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • venerdì, ore 18:45, San Giustino, 55' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 11 Km
dove: su erba del Campo sportivo,
come: riscaldamento per c.a. 20' e,
  1. 800mt in 3'16", 200mt in 54'';
  2. 800mt in 3'10", 200mt in 56'';
  3. 800mt in 3'15", 200mt in 56'';
  4. 800mt in 3'11", 200mt in 1'00'';
  5. 800mt in 3'11", 200mt in 1'01'',
1'' di rec da fermo e 10' corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 16:00, San Giustino, 75' di MTB e 40' di corsa
NOTE: (quanto) 19,3Km (dove) in percorso con una salita impegnativa e una discesa tecnica, (come) ad andatura regolare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
e altri 40' di corsa a piedi, senza forzare (gps … scarico)

Sansepolcro, li 13 novembre 2017


Andrea Guerra

lunedì 6 novembre 2017

30ott.-5nov.2017: report

30ott.-5nov.2017: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 120'
Minuti totali di bici: 95'

  • lunedì, ore 19:00, San Giustino, 65' di corsa
NOTE: (quanto) 13,1Km di corsa (dove) in percorso pianeggiante 50% asfalto e 50% sterrato, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 14:15, Sansepolcro, 95' di bici
NOTE: (quanto) c.a.40 Km, (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 18:10, San Giustino, 56' di corsa
NOTE: (quanto) 11,6Km (dove) in percorso pianeggiante in prevalenza asfaltato, (come), senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 6 novembre 2017.


Andrea Guerra

lunedì 30 ottobre 2017

23-29ott.2017: report

23-29ott.2017: report


  • mercoledì, ore 15:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 13Km di corsa (dove) in percorso pianeggiante 60% asfalto e 40% sterrato, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3.

  • venerdì, ore 18:50, San Giustino, 50' di corsa
NOTE: (circa 20'risc.+20'lavoro+5'defatic., senza interruzioni)
quanto: 10,5Km
dove: quasi tutto su erba del Campo sportivo
come: 20' di riscaldamento e
400mt in 1’36’’ e 400mt in 1’47’’
400mt in 1’33’’ e 400mt in 1’50’’
400mt in 1’39’’ e 400mt in 1’42’’
400mt in 1’31’’ e 400mt in 1’48’’
400mt in 1’32’’ e 400mt in 1’51’’
400mt in 1’30’’ e 400mt in 1’48’’
400mt in 1’35’’ e 400mt in 1’50’’
5' di corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 15:30
NOTE: circa 100' di partita di calcio con ragazzini

  • domenica, ore 15:00
NOTE: circa 90' di partita di calcio con ragazzini

Sansepolcro, li 30 ottobre 2017

Andrea Guerra

lunedì 23 ottobre 2017

9-22ott.2017: report

9-22ott.2017: report


  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 70' di corsa
NOTE: (quanto) 14,4Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare a FC media di 143 bpm
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

*****

  • martedì (17.10.2017), ore 18:30, San Giustino, 35' di corsa
NOTE: (quanto) c.a. 6Km (dove) in percorso misto (70%)asfalto-(30%)terra, (come) senza forzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1234759468

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 8,7Km di corsa (dove) su asfalto, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

  • domenica, ore 15:00, Sansepolcro, 130' di bici
NOTE: (quanto) 55Km (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 23 ottobre 2017

Andrea Guerra

lunedì 9 ottobre 2017

2-8ott.2017: report metabolico della CORRI-GUBBIO 2017

2-8ott.2017: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 180'
Minuti totali di bici: 0'

  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 12Km
dove: riscaldamento e corsa su erba del Campo sportivo
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching e:
(c.a. 6Km) 3 x 4 giri di campo a c.a. 1'44''+1giro ad 1'29''
2'' di rec da fermo e (c.a. 2Km) corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4
traccia su strava:
(registrazione gps interrotta) https://www.strava.com/activities/1213586533

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 12Km di corsa lenta (dove) in percorso misto asfalto/terra, (come) senza forzare. FC media 141, massima 155
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 9:00, Gubbio, 20' + 40'29'' di gara
NOTE: (quanto) 20' di riscaldamento e 10,3Km (dove) in percorso con partenza in discesa e successivamente mosso e con leggere salite.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5


Gestione metabolica della gara (glicemie capillari):
  • domenica, ore 6:30:
mi sono svegliato con 189 mg/dl (La sera prima, stessa quantità di levemir (12unità) con valore glicemico nei range. Preciso che da 2 o 3 giorni ho portato a 12 unità la dose di Levemir, perchè mi sono accorto che 10 unità non mi compensavano più. L'estate è ... finita!)
Con 189mg/dl, ho fatto 4 unità di rapida e ho consumato la mia solita colazione (gr.200latte+caffè; 4 fette biscottate integrali con marmellata e gr.40 di ALL BRAIN) ridotta di una fetta biscottata. Ho mantenuto il mio consueto rapporto u./gr.cho, perchè avrei corso ben oltre le 2,5 ore dall'iniezione
  • ore 8:50: 161 mg/dl. 20' di riscaldamento.
  • ore 9.30, Partenza (sforzo intenso, fuori soglia per c.a. 40')
  • ore 10.25, un bicchiere di thè caldo (leggermente zuccherato)
  • ore 10.35, 206 mg/dl, 3u.R
  • ore 10.55, gr. 60 di cho (2 pezzetti di crostata, un pezzetto di dolce, un bicchiere con frutta e altro bicchiere di thè caldo)
  • ore 13.25, 167 mg/dl e ... insulina+ pranzo
Atleticamente:
43° su 276 arrivi alla CORRIGUBBIO 2017. Arrivato anche a premio (10° di categoria).
Sono partito forse un po' troppo forte e ho pagato; dal 4° al 6°Km, alcuni mi hanno infatti superato e dal 7° Km già sentivo che non ne avevo più per fare l'ultimo Km in progressione.
Ho probabilmente avuto anche un calo di ritmo, correndo comunque alla media di 3'58'' a Km. Al traguardo, FC media 172 bpm.
Questa mattina sono un po' stanco. Oggi riposo e domani riparto.
Buon inizio settimana, amici!

Sansepolcro, li 9 ottobre 2017
Andrea Guerra