lunedì 21 agosto 2017

14 - 20 ago. 2017: report

14 - 20 ago. 2017: report
N.ro sedute: 4,5
Minuti totali di corsa: 140'
Minuti totali di bici: 415'

  • lunedì, ore 9:30, Foreste casentinesi, 240' di MTB
NOTE: (quanto) c.a 40Km, (dove) su percorso misto, (come) forzando solo (necessariamente) sugli strappi in salita
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • martedì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa
NOTE: (quanto) 13Km, (dove) primi Km in discesa su percorso sterrato, poi su erba campo sportivo di San Giustino dove ho corso 4x400mt con rec. un giro (come) forzando.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 30' di bici
NOTE: (quanto) 13Km di bici (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • sabato, ore 13:50, Sansepolcro, 125' di bici
NOTE: (quanto) 52Km di bici (dove) in percorso collinare, con diverse salite non lunghe.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 17:30, San Giustino, 70' di corsa
NOTE:
quanto: 14.7Km
dove: su erba del Campo sportivo (quindi internamente alla pista)
come: 4Km di corsa lenta e
  1. 800mt in 3'08'' FC avg 164, back 170+400mt in 1'52'', FC avg 161, back 158
  2. 800mt in 3'05'' FC avg 167, back 175+400mt in 1'57'', FC avg 164, back 155
  3. 800mt in 3'04'' FC avg 171, back 178+400mt in 1'58'', FC avg 168, back 160
  4. 800mt in 3'08'' FC avg 167, back 177+400mt in 1'56'', FC avg 171, back 165
  5. 800mt in 3'11'' FC avg 174, back 178+400mt in 1'58'', FC avg 169, back 165
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

Sansepolcro, li 21 agosto 2017


Andrea Guerra

mercoledì 16 agosto 2017

7- 13ago. 2017: report

7- 13ago. 2017: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 75'
Minuti totali di bici: 10'



  • martedì, ore 19:15, San Giustino, 35' di corsa + esercizi
NOTE: (quanto) 6Km, (dove) nell'erba del campo sportivo, (come) cercando efficienza della corsa con esercizi
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • giovedì, ore 7:00, Sansepolcro, 100' di bici
NOTE: (quanto) 41Km, (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1106588188

  • sabato, ore 11:30, San Giustino, 40' di corsa
NOTE: (quanto) 8,8Km di corsa (dove) in iniziale terreno pianeggiante e successivo terreno con erba (campo sportivo), (come) dove ho esegutto 5x400mt con recupero un giro.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3


Sansepolcro, li 14 agosto 2017


Andrea Guerra

lunedì 7 agosto 2017

31lug. - 6ago. 2017: report

31lug. - 6ago. 2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 100'
Minuti totali di bici: 297'


  • martedì, ore 19:15, Sansepolcro, 72' di bici
NOTE: (quanto) 33Km, (dove) in percorso pianeggiante, (come) cercando agilità senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • giovedì, ore 19:15, San Giustino, 40' di corsa
NOTE: (quanto) 8,7Km di corsa lenta (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • sabato, ore 19:00, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 10Km di corsa (dove) in percorso “asfalto-terra”, (come) regolare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 7:30, Sansepolcro, 225' di bici
NOTE: (quanto) 80Km di bici, (dove) su percorso con salite, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 7 agosto 2017.


Andrea Guerra

lunedì 31 luglio 2017

24-30lug.2017: report

24-30lug.2017: report
N.ro sedute: 5 (+1)
Minuti totali di corsa: 185'
Minuti totali di bici: 125'


  • lunedì, ore 19:15, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (quanto) c.a. 9Km, (dove) in percorso pianeggiante 30%sterrato e 70%asfalto, (come) senza forzare, correndo il 7° km ad intensità percepita 4.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • martedì, ore 19:15, San Giustino, 30' di corsa
NOTE: (quanto) 6Km di corsa lenta (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • mercoledì, ore 7:30, San Giustino, 125' di MTB
NOTE: (quanto) 25Km (dove) in percorso collinare “asfalto-terra” con salita, (come) senza forzare, chiacchierando con un amico
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 19:15, San Giustino, 30' di corsa
NOTE: (quanto) 6Km di corsa lenta (dove) in percorso con una salita, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1106588188

  • sabato, ore 19:00, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 12Km di corsa (dove) in percorso “asfalto-terra”, (come) sforzando in alcuni momenti.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • domenica, ore 19:15, San Giustino, 20' di corsa lenta
NOTE: 20' di corsa lenta ed esercizi + stretching
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

Sansepolcro, li 31 luglio 2017


Andrea Guerra

lunedì 24 luglio 2017

17-23lug.2017: report

17-23lug.2017: report
N.ro sedute: 6
Minuti totali di corsa: 125'
Minuti totali di bici: 245'


  • lunedì, ore 19:00, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 9Km di corsa lenta (dove) in pianura, (come) senza forzare e con stretching finale
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1088214535

  • martedì, ore 19:15, San Giustino, 30' di corsa
NOTE: (quanto) 6Km di corsa lenta (dove) in pianura, (come) senza forzare e con stretching finale
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • mercoledì,
a) ore 7:30, San Giustino, 100' di MTB
NOTE: (quanto) 22Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con una salita impegnativa,(come) chiacchierando con un amico.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
b) ore 19:00, San Giustino, 26' di corsa a piedi
NOTE: (quanto) 5,2Km di corsa lenta (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 29' di corsa
NOTE: (quanto) 5,2Km di corsa lenta (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • venerdì, ore 7:00, San Giustino, 145' di bici
NOTE: (quanto) 30Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con una salita impegnativa, (come) chiacchierando con due amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 24 luglio 2017

Andrea Guerra

lunedì 17 luglio 2017

10-16lug.2017: report

10-16lug.2017: report
N.ro sedute: 4 (+1)
Minuti totali di corsa: 85'
Minuti totali di bici: 225'


  • martedì, ore 19:00, San Giustino, 40' di corsa
NOTE: (quanto) 8Km di corsa lenta (dove) in pianura, (come) senza forzare e con stretching finale
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

  • mercoledì, ore 19:00, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 9Km di corsa lenta (dove) in pianura, (come) senza forzare e con stretching finale
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

  • giovedì, ore 19:00, San Giustino, 55' di MTB
NOTE: (quanto) 16Km, (dove) in percorso sterrato, (come) con una salita di c.a. 3Km nella parte centrale dell'uscita e … con caduta (alcune contusioni e abrasioni importanti, ma niente di rotto!)
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1081800042


  • domenica,
a) ore 9:00, San Giustino-Lago del Sole, 170' di MTB
NOTE: (quanto) 41Km, (dove) in percorso misto asfalto-terra con salite impegnative, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
b) ore 16:00, Lago del Sole-San Giustino, 45' di MTB
NOTE: (quanto) 20Km per rientrare a casa, (dove) su percorso in asfalto con 4-5Km di salita e il resto discesa, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 17 luglio 2017
Andrea Guerra


giovedì 13 luglio 2017

Cosa, quanto, quando e dove ho mangiato ...

Andrea Guerra, nato nel 1974, 171cm di altezza per 72Kg di peso. T1 in terapia multiiniettiva (Levemir+Novorapid), con controlli glicemici capillari. Circa 420' di attività fisica settimanale distribuita in circa 4 sedute

Cosa, quanto, quando e dove ho mangiato dal 6 luglio al 12 luglio 2017 (giornate estive molto calde!)


6 luglio 2017, giovedì: (un pasto fuori casa)
8:15, acqua e limone
8:25, gr15 noccioline tostate + gr5 mandorle + gr20uva sultanina; solita colazione* (200 gr latte con caffè e cucchiaino di sambuca; 4 fette biscottate integrali; 40-50 gr marmellata fatta in casa; gr40 cereali All Brain)
11:15, bicchiere acqua, con circa gr.10noccioline, 4mandorle, gr10 uvetta sultanina e mezzo cracker integrale MISURA
13:15, pranzo: piatto piccolo di farro; gr60 pane bianco; 4 fette di capocollo (gr32); insalata con olio e limone; 2 susine
18:30, passeggiata da 90' in MTB con i Giovanissimi della UC CdC
20:30, “cena sociale” presso ciclodromo di Città di Castello (2 crostini, piatto misto di pasta fredda e farro, bicchiere di birra, 4 fette di prosciutto crudo e una salsiccia arrosto, 2 pezzi di pane da c.a. gr80, c.a. gr15 di assaggio formaggio, una castagnola e un piccolo pezzetto di crostata, assaggio di crema di limone e prugnolo)
23:45, a letto

7 luglio 2017, venerdì:
8:30, acqua e limone
8:45, solita colazione*
11:45, gr30 di miscela “frutta secca+frutta essiccata” e un cracker integrale Misura
13:40, pranzo: piatto di riso integrale (c.a. gr80) con zucchine, piccola porzione di alici in padella con gr30 pane, insalata, 1 bicchiere di birra Nastro Azzurro, 2 susine nere
15:15, caffè con sambuca
19:25, 35' di corsa lenta a piedi
20:30, cena (dalla mamma): 2 cracker integrali Misura con prosciutto crudo, mezzo bicchiere di vino bianco, minestra di zucca, gr80 pane, 4 zucchine ripiene, c.a. gr50 di pecorino e un'altra fetta di prosciutto, insalata con olio e limone, un bicchiere di vino bianco, una coppetta di macedonia
23:00, a letto
(Nella notte, 4 bicchieri di acqua allungati con succo di frutta)

8 luglio 2017, sabato: (restrizione alimentare)
9:15, acqua e limone
9:30, solita colazione*
10:00, caffè con sambuca
13:30, pranzo: gr60 riso integrale con zucchine, insalata mista condita con olio e sale, gr30 di pane integrale, 3 fettine di bresaola condita con rucola e parmigiano
16:00, bicchiere di birra chiara
17:30, caffè corretto con sambuca
19:30, gr20 di miscela al 50% di “frutta secca+frutta essiccata”
20:00, cena: minestra di verdure con cucchiaio di lecitina di soia e con 1,5 cucchiaio di parmigiano grattato; un grosso pomodoro “cuore di bue” a fette con sopra 1,5 cipolla di Tropea a fette condito con un cucchiaio e mezzo di olio, sale e pepe, un manciata di semi di zucca e una noce; grammi 40 di pane e un bicchiere di birra
23:00, a letto

9 luglio 2017, domenica:
8:15, bicchiere d'acqua con 2 limoni spremuti
8:30, solita colazione*
10:00, caffè con Sambuca
12:20, gr.20 di frutta secca (mandorle e noccioline tostate)
12:30 (spuntino-pranzo): c.a. gr50 riso integrale; piccola porzione di alici in padella (6 o sette alici); gr25 di pane; due fette di pomodoro con cipolla di Tropea
13:15*, partenza per 165' effettivi di bici
14:15, sosta ad un Bar a per caffè+gr.5zucchero e lattina di coca-cola (cl.200 bevuti subito e restanti cl.50 versati in borraccia),
15:15, altra sosta ad altro Bar per altra lattina di coca cola (cl.200 bevuti subito e restanti cl.50 versati in borraccia)
16:15, arrivo a casa, cl.200 di succo ACE + c.a. cl.300 di acqua (solo durante la pedalata, ho bevuto 1,5 litri acqua)
18:00, piccola fetta di anguria
19:00, birra bionda media con cinque o sei tarallucci
20:00, cena: una minestra di verdura con c.a. gr.30 di riso; gr80 circa di pane integrale; un bicchiere di vino bianco; 6 o 7 fettine di capocollo, un piccolissimo pezzetto di pollo; una fetta di melanzana sott'olio; piccola fetta di anguria e due fette di melone
23:15, a letto
* consapevole -da subito- di essere partito in orario proibitivo (era molto, molto caldo) e -dopo c.a. 30'- alla prima salita, di aver sbagliato a mangiare le alici (anche se poche)

10 luglio 2017, lunedì: (un pasto fuori casa)
8:15, bicchiere d'acqua 70% e 30%succo ACE
8:30, solita colazione*
11:30, gr20 di miscela “70% frutta secca + 30%frutta essiccata”
13:00, pranzo: c.a. gr60 di riso, 1,5 bicchiere di birra, gr50 pane, 4 fette di bresaola con rucola parmigiano e olio, insalata e peperoni crudi conditi con olio e limone
19:30, c.a. gr20 di miscela di frutta secca (noccioline, mandorle, semi)
20:30, cena in terrazza dallo zio Simone: bicchiere di birra, porzione di insalata mista, c.a. gr.50 di pane, una salsiccia arrosto, porzione modesta di dolce al cucchiaio (2 cucchiai e mezzo), un bicchierino di crema di limone
23:00, a letto

11 luglio 2017, martedì:
8:15, bicchiere d'acqua 70% e 30%succo ACE
8:30, solita colazione*
11:30, caffè con Sambuca e gr.20 di miscela “frutta secca” (mandorle, noccioline tostate, semi di zucca e di girasole)
13:30, pranzo: 2 noci, un cracker, un bicchiere di 70%acqua e 30%ACE; c.a. gr60 di spaghetti con pomodoro, olio e peperoncino; gr50 di pane bianco secco con 2 cucchiai di insalata di mare; insalata mista.
15:30, caffè con sambuca
19:10, 40' di corsa lenta a piedi
20:15, gr30 di miscela “frutta secca ed essiccata”, bicchiere con 70%acqua e 30%succo ACE
20:40, cena: minestra verdure con c.a. gr20 di riso, 1 cucchiaio di lecitina di soia, 1,5 cucchiaio di parmigiano grattato; gr70 pane; gr45 di bresaola con sopra rucola e parmigiano; pisellini lessi+cipolla+pomodoro; gr20 pecorino; 2 susine nere e 1 piccolo kiwi
23:00, mezzo bicchiere di succo ACE e gr90 di uva bianca
23:15, a letto

12 luglio 2017, mercoledì:
7:45, bicchiere d'acqua 70% e 30%succo ACE
8:00, solita colazione*
12:00, gr20 di miscela “frutta secca+frutta essiccata”
13:00, pranzo: c.a. gr70 di spaghetti con pomodoro, olio e peperoncino; una fetta grande di pomodoro “cuore di bue” con sopra cipolla di Tropea a fette, sale, pepe e un cucchiaio di olio; gr50 di pane bianco secco con 2 cucchiai di insalata di mare; porzione di insalata.
15:00, caffè con sambuca
19:10, 45' di corsa lenta a piedi
20:00, cl.200 di succo di frutta+cl.200 c.a. di acqua
20:30, cena: minestra verdure con c.a. gr30 di lenticchie, 1,5 cucchiaio di lecitina di soia, 1,5 cucchiaio di parmigiano grattato; gr80 pane; gr70 di stracchino+5pezzettini di pollo (gr.40 c.a.); 1 kiwi + gr80 c.a. di uva + 2 noci + c.a. cl.100 di succo di frutta+cl.200 c.a. di acqua
23:00, piccola manciata di uva di corinto (gr. 15.c.a.); cl.100 di succo di frutta+cl.200 c.a. di acqua
23:15, a letto

FINE

lunedì 10 luglio 2017

3-9lug.2017: report

3-9lug.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 35'
Minuti totali di bici: 295'


  • mercoledì, ore 19:40, Sansepolcro, 50' di bici
NOTE: (quanto) 20Km (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • giovedì, ore 18:30, Città di Castello, 80' di passeggiata in MTB
NOTE: (quanto) 20Km, (dove) lungo Tevere con i ragazzini categoria Giovanissimi, (come) senza forzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • venerdì, ore 19:20, San Giustino, 35' di corsa
NOTE: (quanto) 7Km di corsa lenta, (dove) su campo in erba, per … ripartire
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • domenica, ore 14:15, San Giustino, 165' di bici
NOTE: (quanto) 72Km, (dove) in percorso collinare con una salita impegnativa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

Sansepolcro, li 10 luglio 2017.


Andrea Guerra

lunedì 3 luglio 2017

26giu-2lug.2017: report

26giu-2lug.2017: report
N.ro sedute: 13
Minuti totali di corsa: 0' (530' nuoto)
Minuti totali di bici: 190'

  • lunedì,
a) ore 11:00, isola d'Elba, 50' di nuoto lento
b) ore 17:30, isola d'Elba, 50' di nuoto lento

  • martedì,
a) ore 11:00, isola d'Elba, 50' di nuoto lento
b) ore 17:30, isola d'Elba, 50' di nuoto lento

  • mercoledì,
a) ore 11:00, isola d'Elba, 50' di nuoto lento
b) ore 17:30, isola d'Elba, 50' di nuoto lento

  • giovedì,
a) ore 11:00, isola d'Elba, 50' di nuoto lento
b) ore 17:30, isola d'Elba, 50' di nuoto lento

  • venerdì,
a) ore 11:00, isola d'Elba, 50' di nuoto lento
b) ore 17:30, isola d'Elba, 50' di nuoto lento

  • sabato,
a) ore 11:00, isola d'Elba, 30' di nuoto lento
b) ore 18:30, Sansepolcro, 75' di bici
NOTE: (quanto) 33Km, (dove) in pianura, (come) in agilità.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 15:00, Sansepolcro, 115' di bici
NOTE: (quanto) 55Km, (dove) in pianura, (come) in agilità.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
(+ 60' di passeggiata in MTB, https://www.strava.com/activities/1064461450)

Sansepolcro, li 3 luglio 2017

Andrea Guerra