lunedì 11 dicembre 2017

Report alimentare-metabolico, con breve riflessione conclusiva

-Report alimentare-metabolico, con breve riflessione conclusiva-

Andrea Guerra, nato nel 1974, 171cm di altezza per 72Kg di peso. T1 in terapia insulinica multiiniettiva (Levemir e Novorapid. Di seguito insuline abbreviate in L. e R.), con qualche controllo glicemico capillare e, da fine novembre, con monitoraggio Freestyle Libre (Vorrei il sensore Dexcom G5 !).
Circa 400' di attività fisica settimanale distribuita in 4 sedute.

Cosa, quanto, quando e dove (se non specificato, a casa) ho mangiato dal 4 al 10 dicembre 2017


3.12.2017, domenica:
8:00, solito bicchiere (1/3 con succo di frutta e 2/3 di acqua +1/2 limone spremuto), 3u.R per: solita colazione (gr200 latte con caffè e cucchiaino di sambuca; 4 fette biscottate integrali; gr40-50 marmellata fatta in casa; gr40 cereali All Brain)
11.30, caffè corretto con piccolo pezzetto di panettone (gr40 circa)
13.30, 6u.L + 4 u.R per: piatto piccolo di polenta con pomodoro e formaggio grattato, 1bicchiere di bianco, gr50 pane e gr50 circa prosciutto crudo
15.15, MTB (120’; gr.20+gr.20 circa di uvetta durante la pedalata)
17.30, arancio
18.45, altro solito bicchiere
19.15, 3u.R per: minestra di verdure con un cucchiaio di avena, uno di olio e uno di lecitina; mezzo bicchiere di birra; gr55 di aringa; gr25 pane; fetta di cipolla; 2 crostini di cavolo (gr50 di pane con cavolo e un cucchiaio di olio); una mela piccola; gr20 di amaro di erbe con 3 noci
22.00, solito bicchiere e 1u.R e 10u.L.
13.15, altro solito bicchiere

4.12.2017, lunedì:
7.00, solito bicchiere, 3u.R per solita colazione +gr10 cereali e 5 mandorle
11.30, 4 noci, 8 nocciole, un quadretto di cioccolata (gr10) è un caffè
13.15, 8u.L e 5u.R per gr60 circa di spaghetti amatriciana, insalata mista, gr150 birra, gr40 pane con gr50 salmone
(in auto, in riunione e di nuovo in auto tutto il pomeriggio, per lavoro)
20.30, 4u.R per: minestra di verdura con un cucchiaio di avena, di lecitina e di olio; frittata con porri (un uovo, gr20 formaggio, gr30 latte e porri); bicchiere di birra; gr80 pane; porzione di broccoli con un cucchiaio di olio; mela gr180; gr25 liquore alle erbe
22.20, 11u.L

5.12.2017, martedì:
2.00, 1u.R
7.00, 3u.R per solito bicchiere e solita colazione
11.00, caffè corretto, e cracker, 3 noci e 5 noccioline
13.10, 2noci, 8u.L e 5u.R per: gr70pane integrale con gr45 mortadella e piattone di insalata mista con olio e limone, bicchiere di birra, mezzo piatto di pasta (gr50?)
14.40, caffè con gr10 di zucchero
18:45, 2 cracker e gr10 circa di uvetta
18:50, circa 50’ di corsa
20.30, 3u.R per: minestra verdure con un cucchiaio di avena, di lecitina di soia e di olio; gr80 di pane integrale con gr120 (pesato crudo) di fegato in padella e un piatto di erba cotta con un cucchiaio di olio e un po’ di sale; un mandarino e 6 mandorle; gr20 liquore alle erbe
22.30, 10u.L

6.12.17, mercoledì:
7.00, solito bicchiere e 3u.R per: gr200 latte con caffè e cucchiaino di sambuca; 2 fette biscottate integrali con circa gr20 di marmellata fatta in casa+altre 2 fette biscottate integrali con spalmata un po' di crema cioccolata NOVI; gr40 cereali All Brain
11.15, 4 noci, 6 nocciole e 4 mandorle + un cracker
12.00, VACCINO ANTIINFLUENZALE
13.30, 8u.L e 5u.R per (ristorante giapponese): porzione di spaghetti di soia, bicchierino di sake, fetta di pane integrale (c.a. gr30), porzione di pesce vario; 1/2 pera e un mandarino
15.00, caffè corretto
16.40, 2u. R
20.20, 5u. R per: solita minestra, gr50 pane, gr70 stracchino, cavolfiore con cucchiaio olio, pepe, 2/4 di finocchio, mandarino
22.30, 10u.L e 1u.R

7.12.17, giovedì:
7.00, bicchiere con acqua e limone, 3u.R per solita colazione
9.10, 2u.R
11.00, gr20 di mix frutta secca ed essiccata
13.30, 6u.L e 3 u.R per: mezzo piatto di pasta (gr50 circa) al pomodoro, mezza salsiccia al sugo, gr50 pane integrale e un piattone di insalata con limone e olio, 1/2 bicchiere bianco
18.00, 5 noci e 15 noccioline
19.30, 4u.R per: assaggio di spaghetti di soia, minestra di pasta e fagioli, gr100 di pane di segale, porzione di pesce arrosto, insalata mista con olio e limone, mandarino
22.45, 10 u.L e 1 u.R

8.12.2017, venerdì:
8.00, acqua e limone e 5u.R per solita colazione
10.00, acqua con spremuti 1limone e 1arancio
10.30, gr25 croccante alle mandorle
12.45, 3 datteri grandi
13.15, 8u.L e 4u.R per: due crostini di carne, piatto di minestra imperiale, gr30 pane integrale, un bicchiere di nero, 2 fettine di rotolo di tacchino, una cipolla al forno, una fetta di torta e un bicchierino di amaro di erbe
14.30, 2 u.R
15.30, caffè corretto
19.30, gr10 pane di segale con prosciutto, mezzo rosso e un pezzo di radice daicon
19.45, 3u.R per: per: minestra di verdura con un cucchiaio di avena, di parmigiano e di olio; piatto grande di verdure miste, circa 15 olive verdi snocciolate in salamoia, gr60 pane integrale, gr50 prosciutto crudo con 2 fette di “melone Brasiliano”, 1 u.R
22.45, spremuta di 1limone e mezzo arancio
23.00, 10u.L

9.12.2017, sabato:
9.30, 3u.R per gr200 latte con caffè e cucchiaino di sambuca; 4 fette biscottate integrali; gr40-50 marmellata fatta in casa; gr20 cereali All Brain
10.15, caffè e cioccolatino senza zucchero
11.00, 60’ di corsa
13.30, 8u.L e 4u.R per: gr70 pasta con amatriciana, gr50 pane integrale, gr30 parmigiano, ca 10 olive verdi snocciolate in salamoia e piattone di verdure miste con cucchiaio di olio, pepe e limone, mezzo bicchiere di rosso
15.15, caffè con bustina di zucchero
19.00 incontro e buffet con parenti, 4u.R+3u.R per buffet (salato, dolce e alcool; pasto misurato “ad occhio”).
22.45, spremuto un limone e mezzo arancio su acqua, 10u.L e 2u.R

10.12.2017, domenica:
2.00, 1u.R
8.30, 4u.R per: solita colazione
13.30, 8u.L e 5u.R per: 2 piccoli crostini di carne con 1/3 bicchiere di rosso; piccola porzione di pasta al forno; gr50 pane integrale; gr40 parmigiano; ca 10 olive verdi snocciolate in salamoia; piattone di verdure miste con cucchiaio di olio, pepe e limone.
15.00, caffè corretto
18.30, 55’ di corsa
19.30, c.a. gr15 di uvetta
20.30, 3u.R per: (FINE)

NOTE: in questo periodo sto consumando a) una bustina al giorno di MG.K Vis (integratore di magnesio e potassio) e b) un flaconcino al mese di integratore di vitamina D

*****

Evito premesse, per condividere subito una mia breve riflessione.
Anche da questo ultimo diario alimentare, ho potuto di nuovo verificare l’esistenza di un rapporto importante tra la dose di analogo rapido, da una parte, e il pasto, dall’altra.
Rispettando questo rapporto “insulina/pasto”, ho notato che è più facile mantenere buone glicemie post prandiali e oltre.
Per quello che mi riguarda, il mio rapporto che -in questo periodo- devo rispettare è di 4 o 5 unità di rapida per pasti che, riduttivamente qui quantificati in macronutrienti, non devono superare circa 70-80 gr di carboidrati, 25-30 gr di proteine e 15-20 gr di grassi (questi ultimi, prevalentemente vegetali).
Se diminuisco il pasto, posso diminuire proporzionalmente l’insulina: il compenso metabolico non viene compromesso (Se diminuisco molto il pasto, devo ridurre anche la lenta basale. Una volta a settimana, una restrizione alimentare credo non guasti).
Se invece aumento il pasto (ed è molto facile!), l’aumento del dosaggio insulinico mi richiede una somministrazione “spalmata”; una somministrazione sopra le cinque unità di rapida, tendenzialmente mi provoca ipo dopo circa un'ora//un'ora e mezza dall'iniezione. Usando le penne, ho stimato necessario “rabboccare” dopo circa 75 minuti.

Fare questo con il microinfusore è sicuramente più facile, ma sono certo che, superando il proprio rapporto, il compenso metabolico viene comunque compromesso, o diventa più difficile da raggiungere.

lunedì 4 dicembre 2017

27nov.-3dic.2017: report

27nov.-3dic.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 130'
Minuti totali di bici: 230'


  • martedì, ore 19:15, San Giustino, 50' di corsa
NOTE:
quanto: 10Km
dove: riscaldamento su erba del Campo sportivo, poi su asfalto
come: c.a. 15' (c.a. 3Km) di corsa lenta su erba, 10' stretching e:
  1. 400mt in 1'31", c.a. 200mt in 0'57";
  2. 400mt in 1'28", c.a. 200mt in 0'59'';
  3. 400mt in 1'30", c.a. 200mt in 0'56'';
  4. 400mt in 1'26", c.a. 200mt in 0'57'';
  5. 400mt in 1'31", c.a. 200mt in 0'56'';
  6. 400mt in 1'29", c.a. 200mt in 1'00'';
  7. 400mt in 1'31", c.a. 200mt in 0'55'';
2'' di rec da fermo e corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 7:30, San Giustino, 110' di MTB
NOTE: (quanto) 26Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con una salita impegnativa,(come) ad andatura regolare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3


  • sabato, ore 15:30, Sansepolcro, 80' di corsa
NOTE: (quanto) 16Km (dove) in percorso sterrato, lungo argine destro del Tevere, (come) aumentando intensità dall'8°km al 12°Km.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • domenica, ore 15:15, San Giustino, 120' di MTB
NOTE: (quanto) 25Km (dove) in percorso sterrato e tecnico, con salite, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 4 dicembre 2017


Andrea Guerra

lunedì 27 novembre 2017

20-26nov.2017: report

20-26nov.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 170'
Minuti totali di bici: 100'

  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 70' di corsa
quanto: 13,9Km
dove: riscaldamento e corsa su erba del Campo sportivo
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta e:
2000mt in 8'04" e 1' rec. da fermo;
2000mt in 8'03" e 1' rec. da fermo;
2000mt in 8'00" e 1' rec. da fermo;
mi sono messo a parlare con un calciatore e 4km di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • giovedì, ore 14:15, San Giustino, 100' di MTB
NOTE: (quanto) 29Km (dove) in percorso misto, con brevi salite e discese tecniche,(come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 19:00, San Giustino, 40' di corsa
quanto: 8,5Km
dove: riscaldamento e corsa su erba del Campo sportivo
come: c.a. 15' (c.a. 3Km) di corsa lenta e 3Km in progressione:
1° 1000mt in 4'20", 2° 1000mt in 4'15", 3° 1000mt in 3'50"
poi corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 12Km (dove) in percorso cittadino, a velocità lenta e costante.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

Sansepolcro, li 27 novembre 2017.

Andrea Guerra

lunedì 20 novembre 2017

13-19nov.2017: report

13-19nov.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 110'
Minuti totali di bici: 220'

  • martedì, ore 18:50, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 12Km
dove: interamente su erba del Campo sportivo
come: c.a. 25' (c.a. 5Km) di corsa lenta e:
  1. mt. 200+200 (51''+43''); mt. 400 in 1'56''
  2. mt. 200+200 (49''+43''); mt. 400 in 1'56''
  3. mt. 200+200 (49'+44''); mt. 400 in 1'55''
  4. mt. 200+200 (51'+44'); mt. 400 in 1’57''
  5. mt. 400 in 1'27''; mt. 400 in 1’58''
  6. mt. 400 in 1'28''; mt. 400 in 1'59'' e...
...1'' di rec da fermo, poi corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • mercoledì, ore 18:50, San Giustino, 50' di corsa
NOTE:
quanto: 10Km
dove: interamente su erba del Campo sportivo
come: c.a. 25' (c.a. 5Km) di corsa lenta, 10' di stretching e:
Mt.200 in 38'' e 45' rec.da fermo,
Mt.400 in 1'18'' e 45' rec.da fermo,
Mt.200 in 38'' e 45'' rec.da fermo,
Mt.400 in 1'20'' e 45 rec. da fermo,
Mt.200 in 39'' e 45'' rec.da fermo,
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • giovedì, ore 14:00, San Giustino, 90' di MTB
NOTE: (quanto) 29Km ,(dove) in percorso senza salite impegnative, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 7:00, San Giustino, 130' di bici
NOTE: (quanto) 57Km (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 20 novembre 2017.

Andrea Guerra

lunedì 13 novembre 2017

6-12nov.2017: report

6-12nov.2017: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 145'
Minuti totali di bici: 165'

  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 50' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 10 Km
dove: su erba del Campo sportivo,
come: riscaldamento per c.a. 20' e,
  1. 400mt in 1'34", 400mt in 1'50";
  2. 400mt in 1'28", 400mt in 1'48'';
  3. 400mt in 1'29", 400mt in 1'50'';
  4. 400mt in 1'28", 400mt in 1'54'';
  5. 400mt in 1'30", 400mt in 1'54'';
  6. 400mt in 1'28", 400mt in 1'55'';
2'' di rec da fermo, 3 x100mt in progressione fino a max velocità e corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 90' di bici
NOTE: (quanto) c.a.40 Km (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare, cercando agilità.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • venerdì, ore 18:45, San Giustino, 55' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 11 Km
dove: su erba del Campo sportivo,
come: riscaldamento per c.a. 20' e,
  1. 800mt in 3'16", 200mt in 54'';
  2. 800mt in 3'10", 200mt in 56'';
  3. 800mt in 3'15", 200mt in 56'';
  4. 800mt in 3'11", 200mt in 1'00'';
  5. 800mt in 3'11", 200mt in 1'01'',
1'' di rec da fermo e 10' corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 16:00, San Giustino, 75' di MTB e 40' di corsa
NOTE: (quanto) 19,3Km (dove) in percorso con una salita impegnativa e una discesa tecnica, (come) ad andatura regolare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
e altri 40' di corsa a piedi, senza forzare (gps … scarico)

Sansepolcro, li 13 novembre 2017


Andrea Guerra

lunedì 6 novembre 2017

30ott.-5nov.2017: report

30ott.-5nov.2017: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 120'
Minuti totali di bici: 95'

  • lunedì, ore 19:00, San Giustino, 65' di corsa
NOTE: (quanto) 13,1Km di corsa (dove) in percorso pianeggiante 50% asfalto e 50% sterrato, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 14:15, Sansepolcro, 95' di bici
NOTE: (quanto) c.a.40 Km, (dove) in percorso collinare, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 18:10, San Giustino, 56' di corsa
NOTE: (quanto) 11,6Km (dove) in percorso pianeggiante in prevalenza asfaltato, (come), senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 6 novembre 2017.


Andrea Guerra

lunedì 30 ottobre 2017

23-29ott.2017: report

23-29ott.2017: report


  • mercoledì, ore 15:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 13Km di corsa (dove) in percorso pianeggiante 60% asfalto e 40% sterrato, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3.

  • venerdì, ore 18:50, San Giustino, 50' di corsa
NOTE: (circa 20'risc.+20'lavoro+5'defatic., senza interruzioni)
quanto: 10,5Km
dove: quasi tutto su erba del Campo sportivo
come: 20' di riscaldamento e
400mt in 1’36’’ e 400mt in 1’47’’
400mt in 1’33’’ e 400mt in 1’50’’
400mt in 1’39’’ e 400mt in 1’42’’
400mt in 1’31’’ e 400mt in 1’48’’
400mt in 1’32’’ e 400mt in 1’51’’
400mt in 1’30’’ e 400mt in 1’48’’
400mt in 1’35’’ e 400mt in 1’50’’
5' di corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 15:30
NOTE: circa 100' di partita di calcio con ragazzini

  • domenica, ore 15:00
NOTE: circa 90' di partita di calcio con ragazzini

Sansepolcro, li 30 ottobre 2017

Andrea Guerra