martedì 30 dicembre 2014

15-28 dicembre, due settimane di scarico

15-21dic. 2014: report
Minuti totali di corsa:                45'
Minuti totali di bici:                  140'


ñ Martedì,      ore 18:00, PdP di Sansepolcro,          45' di corsa
NOTE: c.a. 8Km a ritmi lenti, in compagnia

ñ Giovedì,     ore 6:00, Sansepolcro,                       45’ bici (rulli)

ñ Domenica,   ore 14:30, Sansepolcro,                     95’ di bici
NOTE: circa 45Km collinari, lenti, a media battiti, 120ppm.


22-28dic. 2014: report
Minuti totali di corsa:                0 (55' di camminata)
Minuti totali di bici:                  165'


ñ Martedì,      ore 21:00, PdP di Sansepolcro,          55' di camminata (5Km)

ñ Mercoledì,  ore 6:00, Sansepolcro,                       45’ bici (rulli)

ñ Venerdì,      ore 14:30, Sansepolcro,                     120’ MTB.


Sansepolcro, li 29 dicembre 2014


Andrea Guerra

mercoledì 17 dicembre 2014

8-14dic. 2014: report INVERNALISSIMA

8-14dic. 2014: report
Minuti totali di corsa:             330'
Minuti totali di bici:                0'


ñ lunedì,        ore 14:30, Sansepolcro,                                      90' di corsa.
NOTE: https://www.strava.com/activities/227476764, Media battiti primi 50': 130 ppm. Media battiti secondi 40': 139 ppm. Intensità media.

ñ Mercoledì,  ore 18:20, Campo sportivo di S. Giustino,        70' di corsa.
NOTE: 25' di riscaldamento; 10' di stretching; 10x400mt con rec.200mt; 3' camminando; 10' di defaticamento.
Tempi:
1.     400mt in 1'31”.3 e 200mt in 59”.6;
2.     400mt in 1'25”.1 e 200mt in 1'02”.2;
3.     400mt in 1'25”.4 e 200mt in 1'04”.2;
4.     400mt in 1'27”.9 e 200mt in 59”.6;
5.     400mt in 1'24”.4 e 200mt in 1'02”.7;
6.     400mt in 1'30”.4 e 200mt in 1'03”.8;
7.     400mt in 1'30”.7 e 200mt in '59”.8;
8.     400mt in 1'30”.2 e 200mt in 1'00”.5;
9.     400mt in 1'29”.4 e 200mt in 1'03”.9;
10.                    400mt in 1'28”.7 e 200mt in 1'05”.7

ñ Venerdì, ore 18:00, Sansepolcro,                                 60' di corsa.
NOTE: 25' di corsa lenta; 10' stretching; 25' di corsa lenta

ñ domenica, ore 9:00, Bastia Umbra, per correre la Mezza Maratona (Invernalissima).
Strategia atletica: bere velocemente ai ristori e passare al 5°Km sui 21', al 10°Km sui 42'; tenere la seconda parte e dare tutto l'ultimo Km per buttare giù il muro dell'ora e mezza.
20' corsa lenta, 5' stretching e … ingresso griglie.
Al 10° Km, in 41'17” e 173battiti di media.
Al traguardo, in 1.28'.01” (Real Time) e 174battiti di media.
Mio miglior tempo cronometrato in una mezza, ad una velocità media di c.a. 4'10” a chilometro. Buone sensazioni durante la gara; sofferti gli ultimi 4 Km.
Strategia metabolica: colazione e insulina rapida almeno 150' prima della gara. Ho dimezzato la mia comune colazione e la mia comune dose di insulina.
Quindi, c.a. 130gr.latte con caffè e sambuca, 2 fette biscottate integrali con marmellata, 1 pugno di cereali All Brain e altro pugno di  cereali con frutta secca + 2 unità di rapida.
-6.40, mg/dl 117, 2 u. e c.a. 40 gr. cho (ho appena scritto sopra, quello che ho mangiato)
-9:00 (prima dei 20' di riscaldamento): mg/dl 192
- un bicchierino di thè zuccherato al 5° Km; un bicchierino di thè zuccherato al 10° Km + 1/2 arancio; 2 bustine di miele al 15° Km;  2 bustine di miele al 18° Km.
- al traguardo, acqua, due bicchierini di thè zuccherato, 3/4 di banana e un arancio.
- dopo 40' circa, glicemia a 227mg/dl, corretta con 2 u. di rapida anche per mangiare altri 3 o 4 pezzetti di frutta.
- 13:00 (prima di pranzo), mg/dl 121.



Sansepolcro, li 15 dicembre 2014.


Andrea Guerra

mercoledì 3 dicembre 2014

Dr. Codovini Alberto - Idoneità sportiva annuale (fino al 3.12.2015)

Da atleta amatore responsabile (con diabete) mi sottoponevo a visita per idoneità sportiva presso la USL1 dell'Umbria (Medicina dello Sport di Città di Castello); la struttura sanitaria -se idoneo e dietro attestazione diabetologica di buon compenso metabolico- mi riconosceva idoneo alla pratica sportiva per un anno. Per la visita pagavo E. 46,00.
Pur non avendo sviluppato complicanze (per mia fortuna!) negli ultimi anni -anche se idoneo e sempre dietro attestazione diabetologica di buon compenso metabolico- la USL1 dell'Umbria (Medicina dello Sport di Città di Castello) mi riconosce idoneo alla pratica sportiva per soli 6 mesi.
Nuove regole e nuove linee guida per i diabetici che praticano sport!
Ad Umbertide (Fisiomedical Center), dal Dr. Codovini, se idoneo e dietro attestazione diabetologica di buon compenso metabolico senza complicanze, sono trattato come un altro comune atleta (e pago anche di meno).
Visita medica scrupolosa e completa.
Ho provato a difendere il servizio pubblico ma il pubblico -oggi soprattutto- è ... indifendibile!
I miei peggiori nemici? Le linee guida e lo Stato.








3 dicembre 2014 TERAPIA 2.0


lunedì 24 novembre 2014

17-23 nov. 2014: report

17-23 nov. 2014: report

Minuti totali di corsa: 340'
Minuti totali di bici: 0'


  • lunedì, ore 14:30, San Giustino, c.a. 60' di corsa sotto la pioggia.
NOTE: 10' di cyclette; 5' di stretching; 60' di corsa ad andatura regolare (Primi 25', media battiti, 139 ppm; secondi 25', media battiti, 158 ppm; ultimi 10', media battiti, 152 ppm). Intensità avvertita dello sforzo media. Sensazione piacevole.

  • Martedì, ore 6:00, PdP di Sansepolcro, c.a. 50' di corsa lenta.
NOTE: Circa 9Km di corsa lenta

  • giovedì, ore 14:30, San Giustino, c.a. 75' di corsa.
NOTE: A) 15' di corsa lenta; 5' di stretching;
B) 3Km in 12'25”, 800mt? in 4'20; 2Km in 7'55”, 800mt? in 4'39; 2Km in 8'05”, 800mt? in 4'15”; 1Km in 3'53”, 800mt? in 4'09”; 1Km in 3'58” e ...7' di corsa lenta fino a casa

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, c.a. 80' di corsa lenta.
    NOTE: Circa 45' di corsa lenta, in gruppo, e altri 35' da solo, più velocemente

  • domenica, ore 15:30, Sansepolcro, c.a. 75' di corsa.
    NOTE: 25' lenti; c.a. 4-5Km a ritmo sostenuto; c.a. 20' lenti. Ho corso senza riferimenti, andando a sensazione.


Sansepolcro, li 24 novembre 2014.


Andrea Guerra

lunedì 17 novembre 2014

10-16nov. 2014: report

10-16nov. 2014: report

Minuti totali di corsa: 210' (+ 55' camminata)
Minuti totali di bici: 130'


  • lunedì, ore 18:00, San Giustino, 30' di cyclette
NOTE: 10' riscaldamento; 15' medio; 5' defaticamento

  • martedì, ore 14:30, San Giustino, 85' di corsa.
NOTE: 16,5Km c.a. su percorso sterrato, asfalto. 15' di riscaldamento (2,5Km); 5' stretching; 70' di corsa medio/leggera (https://www.strava.com/activities/218114652, segnale GPS spesso interrotto)

ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 55' di camminata (5Km)

  • giovedì, ore 14:50, San Giustino, 70' di corsa.
NOTE: Campo sportivo di San Giustino. 20' riscaldamento; 10' stretching; 6x1000 con rec 400mt; 5' di cammino e 5' di … cyclette.
Tempi:
1Km: 3'55"; 2'00”
2Km: 3'53"; 2'06"
3Km: 3'49"0; 2'00"
4Km: 3'56"7; 2'03"1
5Km: 4'02"5; 2'03"7
6Km: 4'00"7; 2'7"5


  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 55' di corsa lenta

  • domenica, ore 9:30, Sansepolcro, 100' di bici strada.



Sansepolcro, li 17 novembre 2014

Andrea Guerra

venerdì 7 novembre 2014

3-9nov. 2014: report

Minuti totali di corsa: 133' (+ 50' di camminata)
Minuti totali di bici: 45'


  • Martedì, ore 6:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa.
NOTE: corsa molto lenta (velocità a Km, 5'30”//6') a digiuno.
0Re 21:00, PdP di sansepolcro, 50' di camminata.


  • giovedì, ore 6:00, Sansepolcro, 45' di bici (rulli).
NOTE: attività divisa in tre momenti. 1) 15' ad una media battiti, 85 ppm; 2) 20' ad una media battiti 131; 3) 10' ad una media battiti 115.


  • venerdì, ore 14:30, San Giustino, 83' di corsa.
NOTE: 16,5Km a una media battiti, 152 ppm.


Sansepolcro, li 7 novembre 2014


Andrea Guerra

lunedì 3 novembre 2014

La mia dieta 2015


27ott.-2nov. 2014: report

27ott.-2nov. 2014: report
Minuti totali di corsa: 165'
Minuti totali di bici: 155'


  • martedì, ore 6:00, PdP di Sansepolcro, 55' di corsa lenta.
NOTE: Media battiti, 113 ppm. intensità molto bassa.

  • mercoledì, ore 18:15, Sansepolcro, 55' di corsa
NOTE: 11,5 Km c.a. su strada asfaltata. 20' di riscaldamento; 10' di stretching; 30' di corsa intensa; 5' di corsa lenta. https://www.strava.com/activities/213228169

  • Sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 55' di corsa lenta in salita (salita di Montevicchi)

  • domenica, ore 9:00, Sansepolcro, 155' di bici da strada
NOTE: c.a. 80Km in pianura. Media battiti 110 ppm. Integrazioni con c.a. gr.15cho ciascuna al 45' (prima), al 80' (seconda), al 120' (terza). Glicemie tra 100 e 120mg/dl



Sansepolcro, li 3 novembre 2014

Andrea Guerra



lunedì 27 ottobre 2014

20-26ott. 2014 (scarpe Brooks nuove)

20-26ott. 2014: report
Minuti totali di corsa: 180' (+ 50' camminata)
Minuti totali di bici: 170'


  • lunedì, ore 14:30, Sansepolcro, 80' di bici da strada.
NOTE: https://www.strava.com/activities/209629072. Pianura, 121 battiti cardiaci di media.

  • Martedì, ore 6:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa molto lenta.
NOTE: https://www.strava.com/activities/209894237. Media battiti, 111 ppm.
ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 50' di passeggiata.

  • giovedì, ore 12:15, San Giustino, 80' di corsa.
NOTE: 14Km c.a. su percorso sterrato, con salita.

  • Sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa.
NOTE: https://www.strava.com/activities/211815609. Intensità molto bassa.

  • Domenica, ore 9:00, Sansepolcro, 90' di bici da strada
NOTE: 40Km collinare (giro diga Montedoglio). Intensità media. Primi 20', 119bpp - secondi 20' - 133 bpp - terzi 20',132bpp - quarti 20',136bpp - ultimi 10', 102bpp


Sansepolcro, li 27 ottobre 2014


Andrea Guerra

giovedì 16 ottobre 2014

6-12ott. 2014 - report con 10 righe da …Lucignano; BMI; Diario; foto di squadra

6-12ott. 2014 - report
Minuti totali di corsa: 130' (+ 50' camminata)
Minuti totali di bici: 380' (+ Duathlon super sprint)


  • martedì, ore 14:00, Sansepolcro, 80' bici strada
NOTE: uscita blanda, in pianura
ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 50' di camminata

  • mercoledì, ore 6:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa lenta
NOTE: (come ogni mia corsa all'alba, a digiuno)

  • venerdì, ore 7:00, Lucignano, 40' di corsa lenta
ore 14:30, Lucignano, 150' bici strada
NOTE: (la mattina, come ogni altra mia corsa all'alba, partenza a digiuno)

  • sabato, ore 7:00, Lucignano, 40' di corsa lenta
ore 15:00, Lucignano, 150' bici strada
NOTE: (la mattina, come ogni altra mia corsa all'alba, partenza a digiuno)

  • domenica, ore 10:30, Improvvisato duathlon super sprint
NOTE: riscaldamento e … 46' fuori soglia anaerobica (3,5Km corsa; 11Km bici, 1,8Km corsa).

Sansepolcro, li 13 ottobre 2014.

Andrea Guerra


10 righe da … LucignanoDopo tutto quello di "eccezionale" vissuto durante il CAMP 3.0 di Lucignano 2014, sono di nuovo tornato alla normale vita quotidiana.
Ora, da casa, come posso continuare a seguire consigli e indicazioni là ricevuti e con facilità là applicati in questo ultimo, “eccezionale” fine settimana?
Le mie settimane sono piene di così tanti impegni che limitano gli spazi per un'uscita in bici!
Questa è la mia soluzione; ho stampato la foto della mia squadra vestita di arancione, l'ho attaccata nel mio fondo dove ho montato la bici sui miei vecchi rulli e, difronte a quella foto, ho iniziato a pedalare anche solo mezz'ora la mattina, prima di iniziare la giornata.
A Lucignano ho imparato l'utilità anche di un microallenamento e in quella foto ho rafforzato le mie motivazioni a rimettere semplicemente un po' prima la sveglia.






domenica 5 ottobre 2014

29set.-5ott. 2014: report
Minuti totali di corsa: 360' (+ 55' camminata)
Minuti totali di bici: 0'

  • lunedì, ore 18:00, Campo Sportivo di S.Giustino, 70' di corsa.
NOTE: 15' riscaldamento; 10' stretching; 7x1Km, recupero 400mt a 2'. 5' corsa lenta defaticante con 3 brevi progressioni da 50mt.
Tempi:
1Km: 4'04"; 2'
2Km: 4'01"; 1'57"2
3Km: 3'57"6; 2'02"0
4Km: 4'00"0; 2'02"0
5Km: 3'52"5; 2'01"0
6Km: 3'51"2; 2'11"5 (10gr.cho assunti durante i 400mt di recupero)
7Km: 3'47"5, 2'02".
Buone sensazioni

  • martedì, ore 21:00, Porta del Ponte si Sansepolcro, 60' di passeggiata.

  • mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 40' di corsa.
NOTE: corsa lenta

  • giovedì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa
NOTE: 20' c.a. riscaldamento; 1°Km a 4'40” e 2Km in 7'55”; 4' corsa lenta; 2Km in 7'57”; 4' corsa lenta; 2Km in 8'02” e 10' c.a. corsa lenta fino a casa.

  • sabato, ore 7:00 PdP di Sansepolcro, 60' di corsa.
NOTE: 7 Km c.a. di corsa lenta, 5' di corsa a ritmo gara, 5' di corsa a 5” sotto il ritmo gara e altri 5' di corsa per defaticamento.

  • MARATONINA LAMARINA: 13,8Km chiusi in 57' e 35” (tempo reale).
NOTE: Secondi 7Km più veloci dei primi. Ho sbagliato a partire dietro; sono rimasto imbottigliato il primo chilometro. Se fossi però partito avanti, avrei poi tenuto?

Sansepolcro, li 5 ottobre 2014.


Andrea Guerra

lunedì 29 settembre 2014

22-28 set. 2014: Report


  • lunedì, ore 18:45, Sansepolcro, 50' di corsa.
NOTE: 10Km c.a. su percorso sterrato. 20' riscaldamento; 5' stretching; 25' di fartlek (90” più veloci e 90” più lenti); 5' di defaticamento. Intensità media.

  • martedì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa.
NOTE: 14Km c.a. su percorso pianeggiante. 4,5Km riscaldamento; stretching; 9 Km a sensazione; 1Km di defaticamento; 5' stretching.

  • venerdì, ore 18:00, San Giustino, Loc. Bagnaia 70' di corsa.
NOTE: 20' riscaldamento; 5' streching; 1giro di Bagnaia (Km. 3,8) a 16'52"; 2giro a 16'26"; 3giro a 15'50"; 1km defaticante 

  • sabato, ore 18:00, Sansepolcro, 50' di corsa.
NOTE: c.a. 10Km senza riferimenti, a sensazione

  • Domenica, ore 18:15, Sansepolcro, 50' di corsa.
NOTE: 10Km, con 7°, 8° e 9° chilometro in progressione e 10° di defaticamento. Stretching. https://www.strava.com/activities/200676120


Minuti totali di corsa: 290'
Minuti totali di bici: 0'


Sansepolcro, li 29 settembre 2014


Andrea Guerra

lunedì 22 settembre 2014

15-21 set. 2014: report

15-21 set. 2014:

  • martedì, ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 60' di passeggiata.
NOTE: 5Km c.a. su percorso pianeggiante.

  • mercoledì, ore 15:00, San Giustino, 50' di corsa.
NOTE: 10Km c.a. 20' di riscaldamento; stretching; 1km a 5'; 2km a 4'43”
3Km a 4'20”; ultimo Km a 5'30”

  • giovedì, ore 18:30, Loc. Bagnaia di San Giustino, 60' di corsa.
NOTE: 11Km c.a. su percorso sterrato. 30' lenti; 3,8Km a 3'59” di media (giro di Bagnaia); 1Km a 5'30”; stretching

  • sabato, PdP di Sansepolcro, ore 7:00, 50' di corsa.
NOTE: 7/8Km molto lenti, in compagnia di amici


Minuti totali di corsa: 220'
Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 22 settembre 2014.


Andrea Guerra

giovedì 18 settembre 2014

8-14 set. 2014:

  • martedì, ore 18:00, campo di atletica di San Giustino, 60' di corsa.
NOTE: 20' riscaldamento; 10' stretching; 9x400mt con 200mt recupero.
Tempi:
1'33"4; 57"
1'30"0; 59"
1'27"0; 1'01"
1'27"9; 58"
1'33"0; 58'5
1'26"4; 1'00"
1'27"3; 1'00"
1'28'9; 1'03"3
1'29"4; 1'00" e 10' di defaticamento.
Avevo previsto 10 ripetute, ma alla ottava un leggero fastidio al bicipide femorale mi ha consigliato di fermarmi alla nona.

  • giovedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa
  • sabato, ore 8:30, Gabicce Mare, 200' c.a. bici da strada
NOTE: uscita a S. Marino con i ciclomelliti ad una andatura moderata, c.a. Km 80
  • domenica, ore 8:00, Gabicce Mare, 200' c.a. bici da strada
NOTE: uscita ad Urbino con i ciclomelliti ad una andatura moderata, c.a. Km 85

Minuti totali di corsa: 110'
Minuti totali di bici: 400'

Sansepolcro, li 15 settembre 2014

Andrea Guerra



Gestione metabolica e “10 righe da … Gabicce Mare”:

12 set.2014:
17.45, 157mg/dl, u.1Novorapid
19.45, u.5Novorapid e c.a. 100 gr.cho
22.45, 160mg/dl, u.1Novorapid+11u.Levemir
13 set.2014:
6:45, 185mg/dl, u.2Novorapid e c.a. 40gr.cho
8.30, partenza per 80km in bici da strada ad andatura moderata 
10.15, 98mg/dl
12.30, 75mg/dl, fine giro durante il quale ho integrato bevendo acqua e mangiando ad intervalli regolari un panino con prosciutto cotto e formaggio, una barretta cereali e 2 bustine miele.
13.00, u.4Novorapid+u.7Levemir e c.a. 100gr.cho
15.35, 155mg/dl
16.30, 1u.Novorapid
19.15, 158mg/dl
19.45, u.4Novorapid e c.a. 100gr.cho
22.30, 10u.Levemir e passeggiata fino al centro di Cattolica
23.45, 99mg/dl
14 set.2014:
6.45, 58mg/dl, c.a. 100gr.cho e 2u.Novorapid a metà colazione (ho mangiato 200gr.latte, con 6 fette biscottate e 2 vasetti+cornetto e 2 pezzettini molto piccoli di dolce)
8.45, 229mg/dl
10.00 (ho iniziato a mangiare in momenti diversi:1/2 panino, poi barretta e da ultimo 2 bustine miele)
11.45, 94mg/dl
12.30, u.3Novorapid+u.7Levemir e c.a. 100gr.cho (pranzo con grassi)
14.00, u.3Novorapid
15.15, 75mg/dl
19.00, 201 mg/dl, 5u.Novorapid e 100gr.cho

10 righe da … Gabicce Mare:
Dopo aver trascorso insieme a voi questo ultimo fine settimana a Gabicce Mare, condivido due brevi considerazioni partendo dai miei dati metabolici/atletici del week End che ho raccolto e trascritto.
La prima considerazione, o errore (diabolico, perchè spesso ripetuto), è sulla reazione difronte ad una ipo; come altre volte, domenica mattina, al risveglio, difronte ad una ipo, ho mangiato troppo.
La seconda considerazione è sul mio stato di forma ciclistico; nonostante poco allenato in bici, ho tenuto abbastanza bene le due “lunghe” uscite (lunghe, considerato che nell'ultimo anno -in bici- non ho mai superato 60/70Km);  ultimamente, come documentato su http://athletamellitus.blogspot.it/, ho soprattutto corso a piedi.
Tuttavia l'entusiasmo di tutti noi al proposito/intenzione di fare nel 2015 un “coast to coast” Tirreno-Adriatico” (sabato, 30, domenica 31maggio, lunedì 1 giugno* e martedì 2 giugno) mi ha stimolato a riconvertire presto il mio attuale, maggiore impegno podistico, in impegno ciclistico.
Il “coast to coast” resta per ora solo un progetto da definire e sul quale poter lavorare, condividendone i valori e il messaggio che porta in sé con NovoNordisk che ha sempre sostenuto le nostre iniziative, i diabetologi presenti ai nostri eventi e chi a noi vicino.
Pertanto, arrivederci al CAMP di Lucignano del prossimo 9-12 ottobre, dove riprenderemo il filo del discorso, e comunque a risentirci nei nostri consueti canali (mail, FB; WhatsApp, ecc.).
Andrea 


lunedì 8 settembre 2014

1-7 set. 2014: Report

1-7 set. 2014: Report

  • martedì, ore 15:30 Milano Marittima, 80' di corsa
NOTE: 16 Km su percorso pianeggiante, 3Km di riscaldamento; c.a 10Km a ritmo gara; defaticamento; 10' stretching.

  • mercoledì, ore 16:00, Milano Marittima, 50' di corsa.
NOTE: 9 Km c.a. sulla sabbia in riva al mare, con scarpe da corsa.

  • venerdì, ore 18:00, Milano Marittima, 60' di corsa.
NOTE: 12,5Km c.a. su percorso pianeggiante, 3Km di riscaldamento; c.a 8Km a ritmo gara; defaticamento; 10' stretching.

  • sabato, ore 16:00, Milano Marittima, 50' di corsa.
NOTE: 8,5 Km su percorso pianeggiante.

  • domenica, ore 18:00, Milano Marittima, 80' di corsa.
NOTE: 15 Km c.a. nella pineta di Cervia, 3Km di riscaldamento; c.a 10Km a ritmo sostenuto; 2Km defaticamento; 10' stretching.


Minuti totali di corsa: 320'
Minuti totali di bici: 0'

Sansepolcro, li 8 settembre 2014


Andrea Guerra

lunedì 1 settembre 2014

25-31 ago. 2014: Report

25-31 ago. 2014:


  • martedì, ore 18:00, pista Campo sportivo di San Giustino, 70' di corsa.
NOTE: 15' di riscaldamento; 10' stretching; 5x1K a 3'55” con 400mt a 2'; 15' defaticamento
ore 21:00 PdP di Sansepolcro, 55' di camminata

  • giovedì, ore 18:00, San Giustino, 60' di corsa.
NOTE: 12Km c.a. su percorso sterrato, collinare. 15' riscaldamento; 35' a ritmo medio; 10' di defaticamento; 10' stretching.

  • venerdì, ore 15:00, Passo di Via Maggio, 180' di MTB

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa.
NOTE: corsa di c.a. 10Km molto lenta


Minuti totali di corsa: 190' (+ 55' di camminata)
Minuti totali di bici: 180'

Sansepolcro, li 1 settembre 2014


Andrea Guerra