mercoledì 17 dicembre 2014

8-14dic. 2014: report INVERNALISSIMA

8-14dic. 2014: report
Minuti totali di corsa:             330'
Minuti totali di bici:                0'


ñ lunedì,        ore 14:30, Sansepolcro,                                      90' di corsa.
NOTE: https://www.strava.com/activities/227476764, Media battiti primi 50': 130 ppm. Media battiti secondi 40': 139 ppm. Intensità media.

ñ Mercoledì,  ore 18:20, Campo sportivo di S. Giustino,        70' di corsa.
NOTE: 25' di riscaldamento; 10' di stretching; 10x400mt con rec.200mt; 3' camminando; 10' di defaticamento.
Tempi:
1.     400mt in 1'31”.3 e 200mt in 59”.6;
2.     400mt in 1'25”.1 e 200mt in 1'02”.2;
3.     400mt in 1'25”.4 e 200mt in 1'04”.2;
4.     400mt in 1'27”.9 e 200mt in 59”.6;
5.     400mt in 1'24”.4 e 200mt in 1'02”.7;
6.     400mt in 1'30”.4 e 200mt in 1'03”.8;
7.     400mt in 1'30”.7 e 200mt in '59”.8;
8.     400mt in 1'30”.2 e 200mt in 1'00”.5;
9.     400mt in 1'29”.4 e 200mt in 1'03”.9;
10.                    400mt in 1'28”.7 e 200mt in 1'05”.7

ñ Venerdì, ore 18:00, Sansepolcro,                                 60' di corsa.
NOTE: 25' di corsa lenta; 10' stretching; 25' di corsa lenta

ñ domenica, ore 9:00, Bastia Umbra, per correre la Mezza Maratona (Invernalissima).
Strategia atletica: bere velocemente ai ristori e passare al 5°Km sui 21', al 10°Km sui 42'; tenere la seconda parte e dare tutto l'ultimo Km per buttare giù il muro dell'ora e mezza.
20' corsa lenta, 5' stretching e … ingresso griglie.
Al 10° Km, in 41'17” e 173battiti di media.
Al traguardo, in 1.28'.01” (Real Time) e 174battiti di media.
Mio miglior tempo cronometrato in una mezza, ad una velocità media di c.a. 4'10” a chilometro. Buone sensazioni durante la gara; sofferti gli ultimi 4 Km.
Strategia metabolica: colazione e insulina rapida almeno 150' prima della gara. Ho dimezzato la mia comune colazione e la mia comune dose di insulina.
Quindi, c.a. 130gr.latte con caffè e sambuca, 2 fette biscottate integrali con marmellata, 1 pugno di cereali All Brain e altro pugno di  cereali con frutta secca + 2 unità di rapida.
-6.40, mg/dl 117, 2 u. e c.a. 40 gr. cho (ho appena scritto sopra, quello che ho mangiato)
-9:00 (prima dei 20' di riscaldamento): mg/dl 192
- un bicchierino di thè zuccherato al 5° Km; un bicchierino di thè zuccherato al 10° Km + 1/2 arancio; 2 bustine di miele al 15° Km;  2 bustine di miele al 18° Km.
- al traguardo, acqua, due bicchierini di thè zuccherato, 3/4 di banana e un arancio.
- dopo 40' circa, glicemia a 227mg/dl, corretta con 2 u. di rapida anche per mangiare altri 3 o 4 pezzetti di frutta.
- 13:00 (prima di pranzo), mg/dl 121.



Sansepolcro, li 15 dicembre 2014.


Andrea Guerra