martedì 27 dicembre 2016

19-25 dic.2016: report

19-25 dic.2016: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 245'
Minuti totali di bici: 0'

  • martedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa (FC avg 148, max 170)
NOTE: corsa progressiva
quanto: 12.2Km
dove: (purtroppo no su erba ma) su asfalto del Campo sportivo
come: 20' di corsa lenta (130avg, 138back) e
  • 2,8km in 12'47'' (152avg, 158back) + 200mt in 1'01'' (153avg, 154back)
  • 2,8km in 12'16'' (161avg, 168back) + 200mt in 1'04'' (158avg, 151back)
  • 2,8km in 12'23'' (163avg, 170back) + 200mt in 1'10'' (159avg, 146back)
30'' camminando e successivi c.a. 10' di corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 105' di corsa (FC avg 150, max 175)
NOTE:
quanto: c.a. 17Km
dove: su percorso 30% asfalto e 70% sterrato collinare, con due salite impegnative
come:
a) 23' in pianura, per riscaldamento (FC avg 143, back 158)
b) 24'42'' di salita impegnativa (FC avg 167, back 166)
c) 7'15'' di discesa a Valdimonte (FC avg 136, back 115)
d) 2' di sosta alla fonte di Valdimonte per bere (FC avg 105, back 110)
e) 8'41'' di discesa fino al fiume (FC avg 132, back 131)
f) 39' salita e discesa, sottobosco e discesa fino a casa (FC avg 155, back 120)
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • venerdì, ore 18:00, San Giustino, 35' di corsa
NOTE:
quanto: 7.3Km,
dove: su percorso cittadino
come: andatura regolare, senza andare sopra i 165Bpm
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 18:30, San Giustino, 45' di corsa
NOTE:
quanto: 9.2Km,
dove: su percorso cittadino
come: andatura regolare, senza andare sopra i 165Bpm
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 26 dicembre 2016.


Andrea Guerra

lunedì 19 dicembre 2016

12-18 dic.2016: report

12-18 dic.2016: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 226'
Minuti totali di bici: 0'


  • martedì, ore 18:30, S.Giustino, 70' di corsa (FC avg 147, max 179)
NOTE: corsa progressiva
quanto: 15.4Km
dove: su erba del Campo sportivo
come: 20' di corsa lenta (132avg, 133back) e
  • 2,8km in 11'48'' (155avg, 161back) + 200mt in 1'04'' (149avg, 136back)
  • 2,8km in 11'33'' (161avg, 168avg) + 200mt in 1'06'' (157avg, 143back)
  • 2,8km in 11'39'' (164avg, 159back) + 200mt in 1'00'' (152avg, 149back)
30'' camminando e successivi 10' c.a. di corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 96' di corsa (FC avg 144, max 170)
NOTE:
quanto: c.a. 18,3Km
dove: percorso collinare, misto asfalto-terra, cercando di non superare i 165bpm
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa
NOTE: corsa su percorso collinare ad andatura media
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/804610254

Sansepolcro, li 19 dicembre 2016.


Andrea Guerra

lunedì 12 dicembre 2016

12 dicembre 2016_vaccino antinfluenzale

Quest'anno mi sono vaccinato

5-11 dic.2016: report

5-11 dic.2016: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 345'
Minuti totali di bici: 0'

  • martedì, ore 18:30, S.Giustino, 90' di corsa (FC avg 146, max 180)
NOTE: corsa progressiva
quanto: 18.2Km
dove: su erba del Campo sportivo
come: 20' di corsa lenta e
  • 2,4km in 10'35'' (154avg, 158back) + 200mt in 1'00'' (154avg, 147back)
  • 2,4km in 10'40'' (158avg, 160avg) + 200mt in 1'05'' (143avg, 137back)
  • 2,4km in 10'45'' (157avg, 161back) + 200mt in 1'06'' (147avg, 140back)
  • 2,4km in 10'20'' (160avg, 161back) + 200mt in 1'10'' (146avg, 133back),
30'' camminando e successivi 20' di corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • mercoledì, ore 18:45, San Giustino: 50' di corsa
NOTE: corsa lenta per 10Km al Campo Sportivo, su erba

  • venerdì, ore 12:10, San Giustino, 95' di corsa (FC avg 133, max 168)
NOTE: non salire sopra i 165bpm
  • 29' in pianura, con salita nel finale (130avg, 153back)
  • 18'52'' salita, da San Martino a Montecasale (155avg, 157back)
  • 50' di discesa, altra salita, discesa e pianura (127avg, 120back)
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 14:15, San Giustino, 110' di corsa (FC avg 150, max 170)
NOTE: non salire sopra i 165bpm
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 12 dicembre 2016.


Andrea Guerra

lunedì 5 dicembre 2016

28nov.-4dic.2016: report

28nov.-4dic.2016: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 310'
Minuti totali di bici: 0'

  • martedì, ore 18.50, San Giustino, 75' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 15Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 15/20' riscaldamento (causa, vento e freddo, no stretching);
b) Km10,4 di lavoro/allenamento:
  • 2,4km in 10'26'' (156avg, 158back) + 200mt in 1'02'' (152avg, 147back)
  • 2,4km in 10'26'' (160avg, 162avg) + 200mt in 1'07'' (160avg, 151back)
  • 2,4km in 10'28'' (162avg, 165back) + 200mt in 1'06'' (154avg, 144back)
  • 2,4km in 10'31'' (163avg, 167back) + 200mt in 1'10'' (156avg, 139back), poi...
1'30'' camminando e ...
c) 5' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • mercoledì, ore 19:30, massaggio

  • giovedì, ore 15:00, San Giustino, 85' di corsa (FC avg 145, max 178)
NOTE:
quanto: c.a. 16,2Km
dove: su percorso misto asfalto-terra, con salite
come (a+b+c):
a) i primi 25' minuti, FC avg 136;
b) i successivi 55' minuti (comprensivi di discesa), FC avg 149;
c) altri 5' di corsa lenta, FC avg 143.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • venerdì, ore 18:00, San Giustino, 37' di corsa
NOTE: 7,2 Km c.a. su erba del Campo Sportivo
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 15:30, Sansepolcro, 112' di corsa
NOTE: 19,2Km in percorso sterrato, con salite e discese impegnative.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

Sansepolcro, li 5 dicembre 2016


Andrea Guerra

lunedì 28 novembre 2016

21-27nov.2016: report (inizio massaggi miofasciali dal Dr. Gabriele Palmieri)

21-27nov.2016: report (inizio massaggi miofasciali dal Dr. Gabriele Palmieri)
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 310' (+ 2 massaggi miofasciali)
Minuti totali di bici: 0'


  • lunedì, ore 16:00, massaggio miofasciale
eseguito dal Dr. Gabriele Pamieri, presso Palestra Fisiotraining in Città di Castello

  • martedì, ore 12:15, S.Giustino-Sansepolcro, 80' c.a. di corsa (FC avg 151, max 160)
NOTE: corsa a sensazione (quanto) per 15,5Km, (dove) in percorso pianeggiante 70%sterrato e 30%asfalto; (come) 15' corsa lenta-5'stretching-60' corsa a sensazione, a velocità costante-5' corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • mercoledì, ore 18:45, San Giustino, 80' di corsa
quanto: c.a. 16Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
NOTE:
a) 15' di corsa lenta per riscaldamento (avg 133, back 130) + 5-10' stretching;
b) Km.11,0 di lavoro/allenamento:
I) 2k in 8'39 avg 157, back(?); 200mt in 1'01'' avg 155, back 148
II) 2k in 8'50" avg 157, back157; 200mt in 1'04" avg 149, back 143
III) 2k in 8'42 avg 162, back167; 200mt in 1'04" avg 157, back 149
IV) 2k in 8'46" avg 162, back163; 200mt in 1'05" avg 158, back 151
V) 2k in 8'43 avg 164, back169; 200mt in 1'05" avg 163, back 151
c) 10' di corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • venerdì, ore 18:00, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 139, max 158)
NOTE: corsa a sensazione (quanto) per 12,5Km, (dove) in percorso pianeggiante 70%sterrato e 30%asfalto; (come) 15' corsa lenta-5'stretching-60' corsa a sensazione, a velocità costante-5' corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
ore 20:00, massaggio miofasciale, eseguito dal Dr. Gabriele Pamieri, presso Palestra Fisiotraining in Città di Castello

  • domenica, ore 15:15, Sansepolcro, 85' di corsa
NOTE: corsa a sensazione (quanto) per 17,7Km, (dove) in percorso pianeggiante 70%sterrato e 30%asfalto; (come) corsa a sensazione, tenendo una a velocità costante senza provare fatica.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 28 novembre 2016.

Andrea Guerra

lunedì 21 novembre 2016

14-20nov.2016: report

14-20nov.2016: report
N.ro sedute: 4 (+1)
Minuti totali di corsa: 160'
Minuti totali di bici: 100' (+45' insieme a Giulio)

(tempo in movimento)
  • mercoledì, ore 14:30, Sansepolcro, 45' di bici insieme a Giulio
ore 18:30, S.Giustino, Campo sportivo, 45' di corsa
NOTE: ho corso nell'erba a bordo pista, facendo 15'risc.+ 3giri veloci e un giro lento x 3volte +10' di corsa lenta

  • venerdì, ore 12:10, San Giustino-Sansepolcro, 60' di corsa (FC avg 155, max 166)
NOTE: 12,5Km c.a. in pianura, su percorso 70% asfalto e 30% sterrato.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 55' di corsa
NOTE: corsa lenta per 9,7Km
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • domenica, ore 14:15, Sansepolcro, 100' di bici
NOTE: 40Km in percorso collinare, cercando agilità con cadenza di pedalata 90
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

Sansepolcro, li 21 novembre 2016.


Andrea Guerra

lunedì 14 novembre 2016

La mia dieta dal 7.11.2016 al 13.11.2016: quantità degli alimenti, ordine e orari di assunzione

La mia dieta dal 7.11.2016 al 13.11.2016: quantità degli alimenti, ordine e orari di assunzione:

Lunedì, 7 novembre 2016:
7:00, solita colazione (250 gr latte con caffè e sambuca; 4 fette biscottate integrali; 40-50 gr marmellata fatta in casa; 40 gr. cereali -All Brain e altri-)
11:00, un caffè, due noci, e due cracker integrali
13:00, un piatto di pasta da circa gr.90; gr.60 di pane integrale, una fetta di roast beef, circa gr.40; un piatto di insalata
19.45, 10 mandorle; un piatto di minestrone con dentro anche un poco di riso, di lenticchie e di farro + un cucchiaio di lecitina di soia e uno di olio di oliva; gr.70 pane integrale; un piatto di vongole; mezzo piatto di cavolfiore; mezza banana e un kiwi
20.45, limoncello (mezza tazzina da caffè)

8 novembre 2016:
7.00, solita colazione
10.30, 3 cracker integrali; 5 mandorle; caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)
13.15, 5 chicchi d'uva; 5 mandorle; pasta gr.80 circa; pane integrale gr 65; stracchino gr.100; insalata con olio e aceto
14.30, 45' di bici con Giulio
18.30, pacchetto di pavesini
19.00, 45' corsa
20.15, un piatto di minestrone con dentro anche un poco di riso, di lenticchie e di farro + un cucchiaio di lecitina di soia e uno di parmigiano grattato; porzione di spezzatino di soia; gr.80 pane integrale; gr.20 pecorino; 3 mandorle e una porzione di budino fatto in casa
22.30, un bicchiere con 1/4 di succo e 3/4 d'acqua

9 novembre 2016:
7.10, solita colazione+3 mandorle
9.30, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)
10.30, (al bar) caffè d'orzo e 1/3 di Fiesta Ferrero
12.30, 2/3 di Fiesta Ferrero
13.15, 2 mandorle e 5 chicchi grandi di uva bianca; insalata; gr.00 di spaghetti integrali con pomodoro e peperoncino; gr.50 pane integrale; 3 pezzi di finocchio crudo; un bicchiere di rosso durante il pasto; piccola porzione di vongole al sugo
15.00, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)
18.45, 2 manciate di semi di zucca; una di pistacchi; 2 noci e 1/2 bicchiere di rosso
19.30, un piatto di minestrone con dentro anche un poco di riso, di lenticchie e di farro + un cucchiaio di lecitina di soia e uno di olio di oliva; gr.80 pane integrale; porzione di seppie con piselli; 1/2 bicchiere di rosso durante il pasto; kiwi; gr.10 di cioccolata

10 novembre 2016:
7.00, solita colazione, ma con una fetta biscottata in meno
11.30, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca) e un biscotto (da c.a. gr.10)
13.00 (pranzo dalla mamma), c.a. gr.80 pasta al forno; gr.40 circa pecorino; 1/2 di rosso gr.60 pane integrale; cavolfiore con olio e aceto
17.30, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca), 2 noci e c.a. gr.20 di torta di mele (della mamma)
16:00, tisana calda
19.00, 45' di corsa a piedi
20.15, minestra "crema dì broccoli" condita con pistacchi e pinoli e olio; piccola fettina di petto di pollo con porzione extra di erba cotta condita con olio e limone; gr.80 pane integrale; 1/2 di rosso e un biscotto da gr.10
22.30, 1/3 di bicchiere con succo di frutta e 2/3 con acqua

11 novembre 2016:
7.10, solita colazione
8.45, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)
13.30 (a pranzo dalla mamma), pasta al forno c.a. gr.100; gr.50 pane con piccola porzione di fagiano e 1 bicchiere di nero; 2 pezzetti di dolce (uno bianco della nonna e uno nero al cioccolato)
20.00, stessa minestra di ieri; gr.70 di pane integrale con filetti di alice, mela

12 novembre 2016:
8.00, solita colazione
11.30 al bar, caffè corretto e biscotto confezionato da gr.21
13.15 (al ristorante tavola calda WINNER di Foligno), un piatto di insalata mista con cecci; un panino integrale da c.a. gr.70; un piatto con tortino di quinoa e Broccoli; 200ml di vino bianco frizzante; caffè
16.00, caffè d'orzo in tazza piccola
18:00, ca gr.15 di semi di zucca e gr 10 di cioccolata
19.30, (piatto di minestra di verdure contenente anche lenticchie, farro e soia con un cucchiaio di lecitina, uno di formaggio parmigiano grattugiato e un cucchiaino di olio) x 2 volte; gr.50 di prosciutto crudo sgrassato con gr.90 pane integrale; piattino di carote e cipolla rossa a fettine condito con un cucchiaino d'olio e uno di salsa di soia; un biscotto (gr.7) e gr.10 di cioccolato

Domenica, 13 novembre 2016:
8.40, metà della solita colazione +1fetta con marmellata
9.30, partenza in bici per uscita di c.a. 3 ore
10.20, barretta cereali Kellog's (gr. 20 c.a.)
10.50, barretta di miele esesamo (gr. 20c.a.)
11.20 iniziato a consumare bustina da gr.30 di uvetta secca
12.30, rientrato a casa, 1/2 bicchiere di succo di frutta, acqua e due gallette di riso
13.15, piatto medio di tagliatelle; gr.30 di pane con 3 cucchiai di patate al forno e due pezzetti di coniglio gr.50 di Viennetta
15.00, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)
17.00, caffè
18.30, gr.15 di pistacchi e mandorle con un cracker

19.45, piatto di minestrone con dentro anche un poco di riso, di lenticchie e di farro + un cucchiaio di lecitina di soia e uno di olio di oliva; scatoletta da gr.120 di sardine sott'olio sgocciolate e asciugate con carta assorbente; gr.70 pane integrale; erba cotta con cucchiaino d'olio; 2 mandarini

7-13nov.2016: report

7-13nov.2016: report
N.ro sedute: 3,5
Minuti totali di corsa: 90'
Minuti totali di bici: 200'



(tempo in movimento)
  • martedì, ore 14:30, Sansepolcro, 45' in bici con Giulio
ore 19:00, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: 20'risc.+12x400 (senza interruzione, uno lento a c.a. 1'54'' e uno più veloce a c.a. 1'38'')+10' di corsa lenta

  • giovedì, ore 19:00, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (stesso lavoro di martedì) 20'risc.+12x400 (senza interruzione, uno lento a c.a. 1'54'' e uno più veloce a c.a. 1'38'')+10' di corsa lenta

  • domenica, ore 9:30, Sansepolcro, 170' di bici
NOTE: 74Km in percorso con due passi (il passo della Scheggia e quello dello Scopetone)
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

Sansepolcro, li 14 novembre 2016


Andrea Guerra

lunedì 7 novembre 2016

31ott.-6nov.2016: report

31ott.-6nov.2016: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 0' (+ 40' di nuoto)
Minuti totali di bici: 350'



(tempo in movimento)
  • martedì, ore 14:00, Sansepolcro, 170' di bici
NOTE: (quanto) 70Km (dove) in percorso collinare, con diverse salite non molto lunghe. (come) a) 20' di riscaldamento senza percepire fatica; b) 140' di attività usando prevalentemente la corona piccola davanti (uso una compact da 34-50) e puntando a tenere ua cadenza di pedalata alta tra i 90 e i cento colpia a minuto; c) 10' di defaticamento
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • mercoledì, ore 17:00, San Giustino, 50' di bici
NOTE: (quanto) 15,5Km (dove) in pianura, con Giulio.

  • venerdì, ore 14:00, Sansepolcro, 70' di bici
NOTE: (quanto) 31Km c.a. (dove) percorso in pianura, con salita di Citerna (come), cercando di pedalare a 90 pedalate a minuto con rapporti morbidi

  • sabato, ore 17:30, Piscina di San Giustino, 40' di nuoto
NOTE: nuotata lenta

  • domenica, ore 10:30, Ciclodromo di Città di Castello, 60' di MTB
NOTE: esercizi di abilità e gimkana con i ragazzini

Sansepolcro, li 7 novembre 2016.


Andrea Guerra

24-30ott.2016: report

24-30ott.2016: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 90'
Minuti totali di bici: 205'


(tempo in movimento)
  • lunedì, ore 18:30, S.Giustino, 45' di corsa
NOTE: corsa lenta su erba del campo sportivo; 25' ad intensità medio-bassa - 15' con progressioni nelle fasce (quindi, due progressioni a giro) - 5' di defaticamento
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

  • mercoledì, ore 18:30, S.Giustino, 45' di corsa
NOTE: corsa lenta su erba del campo sportivo
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

  • venerdì, ore 14:00, Sansepolcro, 45' di bici
NOTE: causa foratura appena uscito, ho ripiegato in 45' di pedalata su una bici da passeggio lungo il Tevere (Meglio che niente!).

  • domenica, ore 9:00, Sansepolcro, 160' di bici
NOTE: 78Km in pianura - 15' di riscaldamento e poi piegato sul manubrio con le mani sotto cercando di stare tra 90 e 100 pedalate a minuto.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

Sansepolcro, li 31 ottobre 2016.


Andrea Guerra