21-27nov.2016: report (inizio massaggi miofasciali dal Dr. Gabriele Palmieri)

21-27nov.2016: report (inizio massaggi miofasciali dal Dr. Gabriele Palmieri)

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 310' (+ 2 massaggi miofasciali)

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 16:00, massaggio miofasciale

eseguito dal Dr. Gabriele Pamieri, presso Palestra Fisiotraining in Città di Castello

• martedì, ore 12:15, S.Giustino-Sansepolcro, 80' c.a. di corsa (FC avg 151, max 160)

NOTE: corsa a sensazione (quanto) per 15,5Km, (dove) in percorso pianeggiante 70%sterrato e 30%asfalto; (come) 15' corsa lenta-5'stretching-60' corsa a sensazione, a velocità costante-5' corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/782420306

• mercoledì, ore 18:45, San Giustino, 80' di corsa

quanto: c.a. 16Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

NOTE:

a) 15' di corsa lenta per riscaldamento (avg 133, back 130) + 5-10' stretching;

b) Km.11,0 di lavoro/allenamento:

I) 2k in 8'39 avg 157, back(?); 200mt in 1'01'' avg 155, back 148

II) 2k in 8'50" avg 157, back157; 200mt in 1'04" avg 149, back 143

III) 2k in 8'42 avg 162, back167; 200mt in 1'04" avg 157, back 149

IV) 2k in 8'46" avg 162, back163; 200mt in 1'05" avg 158, back 151

V) 2k in 8'43 avg 164, back169; 200mt in 1'05" avg 163, back 151

c) 10' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

Traccia su Strava: https://www.strava.com/activities/783651248

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 139, max 158)

NOTE: corsa a sensazione (quanto) per 12,5Km, (dove) in percorso pianeggiante 70%sterrato e 30%asfalto; (come) 15' corsa lenta-5'stretching-60' corsa a sensazione, a velocità costante-5' corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Traccia su Strava: https://www.strava.com/activities/785228324

ore 20:00, massaggio miofasciale, eseguito dal Dr. Gabriele Pamieri, presso Palestra Fisiotraining in Città di Castello

• domenica, ore 15:15, Sansepolcro, 85' di corsa

NOTE: corsa a sensazione (quanto) per 17,7Km, (dove) in percorso pianeggiante 70%sterrato e 30%asfalto; (come) corsa a sensazione, tenendo una a velocità costante senza provare fatica.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/787225330

Sansepolcro, li 28 novembre 2016.

Andrea Guerra