venerdì 30 novembre 2012

Brevi riflessioni sul post Maratona

Alcune brevi riflessioni sul post Maratona di Firenze 2012 dove ho raschiato per terra.
Metabolicamente, ho notato un maggiore bisogno di insulina già dalla prima notte dopo la corsa. Soprattutto la notte. Questo fino al quarto giorno successivo la corsa. Da oggi credo di avere di nuovo gli stessi bisogni insulinici (se mi muovo). Non sono tuttavia in grado di documentare quanto affermo, avendo per il momento cessato di annotare i dati sul diario per momentanea carenza di motivazione.
Atleticamente, dopo aver "usato tanta tattica in allenamento e lasciato tutto al caso in gara", in questi giorni ho ripreso la bici per brevi spostamenti e ho ripreso a correre lo scorso giovedì mattina a PdP ore 6:00, dove ho fatto 8Km a ritmo lento.
Domattina farò altrettanto e Domenica -tempo permettendo- prenderò di nuovo la bici da strada per un'uscita leggera in pianura.
Ho riserve di entusiasmo molto più capienti delle mie riserve di glicogeno mal gestite.
Dal mio errore di gestione gara raccolgo comunque e con piacere una importante vittoria; avere fatto capire a qualche amico -mio silenzioso lettore- che la mia "sconfitta" non è dipesa dal diabete.
Avanti, tenendo la testa sempre sulle spalle. Come deve fare qualsiasi buon atleta.
Sansepolcro, li 30 novembre 2012
Andrea

lunedì 26 novembre 2012

Domenica, 25 novembre 2012, Maratona di Firenze: dati e considerazioni

Agli amici presenti a Firenze, sia visibili che ... invisibili !

Domenica, 25 novembre 2012, Maratona di Firenze: dati e considerazioni

(scrivo insulina rapida Analogo e insulina lenta Detemir per non fare pubblicità a nessuno)
5:30 (sveglia): 184mg/dl 4u.Analogo per 80 gr.cho (250gr.latte, 6fettebiscottateintegrali con marmellata. La mattina il mio rapporto u.insulina/gr.cho è 1/25)
7:00: 155 mg/dl
8:50 (in griglia di partenza): 109 mg/dl, gr.10cho (1+1, cioè 1bustina di miele da 6gr.e1bustina di fruttosio da 5gr.)
Partenza intorno alle 9:20
Al 10Km, leggo nel tabellone 44'50”
Al 14Km, 120mg/dl (1+1)
* [Da qui al 35Km ho quindi iniziato ad integrare ad intervalli regolari, consumando altre 6bustine (cioè gr.30cho), 2 flaconi di glucosprint (cioè gr.20cho) e sali ai riferimenti + 1/3 di banana]
Passaggio alla mezza, 1ora34'e30”
Al 29Km circa, 126mg/dl
Passaggio al 30Km, 2ore14'e30”
Ho proseguito fino al 35Km regolare e senza problemi, poi primo crampo/dolore alla gamba destra e nel giro di 2Km tutte e due le gambe si sono riempite di dolori e sono diventate di legno!
12:20: 141mg/dl, già fermo, ho bevuto un integratore che conteneva gr.20cho
Alle 13:30: 224mg/dl, 3u.Analogo
Alle 15:00: pranzo con gli amici (8Detemir e 5u.Analogo, per c.a. 130gr.cho: antipasto, risotto e una fetta di pane con un pezzetto di carne passatami dalla podista vicino, caffè)
Alle 17:00: 113mg/dl
Alle 19:15, per cena 150mg/dl


Che dire? Ho sbagliato la gestione atletica. Mi sono sentito bene e ho dimenticato che il mio passo massimo era 4'35”a Km, no 4'30”.
Mi sono fidato della condizione di benessere che provavo nel correre e, con il ricordo positivo in maratona dello scorso anno, ho proseguito.
Senza gps, al 10Km, quando ho visto il tempo nel tabellone elettronico, mi sono detto: <<vai più piano!>>.
Ho continuato, ma quando sono passato alla mezza, ho visto ancora nel secondo tabellone elettronico un tempo sotto il mio in programma. Incredulo, ho continuato a correre, stupidamente fiducioso, precludendomi di gustare l'ultima fetta della torta.
Al 30Km ancora bene, altri 5Km ancora, poi -come ho scritto sopra- primo crampo/dolore alla gamba destra e, nel giro di 2Km, tutte e due le gambe si sono riempite di dolori e sono diventate di legno! Da non riuscire più a correre.
Restano quindi gustate solo tutte le altre fette della torta: i precedenti tre mesi di preparazione, le corse che mi sono fatto da solo e in compagnia, lo scambio di mail con altri amici podisti, i confronti.
L'errore in gara mi servirà da lezione.
Oggi ho ancora le gambe indolenzite; sono tornato al lavoro in bici (5km).
Anche se in questo percorso non ho chiuso il cerchio, proseguo il viaggio con piacere, riprendendo ora a pedalare, ma continuando anche a correre. Leggero fino a Natale.
In verità il vero piacere di fare tutto questo è confrontarmi, tenermi in contatto con gli amici vicini e lontani e continuare a raccontarmi, nel bene e nel male.
Andrea

sabato 24 novembre 2012

19-26 novembre 2012: 12 settimana

Allenamenti nella XII settimana (19-26 novembre 2012):


20.11.12, ore 18:30, martedì:
10-15' di riscaldamento e solo 30-35' di medio a ritmo maratona

22.11.12, ore 15:00, giovedì:
30' di fondo lento e 3-4 allunghi

23.11.12, ore 15:00, venerdì:
riscaldamento blando di 15' e 3-4 allunghi


martedì 20 novembre 2012

12-18 novembre 2012: 11 settimana


Allenamenti nella XI settimana:


a) Martedì, 11.11.12, ore 18:30: FP 15Km

b) Giovedì, 13.11.12, ore 18:30: Riscaldamento 10’, stetching e 3 x 4000 (a 17minuti e qualche secondo ogni 4mila), con recupero 1km a 4’45”//4'50” circa

c) Sabato, 17.11.12, ore 7:00: 2Km risc. + 11 FL

d) Domenica, 18.11.2012, ore 15:30; 10' risc. e 10km a 4'35"





lunedì 12 novembre 2012

5-11 novembre 2012: 10 settimana

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Allenamenti nella X settimana:

Martedì, 6.11.2012, ore 6:00: corsa lenta 75’
(14Km)

7.11.2012, ore 15:00: 3Km di riscaldamento+streching, quindi 6Km a ritmo gara (in c.a. 27'), 1Km a 4'45” c.a., 6Km a ritmo gara, 1Km a 4'45” c.a., 5Km a ritmo gara (ho saltato un Km perchè in ritardo), doccia

Venerdì, 9.11.2012, ore 6:00: corsa lenta 50’
(10Km)

Sabato, 10.11.2012: Risc. 3km + 23km a 4’35”
Escluso il primo Km, la velocità tenuta nel riscaldamento non era molto al di sopra di quella tenuta successivamente.
In ogni caso, sintomi di fastidio ai piedi al 20°Km: vesciche! Due piccole vesciche in ciascun piede; entrambe nella parte interna, quasi sotto. Vicino agli alluci. Credo siano state le scarpe nuove. A casa le ho bucate con un ago per penna precaricata di insulina e ho drenato il liquido.
Comprerò un paio nuovo di calze da ranning di buona qualità e inizierò a utilizzarle dal prossimo allenamento.
Oggi, con una crema che usa mia moglie,  idraterò tutti e due i piedi, in ogni punto.



mercoledì 7 novembre 2012

7 novembre 2012


Ho comprato un paio di scarpe da corsa BROOKS Glycerin (vedi foto) subito messe per adattare il piede e con le quali oggi per la prima volta ci ho corso 3Km di riscaldamento+streching, quindi 6Km a ritmo gara (in c.a. 27'), 1Km a 4'45” c.a., 6Km a ritmo gara, 1Km a 4'45” c.a., 5Km a ritmo gara (ho saltato un Km perchè in ritardo), doccia. 
Me lo dico da solo; ho corso bene e ora mi sento bene. Che continui! 
Alle 13:00 pranzo da 90gr.cho, glicemia alle 15:00, 106mg/dl, 100cl di succo di frutta alla partenza, 1bustina di miele + 1 bustina di fruttosio (10gr.cho totali) dopo il 1°6mila, altre 2 bustino dopo il 2° 6mila e all'arrivo 102mg/dl.

lunedì 5 novembre 2012

29 ottobre-4 novembre 2012: 9 settimana

-->
Allenamenti nona settimana (29 ottobre - 4novembre 2012)

Mar 30.10.12:
CL 1h15’
(14Km c.a.)

Giov 1.11.12:
Risc. 15’ + 3x5000 m (a 4’20”) rec. 1000 m (4’50”)
(20Km.c.a.)

Sab 3.11.12:
FL 60’
(12Km c.a.)

Dom 4.11.12:
Risc. 2Km + 10km (5’00//4'55”) (pioggia!!!) + 10km (4’50/4'45”) + 10km (4’35”) defat. 5’
(33Km c.a.)

lunedì 29 ottobre 2012

22-28 ottobre 2012: 8 settimana

Sono di nuovo Valtiberina, arricchito dall'esperienza Gardesana vissuta nel Multicamp 2012.
Da questo speciale ritiro riporto a casa una maggiore consapevolezza di chi sono e di quello che non voglio più essere e quindi non sono più: un comune diabetico.
Sono certo che finchè ogni giorno mi allenerò e mi confronterò con me stesso e con gli altri cercando di superare i miei piccoli o grandi limiti, sarò un comune atleta.
Questa consapevolezza condivisa sulle rive del lago di Garda trasuda infatti dalle righe di diversi partecipanti che si stanno raccontando ed è, secondo me, il vero successo e la vera notizia che sta rimbalzando da qualche giorno sulle pareti amplificate del social network DNL.
Belle sensazioni e forti emozioni che continuo a provare in questo momento, mentre leggo quanto pubblicato in rete.
Continuiamo così!
Saluto con sincera amicizia tutti e riporto sotto i compiti da me svolti l'ultimo giorno trascorso a Garda e durante questa ultima settimana.
Sansepolcro, li 29 ottobre 2012.
Andrea

Allenamenti:


21 ottobre 2012, ore 9:00:
Dom – 35Km a 4'40 a Km

23 ottobre 2012, ore 6:00:
Mar – 20’ risc.’ + FP 6km (4’45”/4’50”) + 4km (4’30”) + 2km (ritmo del 10000)

25 ottobre 2012, ore 15:00:
Gio – 20’ risc. + 12x500 (4’10”) rec. 2’ (4’40”) + 5’ defat.

27 ottobre 2012, ore 7:00:
Sab - FL 12km

28 ottobre 2012, ore 10:00:
Dom - mezza di Arezzo. 10km (4’35”) + 11km (4’10”)
I primi 10Km li ho corsi con un'amica che aveva il Garmin e sono passato a 46minuti20secondi. Poi ho aumentato, chiudendo la mezza a 1ora31minuti12secondi. Mi sento già pronto a correre e in grado di andare più forte.

22-28 ottobre: 8 settimana (diario)




lunedì 22 ottobre 2012

Esami sangue e urine: 17.10.2012





15-21ottobre 2012: 7 settimana (diario)




15-21 ottobre 2012: settima settimana (Allenamenti)

Settima settimana:
- A:
60' di FL (c.a. 12Km)

- B:
1Km di riscaldamento, stretching poi 10x1Km, con rec. 1Km
1km 3,55
1km 4,21

1km 4,10
1km 4,37

1km 4,15
1km4,25

1km 4,09
1km4,49

1km 4,12
1km4,42

1km 4,11
1km4,44

1km 4,10
1km4,48

1km 4,15
1km4,45

1km4,11
1km4,53

1km4,19
1km a casa

- C:
FL 14km lungo il lago di Garda

- D:
Ho corso c.a. 35Km comprensivi di riscaldamento, tenendo una media di c.a. 4'40”aKm.

lunedì 15 ottobre 2012

8-14 ottobre 2012: sesta settimana

Curro, ergo sum

Oltre al mio Mellito book, in calce riporto anche i “compiti” che ho fatto in questa sesta settimana (8-14 ottobre 2012) di preparazione alla Maratona di Firenze 2012; oltre 70Km di corsa, con dentro ancora la voglia e le energie per correrne altrettanti nei prossimi giorni.
Amici, mi sto divertendo e voglio continuare a correre per incontrare sempre nuove persone, come il buon Giuseppe dalla Sardegna, che in questi giorni mi sta dispensando utili indicazioni sulla corsa.
Voglio continuare a pedalare e, in questo periodo soprattuto, a correre perchè correndo mi faccio meno insulina, controllo meglio la glicemia e mi sento libero.
Voglio correre indossando sempre e solo le mie divise <<I Love LinaInsu>>, insieme a tutti quegli amici, vicini e lontani, che corrono come me e nei quali -nessuno escluso- trovo rinnovate energie e motivazioni ad alzarmi la mattina alle 5:30 per continuare ad allenarmi e per continuare ad avanzare deciso.
Voglio continuare a pedalare e a correre con questi speciali atleti che non si piegano alla fatica, ma la affrontano in religioso silenzio e grazie ad ogni loro colpo di pedale, ad ogni loro falcata, ogni mattina avanzano e guidano il cambiamento, illuminati da imponenti fari quali sono PdP ore 6:00, ciclismoediabete.it e diabetenolimits.org.
Correre! Poi di nuovo pedalare, quindi ancora correre.
Con loro e anche per loro. Per continuare a guardarmi allo specchio e continuare a piacermi comunque, per i miei figli e per mia moglie e per tutte quelle persone che pensano di non farcela, pensano di non poter correre.
Voglio correre per esprimere meglio quello che sono e per far vincere la ragione sulla paura.
Corro, dunque sono.
Voglio soprattutto continuare a correre affinchè non cambi niente di tutto quello che finalmente oggi ho e faccio.
Niente di più, perché se la felicità non è avere e fare tutto quel che si vuole,
ma, al contrario, è volere tutto quello che si ha e si sta facendo, oggi allora posso dire di essere veramente felice.
Dimenticavo!
Voglio continuare a correre anche per presentarmi preparato davanti al temibile vicecomandante "Gripbke", presso il famigerato Campus mellito di quattro giorni, sulle rive del Lago di Garda, l'ormai prossimo 18 ottobre.

Sansepolcro, li 15 ottobre 2012.




oggetto: Maratona di Firenze 2012 – 6° settimana (8-14 ottobre)
A) 9 ottobre 2012: 60” FL
B) 10 ottobre 2012: ore 15:00, 72 mg/dl, 10gr.cho (cioè 1 glucosprint). Corsa al campo di atletica.
2,5 Km. di riscaldamento, stretching, quindi;
a) 3Km in 12'30” e 1Km in 4'45”,
b) 3Km in 12'35” e 1Km in 4'40”,
c) 3Km in 12'40” e 1Km in 5'00”.
stretching e doccia, alle 16:40, 74mg/dl/, 2u. per 1 cono gelato sfuso.
C) 12 ottobre 2012: FL 15Km
D) 14 ottobre 2012: stretching, 1km a 5'15'' e 25km alla media di 4'30'' a Km


Sansepolcro, li 15 ottobre 2012.

Andrea Guerra (328.0923133; athletamellitus@gmail.com; www.diabetenolimits.org)






martedì 2 ottobre 2012

24-30 settembre 2012: quarta settimana

oggetto: Maratona di Firenze 2012 – 4° settimana


Questa quarta settimana ho eseguito questi quattro allenamenti:
  1. 25.9.2012: ore 6:00, 12Km c.a., metà a ritmo molto blando e l'altra metà in progressione, con 4 allunghi da 80mt.

  1. 26.9.2012: ore 14:50, a) 1,5Km. di riscaldamento e stretching, quindi; b) 3Km x 4 con rec. 1Km c) stretching

  1. 28.9.2012: ore 14:45, 9,3Km in salita

  1. 30.9.2012: ore 14:45, lunghissimo di 30km

Questa settimana … tanti errori e su più fronti!


Sansepolcro, li 2 ottobre 2012.

Andrea Guerra (328.0923133; athletamellitus@gmail.com; www.diabetenolimits.org)




martedì 25 settembre 2012

17-23 settembre 2012: terza settimana

oggetto: Maratona di Firenze 2012 – 3° settimana

Questa terza settimana ho eseguito questi quattro allenamenti:
  1. 5Km + 4' di rec. da fermo; 8 x 500mt con 1:30” di rec. da fermo
  2. 12Km FP
  3. 3 x 5Km, rec. 1,5K
  4. 18Km nel crinale appenninico, da Bocca Trabaria a Passo di Via Maggio (Transappenninica). Corsi e camminati restando sempre sopra i 1100msl, fino a punte di 1454msl. Perdo un pò di pelo (capelli!), ma non il vizio di ululare al richiamo della foresta.
Sotto, il mio MellitoBook e una foto della Transappenninica.

Sansepolcro, li 24 settembre 2012.

Andrea Guerra (328.0923133; athletamellitus@gmail.com; www.diabetenolimits.org)




lunedì 17 settembre 2012

10-16 settembre 2012: seconda settimana

oggetto: Maratona di Firenze 2012 – 2° settimana

Attualmente peso 72,5Kg e sono (sempre!) alto 172cm.
Lo scorso venerdì, alle ore 19:30, ho misurato in farmacia pressione e pulsazioni: sistolica (massima) 100. Diasistolica (minima) 59. Pulsazioni 55.
Oltre il mio diario mellitobook, riporto in calce i risultati di un esame cui mi sono sottoposto questo pomeriggio e che ripeterò a preparazione completata, poco prima della maratona.

Questa seconda settimana ho eseguito questi quattro allenamenti (+1extra):
  • 10Km FP
  • 7 x 1Km con altri 400mt lenti di recupero in 6minuti e 10 secondi (ne avrei dovuti correre 10, ma un fastidio dietro la gamba destra mi ha fatto riflettere e … desistere)
  • (20minuti di cyclette e stretching)
  • 13Km FP (ne avrei dovuti fare 18, ma un appuntamento di lavoro non me lo ha permesso)
  • 24Km FP (Credo di essere partito a 5'aKm e di essere arrivato a 4:40”. Mi sono divertito a correre lungo il Tevere)
  • (10Km del Campanile, a Ponte S.Giovanni, senza tirare, in progressione negli ultimi 2Km. 50minuti e qualche secondo).
Già penso e ho voglia di correre la prossima terza settimana di dodici in programma.

Sansepolcro, li 17 settembre 2012.

Andrea Guerra (328.0923133; athletamellitus@gmail.com; www.diabetenolimits.org)

ATTUALE TERAPIA INSULINICA MULTIINIETTIVA:


Rapida: analogo rapido (R)
Lenta: Detemir (L)
controlli glicemici: > di 5, 6 al giorno

Somministrazione media:
ore 8:00, 5u.R;
ore 13:00, 5u.R. + 8 u.L.
ore 15:30//16:00, 2u.R.;*
ore 20:00, 4u.R.;
ore 22:30, 2u.R;* + 10u.L.
* Non mi inietto regolarmente le 2u. nel pomeriggio e prima di andare a letto. Nel pomeriggio, per esempio, solo quando resto alla scrivania fino a sera e/o quando ho mangiato a pranzo un po' di più (proteine e grassi, soprattutto). Idem la sera

DIETA:

(alimentarsi bene non porta a correre più forte ma alimentarsi male porta a correre più piano)
Colazione:
- g.250 latte + caffè (gr. 12 di CHO)
- 6 fette biscottate integrali, c.a. gr. 40 c.a. (c.a.gr. 25 di CHO)
- marmellata fatta in casa, c.a. gr. 75 (c.a.gr. 40 di CHO)
- c.a. g. 50 di cereali e crusca (c.a.gr. 35 di CHO)

CHO = gr. 110 c.a.


pranzo: - c.a. g. 100 pasta al pomodoro (c.a. gr. 75 di CHO)
- c.a. g. 70 pane integrale (c.a. gr. 40 di CHO)
- 1/2 porzione di secondo°°
- 1,5 porzione di verdura condita (c.a. gr. 5 di CHO)

CHO = gr. 120 c.a.


cena: - g. 110 pane integrale (+ minestra verdure e/o legumi) (c.a. gr. 80 di CHO)
- 1 porzione di secondo°°
- 1,5 porzione di verdura condita
- 1,5 frutto (per es., mela) (c.a. gr. 35 di CHO)

CHO = gr. 115 c.a.


A pranzo, un 30 o 40 gr. di prosciutto crudo senza grasso, per esempio, sono una ½ porzione ideale. A, cena, per esempio, un uovo al tegamino e due cucchiaini di formaggio grattato sulla minestra sono una porzione di secondo. Cenare presto sarebbe ottima cosa (dovrei cenare alle 19:00/19:30 e andare a letto dopo tre ore. Purtroppo non ci riesco). Trovo più difficoltà a gestire la glicemia se aumento proteine e grassi; è dura comunque rispettare sempre questo regime.





lunedì 10 settembre 2012

2-9 settembre 2012: prima settimana


Il prossimo 25 novembre correrò la maratona di Firenze con il pettorale n. 2189. Lo scorso anno, alla mia prima maratona, mi sono divertito molto e voglio quindi ripetermi abbassando i miei limiti: 3ore23minutie30secondi e A1C minore di 7.0.
Avevo già preso le mie misure lo scorso 2 settembre correndo da solo 12Km lungo l'argine del Tevere in 50'30''.
Ho completato ieri la prima settimana delle dodici in programma seguendo quattro allenamenti senza incontrare particolari problemi.
Dalla prossima pubblicherò nell'ordine: allenamenti, dieta controlli glicemici e somministrazioni di insulina.
Questa settimana ho corso queste distanze in questa maniera:

  1. 10Km di Fondo Progressivo (uno...due...tre; uno..due..tre; uno..due)
  2. 3 x 3Km con recupero 1Km (uno..due; recupero uno...due...tre)
  3. 15Km di Fondo Progressivo (uno...due...tre; uno..due..tre; uno..due)
  4. 12 Km (uno....due....tre) a Firenze (Corsa dei Tre Parchi)

Cosa intendo per … uno, due, tre? Intendo dire che non uso sistemi GPS o altri “giocattoli per podisti”ma solo un cronometro, una pista e la strada.
Quando corro quindi mi ascolto e, se mi alleno come sto facendo in questo periodo, conto: uno...due...tre; uno...due...tre!
Ringrazio tutti gli amici che raccontandosi su www.diabetenolimits.org mi danno stimolo ad allenarmi e a migliorarmi.

Sansepolcro, li 10 settembre 2012

Andrea Guerra 328.0923133

lunedì 9 luglio 2012

Dieta e Terapia insulinica

Sansepolcro, li 2 luglio 2012

ATTUALE TERAPIA INSULINICA MULTIINIETTIVA:

Rapida: analogo rapido (R)
Lenta: Detemir (L)
controlli glicemici: > di 5, 6 al giorno

Somministrazione insulina:
ore 8:00, 5u.R;
ore 13:00, 5u.R.+ 8u.L.
ore 15:30, 2u.R. (le 2u sono evitabili se alle 15:00 faccio attività fisica superiore a 45minuti);
ore 20:00, 5u.R.
ore 22:00, 12u.L.
Ore 23:30, 2.u.R. (le 2u sono evitabili se ho cenato leggero, con pochi grassi e proteine)


DIETA

(escluso la pasta, da inizio anno consumo quasi sempre fette biscottate e pane integrale)

Colazione (non varia mai!):
- g.250 latte + caffè (gr. 12 di CHO)
- 6 fette biscottate integrali, c.a. gr. 40 c.a. (c.a. gr. 25 di CHO)
- marmellata fatta in casa, c.a. gr. 75 (c.a. gr. 40 di CHO)
(ho pesato la marmellata e ho verificato con precisione il suo peso)
- c.a. g. 40 di cereali (c.a. gr. 30 di CHO)

CHO = gr. 107 c.a.


pranzo: - c.a. g. 100 pasta al pomodoro (c.a. gr. 75 di CHO)
- c.a. g. 90 pane integrale (c.a. gr. 45 di CHO)
- 1 porzione di secondo°°
- 1,5 porzione di verdura condita

CHO = gr. 120 c.a.


cena: - g. 150 pane integrale (+ minestra verdure e legumi) (c.a. gr. 85 di CHO)
- 1 porzione di secondo°°
- 1,5 porzione di verdura condita
- 1,5 frutto (per es., mela) (c.a. gr. 25/30 di CHO)

CHO = gr. 110 c.a.