21-27 dicembre 2015: report

21-27 dicembre 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 320'

Minuti totali di bici: 45'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 14:15, Sansepolcro/San Giustino, 45' di bici

NOTE: agilità in pianura a 90 di cadenza di pedalata a minuto

• giovedì, ore 18:00, San Giustino, 60' di corsa

• venerdì, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta per 9Km

• sabato, ore 9:00, Sansepolcro, 200' di corsa

NOTE: corsa/camminata lenta in gruppo, sulle colline dietro Sansepolcro, in sentieri, località e frazioni montane, con pause e ristori.

Sansepolcro, li 28 dicembre 2015

Andrea Guerra

14-20 dic. 2015: report + DIARIO "mellito Book" dal 3 al 20 doc.2015 + mezza maratona INVERNALISSIMA

14-20 dic. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 290'

Minuti totali di bici: 70'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, c.a. 75' di corsa (FC avg 138)

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 30' riscaldamento;

b) Km8,8 di lavoro/allenamento:

2000mt (in 8'16", FC avg 158, back 161), 400mt (in 1'45", FC avg 156, back 150),

400mt (in 1'32", FC avg 160, back 167), 400mt (in 1'50", FC avg 157, back 147),

400mt (in 1'34", FC avg 158, back 164), 400mt (in 1'48", FC avg 157, back 150),

400mt (in 1'31", FC avg 161, back 163), 400mt (in 1'50", FC avg 159, back 148),

400mt (in 1'32", FC avg 160, back 163), 400mt (in 1'49", FC avg 161, back 149),

400mt (in 1'33", FC avg 157, back 167), 400mt (in 1'52", FC avg 157, back 145),

2000mt (in 8'04", FC avg 163, back 166), 400mt (in 1'53", FC avg ***, back ***),

c) 5/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 142, max 174)

NOTE:

quanto: c.a. 14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento + 5' di stretching;

b) Km9,6 di lavoro/allenamento:

2000mt (in 8'08", FC avg 157, back 167), 400mt (in 1'54", FC avg 153, back 142),

2000mt (in 7'55", FC avg 165, back 172), 400mt (in 1'55", FC avg 158, back 147),

2000mt (in 8'14", FC avg 163, back 160), 400mt (in 1'54", FC avg 153, back 145),

2000mt (in 8'12", FC avg 162, back 166), 400mt (in 1'56", FC avg 154, back 146),

c) 5/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• giovedì, ore 14:30, San Giustino, 70' di bici

NOTE: c.a. 29Km in pianura a c.a. 90 di cadenza di pedalata

• sabato, ore 17:00, Sansepolcro, 35' di corsa lenta

• domenica, ore 9:00, bastia Umbra 106' di corsa

NOTE: 20' di riscaldamento e … mezza maratona INVERNALISSIMA”

Sansepolcro, li 21 dicembre 2015.

Andrea Guerra

7-13 dic. 2015: report

7-13 dic. 2015: report

N.ro sedute: 4 (+1)

Minuti totali di corsa: 295'

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino

NOTE: 20' cyclette e 30' di esercizi di stretching

• martedì, ore 17:00, Sansepolcro, 55' di corsa

NOTE: corsa a sensazione, senza alcun rilevamento, per le vie del paese. 20' di riscaldamento, 25' ad andatura abbastanza sostenuta e 10' di defaticamento

• mercoledì, rinnovo idoneità agonistica 2016

• giovedì, ore 15:00, San Giustino, 100' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 21 Km

dove: in Loc. Bagnaia, su percorso circolare misto asfalto-terreno di c.a. Km 3,8

come (a+b+c):

a) 25' corsa leggera + 5' stretching, 300mt e… :

b) Km 15,2 di lavoro/allenamento:

-3800mt in 15'05'' (FC avg 159, back 161), rec. 0'59'' (FC avg 139, back 107)

-3800mt in 14'51'' (FC avg 163, back 169), rec. 1'01'' (FC avg 151, back 123)

-3800mt in 15'04'' (FC avg 162, back 171), rec. 1'01'' (FC avg 156, back 126)

-3800mt in 15'06'' (FC avg 163, back 172), rec. 1'02'' (FC avg 150, back 125)

c) 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta per 9/10Km

• domenica, ore 10:00, Sansepolcro, 80' di corsa

NOTE: c.a.14Km in percorso collinare. Giro Ecocorsa del lago di Montedoglio

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 14 dicembre 2015

Andrea Guerra

idoneità 2016

Dr. Alberto Codovini, medico dello sport con ambulatori in
Via Roma, 145/A -06019 Umbertide PG e in
Via Carlo Collodi, 3, Città di Castello PG

Visita scrupolosa e completa,
Onorario "Anticrisi" e interamente fatturato.

Esami completi del sangue 4.12.2015

30nov.-6dic. 2015: report

30nov.-6dic. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 300'

Minuti totali di bici: 65'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 75' di corsa (FC avg 129, max 171)

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 10' stretching;

b) 500 mt e … Km6,0 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'52.1" (FC avg 153, back 162) + 1' di rec. da fermo (FC avg 137, back 88)

1. 400mt in 1'26.8" (FC avg 136, back 162) + 1' di rec. da fermo (FC avg 138, back 94)
2. 400mt in 1'25.5" (FC avg 146, back 166) + 1' di rec. da fermo (FC avg 147, back 105)
3. 400mt in 1'27.1" (FC avg 141, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 141, back 111)
4. 400mt in 1'25.5" (FC avg 147, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 142, back 106)
5. 400mt in 1'23.1" (FC avg 152, back 170) + 1' di rec. da fermo (FC avg 149, back 121)
6. 400mt in 1'26.1" (FC avg 153, back 169) + 1' di rec. da fermo (FC avg 147, back 116)
7. 400mt in 1'25.6" (FC avg 151, back 165) + 1' di rec. da fermo (FC avg 142, back 125)
8. 400mt in 1'26.9" (FC avg 152, back 169) + 1' di rec. da fermo (FC avg 149, back 116)
9. 400mt in 1'25.8" (FC avg 150, back 168) + 1' di rec. da fermo (FC avg 151, back 119)
10. 400mt in 1'27.1" (FC avg 146, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 146, back 119)

1000mt in 3'45.0" (FC avg 162, back 168) + 2' di rec. camminando (FC avg 119, back 95) e...

c) 5'/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4. Il custode del Campo ha spento un faro e ho corso ultimi 400mt e ultimo Km con scarsa visibilità, senza riuscire a vedere l'orologio al polso. Buone sensazioni.

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 52' di corsa (FC avg 136, max ...)

NOTE:

quanto: c.a. 10Km

dove: nelle strade di San Giustino

come: 15' riscaldamento (FC avg 125) + 35' di corsa lenta (FC avg 134).

• giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 65' di bici

NOTE: (quanto) 30Km (dove) in pianura, (come) a) 15' riscaldamento, cadenza di pedalata a minuto: 90; b ) e c) 50' in agilità, cadenza di pedalata a minuto: 90

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 10' stretching;

b) 400 mt e …e … Km 11,2 di lavoro/allenamento:

2400mt in 9'52'' + 400 mt in 1'54''

2400mt in 9'32'' + 400 mt in 1'56''

2000mt in 8'00'' + 400 mt in 1'51''

2800mt in 11'15'' + 400 mt in 1'57''

c) 5'/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4. Buone sensazioni. Ho raccolto, poi perso i dati cardiaci. Ricordo comunque di aver mantenuto durante il lavoro centrale una FC media intorno ai 160 battiti, senza salire sopra i 170. 

• domenica, ore 15:30, Sansepolcro, 95' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 20Km

dove: lungo argine destro del tevere, su terra battuta

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento (FC avg 130), b) 60' di corsa medio/lenta (FC avg 142), c) 15' di corsa lenta (FC avg 125).

Sansepolcro, li 7 dicembre 2015.

Andrea Guerra

23-29 nov. 2015: report

23-29 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 280'

Minuti totali di bici: 0'

                                                                   (tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 146, max 171)

NOTE:

quanto: c.a. 12/13 Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo

come (a+b+c):

a) 15/20' riscaldamento (FC avg 124, back 121), (saltato lo stretching) 30'' di rec. e … ;

b) Km 8,6 di lavoro/allenamento:

- 2800mt in 11'43'' (FC avg 154, back 165) + 400mt in 2' 00'' (FC avg 149, back 136) 

- 2800mt in 11'20'' (FC avg 166, back 170) + 400mt in 2' 003'' (FC avg 151, back 141) 

- 2800mt in 11'36'' (FC avg 162, back 166) + 400mt in 2' 04'' (FC avg 146, back 136) 

c) 3' rec e 7' di corsa lenta fino a casa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• venerdì, ore 15:00, San Giustino, 100' di corsa (FC avg 150, max 178)

NOTE:

quanto: c.a. 21 Km

dove: in Loc. Bagnaia, su percorso circolare misto asfalto-terreno di c.a. Km 3,8

come (a+b+c):

a) 25' corsa leggera + 5' stretching:

b) Km 15,2 di lavoro/allenamento:

-3800mt in 15'08'' (FC avg 161, back 161), rec. 1'05'' (FC avg 139, back 108)

-3800mt in 15'20'' (FC avg 161, back 162), rec. 1'01'' (FC avg 146, back 121)

-3800mt in 15'24'' (FC avg 161, back 169), rec. 1'05'' (FC avg 151, back 125)

-3800mt in 15'30'' (FC avg 160, back 167), rec. 1'02'' (FC avg 152, back 123)

c) 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): tra 3 e 4, ma solo perchè -venendo da 2gg consecutivi di riposo- ero fresco e riposato. Ho cercato di correre sempre ad una FC media tra 160 e 165 bpm che al momento -credo- sia sotto la mia soglia aerobica e che al momento "sento" di poter ben sostenere per 90' (anche se dopo 45' la velocità si abbassa e, per mentenerla uguale, dovrei forzare di più).

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8/9 Km

• domenica, ore 16:00, Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: 12/13Km in percorso misto con tratti in salita e in discesa

Sansepolcro, li 30 novembre 2015

Andrea Guerra

16-22 nov. 2015: report

16-22 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 425'

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 10Km

dove: nelle strade di San Giustino - https://www.strava.com/activities/433946291

come: andatura costante e lenta (ho avviato con ritardo il cardiofreqenzimetro che ha segnato una FC media di bpm 134 nella seconda mezz'ora di corsa

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

• martedì, ore 16:00, San Giustino, 75' di corsa (FC avg 145, max 175)

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: nelle strade di San Giustino - https://www.strava.com/activities/434441925

come: andatura costante e lenta

Intensità percepita dello sforzo da 2 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 120' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 22Km

dove: misto asfalto e sterrato, con salita impegnativa - https://www.strava.com/activities/435535790

come: sforzo costante, a FC max 170 solo per brevi tratti in salita. Percorsi 40' di salita continua a FC media di 162bpm.

Intensità percepita dello sforzo da 2 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

ore 14:30, Città di Castello, 120' di corsa

NOTE: corsa lenta per 15Km, con soste ai ristori (castagne, frutta, frutta secca e … un pò di vino)

Sansepolcro, li 23 novembre 2015

Andrea Guerra