lunedì 30 novembre 2015

23-29 nov. 2015: report

23-29 nov. 2015: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 280'
Minuti totali di bici: 0'


                                                                   (tempo in movimento)
  • martedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 146, max 171)
NOTE:
quanto: c.a. 12/13 Km
dove: in asfalto del Campo Sportivo
come (a+b+c):
a) 15/20' riscaldamento (FC avg 124, back 121), (saltato lo stretching) 30'' di rec. e … ;
b) Km 8,6 di lavoro/allenamento:
- 2800mt in 11'43'' (FC avg 154, back 165) + 400mt in 2' 00'' (FC avg 149, back 136) 
- 2800mt in 11'20'' (FC avg 166, back 170) + 400mt in 2' 003'' (FC avg 151, back 141) 
- 2800mt in 11'36'' (FC avg 162, back 166) + 400mt in 2' 04'' (FC avg 146, back 136) 
c) 3' rec e 7' di corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • venerdì, ore 15:00, San Giustino, 100' di corsa (FC avg 150, max 178)
NOTE:
quanto: c.a. 21 Km
dove: in Loc. Bagnaia, su percorso circolare misto asfalto-terreno di c.a. Km 3,8
come (a+b+c):
a) 25' corsa leggera + 5' stretching:
b) Km 15,2 di lavoro/allenamento:
-3800mt in 15'08'' (FC avg 161, back 161), rec. 1'05'' (FC avg 139, back 108)
-3800mt in 15'20'' (FC avg 161, back 162), rec. 1'01'' (FC avg 146, back 121)
-3800mt in 15'24'' (FC avg 161, back 169), rec. 1'05'' (FC avg 151, back 125)
-3800mt in 15'30'' (FC avg 160, back 167), rec. 1'02'' (FC avg 152, back 123)
c) 5' di corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): tra 3 e 4, ma solo perchè -venendo da 2gg consecutivi di riposo- ero fresco e riposato. Ho cercato di correre sempre ad una FC media tra 160 e 165 bpm che al momento -credo- sia sotto la mia soglia aerobica e che al momento "sento" di poter ben sostenere per 90' (anche se dopo 45' la velocità si abbassa e, per mentenerla uguale, dovrei forzare di più).


  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa
NOTE: corsa lenta per 8/9 Km
  • domenica, ore 16:00, Sansepolcro, 60' di corsa
NOTE: 12/13Km in percorso misto con tratti in salita e in discesa

Sansepolcro, li 30 novembre 2015


Andrea Guerra