lunedì 7 dicembre 2015

30nov.-6dic. 2015: report

30nov.-6dic. 2015: report

N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 300'
Minuti totali di bici: 65'

(tempo in movimento)
  • martedì, ore 18:30, San Giustino, 75' di corsa (FC avg 129, max 171)
NOTE:
quanto: c.a. 12Km
dove: in asfalto del Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 20' riscaldamento + 10' stretching;
b) 500 mt e … Km6,0 di lavoro/allenamento:
1000mt in 3'52.1" (FC avg 153, back 162) + 1' di rec. da fermo (FC avg 137, back 88)
  1. 400mt in 1'26.8" (FC avg 136, back 162) + 1' di rec. da fermo (FC avg 138, back 94)
  2. 400mt in 1'25.5" (FC avg 146, back 166) + 1' di rec. da fermo (FC avg 147, back 105)
  3. 400mt in 1'27.1" (FC avg 141, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 141, back 111)
  4. 400mt in 1'25.5" (FC avg 147, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 142, back 106)
  5. 400mt in 1'23.1" (FC avg 152, back 170) + 1' di rec. da fermo (FC avg 149, back 121)
  6. 400mt in 1'26.1" (FC avg 153, back 169) + 1' di rec. da fermo (FC avg 147, back 116)
  7. 400mt in 1'25.6" (FC avg 151, back 165) + 1' di rec. da fermo (FC avg 142, back 125)
  8. 400mt in 1'26.9" (FC avg 152, back 169) + 1' di rec. da fermo (FC avg 149, back 116)
  9. 400mt in 1'25.8" (FC avg 150, back 168) + 1' di rec. da fermo (FC avg 151, back 119)
  10. 400mt in 1'27.1" (FC avg 146, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 146, back 119)
1000mt in 3'45.0" (FC avg 162, back 168) + 2' di rec. camminando (FC avg 119, back 95) e...
c) 5'/10' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4. Il custode del Campo ha spento un faro e ho corso ultimi 400mt e ultimo Km con scarsa visibilità, senza riuscire a vedere l'orologio al polso. Buone sensazioni.

  • mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 52' di corsa (FC avg 136, max ...)
NOTE:
quanto: c.a. 10Km
dove: nelle strade di San Giustino
come: 15' riscaldamento (FC avg 125) + 35' di corsa lenta (FC avg 134).

  • giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 65' di bici
NOTE: (quanto) 30Km (dove) in pianura, (come) a) 15' riscaldamento, cadenza di pedalata a minuto: 90; b ) e c) 50' in agilità, cadenza di pedalata a minuto: 90

  • venerdì, ore 18:00, San Giustino, 80' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 15Km
dove: in asfalto del Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 20' riscaldamento + 10' stretching;
b) 400 mt e …e … Km 11,2 di lavoro/allenamento:
2400mt in 9'52'' + 400 mt in 1'54''
2400mt in 9'32'' + 400 mt in 1'56''
2000mt in 8'00'' + 400 mt in 1'51''
2800mt in 11'15'' + 400 mt in 1'57''
c) 5'/10' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4. Buone sensazioni. Ho raccolto, poi perso i dati cardiaci. Ricordo comunque di aver mantenuto durante il lavoro centrale una FC media intorno ai 160 battiti, senza salire sopra i 170. 

  • domenica, ore 15:30, Sansepolcro, 95' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 20Km
dove: lungo argine destro del tevere, su terra battuta
come (a+b+c):
a) 20' riscaldamento (FC avg 130), b) 60' di corsa medio/lenta (FC avg 142), c) 15' di corsa lenta (FC avg 125).


Sansepolcro, li 7 dicembre 2015.


Andrea Guerra