lunedì 30 settembre 2013

23-29 set. 2013:

23-29 set. 2013:

  • lunedì, ore 12:00: 50' c.a. di corsa, 9,2Km
NOTE: intensità leggera.

  • martedì, PdP ore 6:00: 45' di corsa per c.a. 6,3Km
martedì, PdP ore 21:00: 55' di passeggiata per c.a. 5,0Km
  • mercoledì, ore 18:45: 52' di corsa, 9,7Km
NOTE: collinare, intensità media.

  • venerdì, ore 18:45: 60' di corsa, 10,5Km
NOTE: collinare, con saluta di 2Km impegantiva.

  • sabato, PdP ore 7:00: 45' di corsa per c.a. 6,5Km
    sabato, piscina S.Giustino, ore 17.15: 40' di nuoto (c.a. 1500mt)

  • domenica, PdP ore 7:00: 150' di corsa lenta



Minuti totali di corsa: 402' (+55' di passeggiata)
Minuti totali di bici: 0' (+40' di nuoto)

Sansepolcro, li 30 settembre 2013.


Andrea Guerra

lunedì 23 settembre 2013

16-22 set. 2013

16-22 set. 2013:

  • martedì, a PdP ore 6:00: 45' c.a. di corsa per c.a. 8Km
NOTE: intensità molto leggera.
Martedì, ore 14:30: 60' di MTB
NOTE: intensità molto leggera.

  • venerdì, a PdP ore 6:00: 55' c.a. di corsa per c.a. 10Km
NOTE: intensità molto leggera

  • sabato, a PdP ore 7:00: 50' c.a. di corsa per c.a. 8Km
NOTE: intensità molto leggera


Minuti totali di corsa: 150'
Minuti totali di bici: 60'

Sansepolcro, li 22 settembre 2013.


Andrea Guerra

mercoledì 18 settembre 2013

9-15 set. 2013: (10 righe dal ... Conero)

9-15 set. 2013:

  • lunedì, ore 14:30: 95' c.a. di MTB
NOTE: intensità media su collinare.

  • mercoledì, PdP ore 6:00: 40' di corsa a piedi leggera
mercoledì, ore 14:30: 90' su MTB
NOTE: San Giustino, Lama, Passano, crinale e discesa fino ad innesto nella strada asfaltata di Parnacciano, Lama, San Giustino. Salita di Passano senza spingere, con il rapporto più morbido negli strappi (in due sono arrivato a 172 ppm)

  • venerdì, ore 15:00: 60' c.a. bica da strada
NOTE: in pianura, intensità bassa

  • domenica, ore 9:30: 162' su MTB
NOTE: GF Rampiconero, Camerano (AN)


Minuti totali di corsa: 40'
Minuti totali di bici: 407'

Sansepolcro, li 16 settembre 2013.
Andrea Guerra


10 righe dal … Conero
Per gareggiare bene, è necessario gareggiare spesso! Questo ho compreso chiaramente alla Rampiconero 2013, unica mia gara in bici di quest'anno preceduta da una preparazione di c.a. 7 settimane.
Dopo i primi 40' dietro all'inossidabile mellitobikers Franceschini, avvertendo troppa fatica, ho capito che quello non era il mio ritmo e ho ridotto lo sforzo per chiudere la corsa in 2ore e 32minuti circa (ho corso con il numero di Emanuele e lui con il mio).
Grazie anche alla breve fermata a metà corsa per il necessario ristoro e per il controllo glicemico, non ho sofferto particolarmente i continui sali-scendi del percorso (sicuramente tra i più belli fra quelli che io ho fatto nella mia carriera di bikers); forse avrei potuto fare un po' di più nella seconda parte, ma certamente non molto di più.
La gestione atletica è stata comunque migliore di quella metabolica, buona in gara ma non nelle due ore dopo i pasti: sia dopo cena (sabato) che dopo colazione (domenica prima della gara) ho avuto iper che avrei potuto evitare facendo un po' più d'insulina (a cena) o mangiando di meno (cosa preferibile a colazione!). Per affrontare la gara -come in generale per qualsiasi altra attività di lunga durata- la mia strategia è stata la seguente: mangiare almeno 2 ore prima mantenendo il mio stesso rapporto unità di insulina/gr.cho, ma assumendo meno gr.di cho per poi mangiare in gara -dopo la prima ora- gr.15 cho e proseguire mangiando c.a. 10/15 gr.cho ogni 40'.

Questo è quanto, dopo il piacevole fine settimana trascorso in MTB su e giù per il Conero con i miei compagni di squadra, per i quali anche con rinnovato entusiasmo continuerò a pedalare e a correre.





lunedì 9 settembre 2013

2-8 settembre 2013

2-8 set. 2013:

  • lunedì, ore 14:00: 90' c.a. di MTB
NOTE: intensità media su collinare.

  • martedì, ore 14:00: 120' c.a. su bici da strada (San Giustino-Città di Castello-Sansecondo-Gioiello-Monte S.M. Tiberina-Monterchi-Pistrino-San Giustino)
NOTE: salita del Monte. Dal ponte fino alla cima sono c.a. 4,5Km, tirati in 14'35”
  • mercoledì, ore 14:00: 80' su bici da strada
NOTE: 35Km in pianura a media intensità di sforzo

  • giovedì, ore 14:00: 110' c.a. su MTB (S.Giustino-Sansepolcro-Germagnano-Spinella-1°discesa a sinistra-2/3Km sterrata pianeggiante e 2° discesa (“sassaia”) dove ho forato dopo 1Km c.a.-Cappuccini-Sansepolcro-San Giustino)

  • venerdì, ore 14:00: 100' c.a. su MTB (S.Giustino-Sansepolcro-Germagnano-Spinella-1°discesa a sinistra-2/3Km sterrata pianeggiante e 2° discesa (“sassaia”), divenuta impraticabile e percorsa a piedi-Sansepolcro-San Giustino)

  • sabato, ore 7:00 PdP: 45' c.a. di corsa a piedi
NOTE: attività molto leggera

  • domenica, ore 10:30: 70' bici da strada

Minuti totali di corsa: 45'
Minuti totali di bici: 570'

Sansepolcro, li 9 settembre 2013.


Andrea Guerra

lunedì 2 settembre 2013

26agosto-1settembre 2013

26agosto-1settembre 2013:

Sulla nostra paginetta FB “early morning PdP” bellissime foto all'insegna dello sport (e non solo!) scattate questo fine settimana. Dopo averle viste (avermi visto ballare!), alcuni mi hanno caldamente consigliato di continuare “solo” a correre e a pedalare ma io insisterò e continuerò anche a ballare e a divertirmi insieme ai miei amici di Porta del Ponte di Sansepolcro e ai tanti altri amici vicini e lontani che condividono con me stessi, sani valori e che riescono a divertirsi serenamente, consapevoli di poter avere un futuro sereno.
Questa settimana ho moglie e figli al mare e ritorno quindi a San Giustino dedicandomi soprattutto alla MTB (LA Rampiconero è vicina). Domani sarò comunque a PdP, quantomeno per la camminata di PdP ore 21:00 con la Dr.ssa Cosetta Gasparri.
Presente con entusiasmo, sapendo che anche a Monterchi Elena Londei, Francesca Fei e tanti altri hanno iniziato a muoversi nelle direzione giusta.


  • lunedì, ore 18:40: 70' di bici da strada
NOTE: Km. 30 c.a. in pianura, a media intensità

  • martedì, a PdP ore 6:00: 45'//50' c.a. di corsa per c.a. 9Km (e ... Sansepolcro-San Giustino, al lavoro in bici)
NOTE: intensità leggera.

  • Mercoledì, ore 19:00: 50' di bici da strada
NOTE: Km. 22 c.a. in pianura, a media intensità

  • giovedì, ore 15:15: 75' di MTB
NOTE: (media intensità) 22' di riscaldamento, 24' salita (a 160/170 ppm), 12' discesa tecnica e il resto pianura

  • venerdì, ore 18:30: 65' di MTB
Note: bassa intensità, su percorso con brevi salite

  • sabato, partecipazione alla dimostrazione Duathlon svoltasi in Fraz. Gragnano, di Sansepolcro (3Km di corsa, 13Km in MTB e 3Km di corsa). Brunella Comanducci ha coperto le due frazioni di corsa ed io ho pedalato la frazione di 13Km in MTB, a ritmi blandi per circa 25'//30'
  • Domenica, ore 9:30: passeggiata di Km 8 con la famiglia (c.a. 90')


Minuti totali di corsa: 50' (+ 90' di passeggiata)
Minuti totali di bici: 285'

Sansepolcro, li 2 settembre 2013.


Andrea Guerra