lunedì 30 ottobre 2017

23-29ott.2017: report

23-29ott.2017: report


  • mercoledì, ore 15:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 13Km di corsa (dove) in percorso pianeggiante 60% asfalto e 40% sterrato, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3.

  • venerdì, ore 18:50, San Giustino, 50' di corsa
NOTE: (circa 20'risc.+20'lavoro+5'defatic., senza interruzioni)
quanto: 10,5Km
dove: quasi tutto su erba del Campo sportivo
come: 20' di riscaldamento e
400mt in 1’36’’ e 400mt in 1’47’’
400mt in 1’33’’ e 400mt in 1’50’’
400mt in 1’39’’ e 400mt in 1’42’’
400mt in 1’31’’ e 400mt in 1’48’’
400mt in 1’32’’ e 400mt in 1’51’’
400mt in 1’30’’ e 400mt in 1’48’’
400mt in 1’35’’ e 400mt in 1’50’’
5' di corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • sabato, ore 15:30
NOTE: circa 100' di partita di calcio con ragazzini

  • domenica, ore 15:00
NOTE: circa 90' di partita di calcio con ragazzini

Sansepolcro, li 30 ottobre 2017

Andrea Guerra

lunedì 23 ottobre 2017

9-22ott.2017: report

9-22ott.2017: report


  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 70' di corsa
NOTE: (quanto) 14,4Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare a FC media di 143 bpm
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

*****

  • martedì (17.10.2017), ore 18:30, San Giustino, 35' di corsa
NOTE: (quanto) c.a. 6Km (dove) in percorso misto (70%)asfalto-(30%)terra, (come) senza forzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1234759468

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 45' di corsa
NOTE: (quanto) 8,7Km di corsa (dove) su asfalto, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

  • domenica, ore 15:00, Sansepolcro, 130' di bici
NOTE: (quanto) 55Km (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 23 ottobre 2017

Andrea Guerra

lunedì 9 ottobre 2017

2-8ott.2017: report metabolico della CORRI-GUBBIO 2017

2-8ott.2017: report
N.ro sedute: 3
Minuti totali di corsa: 180'
Minuti totali di bici: 0'

  • martedì, ore 18:45, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 12Km
dove: riscaldamento e corsa su erba del Campo sportivo
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching e:
(c.a. 6Km) 3 x 4 giri di campo a c.a. 1'44''+1giro ad 1'29''
2'' di rec da fermo e (c.a. 2Km) corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4
traccia su strava:
(registrazione gps interrotta) https://www.strava.com/activities/1213586533

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE: (quanto) 12Km di corsa lenta (dove) in percorso misto asfalto/terra, (come) senza forzare. FC media 141, massima 155
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • domenica, ore 9:00, Gubbio, 20' + 40'29'' di gara
NOTE: (quanto) 20' di riscaldamento e 10,3Km (dove) in percorso con partenza in discesa e successivamente mosso e con leggere salite.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5


Gestione metabolica della gara (glicemie capillari):
  • domenica, ore 6:30:
mi sono svegliato con 189 mg/dl (La sera prima, stessa quantità di levemir (12unità) con valore glicemico nei range. Preciso che da 2 o 3 giorni ho portato a 12 unità la dose di Levemir, perchè mi sono accorto che 10 unità non mi compensavano più. L'estate è ... finita!)
Con 189mg/dl, ho fatto 4 unità di rapida e ho consumato la mia solita colazione (gr.200latte+caffè; 4 fette biscottate integrali con marmellata e gr.40 di ALL BRAIN) ridotta di una fetta biscottata. Ho mantenuto il mio consueto rapporto u./gr.cho, perchè avrei corso ben oltre le 2,5 ore dall'iniezione
  • ore 8:50: 161 mg/dl. 20' di riscaldamento.
  • ore 9.30, Partenza (sforzo intenso, fuori soglia per c.a. 40')
  • ore 10.25, un bicchiere di thè caldo (leggermente zuccherato)
  • ore 10.35, 206 mg/dl, 3u.R
  • ore 10.55, gr. 60 di cho (2 pezzetti di crostata, un pezzetto di dolce, un bicchiere con frutta e altro bicchiere di thè caldo)
  • ore 13.25, 167 mg/dl e ... insulina+ pranzo
Atleticamente:
43° su 276 arrivi alla CORRIGUBBIO 2017. Arrivato anche a premio (10° di categoria).
Sono partito forse un po' troppo forte e ho pagato; dal 4° al 6°Km, alcuni mi hanno infatti superato e dal 7° Km già sentivo che non ne avevo più per fare l'ultimo Km in progressione.
Ho probabilmente avuto anche un calo di ritmo, correndo comunque alla media di 3'58'' a Km. Al traguardo, FC media 172 bpm.
Questa mattina sono un po' stanco. Oggi riposo e domani riparto.
Buon inizio settimana, amici!

Sansepolcro, li 9 ottobre 2017
Andrea Guerra




lunedì 2 ottobre 2017

25set.-1ott.2017: report

25set.-1ott.2017: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 170'
Minuti totali di bici: 265'

  • martedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa
NOTE: (quanto) 9,3Km di corsa lenta (dove) in pianura, (come) senza forzare. FC madia 126.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

  • mercoledì, ore 18:40, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 12,4Km
dove: riscaldamento su erba del Campo sportivo, poi su asfalto
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching, poi:
  1. 400mt in 1'33", FC avg 150, back 158; c.a.250mt in 1'13", FC avg 153, back 147;
  2. 400mt in 1'32", FC avg 158, back 164; c.a.250mt in 1'15", FC avg 157, back 150;
  3. 400mt in 1'32", FC avg 161, back 167; c.a.250mt in 1'18", FC avg 157, back 150;
  4. 400mt in 1'30", FC avg 163, back 171; c.a.250mt in 1'17", FC avg 162, back 153;
  5. 400mt in 1'33", FC avg 160, back 167; c.a.250mt in 1'16", FC avg 161, back 154;
  6. 400mt in 1'31", FC avg 163, back 172; c.a.250mt in 1'20", FC avg 164, back 156;

  1. 400mt in 1'34", FC avg 164, back 171; c.a.200mt in 1'00", FC avg 166, back 156;
  2. 400mt in 1'33", FC avg 164, back 172; c.a.200mt in 1'05", FC avg 163, back 150;
  3. 400mt in 1'31", FC avg 163, back 171; c.a.200mt in 1'02", FC avg 166, back 154;
1' di rec. da fermo e corsa lenta fino a casa.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1204544559

  • giovedì,
a) ore 7:30, San Giustino, 75' di bici
NOTE: (quanto) 36,4Km (dove) in percorso pianeggiante, (come) senza forzare.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

  • venerdì, ore 18:45, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: 12Km
dove: riscaldamento su erba del Campo sportivo, poi su asfalto
come: c.a. 20' (c.a. 4Km) di corsa lenta, 10' stretching, poi:
  1. 1000mt in 3'55", FC avg 156, back 162; rec. 45'' da fermo FC back 127;
  2. 1000mt in 3'51", FC avg 159, back 166; rec. 45'' da fermo FC back 125;
  3. 1000mt in 3'56", FC avg 159, back 168; rec. 55'' (per allacciare scarpa) da fermo, FC back 117;
  4. 1000mt in 3'50", FC avg 161, back 174; rec. 45'' da fermo FC back 138;
  5. 1000mt in 3'48", FC avg 165, back 175; rec. 50'' da fermo FC back 131.
1' rec. da fermo (FC back 100) e 15' corsa lenta
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • domenica, ore 8:30, Sansepolcro, 190' di bici
NOTE: (quanto) 80Km (dove) in percorso collinare con 2 salite, (come) chiacchierando con due amici.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 2 ottobre 2017

Andrea Guerra