22-28feb. 2016: report

22-28feb. 2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 165' (+ 45' nuoto)

Minuti totali di bici: 80'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (su erba)

come: corsa lenta con 5 allunghi da 80 mt nel finale

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 14:00, San Giustino, 40' di corsa

NOTE: (quanto) c.a. 8 Km (dove) in pianura, su percorso asfalto-terra (come) a) 10' riscaldamento, b) 20' di corsa media, c) 1Km in pista a 3'40” e 5' di corsa lenta

• giovedì, ore 18:45, San Giustino, 60' di corsa

NOTE: 25/30' di corsa lenta, 20' di corsa e salti a gambe unite sugli scalini delle tribune (serie di 10 scalini percorsi in c.a. 15/20”, rec. 15-30' e partenza), 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 18:00, Piscina San Giustino 45' di nuoto

• domenica, ore 14:15, Sansepolcro, 80' di bici

NOTE: 35Km in pianura, con alcuni “mangia e bevi” da 400-500 mt. PS: dopo l'allenamento di giovedì sera (corsa e salti), ho accusato “indolenzimenti” agli addominali fino a domenica sera.

Sansepolcro, li 29 febbraio 2016

Andrea Guerra

15-21feb. 2016: report

15-21feb. 2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 215'

Minuti totali di bici: 110'

• martedì, ore 18:30, Sansepolcro, 35' di bici sui rulli

NOTE: 10' di riscaldamento + 20' ad intensità più elevata e 5' di defaticamento

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 156, max 185)

NOTE:

quanto: c.a. 12-13Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (campo bagnato, a+b+c su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento;

b) Km7,2 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'49" (FC avg 160, back 172) e 200mt in 56" (FC avg 168, back 159)

1000mt in 3'55" (FC avg 169, back 172) e 200mt in 0'58" (FC avg 167, back 161)

2000mt in 7'56" (FC avg 172, back 176) e 200mt in 1'02" (FC avg 171, back 165)

1000mt in 4'02" (FC avg 171, back ???) e 200mt in 59" (FC avg ???, back 167)

1000mt in 3'57" (FC avg 174, back 178) e 200mt in 1'03" (FC avg 172, back 164)

c) 1' di rec da fermo e 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 55' di MTB

NOTE: uscita in pianura

Intensità percepita dello sforzo: bassa.

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta per 10-11Km

• domenica, ore 15:00, Sansepolcro, 10'+90' di corsa (FC avg 142)

NOTE: 10' di rulli e 90' di corsa con salita nel bosco impegnativa (San Martino-Montecasale), senza tirarla (FC avg nei 20' c.a. di salita, c.a. 165). Percorsi 16-17Km totali

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

Sansepolcro, li 21 febbraio 2016

Andrea Guerra

DIETA, dal giorno 8 al giorno 14 febbraio 2016 e … altro

DIETA,

dal giorno 8 al giorno 14 febbraio 2016

8 febbraio:

7:00, colazione [250 gr latte + 4 fette biscottate integrali con marmellata fatta in casa (c.a. gr. 40) + una manciata grande di All Brain e una manciata piccola di altri cereali]

10:30, 3 o 4 crostini integrali Buitoni (c.a. 15gr.cho)

13:00, 70gr pasta al pesto + 90gr pane integrale + 3 fette di salame + 1insalata + cipolline + quasi un bicchiere di vino nero (c.a. 150cl)

15:00, caffè con sambuca

19:00, gr 10 di fruttosio (due bustine a metà allenamento)

20:20, piatto di minestra di verdure con solito condimento + 90gr pane integrale + 1 pera grande + tacchino ai ferri + finocchi + erba cotta + 15gr cioccolato con nocciole (2 quadretti)

22:00, (62mg/dl corretta con), liquore marsala (1/2 tazzina da caffè)

9 febbraio:

7:00, colazione, idem

11:00, caffè con sambuca + 2 noci + 2 crostini integrali Buitoni

12:30, 80gr pasta + 80gr pane integrale + 1/2 salsiccia + carciofi + quasi un bicchiere di vino nero

15:30, caffè con sambuca

18:30, un crostino integrale + 10 noccioline sgusciate

19:30, piatto di minestra di verdure con solito condimento + 120gr pane integrale + uovo al tegamino + 4 fette di salame + insalata + 3 cucchiai di dolce fatto in casa

23:00, 1/2 mela

10 febbraio:

7:00, colazione, idem

12:00, 3 cracker Misura + 2 noci

13:15, piatto medio di riso con tartufo e parmigiano + 70gr pane integrale + insalata e 20gr parmigiano

18:30, 2 cracker Misura

20:15, piatto di minestra di verdure con solito condimento + pesce con pomodoro al tegame, 1insalata + 90 gr pane integrale + porzione di purè (3 cucchiai da minestra) + 1/2 coppetta di dolce tiramisù al caffè fatto in casa

11 febbraio:

7:00, colazione, idem

10:30, (80mg/dl) caffè con sambuca + 3 crostini integrali Buitoni + un cucchiaino di marmellata fatta in casa.

12:30, 80gr pasta con tartufo, formaggio e olio + 50gr pane bianco + 7-8 alici marinate + 2 peperoni ripieni + 1insalata + 1 bicchiere di vino nero + 5 cucchiaini di gelato

16:30, un crostino integrale Buitoni

19:30, piatto di minestra di verdure con solito condimento, 120 gr pane integrale + erba cotta + 1insalata + 30gr pecorino + 40gr prosciutto cotto (2 fette) e una grande fetta di dolce integrale fatto in casa (ricetta Marco Bianchi)

12 febbraio:

7:00, colazione con thè + un cucchiaino di miele + 5 fette biscottate integrali con marmellata (al risveglio, problemi intestinali. Altro virus?)

10:00, 2 glucosprint per correggere ipo sintomatica (non ho misurato glicemia) + 2 cracker Misura

12:30, 3 noci e un cracker Misura

13:30, 80gr pasta al pomodoro con cucchiaio olio e peperoncino + 70gr pane bianco + un uovo e pomodoro + un bicchiere di vino rosso + 1insalata + un piccolo pezzetto di panettone (ca 50gr)

19:45, piatto di minestra di verdure con solito condimento, 120gr pane integrale + pesce spada ai ferri + 1,5 bicchieri di vino bianco + 1insalata + un quadretto di cioccolata Lindt Excellence orange intense (10gr)

23:00, mezza tazzina di Marsala per correggere un 65mg/dl

13 febbraio:

8:10, colazione, idem

12:00, 5 cracker Essere

13:30, 90gr pasta al pesto + 60gr stracchino + 1insalata mista + 1broccoli + 1,5 bicchiere di vino bianco

14:30, caffè con sambuca e, dopo 20', una bustina di fruttosio (leggeri sintomi di ipo)

Altro caffè alle 16:00

20:15, piatto di minestra di verdure con solito condimento + 110gr pane integrale con piccola porzione di baccalà al tegame con pomodoro e olio + 1insalata + 1broccoli + 1/2 bicchiere di vino bianco (bottiglia finita) + c.a.60gr di dolce fatto in casa (ricetta Marco Bianchi)

14 febbraio:

8:15, colazione, idem

13:00, 80gr pasta con pomodoro e salsiccia (2 salsicce per condire 6 porzioni di pasta) + 1,5vino nero + 9 pezzetti di patate al forno + 2 pezzi di coniglio + 1insalata + 1coppetta di crem caramel (100gr) con cucchiaio di gelato

15:00, 2 fruttini Zuegg (presi nel primo pomeriggio, durante un'uscita in bici da 100')

18:30, prosecco + 4 crostini + c.a. 1/2 pacchetto di patatine

20:30, bresaola con 33cl di birra al grano + 5 spicchi di fornarina (pari a c.a. mezza pizza bianca) + 1/4 di margherita non finita da mio figlio

NOTE:

1. il peso degli alimenti, dove non preceduto da "c.a.", è stato rilevato con la bilancia
2. generalmente condisco l'insalata e qualsiasi altro piatto di verdura con c.a. un cucchiaino d'olio, limone e anche -ma non sempre- con un pizzico di sale
3. le correzioni del caffè corrispondono a circa uno/uno e mezzo cucchiaino di sambuca
4. Minestra della sera:

gr. 70 di fagioli, gr. 50 di farro, 1 costola di sedano, 1 carota, mezza cipolla, 1 porro, 1 patata piccola, un quarto di verza, mezzo mazzo di bietola, acqua e un pizzico di sale.
Il tutto, cucinato con pentola a pressione, poi frullato e lasciato fermo 24 ore in frigo (prende più sapore).
Un piatto di minestra corrisponde a c.a. 1/7 di quanto sopra.
Ci aggiungo sopra: 1) un cucchiaio di crusca e/o un cucchiaio di avena; 2) un cucchiaino di olio extravergine di oliva e/o un cucchiaio di lecitina di soia; 3) un cucchiaio di parmigiano grattato.

8-14feb. 2016: report

8-14feb. 2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 140' (+ 45 nuoto)

Minuti totali di bici: 170'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20/25' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km5,6 di lavoro/allenamento:

800mt in 3'04" (FC avg 156, back 171) + 1' rec. (FC avg 143, back 99)

800mt in 2'57" (FC avg 154, back 177) + 1' rec. (FC avg 149, back 114)

800mt in 2'58" (FC avg 158, back 177) + 1'06" rec. (FC avg 157, back 123) (nel rec., 10gr.cho)

800 mt in 2'57" (FC avg 159, back 178) + 1' rec. (FC avg 160, back 133)

800 mt in 2'59" (FC avg 157, back 179) + 1' rec. (FC avg 157, back 122)

800 mt in 3'03" (FC avg 162, back 178) + 1' rec. (FC avg 155, back 113)

800 mt in 3'01" (FC avg 164, back 176) + 1' rec. (FC avg 154, back 118)

c) 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

​a) 20' riscaldamento;

b) Km9,6 di lavoro/allenamento:

1k in 4'10" (FC avg 157, back 161) e 200mt in 55" (FC avg 160, back 155)

1k in 4'00" (FC avg 166, back 168) e 200mt in 58".6 (FC avg 164, back 157)

1k in 4'04.7 (FC avg 165, back 169) e 200mt in 59".7 (FC avg 169, back 158)

1k in 4'07" (FC avg 167, back 173) e 200mt in 59'.5 (FC avg 165, back 160)

1k in 4'00.5 (FC avg 171, back 176) e 200mt in 1'00.6 (FC avg 172, back 164)

1k in 4'02.5 (FC avg 172, back 175) e 200mt in 1'01" (FC avg 170, back 163)

1k in 3'58" (FC avg 173, back 176) e 200mt in 1'.00" (FC avg 174, back 167)

1k in 3'59.5 (FC avg 174, back 179) e 200mt in 1'00.5 (FC avg 174, back 163) e...

c) 2' rec da fermo + 10' corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• giovedì, ore 13:30, San Giustino, 70' di MTB

NOTE: percorso collinare con rapporti agili

• sabato, ore 18:00, Piscina di San Giustino, 45' di nuoto

NOTE: 300 mt + 5x100+ 2x200+400

• domenica, ore 14:15, Sansepolcro, 100' di bici

NOTE: 40Km in percorso collinare con rapporti agili - Giro della diga di Montedoglio

Sansepolcro, li 15 gennaio 2016.

Andrea Guerra

1-7feb. 2016: report

1-7feb. 2016: report

N.ro sedute: 3

Minuti totali di corsa: 220' (+55' camminata)

Minuti totali di bici: 0'

• martedì, ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 55' di camminata (5Km)

• mercoledì, ore 12:00, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 11Km

dove: San Giustino-Sansepolcro

come: corsa ad andatura regolare, a sensazione, su percorso misto asfalto-terra

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 75' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento;

b) Km9,6 di lavoro/allenamento:

1. 2k in 8'45" (FC avg 156, back 166) + 400mt in 2'09" (FC avg 145, back 137)
2. 2k in 8'09" (FC avg 164, back 174) + 400mt in 2'00" (FC avg 156, back 146)
3. 2k in 8'05" (FC avg 169, back 175) + 400mt in 2'02" (FC avg 159, back 152)
4. 2k in 8'10" (FC avg 170, back 175) + 400mt in 2'00" (FC avg 160, back 146)

c) al termine, 2' di rec camminando e altri 10' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 80' di corsa

NOTE: partenza a digiuno, con glicemia alta (236mg/dl) presumo dovuta ai postumi (della coda) del virus (avverto stanchezza e debolezza, ancora oggi che scrivo) scesa (a 151mg/dl) dopo la corsa.

Questo il percorso: Sansepolcro, centro storico deserto, Dogana, Loc. Vannini, San Martino, sentiero nel bosco, fino sotto Montecasale, discesa e rientro a casa attraversando il centro storico pieno di bancarelle del mercato.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Sansepolcro, li 8 febbraio 2016.

Andrea Guerra

25-31gen.2016: report con NOTA

25-31gen.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 180'

Minuti totali di bici: 90' MTB

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento;

b) Km6,8 di lavoro/allenamento:

1' rec e 2km in 8'03" (FC avg 157, back 165), 1'30" rec e

1. 400mt in 1'22.5 (FC avg 148, back 173) e 1'rec (FC avg 155, back 124)
2. 400mt in 1'21.1 (FC avg 155, back 175) e 1'rec (FC avg 158, back 129)
3. 400mt in 1'23.7 (FC avg 156, back 174) e 1'rec (FC avg 160, back 127)
4. 400mt in 1'22.1 (FC avg 154, back 175) e 1'rec (FC avg 160, back 134)
5. 400mt in 1'23.7 (FC avg 160, back 176) e 1'rec (FC avg 162, back 132)
6. 400mt in 1'23.3 (FC avg 158, back 174) e 1'rec (FC avg 157, back 131)
7. 400mt in 1'23.9 (FC avg 160, back 175) e 1'rec (FC avg 162, back 138)
8. 400mt in 1'23.0 (FC avg 160, back 175) e 1'rec (FC avg 160, back 135)
9. 400mt in 1'22.9 (FC avg 160, back 172) e 1'rec (FC avg 158, back 134)
10. 400mt in 1'22.2 (FC avg 159, back 175) e 1'rec (FC avg 161, back 134)
11. 400mt in 1'22.3 (FC avg 156, back 174) e 1'rec (FC avg 162, back 135)
12. 400mt in 1'23.5 (FC avg 156, back 172) e 1'rec (FC avg 155, back 127)

3'rec camminando e...

c) 10' corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• mercoledì, ore 14:00, San Giustino, 90' di MTB (FC avg 122, max 168)

NOTE: (quanto) 90Km (dove) in percorso collinare, giro della Diga di Montedoglio (come) andatura medio-lenta. https://www.strava.com/activities/483380517

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 10/11Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento + 5' di stretching;

b) Km 5,6 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'55.5 (FC avg 164, back 169) e 400mt in 2'01” (FC avg 157, back 146)

1000mt in 3'58.1 (FC avg 169, back 174) e 400mt in 1'56” (FC avg 162, back 156)

1000mt in 3'57.6 (FC avg 173, back 176) e 400mt in 1'58” (FC avg 165, back 161)

1000mt in 3'58.2 (FC avg 173, back 178) e … 200mt in 0'59” (FC avg 165, back 173)

c) 10' corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8/9Km

Sansepolcro, li 1 febbraio 2016

Andrea Guerra

NOTE: giovedì pomeriggio già non mi sentivo bene e la sera non ho voluto forzare. Infatti il giorno dopo ha iniziato a fare il suo corso il virus che mi ha messo KO durante tutto questo fine settimana; sicuramente è stato un “regalo” fatto da mia suocera (ammalatasi il fine settimana precedente) a mia moglie (ammalatasi poco dopo), che da ultimo ha contagiato anche me.

Per fortuna senza febbre ma solo indolenzimento, cerchi alla testa e debolezza con un po' di alterazione la sera (36.8°, quando mi si chiudeva il naso), oggi sto meglio e conto di ripartire presto.

L'uscita lenta all'alba dello scorso sabato mattina non è stata pura imprudenza, ma aiuto per resistere meglio al virus e -soprattutto- al suo effetto collaterale: l'inalzamento delle glicemie.

Questo comune virus stagionale che mi ha colpito alle vie respiratorie, questa comune causa infiammatoria, mi ha fatto ulteriormente riflettere.

Nel fine settimana ho infatti avuto anche un profondo confronto e.mail con un amico su fabbisogno insulinico (sensibilità all'insulina) e attività fisica, specificatamente sull'importanza del livello atletico quale variabile condizionante il fabbisogno insulinico (sensibilità all'insulina) e conseguentemente l'andamento glicemico.

Il confronto e le considerazioni che abbiamo fatto, per importanza, si pongono tuttavia a valle rispetto ad un argomento ancora più a monte; la sensibilità insulinica e la sua immediata riduzione difronte ad un processo infiammatorio (come di fronte a stress o in presenza di ormoni antagonisti all'insulina).

In tutti questi casi, è meglio aumentare la dose di insulina, oppure agire per altre vie?

Personalmente, avendo il forte sospetto che sia preferibile riuscire a ben compensarsi utilizzando meno insulina, ho sempre prediletto altre vie, anche se spesso -come tutti- sono stato costretto per forza di cose ad aumentare il dosaggio.

Le altre vie che conosco sono … 1) riduzione dei pasti e 2) -se possibile- continuare a correre e/o pedalare. Ma … ci saranno altre vie ancora? E perché poi alcuni soggetti hanno tra loro una così diversa sensibilità insulinica, pur avendo simili peso, dieta e quantità di attività fisica?

I misteri del corpo umano e gli interrogativi sono tanti, ma per me una cosa è certa: circa 300' di corsa a piedi (oppure 500' di bicicletta), distribuiti in 4 sedute settimanali, restano un grande aiuto.