15-21feb. 2016: report

15-21feb. 2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 215'

Minuti totali di bici: 110'

• martedì, ore 18:30, Sansepolcro, 35' di bici sui rulli

NOTE: 10' di riscaldamento + 20' ad intensità più elevata e 5' di defaticamento

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 156, max 185)

NOTE:

quanto: c.a. 12-13Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (campo bagnato, a+b+c su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento;

b) Km7,2 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'49" (FC avg 160, back 172) e 200mt in 56" (FC avg 168, back 159)

1000mt in 3'55" (FC avg 169, back 172) e 200mt in 0'58" (FC avg 167, back 161)

2000mt in 7'56" (FC avg 172, back 176) e 200mt in 1'02" (FC avg 171, back 165)

1000mt in 4'02" (FC avg 171, back ???) e 200mt in 59" (FC avg ???, back 167)

1000mt in 3'57" (FC avg 174, back 178) e 200mt in 1'03" (FC avg 172, back 164)

c) 1' di rec da fermo e 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 55' di MTB

NOTE: uscita in pianura

Intensità percepita dello sforzo: bassa.

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta per 10-11Km

• domenica, ore 15:00, Sansepolcro, 10'+90' di corsa (FC avg 142)

NOTE: 10' di rulli e 90' di corsa con salita nel bosco impegnativa (San Martino-Montecasale), senza tirarla (FC avg nei 20' c.a. di salita, c.a. 165). Percorsi 16-17Km totali

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

Sansepolcro, li 21 febbraio 2016

Andrea Guerra