8-14feb. 2016: report

8-14feb. 2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 140' (+ 45 nuoto)

Minuti totali di bici: 170'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20/25' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km5,6 di lavoro/allenamento:

800mt in 3'04" (FC avg 156, back 171) + 1' rec. (FC avg 143, back 99)

800mt in 2'57" (FC avg 154, back 177) + 1' rec. (FC avg 149, back 114)

800mt in 2'58" (FC avg 158, back 177) + 1'06" rec. (FC avg 157, back 123) (nel rec., 10gr.cho)

800 mt in 2'57" (FC avg 159, back 178) + 1' rec. (FC avg 160, back 133)

800 mt in 2'59" (FC avg 157, back 179) + 1' rec. (FC avg 157, back 122)

800 mt in 3'03" (FC avg 162, back 178) + 1' rec. (FC avg 155, back 113)

800 mt in 3'01" (FC avg 164, back 176) + 1' rec. (FC avg 154, back 118)

c) 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

​a) 20' riscaldamento;

b) Km9,6 di lavoro/allenamento:

1k in 4'10" (FC avg 157, back 161) e 200mt in 55" (FC avg 160, back 155)

1k in 4'00" (FC avg 166, back 168) e 200mt in 58".6 (FC avg 164, back 157)

1k in 4'04.7 (FC avg 165, back 169) e 200mt in 59".7 (FC avg 169, back 158)

1k in 4'07" (FC avg 167, back 173) e 200mt in 59'.5 (FC avg 165, back 160)

1k in 4'00.5 (FC avg 171, back 176) e 200mt in 1'00.6 (FC avg 172, back 164)

1k in 4'02.5 (FC avg 172, back 175) e 200mt in 1'01" (FC avg 170, back 163)

1k in 3'58" (FC avg 173, back 176) e 200mt in 1'.00" (FC avg 174, back 167)

1k in 3'59.5 (FC avg 174, back 179) e 200mt in 1'00.5 (FC avg 174, back 163) e...

c) 2' rec da fermo + 10' corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• giovedì, ore 13:30, San Giustino, 70' di MTB

NOTE: percorso collinare con rapporti agili

• sabato, ore 18:00, Piscina di San Giustino, 45' di nuoto

NOTE: 300 mt + 5x100+ 2x200+400

• domenica, ore 14:15, Sansepolcro, 100' di bici

NOTE: 40Km in percorso collinare con rapporti agili - Giro della diga di Montedoglio

Sansepolcro, li 15 gennaio 2016.

Andrea Guerra