18-24set.2017: report + ... Lamarina 2017 (breve report metabolico)

18-24set.2017: report + ... Lamarina 2017 (breve report metabolico)

N.ro sedute: 6

Minuti totali di corsa: 300'

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 19:00, San Giustino, 25' di corsa

NOTE: circa 5Km, con 20' di stretching

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

• martedì, ore 18:45, San Giustino, 75' di corsa

NOTE:

quanto: 15,8Km di corsa lenta

dove: su percorso asfaltato vallonato

come:

• 4Km in 19'15", FC avg 125, back 145
• 9Km in 39'18", FC avg 156, back 146
• 1,8Km in 14'32", FC avg 138, back 121

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1191755892

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 30' di corsa

NOTE: (quanto) 6,1Km di corsa lenta (dove) per le vie di San Giustino, senza forzare.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1093130522

• venerdì, ore 18:30, San Giustino, 45' di corsa

NOTE: (quanto) 8,6Km (dove) al campo sportivo di San Giustino, su erba.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1196315728

• sabato, ore 12:00, San Giustino, 45' di corsa

NOTE: (quanto) 9Km (dove) al campo sportivo di San Giustino, su erba.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1197266226

• domenica, ore 10:20, Lama di S.Giustino, “corsa Lamarina”

NOTE:

quanto: 13,8Km di gara

dove: su percorso asfaltato, molto ondulato con ultimi 2km in salita ( credo 2%).

come: riscaldamento di c.a. 20' e … nei primi 20', FC avg 168, back 168. Nei secondi 20', FC avg 168, back 168 (sempre uguale). Poi ho tenuto fino ad arrivare all'arrivo in 56'17''

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

Gestione metabolica della gara:

• domenica, ore 7:30:
  mi sono svegliato con 213 mg/dl (La sera prima, stessa quantità di levemir (10unità) con valore glicemico nei range. Presumo di aver avuto valori glicemici sempre nei range fino alle 2:00 di notte, poi mi si è alzata).
  Con 213mg/dl, la mia solita colazione (gr.200latte+caffè; 4 fette biscottate integrali con marmellata e gr.40 di ALL BRAIN) mi imponeva 4 o 5 unità di rapida.
  Ho fatto 3 unità di rapida, optando per una colazione ridotta (gr.150latte+caffè; 2 fette biscottate integrali con marmellata e gr.20 di ALL BRAIN) ma ...
• Ore 9:30: 301 mg/dl. Correggo con 2unità di rapida, CONSAPEVOLE che in gara avrei dovuto poi integrare. Riscaldamento.
• ore 10.30, Partenza
• ore 10.50, gr. 20 di miele (4 bustine)
• ore 11.10, gr. 15 di miele (3 bustine)
  11.30, all'arrivo, solo acqua e glicemia 107 mg/dl, rimasta stabile nelle ore successive

Ieri, in gara, non ho voluto “raschiare il fondo” per limare altri 30 o 40 secondi. Questa mattina mi sento bene. Oggi riposo e domani riparto. Buon inizio settimana, amici

Sansepolcro, li 25 settembre 2017

Andrea Guerra

11-17 set.2017: report

11-17 set.2017: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 250'

Minuti totali di bici: '

• martedì, ore 19:00, San Giustino, 60' di corsa

NOTE: (quanto) 12Km di corsa (dove) in pianura su percorso misto asfalto-terra, (come) senza forzare e con stretching finale

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1180828915

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: 5,2Km

dove: riscaldamento su erba del Campo sportivo, poi su asfalto

come: c.a. 15' (c.a. 3Km) di corsa lenta, 10' stretching e:

400mt in 1'33", 200mt in 0'58";

400mt in 1'34", 200mt in 1'00'';

400mt in 1'32", 200mt in 1'00'';

400mt in 1'32", 200mt in 0'59'';

400mt in 1'34", 200mt in 0'58'';

400mt in 1'31", 200mt in 0'59'';

400mt in 1'31", 200mt in 1'01'';

400mt in 1'33", 200mt in 1'03'';

400mt in 1'32", 200mt in 1'00'';

400mt in 1'34", 200mt in 1'01'';

400mt in 1'33", 200mt in 1'00'';

400mt in 1'31", 200mt in 1'05'',

2'' di rec da fermo e corsa lenta fino a casa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1183920151

• venerdì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa

NOTE:

quanto: 10Km

dove: sulla destra idrografica del Tevere (ottimo terreno battuto) fino sotto il muro della diga di Montedoglio

come: mantenendo una velocità bassa e costante:

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1185303990

• sabato, ore 15:30, Sansepolcro, 80' di corsa

NOTE:

quanto: 17Km

dove: sulla destra idrografica del Tevere (ottimo terreno battuto) fino sotto il muro della diga di Montedoglio

come: partendo piano e in progressione, con 5' di stretching al 4°Km:

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1188522672

Sansepolcro, li 18 settembre 2017

Andrea Guerra

4-10set.2017: report_Gabicce

4-10set.2017: report

N.ro sedute: 3 (+1)

Minuti totali di corsa: 45' (+40' di nuoto)

Minuti totali di bici: 380'

• martedì, ore 19:15, San Giustino, 45' di corsa

NOTE: (quanto) 8,5Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare e con stretching finale

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1169822015.

• mercoledì, ore 17:00, Gabicce, 40' di nuoto

NOTE: nuotata in mare, senza interruzioni, lungo la costa della baia di Vallugola

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• venerdì, ore 15:00, Gabicce, 170' di bici

NOTE: (quanto) 75Km (dove) in percorso collinare, con una salita impegnativa, (come) chiacchierando con gli amici.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1174303728.

• sabato, ore 8:30, Gabicce, 210' di bici

NOTE: (quanto) 85Km (dove) in percorso collinare, con una salita impegnativa, (come) chiacchierando con gli amici.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1175324121.

Sansepolcro, li 11 settembre 2017

Andrea Guerra

28ago.-3sett.2017: report

28ago.-3sett.2017: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 175'

Minuti totali di bici: 260'

• martedì, ore 19:00, San Giustino, 50' di corsa

NOTE: (quanto) 10Km di corsa (dove) in pianura, (come) senza forzare.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1158416825

• mercoledì, ore 18:30, Sansepolcro, 80' di corsa

NOTE: (quanto) 16Km (dove) in percorso sterrato e pianeggiante.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1160199210

• venerdì, ore 19:00, Sansepolcro, 45' di corsa

NOTE: (quanto) 9,2Km (dove) in percorso misto asfalto-terra

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1163201432

• sabato, ore 14:00, Sansepolcro, 110' di bici

NOTE: (quanto) 50Km (dove) in percorso pianeggiante.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

tracia su strava: https://www.strava.com/activities/1164440260

• domenica, ore 16:30, Sansepolcro, 150' di MTB

NOTE: (quanto) 40Km (dove) in percorso sterrato, con una salita impegnativa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/1166679381

Sansepolcro, li 4 settembre 2017

Andrea Guerra