lunedì 2 novembre 2015

26ott-1nov. 2015: report

26ott-1nov. 2015: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 300' (+ 50 camminata)
Minuti totali di bici: 0'

  • lunedì, ore 18:30, San Giustino, 90' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 16Km
dove: Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 20' riscaldamento (FC avg 135) + 10' stretching;
b) Km11,2 di lavoro/allenamento:
1' corsa lenta FC back 126 e ...
1) 1km in 4'02" (FC avg 154, back 164) + 400mt in 1'55" (FC avg 152, back 145)
2) 1km in 4'00" (FC avg 164, back 166) + 400mt in 1'56" (FC avg 152, back 147)
3) 1km in 3'55" (FC avg 167, back 172) + 400mt in 1'54" (FC avg 158, back 153)
4) 1km in 3'51" (FC avg 170, back 175) + 400mt in 1'56" (FC avg 163, back 153)
5) 1km in 3'53" (FC avg 172, back 177) + 400mt in 2'00" (FC avg 162, back 151)
6) 1km in 3'56" (FC avg 171, back 174) + 400mt in 1'56" (FC avg 163, back 157)
7) 1km in 3'56" (FC avg 172, back 176) + 400mt in 1'58" (FC avg 164, back 157)
8) 1km in 3'54" (FC avg 173, back 176) + 400mt in 2'00" (FC avg 163, back 150)
c) 4' fermo (FC avg 108, back 103) e 6' corsa lenta (FC avg 131, back 127)
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • martedì, ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 50' di passeggiata

  • mercoledì, ore 17:00, San Giustino, 75' di corsa ( (FC avg 138, back 180)
NOTE:
quanto: c.a. 16Km
dove: Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come: (a+b+c):
a) 22' (FC avg 129, back 127) + 9' stretching (FC avg 91, back 85);
b) Km 7 c.a. di lavoro/allenamento:
3' corsa lenta, back 138
6 giri in 9'33 FC avg 168, back 175
1'30" recupero da fermo, back 109
400mt in 1'23.5 (FC avg 154, back 179)+1' (FC avg 166, back 134)
400mt in 1'25.0 (FC avg 160, back 179)+1' (FC avg 162, back 130)
400mt in 1'24.7 (FC avg 161, back 179)+1' (FC avg 166, back 131)
400mt in 1'26.2 (FC avg 159, back 177)+1' (FC avg 162, back 130)
400mt in 1'25.4 (FC avg 162, back 179)+1' (FC avg 161, back 134)
400mt in 1'26.9 (FC avg 162, back 177)+1' (FC avg 163, back 130)
400mt in 1'25.5 (FC avg 160, back 178)+1' (FC avg 163, back 134)
400mt in 1'25.8 (FC avg 159, back 178)+1' (FC avg 158, back 126)
c) 1' di recupero da fermo, back 104; 10' corsa lenta (FC avg 135, back 132)
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa
NOTE: corsa lenta per 8Km

  • domenica, ore 16:30, Sansepolcro, 85' di corsa
NOTE: 16Km in pianura
https://www.strava.com/activities/424560619


Tutto bene fino a giovedì mattina, prima di iniziare due/tre giorni (da giov. a sab.) di impegni e di situazioni “stressanti” che mi hanno distratto da ciò che conta: lo sport e la mia salute.
Ho ripreso il controllo glicemico da sabato sera, con consueta minestra (cena leggera) e con la corsa “a sensazione” di ieri pomeriggio.
Questa mattina, due mosse per tenere ferma l'attenzione su ciò che conta: iscrizioni alla Straperugia (Km10-Perugia, 8 nov.2015) e alla Invernalissima ((Km21-Bastia Umbra, 20 dic.2015).


Sansepolcro, li 2 novembre 2015.


Andrea Guerra