giovedì 29 ottobre 2015

19-25 ottobre 2015: report

19-25 ottobre 2015: report
N.ro sedute: 4
Minuti totali di corsa: 255'
Minuti totali di bici: 0

  • lunedì, ore 18:30, San Giustino, 55' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 10Km
dove: nell'erba del Campo Sportivo
come (a+b+c):
a) 15/20' riscaldamento + 10' stretching;
b) Km 4,8 di lavoro/allenamento (le distanze reali sono inferiori, avendo corso nell'erba all'interno del Campo Sportivo):
2000mt in 8'53"
400mt in 2'10"
400mt in 8'52"
c) 5' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

  • martedì, ore 18:30, San Giustino, 85' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 15Km
dove: prima in percorso sterrato pianeggiante, poi asfalto Campo Sportivo
come (a+b+c):
a) 30' di corsa lenta (c.a. 5Km) + 5/10' stretching;
b) Km 9 di lavoro/allenamento
1000mt in 4'10" (FC avg **, back **) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 134, back 106)
2000mt in 8'09" (FC avg 163, back 166) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 147, back 104)
1000mt in 4'06" (FC avg 159, back 171) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 147, back 115)
2000mt in 8'20" (FC avg 160, back 171) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 151, back 114)
1000mt in 4'04" (FC avg 159, back 168) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 146, back 112)
2000mt in 8'21" (FC avg 164, back 169) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 140, back 111)
c) 5' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 13Km
dove: nelle strade del paese, con anche alcuni giri nel Campo sportivo per verificare la velocità tenuta durante i 35' (c.a. 4'40”//4'45”)
come (a+b+c):
a) 20' a FC avg 127  (back 140)
b) 35' a FC avg 150 (back 155)
c) 10' a FC avg 133  (back 135)
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa
NOTE: corsa lenta per 8Km

Sansepolcro, li 26 ottobre 2015


Andrea Guerra