sabato 3 ottobre 2015

Alimentazione durante la settimana di fine settembre 2015

Alimentazione durante la settimana di fine settembre 2015

domenica, 27.9.2015:
-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)
-integrazione- caffè con piccolo cornetto marmellata
-pranzo- un piatto medio di pasta all'uovo condito con sugo alla salsiccia e parmigiano, 3/4 bicchiere di vino nero e un piatto con erba cotta, insalata, e pomodorini 
-integrazione- 110gr uva nera
-integrazione- 2bustine di miele
-integrazione- cono medio gelato sfuso (oltre c.a. gr200 succo di frutto con acqua, nel pomeriggio)
-cena- minestra di verdure condita con un cucchiaio di lecitina e di parmigiano grattato, gr. 60 pane, alici e un piatto di insalata condita con gr.20 di parmigiano, un cucchiaino d'olio e limone, un 3/4 di bicchiere di vino nero
* nel pomeriggio, 60' di bici per il paese, con moglie e figli + 70' di corsa a piedi

lunedì, 28.9.2015:
-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)
-integrazione- caffè con gr.50 di dolce fatto in casa
-pranzo- un piatto medio di pasta all'uovo condito con sugo alla salsiccia e parmigiano, gr. 50 pane con gr. 50 stracchino, 1/2 bicchiere di vino nero e un piatto di insalata
-cena- minestra di verdure condita con un cucchiaio di lecitina e di parmigiano grattato, gr. 70 pane integrale, broccoli con gr.20 di mandorle, 1insalata con olio e limone, gr.40 prosciutto crudo, gr.90 di banana, 1/2 bicchiere vino nero

martedì, 29.9.2015:
-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)
-pranzo- gr.100pasta al pomodoro, gr.75 panino integrale, broccoli con mandorle, 1,5insalata con olio e limone, gr.50 stracchino, 1/3 bicchiere vino nero
-cena- minestra con un cucchiaio di lecitina e di parmigiano grattato, gr. 100 pane integrale, frittata con zucchine (un uovo),1insalata, mela piccola e un pò d'uva
* prima di cena, 55' di corsa a piedi (senza necessità di integrazioni)

mercoledì, 30 settembre 2015:
-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)
-integrazione- gr. 100 vino bianco frizzante + gr.25 patatine (mezzo pacchetto di patatine San Carlo)
-pranzo- gr.90pasta al pomodoro, gr.30pane integrale, due fettine di prosciutto e due fettine di melanzana, 1/3 di bicchiere di vino nero
-integrazione- gr.30 biscotti (n.ro 4 biscotti)
-cena- 2minestre con 2 cucchiai di lecitina e 2 di parmigiano grattato, gr. 100 pane integrale, polpettine con pisellini, 1insalata, 1mela piccola
* dopo pranzo, 70' di bici in pianura (senza necessità di integrazioni)

giovedì, 1 ottobre 2015:
-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)
-integrazione- 4noci e un crachers
-pranzo- un piatto di polenta, 2 polpettine di carne (gr.90 da cotte), gr.50 pane integrale, 1insalata, gr.30 gorgonzola
-(A) integrazione- caffè+tronky
-(B) integrazione- gr.150 succo di frutta
-(C) integrazione- bustina di miele (gr.6)
-cena- 2minestre con 2 cucchiai di lecitina e 2 di parmigiano grattato, gr. 90 pane integrale, piccola fettina di “frittata zucchine e ceci”, pezzetto parmigiano (gr.20), insalata, 11acini uva da tavola bianca, mezzo cucchiaino di crema di cioccolata NOVI.
* prima di cena, 80' di corsa a piedi, durante i quali tre integrazioni: (A) 30' prima, (B) alla partenza e (C) alla fine)

venerdì, 2 ottobre 2015:
-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)
-integrazione- caffè con 2 crackers
-pranzo- un piatto medio di riso, 1insalata, gr.30 gorgonzola, gr. 80 pane integrale, un fico
-cena- 1,5 minestre con 1,5 cucchiai di lecitina e 1,5 di parmigiano grattato, gr. 90 pane integrale, un uovo al tegamino, 3cucchiai di purè, 1insalata, 1cucchiaino di crema di cioccolata NOVI.

sabato, 3 ottobre 2015:
-integrazione- un caffè e gr.15 di mandorle sgusciate (n.ro 13 mandorle)
-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 40 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)
-pranzo- gr.90 pasta al pomodoro, gr. 50 di prosciutto crudo, gr. 80 pane integrale, 1insalata con olio, gr.10 cioccolata nera
-cena- 1,5 minestre con 1,5 cucchiai di lecitina e 1,5 di crusca, gr.80 ravigiolo magro, gr.100 pane integrale e 1insalata, mela piccola con 8 acini uva bianca da tavola
* prima i colazione, a digiuno, 45' di corsa lenta



NOTE: A metà mattina e a metà pomeriggio, quasi sempre un caffè corretto con un cucchiaino di sambuca. Verdure condite con olio extravergine di oliva e limone. Peso degli alimenti rilevato con la bilancia.