12-18 ott. 2015: report

12-18 ott. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 260'

Minuti totali di bici: 180'

• lunedì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 11Km

dove: in percorso sterrato, con rientro in discesa asfaltata (San Giustino-Ristorante GREEN-Casacce-Fiumino-Riserva Nardi-Casa Cantoniera_San Giustino)

come: andatura regolare, intensità sforzo media

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo

come (a+b+c):

a) 15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km8,4 di lavoro/allenamento:

1. 800mt in 3'19" (FC avg 152, back 160) + 400mt in 1'58" (FC avg 147, back 141)
2. 800mt in 3'07" (FC avg 164, back 171) + 400mt in 1'53" (FC avg 158, back 153)
3. 800mt in 3'14" (FC avg 165, back 170) + 400mt in 2'00" (FC avg 153, back 150)
4. 800 mt in 3'14" (FC avg 165, back 173) + 400 mt in 1'55" (FC avg 162, back 161)
5. 800 mt in 3'10" (FC avg 170, back 173) + 400 mt in 2'03" (FC avg 156, back 147)
6. 800 mt in 3'12" (FC avg 168, back 175) + 400 mt in 2'06" (FC avg 159, back 152)
7. 800 mt in 3'07" (FC avg 171, back 176) + 400 mt in 2'01" (FC avg 162, back 153)

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo: elevata

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: pista in asfalto del Campo Sportivo di San Giustino

come:

a) 15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km8 di lavoro/allenamento:

1. 1200mt in 4'54" (FC avg 154, back 169) + 400mt in 2'01" (FC avg 147, back 138)
2. 1200mt in 4'48" (FC avg 163, back 165) + 400mt in 1'59" (FC avg 150, back 145)
3. 1200mt in 4'44" (FC avg 167, back 171) + 400mt in 2'05" (FC avg 155, back 147)
4. 1200mt in 4'41" (FC avg 170, back 173) + 400mt in 2'06" (FC avg 155, back 152)
5. 1200mt in 4'42" (FC avg 170, back 176) + 400mt in 2'02" (FC avg 162, back 152)

c) 5/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo: elevata

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

• domenica, ore 8:45, Anghiari, 180' di bici

NOTE: 55Km con bici storica a velocità cicloturistica con (gradite!) fermate ai tanti ristori ben organizzati nei punti più caratteristici del percorso. Causa tubolare forato al 55°Km (fortunatamente a 500mt dal ristoro con polenta dove ho poi pranzato), alle ore 12:40, mi sono dovuto ritirare.

Sansepolcro, li 19 ottobre 2015.

Andrea Guerra