giovedì 10 settembre 2015

31ago.-6set.2015: report del Duathlon off road - Sansepolcro, Fraz.Gragnano, 5.9.2015

N.ro sedute: 4+1
Minuti totali di corsa: 135'
Minuti totali di bici: 100'



  • mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 10' di bici + 40' di corsa
NOTE: tratta di trasferimento in bici da San Giustino a Sansepolcro e 40' di corsa lungo il Tevere

  • giovedì, ore 18:30, San Giustino, circa, 25' di MTB + 35' di corsa
NOTE: tratta di trasferimento in bici da San Giustino a Sansepolcro (c.a. 10'); 5' di stretching in zona cambio (fondo di casa); 2,6 Km di corsa; 2,6 Km di MTB; 5Km di corsa; 5Km di MTB - https://www.strava.com/activities/384134707

  • venerdì, ore 18:00, San Giustino, 30' di bici
NOTE: in pianura, a 110/120 pedalate a minuto -

  • sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 40' di corsa
NOTE: corsa lenta per c.a. 7-8Km
ore 16:00, Sansepolcro, Duathlon off Road

Sansepolcro, li 7 settembre 2015

Andrea Guerra


REPORT (del Duathlon off road - Sansepolcro, Fraz.Gragnano, 5.9.2015)
5.9.2015:
  • h6:40, 127 mg/dl, 3 acini di uva, vestizione e ... 40' di corsa leggera (colto e mangiato piccolo grappolo di uva nera a metà percorso), insieme ai soliti noti amici della corsa a digiuno di mattina presto (PdP ore 6:00)
  • h8:00, 133mg/dl, un pugno di noccioline sgusciate (25gr), 3u.Novorapid e solita colazione (gr250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali con marmellata fatta in casa, gr30 di cereali) +1/3 di cornetto con la crema
  • h13:15, 155mg/dl, 1/2pugno di noccioline sgusciate (15gr) 
  • h13:25, 4u.Novorapid+6u.Levemir, 80gr circa di pasta con sugo di pesce, 3/4 di bicchiere con vino nero, 40gr pane integrale, 1fetta di melanzana alla parmigiana, insalata
  • h15:45, 191mg/dl, 1u.Novorapid e 15' di riscaldamento
  • h16:15, partenza Duathlon off road (54' di sforzo intenso per 3Km circa di corsa, 13km circa di MTB e 1,5Km circa di corsa)
  • Durante la frazione di bici ho bevuto una borraccia di acqua con una bustina di magnesio e potassio e assunte due bustine di miele (10gr.cho) a circa 35' dalla partenza
  • h17:25, poco dopo l'arrivo, 159mg/dl, u.1Novorapid per 2 fette di cocomero
  • h19:15, 70mg/dl, 100gr di torta integrale fatta in casa
  • h20:10, 3u.Novorapid, minestra “Ippocrate” con un cucchiaio di lecitina di soia e uno di crusca d'avena, 3/4 di bicchiere con vino nero, 60gr pane integrale, 50gr di sgombro sott'olio, insalata, un pomodoro “cuore di bue”, 3 susine nere (90gr)
  • h22:00, 1/2 tazzina di liquore alle erbe e alle noci, fatto in casa (30gr)
  • h23:00, 186 mg/dl, u.10Levemir

6.9.2015:
8:45, 225mg/dl, 4u.Novorapid e … solita mia colazione

NOTE: verdure condite con olio extravergine di oliva e limone. Peso degli alimenti rilevato con la bilancia.


Atleticamente: Soddisfatto per la gestione della gara, soprattutto perchè è stata la prima volta che mi sono misurato in questa divertente disciplina. L'errore da esordiente che ho commesso è stato nel secondo cambio da MTB a corsa; in MTB, avendo recuperato alcune posizioni senza andare molto fuori soglia, quando ho visto e sorpassato il primo della corsa (Giuseppe Cardelli, un fortissimo podista da 2ore e mezzo in maratona), ho creduto di poter prendere su di lui quel vantaggio da poter poi gestire nell'ultima frazione podistica per provare ad arrivare primo. Ho quindi spinto di più sui pedali negli ultimi 2Km fino alla zona cambio, dove sono saltato bruscamente dalla bici intenzionato ad infilarmi le scarpe e subito a correre velocissimo.
Non lo avessi mai fatto: appena saltato dalla bici e toccato piedi a terra, crampi a polpacci e cosce!
Mi sono quindi trascinato in zona cambio dove -raggiunto da altri due concorrenti, tra cui Giuseppe- ho fatto alcuni allungamenti, riuscendo a ripartire e a riprenderne uno. Mi consolo, guardando i tanti e più gravi errori di alcuni altri amici-partecipanti che, partiti a “mille”, sono poco dopo scoppiati.
Metabolicamente: Avevo portato la basale del pranzo (levemir) dalle 7-8 unità circa a 6 unità.
Fondamentale è stata quell'unità di Novorapid prima di partire, così come quella all'arrivo, per mangiare le due fette di cocomero al ristoro.
Ritengo di aver gestito bene il pre-gara, la gara e il post-gara, ma accetto e gradisco sempre osservazioni e commenti (Sabato mi è mancato il coraggio di fare anche una unità di Novorapid alle 23:00, considerato soprattutto il liquore che mi sono voluto concedere alle 22:00. Purtroppo le istintive, primitive, paure della notte, retaggio della passata lontana infanzia, mi frenano spesso. È qui che mi servirebbe l'ulteriore pietra per un “guado” più sicuro: un sensore!).
Alimentarmente: Ho pranzato ad una distanza adeguata dallo sforzo (circa 3 ore) e anche se la cucina era un po' posante (sugo di pesce e melanzane alla parmigiana), la quantità del pasto ridotta non ha creato scompensi. In gara ho integrato nella frazione in bici con una borraccia di potassio bevuta in tre “poppate”, regolarmente distanziate tra loro, e 10gr.cho al 35' dalla partenza. Bene così! I valori glicemici rilevati ratificano il mio giudizio. Ma … il potassio contro i crampi è più efficace se preso in gara oppure se preso prima?
Mentalmente: In questi ultimi dieci giorni ho partecipato a due gare (non blasonate!) arrivando sempre a podio (anche lo scorso venerdì 28 luglio a Monterchi, 5° di categoria in una 8Km di corsa).
Mi sento caricato perchè, pur non guardando mai la classifica ma solo me stesso, arrivare tra i primi -diciamo la verità- lascia sempre in bocca un buon sapore (più di quel liquore alle erbe bevuto sabato sera)!

Saluto a tutti, consigliando una interessante lettura: “i segreti della lunga vita”, di Umberto Veronesi.