4-10gen.2016: report

4-10gen.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 235

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 132)

NOTE:

quanto: c.a. 13/14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 30' riscaldamento//corsa lenta;

b) Km 4 c.a. di lavoro/allenamento:

- 400mt in 1'37" (FC avg 137, back 152) + 400mt in 1'29" (FC avg 161, back 166) + 400mt in 1'51" (FC avg 157, back 145)

- 400mt in 1'32" (FC avg 159, back 165) + 400mt in 1'31" (FC avg 169, back 170) + 400mt in 1'54" (FC avg 157, back 146)

- 400mt in 1'34" (FC avg 160, back 165) + 400mt in 1'27" (FC avg 171, back 174) + 400mt in 1'57" (FC avg 161, back 150)

c) 15' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 19:00, Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa medio-lenta di c.a. 10Km

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 65' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: San Giustino, Località Querceto, Località Celalba, salita sterrata da 4,5Km (riserva di Nardi), discesa di bocca Trabaria (ultimo tratta, autostop)

come: 20' di corsa lenta + 30' di corsa in salita sterrata (FC avg c.a. 162) + 15' di corsa lenta in discesa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 55' di corsa

NOTE: corsa lenta per 10Km

Sansepolcro, li 11 gennaio 2016.

Andrea Guerra