martedì 26 gennaio 2016

18-24gen.2016: report

18-24gen.2016: report
N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 180' (+ 40' di nuoto)
Minuti totali di bici: 70'


(tempo in movimento)
  • lunedì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 9Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 25' riscaldamento;
b) Km3,2 di lavoro/allenamento:
400mt in 1'33" + 400mt in 1'36" + 400mt in 1'33" e 400mt in 1'53"
400mt in 1'33" + 400mt in 1'31" + 400mt in 1'27" e 400mt in 1'52"
c) 5' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
  • mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 13-14Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 25' riscaldamento;
b) Km8,4 di lavoro/allenamento:
  1. 1000mt in 3'53" (FC avg 162, back 171) e 200mt in 1'00" (FC avg 161, back 156)
  2. 1000mt in 3'59" (FC avg 167, back 171) e 200mt in 0'58" (FC avg 165, back 158)
  3. 1000mt in 3'56" (FC avg 170, back 175) e 200mt in 1'02" (FC avg 169, back 157)
  4. 1000mt in 3'58" (FC avg 168, back 173) e 200mt in 1'01" (FC avg 169, back 160)
  5. 1000mt in 3'58" (FC avg 171, back 176) e 200mt in 1'02" (FC avg 168, back 158)
  6. 1000mt in 3'59" (FC avg 171, back 173) e 200mt in 1'01" (FC avg 170, back 162)
  7. 1000mt in 3'55" (FC avg 176, back 173) e 200mt in 0'59" (FC avg 173, back 167)
c) 3' di recupero camminando e 6' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4


  • giovedì, ore 14:00, San Giustino, 70' di MTB
NOTE: 28Km collinari, senza salite impegnative. Sforzo percepito, blando.

  • venerdì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa
NOTE:
quanto: c.a. 12Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 20' riscaldamento;
b) Km6,0 di lavoro/allenamento
400mt in 1'25" (FC avg 165, back 168) + 1' rec  (FC avg 147, back 108)
800mt in 2'55" (FC avg 160, back 175) + 57" rec (FC avg 159, back 123)
400mt in 1'29" (FC avg 150, back 170) + 1' rec  (FC avg 151, back 114)
800mt in 2'59' (FC avg 163, back 176) +1' rec (FC avg 156, back 121)
400mt in 1'28" (FC avg 152, back 172) + 59” rec  (FC avg 151, back 121)
800mt in 2'55' (FC avg 165, back 179) +1' rec (FC avg 161, back 123)
400mt in 1'31" (FC avg 151, back 172) + 1' rec  (FC avg 155, back 116)
800mt in 2'56' (FC avg 162, back 178) +1' rec (FC avg 159, back 124)
400mt in 1'30" (FC avg 148, back 169) + 1'01” rec  (FC avg 154, back 121)
800mt in 2'55' (FC avg 165, back 178) +1'01" rec (FC avg 158, back 126)
c) 10' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3/4


  • sabato, ore 18:00, San Giustino, c.a. 40' di nuoto
NOTE: 16 vasche lente, curando la tecnica e 7 x 200mt ad andatura regolare ed intensità di sforzo medio. Circa 3'45” ogni 200mt e circa un minuto di recupero.


Sansepolcro, li 25 gennaio 2016


Andrea Guerra