18-24gen.2016: report

18-24gen.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 180' (+ 40' di nuoto)

Minuti totali di bici: 70'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 9Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento;

b) Km3,2 di lavoro/allenamento:

400mt in 1'33" + 400mt in 1'36" + 400mt in 1'33" e 400mt in 1'53"

400mt in 1'33" + 400mt in 1'31" + 400mt in 1'27" e 400mt in 1'52"

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 13-14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' riscaldamento;

b) Km8,4 di lavoro/allenamento:

1. 1000mt in 3'53" (FC avg 162, back 171) e 200mt in 1'00" (FC avg 161, back 156)
2. 1000mt in 3'59" (FC avg 167, back 171) e 200mt in 0'58" (FC avg 165, back 158)
3. 1000mt in 3'56" (FC avg 170, back 175) e 200mt in 1'02" (FC avg 169, back 157)
4. 1000mt in 3'58" (FC avg 168, back 173) e 200mt in 1'01" (FC avg 169, back 160)
5. 1000mt in 3'58" (FC avg 171, back 176) e 200mt in 1'02" (FC avg 168, back 158)
6. 1000mt in 3'59" (FC avg 171, back 173) e 200mt in 1'01" (FC avg 170, back 162)
7. 1000mt in 3'55" (FC avg 176, back 173) e 200mt in 0'59" (FC avg 173, back 167)

c) 3' di recupero camminando e 6' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 70' di MTB

NOTE: 28Km collinari, senza salite impegnative. Sforzo percepito, blando.

• venerdì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento;

b) Km6,0 di lavoro/allenamento

400mt in 1'25" (FC avg 165, back 168) + 1' rec  (FC avg 147, back 108)

800mt in 2'55" (FC avg 160, back 175) + 57" rec (FC avg 159, back 123)

400mt in 1'29" (FC avg 150, back 170) + 1' rec  (FC avg 151, back 114)

800mt in 2'59' (FC avg 163, back 176) +1' rec (FC avg 156, back 121)

400mt in 1'28" (FC avg 152, back 172) + 59” rec  (FC avg 151, back 121)

800mt in 2'55' (FC avg 165, back 179) +1' rec (FC avg 161, back 123)

400mt in 1'31" (FC avg 151, back 172) + 1' rec  (FC avg 155, back 116)

800mt in 2'56' (FC avg 162, back 178) +1' rec (FC avg 159, back 124)

400mt in 1'30" (FC avg 148, back 169) + 1'01” rec  (FC avg 154, back 121)

800mt in 2'55' (FC avg 165, back 178) +1'01" rec (FC avg 158, back 126)

c) 10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3/4

• sabato, ore 18:00, San Giustino, c.a. 40' di nuoto

NOTE: 16 vasche lente, curando la tecnica e 7 x 200mt ad andatura regolare ed intensità di sforzo medio. Circa 3'45” ogni 200mt e circa un minuto di recupero.

Sansepolcro, li 25 gennaio 2016

Andrea Guerra