28set.-4ott. 2015: report "Maratonina Lamarina"

28set.-4ott. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 270'

Minuti totali di bici: 70'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 55' di corsa

NOTE: c.a. 11Km, in percorso pianeggiante, parzialmente sterrato (Loc. Bagnaia, di San Giustino) c.a. 20' di riscaldamento e:

3km in 12'22" a FC avg 155 e back 165 + 800mt in 3'36" a FC avg 151 e back 146

3km in 12'22" a FC avg 159 e back 164 + 800 mt in 3'39”

5' corsa lenta

• mercoledì, ore 14:00, San Giustino, 70' di bici

NOTE: 30Km in pianura

• giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 70' di corsa

NOTE: c.a. 15Km, in percorso pianeggiante, parzialmente sterrato (Loc. Bagnaia, di San Giustino) c.a. 20' di riscaldamento e:

3km in 12'19" a FC avg 162 e back 165 + 800mt in 3'40" a FC avg 154 e back 147

3km in 12'26" a FC avg 163 e back 166 + 800 mt in 3'40” a FC avg 158 e back 155

3km in 12'09" a FC avg 169 e back 172 + 800 mt in 3'50” a FC avg 156 e back 152

5' corsa lenta

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 45' di corsa

NOTE: corsa lenta a digiuno - https://www.strava.com/activities/405108409

• domenica, ore 10:00, Lama, San Giustino, 80' di corsa

NOTE: 20' di riscaldamento e ... “Lamarina 2015”

REPORT:

h.8:00, 116mg/dl, 2u. analogo rapido per: gr.130 latte caffè e sambuca, due fette biscottate con marmellata e un pugno di cereali

h. 9:35, riscaldamento

h. 9:45, (durante il riscaldamento) 128mg/dl

h. 10:10, un bicchiere d'acqua e un piccolo pezzetto di pane

h. 10:30, partenza corsa (maratonina Lamarina - Km. 13.800)

h.11:00 (dopo c.a. 30', al 7°Km c.a., mantenendo una FC media intorno ai 170 battiti, ho preso una prima bustina di miele da gr. 6 e altre 2 a distanza 10' l'una dall'altra. I successivi Km, per mantenere stessa velocità di 4' a Km, la FC media si è alzata fino a 178 battiti)

h.11:30, all'arrivo, due bicchieri di thè caldo zuccherato

h. 12:00, 245mg/dl, 2u. analogo rapido di correzione

h. 13:00, 85 mg/dl, 5u. Analogo rapido e 8u. Detemir per … lauto pranzo a Perugia con amici. Nel pomeriggio glicemia stabile sui 150mg/dl, con consueta tendenza a risalire dopo le 17:30

Metabolicamente: la mia consolidata strategia è stata quella di ridurre a metà la colazione e la dose di insulina. Perdonabile/comprensibile un piccolo pezzetto di pane da c.a. gr.25, durante un'attività intensa fuori soglia il mio errore è stato integrare con troppi zuccheri semplici. Sarebbe bastata una bustina di miele a metà corsa e un bicchiere di thè caldo all'arrivo. Invece, tre bustine di miele e due bicchieri di thè, dopo 30' mi hanno portato la glicemia a 245mg/dl).

Atleticamente: soddisfatto per la gestione della corsa, perchè ho rispettato il mio programma (i primi 30', non andare oltre i 170 battiti di media), perchè non sono arrivato stravolto, perchè il pomeriggio non avevo le gambe distrutte e perchè ho percorso i c.a. 14Km della gara -con ultimi 2Km in leggera salita- alla media di 4' a Km, migliorando così il mio personale in questa bellissima competizione podistica autunnale che si chiama “maratonina Lamarina”.

http://www.icron.it/services/classifica/icron.php?page=1&numRows=50&gara=2015420&div=COMPETITIVA&page=1&numRows=0

Sansepolcro, li 5 ottobre 2015.

Andrea Guerra

Alimentazione durante la settimana di fine settembre 2015

Alimentazione durante la settimana di fine settembre 2015

domenica, 27.9.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- caffè con piccolo cornetto marmellata

-pranzo- un piatto medio di pasta all'uovo condito con sugo alla salsiccia e parmigiano, 3/4 bicchiere di vino nero e un piatto con erba cotta, insalata, e pomodorini 

-integrazione- 110gr uva nera

-integrazione- 2bustine di miele

-integrazione- cono medio gelato sfuso (oltre c.a. gr200 succo di frutto con acqua, nel pomeriggio)

-cena- minestra di verdure condita con un cucchiaio di lecitina e di parmigiano grattato, gr. 60 pane, alici e un piatto di insalata condita con gr.20 di parmigiano, un cucchiaino d'olio e limone, un 3/4 di bicchiere di vino nero

* nel pomeriggio, 60' di bici per il paese, con moglie e figli + 70' di corsa a piedi

lunedì, 28.9.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- caffè con gr.50 di dolce fatto in casa

-pranzo- un piatto medio di pasta all'uovo condito con sugo alla salsiccia e parmigiano, gr. 50 pane con gr. 50 stracchino, 1/2 bicchiere di vino nero e un piatto di insalata

-cena- minestra di verdure condita con un cucchiaio di lecitina e di parmigiano grattato, gr. 70 pane integrale, broccoli con gr.20 di mandorle, 1insalata con olio e limone, gr.40 prosciutto crudo, gr.90 di banana, 1/2 bicchiere vino nero

martedì, 29.9.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-pranzo- gr.100pasta al pomodoro, gr.75 panino integrale, broccoli con mandorle, 1,5insalata con olio e limone, gr.50 stracchino, 1/3 bicchiere vino nero

-cena- minestra con un cucchiaio di lecitina e di parmigiano grattato, gr. 100 pane integrale, frittata con zucchine (un uovo),1insalata, mela piccola e un pò d'uva

* prima di cena, 55' di corsa a piedi (senza necessità di integrazioni)

mercoledì, 30 settembre 2015:

-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- gr. 100 vino bianco frizzante + gr.25 patatine (mezzo pacchetto di patatine San Carlo)

-pranzo- gr.90pasta al pomodoro, gr.30pane integrale, due fettine di prosciutto e due fettine di melanzana, 1/3 di bicchiere di vino nero

-integrazione- gr.30 biscotti (n.ro 4 biscotti)

-cena- 2minestre con 2 cucchiai di lecitina e 2 di parmigiano grattato, gr. 100 pane integrale, polpettine con pisellini, 1insalata, 1mela piccola

* dopo pranzo, 70' di bici in pianura (senza necessità di integrazioni)

giovedì, 1 ottobre 2015:

-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- 4noci e un crachers

-pranzo- un piatto di polenta, 2 polpettine di carne (gr.90 da cotte), gr.50 pane integrale, 1insalata, gr.30 gorgonzola

-(A) integrazione- caffè+tronky

-(B) integrazione- gr.150 succo di frutta

-(C) integrazione- bustina di miele (gr.6)

-cena- 2minestre con 2 cucchiai di lecitina e 2 di parmigiano grattato, gr. 90 pane integrale, piccola fettina di “frittata zucchine e ceci”, pezzetto parmigiano (gr.20), insalata, 11acini uva da tavola bianca, mezzo cucchiaino di crema di cioccolata NOVI.

* prima di cena, 80' di corsa a piedi, durante i quali tre integrazioni: (A) 30' prima, (B) alla partenza e (C) alla fine)

venerdì, 2 ottobre 2015:

-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- caffè con 2 crackers

-pranzo- un piatto medio di riso, 1insalata, gr.30 gorgonzola, gr. 80 pane integrale, un fico

-cena- 1,5 minestre con 1,5 cucchiai di lecitina e 1,5 di parmigiano grattato, gr. 90 pane integrale, un uovo al tegamino, 3cucchiai di purè, 1insalata, 1cucchiaino di crema di cioccolata NOVI.

sabato, 3 ottobre 2015:

-integrazione- un caffè e gr.15 di mandorle sgusciate (n.ro 13 mandorle)

-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 40 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-pranzo- gr.90 pasta al pomodoro, gr. 50 di prosciutto crudo, gr. 80 pane integrale, 1insalata con olio, gr.10 cioccolata nera

-cena- 1,5 minestre con 1,5 cucchiai di lecitina e 1,5 di crusca, gr.80 ravigiolo magro, gr.100 pane integrale e 1insalata, mela piccola con 8 acini uva bianca da tavola

* prima i colazione, a digiuno, 45' di corsa lenta

NOTE: A metà mattina e a metà pomeriggio, quasi sempre un caffè corretto con un cucchiaino di sambuca. Verdure condite con olio extravergine di oliva e limone. Peso degli alimenti rilevato con la bilancia.

21-27 set. 2015: report

21-27 set. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 350' (+ 55' camminata)

Minuti totali di bici:

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

Quanto: 13Km c.a.

Dove: su pista del campo sportivo di San Giustino (per salvare le gambe, ho fatto riscaldamento e defaticamento sul campo).

Come:

a)

15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km9,6

1. 800mt in 3'14" (FC avg 151, back 158) + 400mt in 1'54" (FC avg 152, back 151)
2. 800mt in 3'08" (FC avg 164, back 169) + 400mt in 1'54" (FC avg 157, back 152)
3. 800mt in 3'08" (FC avg 166, back 171) + 400mt in 1'57" (FC avg 156, back 151)
4. 800 mt in 3'04" (FC avg 168, back 176) + 400 mt in 1'58" (FC avg 157, back 147)
5. 800 mt in 3'09" (FC avg 166, back 171) + 400 mt in 2'00" (FC avg 157, back 154)
6. 800 mt in 3'07" (FC avg 168, back 177) + 400 mt in 1'59" (FC avg 162, back 151)
7. 800 mt in 3'00" (FC avg 171, back 178) + 400 mt in 2'01" (FC avg 162, back 151)
8. 800 mt in 2'54" (FC avg 174, back 180) + 400 mt in 2'10" (FC avg 159, back 141)

c)

5'/10' di corsa lenta.

Intensità di allenamento elevata

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8,5Km - https://www.strava.com/activities/397924069

ore 21:00, 55' di camminata

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

Quanto: 15Km c.a.

Dove: su pista del campo sportivo di San Giustino (per salvare le gambe, ho fatto riscaldamento e defaticamento sul campo).

Come:

a)

15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km11,2

1. 1200mt in 4'53" (FC avg 155, back 166) + 400mt in 2'00" (FC avg 151, back 139)
2. 1200mt in 4'47" (FC avg 166, back 174) + 400mt in 1'55" (FC avg 155, back 145)
3. 1200mt in 4'41" (FC avg 170, back 176) + 400mt in 2'03" (FC avg 158, back 146)
4. 1200mt in 4'42" (FC avg 171, back 172) + 400mt in 2'03" (FC avg 160, back 152)
5. 1200mt in 4'45" (FC avg 172, back 175) + 400mt in 2'03" (FC avg 163, back 150)
6. 1200mt in 4'43" (FC avg 170, back 174) + 400mt in 2'04" (FC avg 160, back 152)
7. 1200mt in 4'40" (FC avg 172, back 175) + 400mt in 2'03" (FC avg 160, back 147)

c)

5'/10' di corsa lenta.

Intensità di allenamento elevata

• venerdì, ore 18:30, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

Quanto: 14Km c.a.

Dove: su pista del campo sportivo di San Giustino (per salvare le gambe, ho fatto riscaldamento e defaticamento sul campo).

Come:

a)

15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) (Km.9,6)

A) 2km in 7'54", FC avg 162-back 173 + 400mt in 2'06", FC avg 154-back 142

B) 2km in 7'48", FC avg 173-back 177 + 400mt in 2'03", FC avg 162-back 153

C) 2km in 7'59", FC avg 174-back 176 + 400mt in 2'10", FC avg 158-back 151

D) 2km in 8'07", FC avg 171-back 173 + 400mt in 2'10", FC avg 158-back 146

c)

5' di corsa lenta.

Intensità di allenamento elevata

• domenica, ore 16:00, Sansepolcro, 70' di corsa

NOTE:

Quanto: 13,5Km

Dove: in pianura, lungo argine sinistro del Tevere

Come: ad andatura costante, senza mai forzare

Intensità di allenamento medio-bassa - https://www.strava.com/activities/401524979

Sansepolcro, li 28 settembre 2015

Andrea Guerra

A1C del 19.9.2015

14-20 set. 2015: report

14-20 set. 2015: report

N.ro sedute: 4 + passeggiata

Minuti totali di corsa: 250' (+ 55' camminata)

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 55' di camminata (5Km)

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE: 11Km c.a. su percorso sterrato, collinare. 15' riscaldamento; 10' stretching; 45' di corsa ad intensità media - https://www.strava.com/activities/393590519

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 45' di corsa

NOTE: 7/8Km in pianura. 15' riscaldamento (c.a. 2,5Km); 10' stretching; 15' di corsa ad intensità elevata (3,8Km - giro di bagnaia in 15' e 20”) c.a. 5/10' di defaticamento (c.a. 1,5Km).

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

• domenica, ore 10:00, Sansepolcro, 95' di corsa

NOTE: 30' 10' stretching; 60' di corsa ad intensità media

Sansepolcro, li 21 settembre 2015.

Andrea Guerra

7-13 settembre 2015: report

7-13 settembre 2015: report

N.ro sedute: 2

Minuti totali di corsa: 0

Minuti totali di bici: 390'

Da mercoledì (tre giorni senza muovermi), mantenendo stesse dosi di insulina e stessa dieta, le glicemie mi si stavano alzando. 

• sabato, ore 8:00, Gabicce Mare, 240' di bici

NOTE: https://www.strava.com/activities/390356344

• domenica, ore 14:15, San Giustino, 150' di bici

NOTE: https://www.strava.com/activities/391148264

Sansepolcro, li 14 settembre 2015.

Andrea Guerra

31ago.-6set.2015: report del Duathlon off road - Sansepolcro, Fraz.Gragnano, 5.9.2015

N.ro sedute: 4+1

Minuti totali di corsa: 135'

Minuti totali di bici: 100'

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 10' di bici + 40' di corsa

NOTE: tratta di trasferimento in bici da San Giustino a Sansepolcro e 40' di corsa lungo il Tevere

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, circa, 25' di MTB + 35' di corsa

NOTE: tratta di trasferimento in bici da San Giustino a Sansepolcro (c.a. 10'); 5' di stretching in zona cambio (fondo di casa); 2,6 Km di corsa; 2,6 Km di MTB; 5Km di corsa; 5Km di MTB - https://www.strava.com/activities/384134707

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 30' di bici

NOTE: in pianura, a 110/120 pedalate a minuto -

https://www.strava.com/activities/384811854

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 40' di corsa

NOTE: corsa lenta per c.a. 7-8Km

ore 16:00, Sansepolcro, Duathlon off Road

Sansepolcro, li 7 settembre 2015

Andrea Guerra

REPORT (del Duathlon off road - Sansepolcro, Fraz.Gragnano, 5.9.2015)

5.9.2015:

• h6:40, 127 mg/dl, 3 acini di uva, vestizione e ... 40' di corsa leggera (colto e mangiato piccolo grappolo di uva nera a metà percorso), insieme ai soliti noti amici della corsa a digiuno di mattina presto (PdP ore 6:00)
• h8:00, 133mg/dl, un pugno di noccioline sgusciate (25gr), 3u.Novorapid e solita colazione (gr250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali con marmellata fatta in casa, gr30 di cereali) +1/3 di cornetto con la crema
• h13:15, 155mg/dl, 1/2pugno di noccioline sgusciate (15gr) 
• h13:25, 4u.Novorapid+6u.Levemir, 80gr circa di pasta con sugo di pesce, 3/4 di bicchiere con vino nero, 40gr pane integrale, 1fetta di melanzana alla parmigiana, insalata
• h15:45, 191mg/dl, 1u.Novorapid e 15' di riscaldamento
• h16:15, partenza Duathlon off road (54' di sforzo intenso per 3Km circa di corsa, 13km circa di MTB e 1,5Km circa di corsa)
• Durante la frazione di bici ho bevuto una borraccia di acqua con una bustina di magnesio e potassio e assunte due bustine di miele (10gr.cho) a circa 35' dalla partenza
• h17:25, poco dopo l'arrivo, 159mg/dl, u.1Novorapid per 2 fette di cocomero
• h19:15, 70mg/dl, 100gr di torta integrale fatta in casa
• h20:10, 3u.Novorapid, minestra “Ippocrate” con un cucchiaio di lecitina di soia e uno di crusca d'avena, 3/4 di bicchiere con vino nero, 60gr pane integrale, 50gr di sgombro sott'olio, insalata, un pomodoro “cuore di bue”, 3 susine nere (90gr)
• h22:00, 1/2 tazzina di liquore alle erbe e alle noci, fatto in casa (30gr)
• h23:00, 186 mg/dl, u.10Levemir

6.9.2015:

8:45, 225mg/dl, 4u.Novorapid e … solita mia colazione

NOTE: verdure condite con olio extravergine di oliva e limone. Peso degli alimenti rilevato con la bilancia.

Atleticamente: Soddisfatto per la gestione della gara, soprattutto perchè è stata la prima volta che mi sono misurato in questa divertente disciplina. L'errore da esordiente che ho commesso è stato nel secondo cambio da MTB a corsa; in MTB, avendo recuperato alcune posizioni senza andare molto fuori soglia, quando ho visto e sorpassato il primo della corsa (Giuseppe Cardelli, un fortissimo podista da 2ore e mezzo in maratona), ho creduto di poter prendere su di lui quel vantaggio da poter poi gestire nell'ultima frazione podistica per provare ad arrivare primo. Ho quindi spinto di più sui pedali negli ultimi 2Km fino alla zona cambio, dove sono saltato bruscamente dalla bici intenzionato ad infilarmi le scarpe e subito a correre velocissimo.

Non lo avessi mai fatto: appena saltato dalla bici e toccato piedi a terra, crampi a polpacci e cosce!

Mi sono quindi trascinato in zona cambio dove -raggiunto da altri due concorrenti, tra cui Giuseppe- ho fatto alcuni allungamenti, riuscendo a ripartire e a riprenderne uno. Mi consolo, guardando i tanti e più gravi errori di alcuni altri amici-partecipanti che, partiti a “mille”, sono poco dopo scoppiati.

Metabolicamente: Avevo portato la basale del pranzo (levemir) dalle 7-8 unità circa a 6 unità.

Fondamentale è stata quell'unità di Novorapid prima di partire, così come quella all'arrivo, per mangiare le due fette di cocomero al ristoro.

Ritengo di aver gestito bene il pre-gara, la gara e il post-gara, ma accetto e gradisco sempre osservazioni e commenti (Sabato mi è mancato il coraggio di fare anche una unità di Novorapid alle 23:00, considerato soprattutto il liquore che mi sono voluto concedere alle 22:00. Purtroppo le istintive, primitive, paure della notte, retaggio della passata lontana infanzia, mi frenano spesso. È qui che mi servirebbe l'ulteriore pietra per un “guado” più sicuro: un sensore!).

Alimentarmente: Ho pranzato ad una distanza adeguata dallo sforzo (circa 3 ore) e anche se la cucina era un po' posante (sugo di pesce e melanzane alla parmigiana), la quantità del pasto ridotta non ha creato scompensi. In gara ho integrato nella frazione in bici con una borraccia di potassio bevuta in tre “poppate”, regolarmente distanziate tra loro, e 10gr.cho al 35' dalla partenza. Bene così! I valori glicemici rilevati ratificano il mio giudizio. Ma … il potassio contro i crampi è più efficace se preso in gara oppure se preso prima?

Mentalmente: In questi ultimi dieci giorni ho partecipato a due gare (non blasonate!) arrivando sempre a podio (anche lo scorso venerdì 28 luglio a Monterchi, 5° di categoria in una 8Km di corsa).

Mi sento caricato perchè, pur non guardando mai la classifica ma solo me stesso, arrivare tra i primi -diciamo la verità- lascia sempre in bocca un buon sapore (più di quel liquore alle erbe bevuto sabato sera)!

Saluto a tutti, consigliando una interessante lettura: “i segreti della lunga vita”, di Umberto Veronesi.