mercoledì 13 aprile 2016

4-10 apr.2016: report

4-10 apr.2016: report

N.ro sedute: 5
Minuti totali di corsa: 300'
Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)
* martedì, ore 16:30, S.Giustino, 70' di corsa (FC avg 145, max 178)
NOTE:
quanto: c.a. 13Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 20' riscaldamento + 10' stretching;
b) Km 7,0 di lavoro/allenamento:
1000mt in 3'53.0 (FC avg 161, back 167) e 400mt in 1'51" (FC avg 161, back 159)
1000mt in 3'54.3 (FC avg 166, back 171) e 400mt in 1'54" (FC avg 163, back 155)
1000mt in 3'53.6 (FC avg 170, back 173) e 400mt in 1'54" (FC avg 166, back 162)
1000mt in 3'54.3 (FC avg 173, back 175) e 400mt in 1'54" (FC avg 170, back 164)
1000mt in 3'55.4 (FC avg 174, back 177) e 400mt in 1'59" (FC avg 168, back 162)
c) 2' di rec. passeggiando e 10' di corsa lenta.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

* mercoledì, ore 19:00, San Giustino, 40' di corsa (FC avg 140, max 158)
NOTE: (quanto) c.a. 8Km (dove) in pianura, su terreno misto asfalto-terra (come) ad andatura regolare

* giovedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 145, max 176)
NOTE:
quanto: c.a. 11Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):
a) 20' corsa lenta di riscaldamento + 10' stretching;
b) Km 5,6 di lavoro/allenamento:
1000mt in 3'59.0 (FC avg 163, back 172); 400mt in 1'59" (FC avg 159, back 155)
1000mt in 3'59.0 (FC avg 169, back 172); 400mt in 2'01" (FC avg 155, back 144)
1000mt in 4'00.0 (FC avg 167, back 170); 400mt in 2'01" (FC avg 157, back 158)
1000mt in 3'53.0 (FC avg 170, back 176); 400mt in 2'01" (FC avg 160, back 148) e ...
c) ...1' camminando e ultimi 10' correndo lentamente.
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

* sabato, ore 16:45, Sansepolcro, 40' di corsa

* domenica, ore 10:00, 20' di riscaldamento, stretching e … Ecocorsa di Montedoglio chiusa in 49'50”; 37° su 294 arrivati al traguardo



Sansepolcro, li 11 aprile 2016