FUNDUS oculi, pressione sanguigna, FC a riposo

26ott-1nov. 2015: report

26ott-1nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 300' (+ 50 camminata)

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 90' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 16Km

dove: Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento (FC avg 135) + 10' stretching;

b) Km11,2 di lavoro/allenamento:

1' corsa lenta FC back 126 e ...

1) 1km in 4'02" (FC avg 154, back 164) + 400mt in 1'55" (FC avg 152, back 145)

2) 1km in 4'00" (FC avg 164, back 166) + 400mt in 1'56" (FC avg 152, back 147)

3) 1km in 3'55" (FC avg 167, back 172) + 400mt in 1'54" (FC avg 158, back 153)

4) 1km in 3'51" (FC avg 170, back 175) + 400mt in 1'56" (FC avg 163, back 153)

5) 1km in 3'53" (FC avg 172, back 177) + 400mt in 2'00" (FC avg 162, back 151)

6) 1km in 3'56" (FC avg 171, back 174) + 400mt in 1'56" (FC avg 163, back 157)

7) 1km in 3'56" (FC avg 172, back 176) + 400mt in 1'58" (FC avg 164, back 157)

8) 1km in 3'54" (FC avg 173, back 176) + 400mt in 2'00" (FC avg 163, back 150)

c) 4' fermo (FC avg 108, back 103) e 6' corsa lenta (FC avg 131, back 127)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• martedì, ore 21:00, PdP di Sansepolcro, 50' di passeggiata

• mercoledì, ore 17:00, San Giustino, 75' di corsa ( (FC avg 138, back 180)

NOTE:

quanto: c.a. 16Km

dove: Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come: (a+b+c):

a) 22' (FC avg 129, back 127) + 9' stretching (FC avg 91, back 85);

b) Km 7 c.a. di lavoro/allenamento:

3' corsa lenta, back 138

6 giri in 9'33 FC avg 168, back 175

1'30" recupero da fermo, back 109

400mt in 1'23.5 (FC avg 154, back 179)+1' (FC avg 166, back 134)

400mt in 1'25.0 (FC avg 160, back 179)+1' (FC avg 162, back 130)

400mt in 1'24.7 (FC avg 161, back 179)+1' (FC avg 166, back 131)

400mt in 1'26.2 (FC avg 159, back 177)+1' (FC avg 162, back 130)

400mt in 1'25.4 (FC avg 162, back 179)+1' (FC avg 161, back 134)

400mt in 1'26.9 (FC avg 162, back 177)+1' (FC avg 163, back 130)

400mt in 1'25.5 (FC avg 160, back 178)+1' (FC avg 163, back 134)

400mt in 1'25.8 (FC avg 159, back 178)+1' (FC avg 158, back 126)

c) 1' di recupero da fermo, back 104; 10' corsa lenta (FC avg 135, back 132)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

• domenica, ore 16:30, Sansepolcro, 85' di corsa

NOTE: 16Km in pianura

https://www.strava.com/activities/424560619

Tutto bene fino a giovedì mattina, prima di iniziare due/tre giorni (da giov. a sab.) di impegni e di situazioni “stressanti” che mi hanno distratto da ciò che conta: lo sport e la mia salute.

Ho ripreso il controllo glicemico da sabato sera, con consueta minestra (cena leggera) e con la corsa “a sensazione” di ieri pomeriggio.

Questa mattina, due mosse per tenere ferma l'attenzione su ciò che conta: iscrizioni alla Straperugia (Km10-Perugia, 8 nov.2015) e alla Invernalissima ((Km21-Bastia Umbra, 20 dic.2015).

Sansepolcro, li 2 novembre 2015.

Andrea Guerra

19-25 ottobre 2015: report

19-25 ottobre 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 255'

Minuti totali di bici: 0

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 55' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 10Km

dove: nell'erba del Campo Sportivo

come (a+b+c):

a) 15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km 4,8 di lavoro/allenamento (le distanze reali sono inferiori, avendo corso nell'erba all'interno del Campo Sportivo):

2000mt in 8'53"

400mt in 2'10"

400mt in 8'52"

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 85' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: prima in percorso sterrato pianeggiante, poi asfalto Campo Sportivo

come (a+b+c):

a) 30' di corsa lenta (c.a. 5Km) + 5/10' stretching;

b) Km 9 di lavoro/allenamento

1000mt in 4'10" (FC avg **, back **) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 134, back 106)

2000mt in 8'09" (FC avg 163, back 166) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 147, back 104)

1000mt in 4'06" (FC avg 159, back 171) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 147, back 115)

2000mt in 8'20" (FC avg 160, back 171) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 151, back 114)

1000mt in 4'04" (FC avg 159, back 168) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 146, back 112)

2000mt in 8'21" (FC avg 164, back 169) + 1'00" rec. da fermo (FC avg 140, back 111)

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 65' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 13Km

dove: nelle strade del paese, con anche alcuni giri nel Campo sportivo per verificare la velocità tenuta durante i 35' (c.a. 4'40”//4'45”)

come (a+b+c):

a) 20' a FC avg 127  (back 140)

b) 35' a FC avg 150 (back 155)

c) 10' a FC avg 133  (back 135)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

Sansepolcro, li 26 ottobre 2015

Andrea Guerra

12-18 ott. 2015: report

12-18 ott. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 260'

Minuti totali di bici: 180'

• lunedì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 11Km

dove: in percorso sterrato, con rientro in discesa asfaltata (San Giustino-Ristorante GREEN-Casacce-Fiumino-Riserva Nardi-Casa Cantoniera_San Giustino)

come: andatura regolare, intensità sforzo media

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo

come (a+b+c):

a) 15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km8,4 di lavoro/allenamento:

1. 800mt in 3'19" (FC avg 152, back 160) + 400mt in 1'58" (FC avg 147, back 141)
2. 800mt in 3'07" (FC avg 164, back 171) + 400mt in 1'53" (FC avg 158, back 153)
3. 800mt in 3'14" (FC avg 165, back 170) + 400mt in 2'00" (FC avg 153, back 150)
4. 800 mt in 3'14" (FC avg 165, back 173) + 400 mt in 1'55" (FC avg 162, back 161)
5. 800 mt in 3'10" (FC avg 170, back 173) + 400 mt in 2'03" (FC avg 156, back 147)
6. 800 mt in 3'12" (FC avg 168, back 175) + 400 mt in 2'06" (FC avg 159, back 152)
7. 800 mt in 3'07" (FC avg 171, back 176) + 400 mt in 2'01" (FC avg 162, back 153)

c) 5' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo: elevata

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: pista in asfalto del Campo Sportivo di San Giustino

come:

a) 15/20' riscaldamento + 10' stretching;

b) Km8 di lavoro/allenamento:

1. 1200mt in 4'54" (FC avg 154, back 169) + 400mt in 2'01" (FC avg 147, back 138)
2. 1200mt in 4'48" (FC avg 163, back 165) + 400mt in 1'59" (FC avg 150, back 145)
3. 1200mt in 4'44" (FC avg 167, back 171) + 400mt in 2'05" (FC avg 155, back 147)
4. 1200mt in 4'41" (FC avg 170, back 173) + 400mt in 2'06" (FC avg 155, back 152)
5. 1200mt in 4'42" (FC avg 170, back 176) + 400mt in 2'02" (FC avg 162, back 152)

c) 5/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo: elevata

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

• domenica, ore 8:45, Anghiari, 180' di bici

NOTE: 55Km con bici storica a velocità cicloturistica con (gradite!) fermate ai tanti ristori ben organizzati nei punti più caratteristici del percorso. Causa tubolare forato al 55°Km (fortunatamente a 500mt dal ristoro con polenta dove ho poi pranzato), alle ore 12:40, mi sono dovuto ritirare.

Sansepolcro, li 19 ottobre 2015.

Andrea Guerra

5-11 ott. 2015: report

5-11 ott. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 190'

Minuti totali di bici: 0'

                                                                      (tempo in movimento)

• martedì, ore 6:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km - https://www.strava.com/activities/407250302

• mercoledì, ore 17:00, San Giustino, 60' di corsa

NOTE: (quanto) c.a. 12Km (dove) in pianura, su percorso 70% asfalto e 30% terra. (come) 20' riscaldamento a media battiti 132 e altri 40' ad andatura lenta e regolare, media battiti 140

• giovedì, ore 18:00, San Giustino-Sansepolcro, 40' di corsa

NOTE: 7,5Km c.a. su percorso asfaltato - http://www.strava.com/activities/408929328

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 40' di corsa

NOTE: corsa lenta a digiuno per 6,5Km

Sansepolcro, li 12 ottobre 2015.

Andrea Guerra

28set.-4ott. 2015: report "Maratonina Lamarina"

28set.-4ott. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 270'

Minuti totali di bici: 70'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 55' di corsa

NOTE: c.a. 11Km, in percorso pianeggiante, parzialmente sterrato (Loc. Bagnaia, di San Giustino) c.a. 20' di riscaldamento e:

3km in 12'22" a FC avg 155 e back 165 + 800mt in 3'36" a FC avg 151 e back 146

3km in 12'22" a FC avg 159 e back 164 + 800 mt in 3'39”

5' corsa lenta

• mercoledì, ore 14:00, San Giustino, 70' di bici

NOTE: 30Km in pianura

• giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 70' di corsa

NOTE: c.a. 15Km, in percorso pianeggiante, parzialmente sterrato (Loc. Bagnaia, di San Giustino) c.a. 20' di riscaldamento e:

3km in 12'19" a FC avg 162 e back 165 + 800mt in 3'40" a FC avg 154 e back 147

3km in 12'26" a FC avg 163 e back 166 + 800 mt in 3'40” a FC avg 158 e back 155

3km in 12'09" a FC avg 169 e back 172 + 800 mt in 3'50” a FC avg 156 e back 152

5' corsa lenta

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 45' di corsa

NOTE: corsa lenta a digiuno - https://www.strava.com/activities/405108409

• domenica, ore 10:00, Lama, San Giustino, 80' di corsa

NOTE: 20' di riscaldamento e ... “Lamarina 2015”

REPORT:

h.8:00, 116mg/dl, 2u. analogo rapido per: gr.130 latte caffè e sambuca, due fette biscottate con marmellata e un pugno di cereali

h. 9:35, riscaldamento

h. 9:45, (durante il riscaldamento) 128mg/dl

h. 10:10, un bicchiere d'acqua e un piccolo pezzetto di pane

h. 10:30, partenza corsa (maratonina Lamarina - Km. 13.800)

h.11:00 (dopo c.a. 30', al 7°Km c.a., mantenendo una FC media intorno ai 170 battiti, ho preso una prima bustina di miele da gr. 6 e altre 2 a distanza 10' l'una dall'altra. I successivi Km, per mantenere stessa velocità di 4' a Km, la FC media si è alzata fino a 178 battiti)

h.11:30, all'arrivo, due bicchieri di thè caldo zuccherato

h. 12:00, 245mg/dl, 2u. analogo rapido di correzione

h. 13:00, 85 mg/dl, 5u. Analogo rapido e 8u. Detemir per … lauto pranzo a Perugia con amici. Nel pomeriggio glicemia stabile sui 150mg/dl, con consueta tendenza a risalire dopo le 17:30

Metabolicamente: la mia consolidata strategia è stata quella di ridurre a metà la colazione e la dose di insulina. Perdonabile/comprensibile un piccolo pezzetto di pane da c.a. gr.25, durante un'attività intensa fuori soglia il mio errore è stato integrare con troppi zuccheri semplici. Sarebbe bastata una bustina di miele a metà corsa e un bicchiere di thè caldo all'arrivo. Invece, tre bustine di miele e due bicchieri di thè, dopo 30' mi hanno portato la glicemia a 245mg/dl).

Atleticamente: soddisfatto per la gestione della corsa, perchè ho rispettato il mio programma (i primi 30', non andare oltre i 170 battiti di media), perchè non sono arrivato stravolto, perchè il pomeriggio non avevo le gambe distrutte e perchè ho percorso i c.a. 14Km della gara -con ultimi 2Km in leggera salita- alla media di 4' a Km, migliorando così il mio personale in questa bellissima competizione podistica autunnale che si chiama “maratonina Lamarina”.

http://www.icron.it/services/classifica/icron.php?page=1&numRows=50&gara=2015420&div=COMPETITIVA&page=1&numRows=0

Sansepolcro, li 5 ottobre 2015.

Andrea Guerra

Alimentazione durante la settimana di fine settembre 2015

Alimentazione durante la settimana di fine settembre 2015

domenica, 27.9.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- caffè con piccolo cornetto marmellata

-pranzo- un piatto medio di pasta all'uovo condito con sugo alla salsiccia e parmigiano, 3/4 bicchiere di vino nero e un piatto con erba cotta, insalata, e pomodorini 

-integrazione- 110gr uva nera

-integrazione- 2bustine di miele

-integrazione- cono medio gelato sfuso (oltre c.a. gr200 succo di frutto con acqua, nel pomeriggio)

-cena- minestra di verdure condita con un cucchiaio di lecitina e di parmigiano grattato, gr. 60 pane, alici e un piatto di insalata condita con gr.20 di parmigiano, un cucchiaino d'olio e limone, un 3/4 di bicchiere di vino nero

* nel pomeriggio, 60' di bici per il paese, con moglie e figli + 70' di corsa a piedi

lunedì, 28.9.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- caffè con gr.50 di dolce fatto in casa

-pranzo- un piatto medio di pasta all'uovo condito con sugo alla salsiccia e parmigiano, gr. 50 pane con gr. 50 stracchino, 1/2 bicchiere di vino nero e un piatto di insalata

-cena- minestra di verdure condita con un cucchiaio di lecitina e di parmigiano grattato, gr. 70 pane integrale, broccoli con gr.20 di mandorle, 1insalata con olio e limone, gr.40 prosciutto crudo, gr.90 di banana, 1/2 bicchiere vino nero

martedì, 29.9.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-pranzo- gr.100pasta al pomodoro, gr.75 panino integrale, broccoli con mandorle, 1,5insalata con olio e limone, gr.50 stracchino, 1/3 bicchiere vino nero

-cena- minestra con un cucchiaio di lecitina e di parmigiano grattato, gr. 100 pane integrale, frittata con zucchine (un uovo),1insalata, mela piccola e un pò d'uva

* prima di cena, 55' di corsa a piedi (senza necessità di integrazioni)

mercoledì, 30 settembre 2015:

-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- gr. 100 vino bianco frizzante + gr.25 patatine (mezzo pacchetto di patatine San Carlo)

-pranzo- gr.90pasta al pomodoro, gr.30pane integrale, due fettine di prosciutto e due fettine di melanzana, 1/3 di bicchiere di vino nero

-integrazione- gr.30 biscotti (n.ro 4 biscotti)

-cena- 2minestre con 2 cucchiai di lecitina e 2 di parmigiano grattato, gr. 100 pane integrale, polpettine con pisellini, 1insalata, 1mela piccola

* dopo pranzo, 70' di bici in pianura (senza necessità di integrazioni)

giovedì, 1 ottobre 2015:

-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- 4noci e un crachers

-pranzo- un piatto di polenta, 2 polpettine di carne (gr.90 da cotte), gr.50 pane integrale, 1insalata, gr.30 gorgonzola

-(A) integrazione- caffè+tronky

-(B) integrazione- gr.150 succo di frutta

-(C) integrazione- bustina di miele (gr.6)

-cena- 2minestre con 2 cucchiai di lecitina e 2 di parmigiano grattato, gr. 90 pane integrale, piccola fettina di “frittata zucchine e ceci”, pezzetto parmigiano (gr.20), insalata, 11acini uva da tavola bianca, mezzo cucchiaino di crema di cioccolata NOVI.

* prima di cena, 80' di corsa a piedi, durante i quali tre integrazioni: (A) 30' prima, (B) alla partenza e (C) alla fine)

venerdì, 2 ottobre 2015:

-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-integrazione- caffè con 2 crackers

-pranzo- un piatto medio di riso, 1insalata, gr.30 gorgonzola, gr. 80 pane integrale, un fico

-cena- 1,5 minestre con 1,5 cucchiai di lecitina e 1,5 di parmigiano grattato, gr. 90 pane integrale, un uovo al tegamino, 3cucchiai di purè, 1insalata, 1cucchiaino di crema di cioccolata NOVI.

sabato, 3 ottobre 2015:

-integrazione- un caffè e gr.15 di mandorle sgusciate (n.ro 13 mandorle)

-colazione- gr.250 latte con caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 40 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-pranzo- gr.90 pasta al pomodoro, gr. 50 di prosciutto crudo, gr. 80 pane integrale, 1insalata con olio, gr.10 cioccolata nera

-cena- 1,5 minestre con 1,5 cucchiai di lecitina e 1,5 di crusca, gr.80 ravigiolo magro, gr.100 pane integrale e 1insalata, mela piccola con 8 acini uva bianca da tavola

* prima i colazione, a digiuno, 45' di corsa lenta

NOTE: A metà mattina e a metà pomeriggio, quasi sempre un caffè corretto con un cucchiaino di sambuca. Verdure condite con olio extravergine di oliva e limone. Peso degli alimenti rilevato con la bilancia.