Esami completi del sangue 4.12.2015

30nov.-6dic. 2015: report

30nov.-6dic. 2015: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 300'

Minuti totali di bici: 65'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 75' di corsa (FC avg 129, max 171)

NOTE:

quanto: c.a. 12Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 10' stretching;

b) 500 mt e … Km6,0 di lavoro/allenamento:

1000mt in 3'52.1" (FC avg 153, back 162) + 1' di rec. da fermo (FC avg 137, back 88)

1. 400mt in 1'26.8" (FC avg 136, back 162) + 1' di rec. da fermo (FC avg 138, back 94)
2. 400mt in 1'25.5" (FC avg 146, back 166) + 1' di rec. da fermo (FC avg 147, back 105)
3. 400mt in 1'27.1" (FC avg 141, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 141, back 111)
4. 400mt in 1'25.5" (FC avg 147, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 142, back 106)
5. 400mt in 1'23.1" (FC avg 152, back 170) + 1' di rec. da fermo (FC avg 149, back 121)
6. 400mt in 1'26.1" (FC avg 153, back 169) + 1' di rec. da fermo (FC avg 147, back 116)
7. 400mt in 1'25.6" (FC avg 151, back 165) + 1' di rec. da fermo (FC avg 142, back 125)
8. 400mt in 1'26.9" (FC avg 152, back 169) + 1' di rec. da fermo (FC avg 149, back 116)
9. 400mt in 1'25.8" (FC avg 150, back 168) + 1' di rec. da fermo (FC avg 151, back 119)
10. 400mt in 1'27.1" (FC avg 146, back 167) + 1' di rec. da fermo (FC avg 146, back 119)

1000mt in 3'45.0" (FC avg 162, back 168) + 2' di rec. camminando (FC avg 119, back 95) e...

c) 5'/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4. Il custode del Campo ha spento un faro e ho corso ultimi 400mt e ultimo Km con scarsa visibilità, senza riuscire a vedere l'orologio al polso. Buone sensazioni.

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 52' di corsa (FC avg 136, max ...)

NOTE:

quanto: c.a. 10Km

dove: nelle strade di San Giustino

come: 15' riscaldamento (FC avg 125) + 35' di corsa lenta (FC avg 134).

• giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 65' di bici

NOTE: (quanto) 30Km (dove) in pianura, (come) a) 15' riscaldamento, cadenza di pedalata a minuto: 90; b ) e c) 50' in agilità, cadenza di pedalata a minuto: 90

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento + 10' stretching;

b) 400 mt e …e … Km 11,2 di lavoro/allenamento:

2400mt in 9'52'' + 400 mt in 1'54''

2400mt in 9'32'' + 400 mt in 1'56''

2000mt in 8'00'' + 400 mt in 1'51''

2800mt in 11'15'' + 400 mt in 1'57''

c) 5'/10' di corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4. Buone sensazioni. Ho raccolto, poi perso i dati cardiaci. Ricordo comunque di aver mantenuto durante il lavoro centrale una FC media intorno ai 160 battiti, senza salire sopra i 170. 

• domenica, ore 15:30, Sansepolcro, 95' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 20Km

dove: lungo argine destro del tevere, su terra battuta

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento (FC avg 130), b) 60' di corsa medio/lenta (FC avg 142), c) 15' di corsa lenta (FC avg 125).

Sansepolcro, li 7 dicembre 2015.

Andrea Guerra

23-29 nov. 2015: report

23-29 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 280'

Minuti totali di bici: 0'

                                                                   (tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 146, max 171)

NOTE:

quanto: c.a. 12/13 Km

dove: in asfalto del Campo Sportivo

come (a+b+c):

a) 15/20' riscaldamento (FC avg 124, back 121), (saltato lo stretching) 30'' di rec. e … ;

b) Km 8,6 di lavoro/allenamento:

- 2800mt in 11'43'' (FC avg 154, back 165) + 400mt in 2' 00'' (FC avg 149, back 136) 

- 2800mt in 11'20'' (FC avg 166, back 170) + 400mt in 2' 003'' (FC avg 151, back 141) 

- 2800mt in 11'36'' (FC avg 162, back 166) + 400mt in 2' 04'' (FC avg 146, back 136) 

c) 3' rec e 7' di corsa lenta fino a casa.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• venerdì, ore 15:00, San Giustino, 100' di corsa (FC avg 150, max 178)

NOTE:

quanto: c.a. 21 Km

dove: in Loc. Bagnaia, su percorso circolare misto asfalto-terreno di c.a. Km 3,8

come (a+b+c):

a) 25' corsa leggera + 5' stretching:

b) Km 15,2 di lavoro/allenamento:

-3800mt in 15'08'' (FC avg 161, back 161), rec. 1'05'' (FC avg 139, back 108)

-3800mt in 15'20'' (FC avg 161, back 162), rec. 1'01'' (FC avg 146, back 121)

-3800mt in 15'24'' (FC avg 161, back 169), rec. 1'05'' (FC avg 151, back 125)

-3800mt in 15'30'' (FC avg 160, back 167), rec. 1'02'' (FC avg 152, back 123)

c) 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): tra 3 e 4, ma solo perchè -venendo da 2gg consecutivi di riposo- ero fresco e riposato. Ho cercato di correre sempre ad una FC media tra 160 e 165 bpm che al momento -credo- sia sotto la mia soglia aerobica e che al momento "sento" di poter ben sostenere per 90' (anche se dopo 45' la velocità si abbassa e, per mentenerla uguale, dovrei forzare di più).

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8/9 Km

• domenica, ore 16:00, Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: 12/13Km in percorso misto con tratti in salita e in discesa

Sansepolcro, li 30 novembre 2015

Andrea Guerra

16-22 nov. 2015: report

16-22 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 425'

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 10Km

dove: nelle strade di San Giustino - https://www.strava.com/activities/433946291

come: andatura costante e lenta (ho avviato con ritardo il cardiofreqenzimetro che ha segnato una FC media di bpm 134 nella seconda mezz'ora di corsa

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 1

• martedì, ore 16:00, San Giustino, 75' di corsa (FC avg 145, max 175)

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: nelle strade di San Giustino - https://www.strava.com/activities/434441925

come: andatura costante e lenta

Intensità percepita dello sforzo da 2 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• giovedì, ore 14:00, Sansepolcro, 120' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 22Km

dove: misto asfalto e sterrato, con salita impegnativa - https://www.strava.com/activities/435535790

come: sforzo costante, a FC max 170 solo per brevi tratti in salita. Percorsi 40' di salita continua a FC media di 162bpm.

Intensità percepita dello sforzo da 2 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

ore 14:30, Città di Castello, 120' di corsa

NOTE: corsa lenta per 15Km, con soste ai ristori (castagne, frutta, frutta secca e … un pò di vino)

Sansepolcro, li 23 novembre 2015

Andrea Guerra

9-15 nov. 2015: report (anche metabolico)

9-15 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 200'

Minuti totali di bici: 80'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa

NOTE: c.a. 9 Km nelle strade asfaltate del paese, ad andatura moderata.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 80' di corsa

NOTE:

quanto: c.a. 14Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' di corsa lenta per riscaldamento + 10' stretching;

b) Km 8,6 c.a. di lavoro/allenamento:

400mt corsa lenta e

- 2km in 8'03'' (FC avg 159, back 161) + 400mt in 2'00'' (FC avg 147, back 140)

- 3km in 12'12'' (FC avg 164, back 171) + 400mt in 1'57'' (FC avg 159, back 151)

- 2km in 7'58'' (FC avg 168, back 174) + 400mt in 1'54'' (FC avg 162, back 152)

c) 4' di cammino e 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4, perché ancora affaticato dalla gara di domenica scorsa

• giovedì, ore 14:00, San Giustino, 80' di bici

NOTE: 35Km in pianura, in agilità

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 70' di corsa (FC avg 136, max 186)

NOTE:

quanto: c.a. 10Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 20' riscaldamento (FC avg 139, back 130) + 10' stretching (FC avg 90, back 82)

b) Km 5,0 c.a. di lavoro/allenamento:

400mt corsa lenta e

-600mt in 2'09" (FC avg 158, back 170) + 1' rec. da fermo (FC avg 152, back 109)

-600mt in 2'05"  (FC avg 160, back 175) + 1' rec. da fermo (FC avg 151, back 120)

-600mt in 2'10"  (FC avg 164, back 174) + 1' rec. da fermo (FC avg 150, back 120)

-600mt in 2'09"  (FC avg 160, back 178) + 1' rec. da fermo (FC avg 158, back 124)

-600mt in 2'11"  (FC avg 165, back 177) + 1' rec. da fermo (FC avg 155, back 124)

-600mt in 2'09"  (FC avg 162, back 175) + 1' rec. da fermo (FC avg 155, back 130)

-600mt in 2'12"  (FC avg 166, back 179) + 1' rec. da fermo (FC avg 159, back 131)

-600mt in 2'11"  (FC avg 161, back 177) + 1'30"rec.da fermo (FC avg 143, back 108)

c) 2' di cammino e 5' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5, nei c.a. 25' di allenamento

Report metabolico: ho trascorso sabato e domenica a Firenze con la famiglia, apprezzando le bellezze e … la cucina fiorentina! Riguardo la cucina, ho fatto strappi -comunque ben gestiti- alle regole.

Fisico e gambe hanno acusato la bistecca fiorentina con patate accompagnata da un bel bicchiere di ottimo vino rosso del sabato sera, poi la “ribollita” seguita da un piatto di “lampredotto” sempre accompagnato da altro bel bicchiere di ottimo vino della domenica a pranzo.

Tuttavia le glicemie mai salite sopra i 200 mg/dl utilizzando questa strategia per affrontare i modesti carichi di cho e gli importanti carichi di proteine e di grassi: <<Da sabato sera, aumentata del 10/20% la dose di Detemir. la dose di analogo rapido triplicata (in base al rapporto u.insulina/gr.cho) e somministrata in tre diversi momenti (da un momento all'altro, c.a. 90'/120') >>.

Facendo riferimento al pranzo di ieri (domenica), con 188 mg/dl alle 11:30, alle 13:30 c.a. (non ho ricontrollato la glicemia, probabilmente scesa un po', come mi accade in questa fase della giornata) ho fatto una prima dose di 3u. (sufficiente per i gr. cho complesivi del pasto, vale a dire i c.a. 70/80 gr.di pane consumati), alle 15:00 c.a. altre 3u. e alle 17:00 altre 3 u. ancora. Alle 18:30 avevo 151 mg/dl.

Buon inizio settimana.

Sansepolcro, li 16 novembre 2015.

Andrea Guerra

2-8 novembre 2015- Straperugia, 10Km con raccolta dati

2-8 nov. 2015: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 265'

Minuti totali di bici: 0'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 85' di corsa (FC avg 135, back 180)

NOTE:

quanto: c.a. 15Km

dove: Campo Sportivo di SanGiustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

a) 25' di corsa lenta per riscaldamento + 10' stretching;

b) Km 9 c.a. di lavoro/allenamento:

2'30" corsa lenta e

1km in 3'46'' (FC avg 164, back 174) + 400mt in 1'55" (FC avg 160, back 151)

1km in 3'47'' (FC avg 170, back 175) + 400mt in 1'53" (FC avg 162, back 153)

1km in 3'45'' (FC avg 174, back 180) + 400mt in 1?54" (FC avg 168, back 158)

1km in 3'50'' (FC avg 175, back 178) + 400mt in 1'58" (FC avg 166, back 159)

1km in 3'48? (FC avg 173, back 179) + 400mt in 1'59" (FC avg 165, back 157)

1km in 3'51'' (FC avg 174, back 180) + 400mt in 2'00" (FC avg 165, back 153)

c) 3' di cammino e 10' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 5

• giovedì, ore 14:30, San Giustino, 80' di corsa (FC avg 142, back175).

NOTE:

quanto: c.a. 13/14Km

dove: percorso di Bagnaia, in San Giustino

come (a+b+c):

a) 25' di corsa lenta per riscaldamento + 8' stretching;

b) Km 7,8 di lavoro/allenamento:

1° giro di Bagnaia di c.a. 3,9 Km in 16'02'' (FC avg 155, back159)

2° giro di Bagnaia di c.a. 3,9 Km in 15'47'' (FC avg 164, back166)

c) 7' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

• domenica, ore 9:30, Perugia, 50' di corsa

NOTE: corsa podistica di c.a. 10Km con molta salita (è mancato un adeguato riscaldamento)

Sansepolcro, li 9 novembre 2015

Andrea Guerra

7.11.15, sabato:

- 19:00, 159mg/dl, 4u. Analogo per: piatto di minestra con lenticchie e riso, gr.80 pane integrale con gr.50 di salmone affumicato e gr.50 di stracchino, insalata, 3 noci e 14 acini piccoli di uva bianca

- 22:30, 141mg/dl, 10u. Detemir

8.11.15, domenica:

- 7:00, 143mg/dl, 2u. Analogo per gr.125 di latte, 2 fette biscottate integrali con marmellata e un pugno di cereali

- 9:30, 101mg/dl (sono arrivato tardi al ritiro del pettorale e … NOOO! Mi sono scaldato solo con 10' di corsa)

- 10:00, partenza

41'08” di corsa fuori soglia (senza integrazioni)

- 10:45, arrivo, solo acqua

- 11:10, 175 mg/dl, 1u. Analogo per: 2pezzetti piccoli di torcolo (c.a. Gr.40?) e una fettina di pane con olio+thè caldo leggermente zuccherato 

- 13:00, 278mg/dl, 5u. Analogo+8u. Detemir, un piatto medio di pasta al forno, un bicchiere di vino rosso, un piatto di insalata, gr. 20 pane e un gelato "cremino"

- 15:00, 84mg/dl, una bustina di miele

- 17:00, un gelato piccolo sfuso per avvertiti ... leggeri sintomi ipo e “piacere”

- 18:30, 202 mg/dl

- 19:00, ... Cena