21-27nov.2016: report (inizio massaggi miofasciali dal Dr. Gabriele Palmieri)

21-27nov.2016: report (inizio massaggi miofasciali dal Dr. Gabriele Palmieri)

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 310' (+ 2 massaggi miofasciali)

Minuti totali di bici: 0'

• lunedì, ore 16:00, massaggio miofasciale

eseguito dal Dr. Gabriele Pamieri, presso Palestra Fisiotraining in Città di Castello

• martedì, ore 12:15, S.Giustino-Sansepolcro, 80' c.a. di corsa (FC avg 151, max 160)

NOTE: corsa a sensazione (quanto) per 15,5Km, (dove) in percorso pianeggiante 70%sterrato e 30%asfalto; (come) 15' corsa lenta-5'stretching-60' corsa a sensazione, a velocità costante-5' corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/782420306

• mercoledì, ore 18:45, San Giustino, 80' di corsa

quanto: c.a. 16Km

dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)

come (a+b+c):

NOTE:

a) 15' di corsa lenta per riscaldamento (avg 133, back 130) + 5-10' stretching;

b) Km.11,0 di lavoro/allenamento:

I) 2k in 8'39 avg 157, back(?); 200mt in 1'01'' avg 155, back 148

II) 2k in 8'50" avg 157, back157; 200mt in 1'04" avg 149, back 143

III) 2k in 8'42 avg 162, back167; 200mt in 1'04" avg 157, back 149

IV) 2k in 8'46" avg 162, back163; 200mt in 1'05" avg 158, back 151

V) 2k in 8'43 avg 164, back169; 200mt in 1'05" avg 163, back 151

c) 10' di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

Traccia su Strava: https://www.strava.com/activities/783651248

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 65' di corsa (FC avg 139, max 158)

NOTE: corsa a sensazione (quanto) per 12,5Km, (dove) in percorso pianeggiante 70%sterrato e 30%asfalto; (come) 15' corsa lenta-5'stretching-60' corsa a sensazione, a velocità costante-5' corsa lenta.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

Traccia su Strava: https://www.strava.com/activities/785228324

ore 20:00, massaggio miofasciale, eseguito dal Dr. Gabriele Pamieri, presso Palestra Fisiotraining in Città di Castello

• domenica, ore 15:15, Sansepolcro, 85' di corsa

NOTE: corsa a sensazione (quanto) per 17,7Km, (dove) in percorso pianeggiante 70%sterrato e 30%asfalto; (come) corsa a sensazione, tenendo una a velocità costante senza provare fatica.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/787225330

Sansepolcro, li 28 novembre 2016.

Andrea Guerra

esami del sangue completi, pressione e FC

14-20nov.2016: report

14-20nov.2016: report

N.ro sedute: 4 (+1)

Minuti totali di corsa: 160'

Minuti totali di bici: 100' (+45' insieme a Giulio)

(tempo in movimento)

• mercoledì, ore 14:30, Sansepolcro, 45' di bici insieme a Giulio

ore 18:30, S.Giustino, Campo sportivo, 45' di corsa

NOTE: ho corso nell'erba a bordo pista, facendo 15'risc.+ 3giri veloci e un giro lento x 3volte +10' di corsa lenta

• venerdì, ore 12:10, San Giustino-Sansepolcro, 60' di corsa (FC avg 155, max 166)

NOTE: 12,5Km c.a. in pianura, su percorso 70% asfalto e 30% sterrato.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/778781655

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 55' di corsa

NOTE: corsa lenta per 9,7Km

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/779399339

• domenica, ore 14:15, Sansepolcro, 100' di bici

NOTE: 40Km in percorso collinare, cercando agilità con cadenza di pedalata ≥90

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/780869335

Sansepolcro, li 21 novembre 2016.

Andrea Guerra

La mia dieta dal 7.11.2016 al 13.11.2016: quantità degli alimenti, ordine e orari di assunzione

La mia dieta dal 7.11.2016 al 13.11.2016: quantità degli alimenti, ordine e orari di assunzione:

Lunedì, 7 novembre 2016:

7:00, solita colazione (250 gr latte con caffè e sambuca; 4 fette biscottate integrali; 40-50 gr marmellata fatta in casa; 40 gr. cereali -All Brain e altri-)

11:00, un caffè, due noci, e due cracker integrali

13:00, un piatto di pasta da circa gr.90; gr.60 di pane integrale, una fetta di roast beef, circa gr.40; un piatto di insalata

19.45, 10 mandorle; un piatto di minestrone con dentro anche un poco di riso, di lenticchie e di farro + un cucchiaio di lecitina di soia e uno di olio di oliva; gr.70 pane integrale; un piatto di vongole; mezzo piatto di cavolfiore; mezza banana e un kiwi

20.45, limoncello (mezza tazzina da caffè)

8 novembre 2016:

7.00, solita colazione

10.30, 3 cracker integrali; 5 mandorle; caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)

13.15, 5 chicchi d'uva; 5 mandorle; pasta gr.80 circa; pane integrale gr 65; stracchino gr.100; insalata con olio e aceto

14.30, 45' di bici con Giulio

18.30, pacchetto di pavesini

19.00, 45' corsa

20.15, un piatto di minestrone con dentro anche un poco di riso, di lenticchie e di farro + un cucchiaio di lecitina di soia e uno di parmigiano grattato; porzione di spezzatino di soia; gr.80 pane integrale; gr.20 pecorino; 3 mandorle e una porzione di budino fatto in casa

22.30, un bicchiere con 1/4 di succo e 3/4 d'acqua

9 novembre 2016:

7.10, solita colazione+3 mandorle

9.30, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)

10.30, (al bar) caffè d'orzo e 1/3 di Fiesta Ferrero

12.30, 2/3 di Fiesta Ferrero

13.15, 2 mandorle e 5 chicchi grandi di uva bianca; insalata; gr.00 di spaghetti integrali con pomodoro e peperoncino; gr.50 pane integrale; 3 pezzi di finocchio crudo; un bicchiere di rosso durante il pasto; piccola porzione di vongole al sugo

15.00, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)

18.45, 2 manciate di semi di zucca; una di pistacchi; 2 noci e 1/2 bicchiere di rosso

19.30, un piatto di minestrone con dentro anche un poco di riso, di lenticchie e di farro + un cucchiaio di lecitina di soia e uno di olio di oliva; gr.80 pane integrale; porzione di seppie con piselli; 1/2 bicchiere di rosso durante il pasto; kiwi; gr.10 di cioccolata

10 novembre 2016:

7.00, solita colazione, ma con una fetta biscottata in meno

11.30, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca) e un biscotto (da c.a. gr.10)

13.00 (pranzo dalla mamma), c.a. gr.80 pasta al forno; gr.40 circa pecorino; 1/2 di rosso gr.60 pane integrale; cavolfiore con olio e aceto

17.30, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca), 2 noci e c.a. gr.20 di torta di mele (della mamma)

16:00, tisana calda

19.00, 45' di corsa a piedi

20.15, minestra "crema dì broccoli" condita con pistacchi e pinoli e olio; piccola fettina di petto di pollo con porzione extra di erba cotta condita con olio e limone; gr.80 pane integrale; 1/2 di rosso e un biscotto da gr.10

22.30, 1/3 di bicchiere con succo di frutta e 2/3 con acqua

11 novembre 2016:

7.10, solita colazione

8.45, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)

13.30 (a pranzo dalla mamma), pasta al forno c.a. gr.100; gr.50 pane con piccola porzione di fagiano e 1 bicchiere di nero; 2 pezzetti di dolce (uno bianco della nonna e uno nero al cioccolato)

20.00, stessa minestra di ieri; gr.70 di pane integrale con filetti di alice, mela

12 novembre 2016:

8.00, solita colazione

11.30 al bar, caffè corretto e biscotto confezionato da gr.21

13.15 (al ristorante tavola calda WINNER di Foligno), un piatto di insalata mista con cecci; un panino integrale da c.a. gr.70; un piatto con tortino di quinoa e Broccoli; 200ml di vino bianco frizzante; caffè

16.00, caffè d'orzo in tazza piccola

18:00, ca gr.15 di semi di zucca e gr 10 di cioccolata

19.30, (piatto di minestra di verdure contenente anche lenticchie, farro e soia con un cucchiaio di lecitina, uno di formaggio parmigiano grattugiato e un cucchiaino di olio) x 2 volte; gr.50 di prosciutto crudo sgrassato con gr.90 pane integrale; piattino di carote e cipolla rossa a fettine condito con un cucchiaino d'olio e uno di salsa di soia; un biscotto (gr.7) e gr.10 di cioccolato

Domenica, 13 novembre 2016:

8.40, metà della solita colazione +1fetta con marmellata

9.30, partenza in bici per uscita di c.a. 3 ore

10.20, barretta cereali Kellog's (gr. 20 c.a.)

10.50, barretta di miele esesamo (gr. 20c.a.)

11.20 iniziato a consumare bustina da gr.30 di uvetta secca

12.30, rientrato a casa, 1/2 bicchiere di succo di frutta, acqua e due gallette di riso

13.15, piatto medio di tagliatelle; gr.30 di pane con 3 cucchiai di patate al forno e due pezzetti di coniglio gr.50 di Viennetta

15.00, caffè corretto (un cucchiaino di sambuca)

17.00, caffè

18.30, gr.15 di pistacchi e mandorle con un cracker

19.45, piatto di minestrone con dentro anche un poco di riso, di lenticchie e di farro + un cucchiaio di lecitina di soia e uno di olio di oliva; scatoletta da gr.120 di sardine sott'olio sgocciolate e asciugate con carta assorbente; gr.70 pane integrale; erba cotta con cucchiaino d'olio; 2 mandarini

7-13nov.2016: report

7-13nov.2016: report

N.ro sedute: 3,5

Minuti totali di corsa: 90'

Minuti totali di bici: 200'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 14:30, Sansepolcro, 45' in bici con Giulio

ore 19:00, San Giustino, 45' di corsa

NOTE: 20'risc.+12x400 (senza interruzione, uno lento a c.a. 1'54'' e uno più veloce a c.a. 1'38'')+10' di corsa lenta

• giovedì, ore 19:00, San Giustino, 45' di corsa

NOTE: (stesso lavoro di martedì) 20'risc.+12x400 (senza interruzione, uno lento a c.a. 1'54'' e uno più veloce a c.a. 1'38'')+10' di corsa lenta

• domenica, ore 9:30, Sansepolcro, 170' di bici

NOTE: 74Km in percorso con due passi (il passo della Scheggia e quello dello Scopetone)

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/774108884

Sansepolcro, li 14 novembre 2016

Andrea Guerra

31ott.-6nov.2016: report

31ott.-6nov.2016: report

N.ro sedute: 5

Minuti totali di corsa: 0' (+ 40' di nuoto)

Minuti totali di bici: 350'

(tempo in movimento)

• martedì, ore 14:00, Sansepolcro, 170' di bici

NOTE: (quanto) 70Km (dove) in percorso collinare, con diverse salite non molto lunghe. (come) a) 20' di riscaldamento senza percepire fatica; b) 140' di attività usando prevalentemente la corona piccola davanti (uso una compact da 34-50) e puntando a tenere ua cadenza di pedalata alta tra i 90 e i cento colpia a minuto; c) 10' di defaticamento

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/763386441

• mercoledì, ore 17:00, San Giustino, 50' di bici

NOTE: (quanto) 15,5Km (dove) in pianura, con Giulio.

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/763711949

• venerdì, ore 14:00, Sansepolcro, 70' di bici

NOTE: (quanto) 31Km c.a. (dove) percorso in pianura, con salita di Citerna (come), cercando di pedalare a 90 pedalate a minuto con rapporti morbidi

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/765603835

• sabato, ore 17:30, Piscina di San Giustino, 40' di nuoto

NOTE: nuotata lenta

• domenica, ore 10:30, Ciclodromo di Città di Castello, 60' di MTB

NOTE: esercizi di abilità e gimkana con i ragazzini

Sansepolcro, li 7 novembre 2016.

Andrea Guerra

24-30ott.2016: report

24-30ott.2016: report

N.ro sedute: 4

Minuti totali di corsa: 90'

Minuti totali di bici: 205'

(tempo in movimento)

• lunedì, ore 18:30, S.Giustino, 45' di corsa

NOTE: corsa lenta su erba del campo sportivo; 25' ad intensità medio-bassa - 15' con progressioni nelle fasce (quindi, due progressioni a giro) - 5' di defaticamento

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2-3

• mercoledì, ore 18:30, S.Giustino, 45' di corsa

NOTE: corsa lenta su erba del campo sportivo

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

• venerdì, ore 14:00, Sansepolcro, 45' di bici

NOTE: causa foratura appena uscito, ho ripiegato in 45' di pedalata su una bici da passeggio lungo il Tevere (Meglio che niente!).

• domenica, ore 9:00, Sansepolcro, 160' di bici

NOTE: 78Km in pianura - 15' di riscaldamento e poi piegato sul manubrio con le mani sotto cercando di stare tra 90 e 100 pedalate a minuto.

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3-4

traccia su strava: https://www.strava.com/activities/760347922

Sansepolcro, li 31 ottobre 2016.

Andrea Guerra