Alimentazione durante una calda settimana di luglio

Alimentazione durante una calda settimana di luglio

lunedì, 20.7.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-pranzo- c.a. gr.70 pasta con pesto (fatto in casa), gr.80 pane integrale, gr.50 stracchino, 1insalata, gr.450 anguria

-cena (al ristorante)- insalata caprese (4 fette di mozzarella di bufala con pomodorini al centro del piatto), mezza porzione di patatine fritte, 3/4 bottiglia di birra franziskaner, 2 fette di pizza margherita tolte dal piatto dei bambini

-dalle 21:00 alle 24:00- bevuto c.a. 200 gr di succo di frutta diluito in c.a. un litro di acqua

* durante la giornata, abbondante consumo di acqua

21.7.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-pranzo- gr. 80 pasta+gr.60 pane integrale + 1 piatto di pomodori e carote con 50gr stracchino

-cena- Minestra di verdure con 2 cucchiai di formaggio grattato e un cucchiaino di olio, gr.100 pane integrale, una insalata, una porzione di salmone cotto su piastra, una pesca piccola e 7/8 acini di uva bianca da tavola

-21:30- una tazzina da caffè con crema amaro Averna + ghiaccio

* durante la giornata, abbondante consumo di acqua con limone, ghiaccio e sambuca (c.a. un cucchiaino a bicchiere) oppure succo di frutta (1/3 di bicchiere con succo ed il resto acqua e ghiaccio)

22.7.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-pranzo- gr.160 uva bianca da tavola, 1 mela da gr. 240, 1 bicchiere di frutta frullata e tre noci

-18:30- 2 biscotti (c.a. gr.12) + 3 crostini integrali Buitoni (c.a. gr.15) + 1/2 bicchiere acqua brillante e acqua

-19:30- ml.125 succo di frutta+acqua

-cena- minestra “Ippocrate” con aggiunto cucchiaino di olio, gr.90 pane integrale, 1 insalata con olio e aceto, 50gr prosciutto crudo, 3 fette di melone

-22:00- 7/8 acini di uva bianca da tavola e un ghiacciolo per bambini “polaretto”

* durante la giornata, abbondante consumo di acqua con limone, ghiaccio e sambuca (c.a. un cucchiaino a bicchiere) oppure succo di frutta (1/3 di bicchiere con succo ed il resto acqua e ghiaccio)

giovedì, 23.7.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-pranzo- 3 noci+1/2 bicchiere di succo e acqua, gr.90 pasta con pesto fatto in casa, gr.60 pane integrale, gr. 40 prosciutto crudo, 1 insalata mista, 2 susine nere piccole + gr.200 anguria

-18:30- 3 crostini integrali Buitoni (c.a. gr.15) + 1/2 bicchiere succo di frutta e acqua

-cena- minestra di Ippocrate con un cucchiaino di olio, gr.100 pane integrale, piccola fettina di tacchino ai ferri con salvia, piattino di pisellini verdi lessi con cucchiaino di olio + aceto e sale, 5 piccole susine nere (gr.150) e c.a. 15 acini di uva bianca da tavola, quasi una bottiglia di birra franziskaner da ml.500

* durante la giornata, abbondante consumo di acqua e, dopo cena, bevuti diversi bicchieri di acqua e ghiaccio con aggiunto sciroppo di orzata (è molto dolce, credo di averne preso complessivamente un gr. 50)

venerdì, 24.7.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

-pranzo- gr. 100 pasta con pesto, gr.60 pane integrale, gr.50 stracchino, 1 insalata mista (FOTO)

-19:00- aperitivo (prosecco + 2/3 crostini)

-cena- 1,5 minestra di Ippocrate con 2 cucchiaini di olio, gr.60 pane integrale con una fetta di prosciutto, 1 insalata, gr.160 uva bianca da tavola (15 acini).

* durante la giornata, abbondante consumo di acqua, ecc.

sabato, 25.7.2015:

-6:40- 1/2 bicchiere di succo di frutta

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra) + 3 noci

-12:30- 3 noci e 1/2 bicchiere di succo di frutta

-pranzo- gr. 90 riso con gr.60 pane integrale e frittata (un uovo con zucchine), insalata e pomodori

-15:30- un caffè corretto sambuca con 1/2 cucchiaino di crema cioccolata NOVI

-cena- 1,5 minestra verdure con 1,5 cucchiaini di olio, gr. 90 pane integrale, un pezzettino di frittata + c.a. gr. 80 di stracchino, 1 piatto di cavolo cappuccio (verza) con cucchiaino olio, aceto e un pizzico di sale, 2 fette di melone.

* durante la giornata, abbondante consumo di acqua, ecc.

domenica, 25.7.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa

-8:30- barretta cereali (gr.15cho)

-9:15- 2 bustine di miele (gr.10cho)

-10:15- gel “speed energy gel” KEFORMA (gr.23cho)

-11:45- 3/4 di bicchiere di frullato (gr.180) di frutta, 4 biscotti secchi (gr.25), 1/2 bicchiere di succo di frutta, 5 acini di uva bianca da tavola

-pranzo- gr.90 pasta, gr.60 pane integrale, 2 bicchieri di vino bianco, un pezzetto di parmigiano (gr. 10/15) e una fettina di mozzarella (gr.25), 1piatto misto di verza+pomodori+insalata+cetrioli, un ghiacciolo fatto in casa (c.a. gr.30/40 di sciroppo)

-15:30- caffè con 1/2 cucchiaino di crema cioccolata NOVI

-cena (al ristorante)- tagliata con rosmarino+patatine fritte, 3/4 bottiglia di birra franziskaner, 2 fette di pizza margherita tolte dal piatto dei bambini

* durante la giornata, abbondante consumo di acqua, ecc.

lunedì, 27.7.2015:

-colazione- gr.250 latte + caffè e sambuca, 4 fette biscottate integrali (Mulino Bianco) con spalmata sopra marmellata fatta in casa, c.a. g. 30 di cereali (All Brain + Nice Morning o Kellogg's eXtra)

20-26 lug. 2015: report

20-26 lug. 2015: report

Minuti totali di corsa: 170'

Minuti totali di bici: 210'

• mercoledì, ore 18:30, San Giustino, 50' di corsa.

NOTE: prima attività della calda settimana, svolta prima di cena, per smaltire una pesante giornata lavorativa con trasferta a Firenze https://www.strava.com/activities/351702967

• giovedì, ore 18:30, Campo sportivo di San Giustino, 60' di corsa

NOTE: 20' corsa lenta, 5'/10' di streching, 2km in progressione (5° giro a 1'40"), 8x200mt a c.a. 36" con 1' di recupero da fermo, 3' di pausa e 2Km in leggera progressione (4° e 5° giro a 1'51")

PS: ho fatto le prime 4 ripetute da 200mt troppo veloce (a 35/36”) e le successive 4 le ho sofferte (a 38"/39”)

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 60' di corsa

NOTE: corsa lenta per 10Km

• domenica, ore 14:15, San Giustino, 210' di MTB

NOTE: Sansepolcro, San Giustino, Bocca Trabaria, Lago del sole, Bucine, crinale e discesa fino a La Montagna, Sansepolcro.

https://www.strava.com/activities/354984166

Sansepolcro, li 27 luglio 2015

Andrea Guerra

13-19 lug. 2015: report

13-19 lug. 2015: report

Minuti totali di corsa: 90'

Minuti totali di bici: 330'

• lunedì, ore 18:30, San Giustino, 30' MTB + 30' corsa

NOTE: 11Km c.a. su percorso sterrato in MTB + 6Km c.a. di corsa; intensità media.

• martedì, ore 18:30, Campo sportivo di S. Giustino, 60' di corsa

NOTE: 20' di corsa lenta su interno campo; 10' di streching; (c.a. 20') 7 volte 1 mezzo giro di interno campo a c.a. 37” e 1 giro intero di interno campo a c.a. 2'05”; 5' corsa lenta; 1km in progressione a 3'50"; 5' corsa lenta

• giovedì, ore 21:00, San Giustino, 120' di MTB

NOTE: 25,5Km collinari, in notturna con i fari.

• sabato, ore 8:00, Sansepolcro, 180' di bici

NOTE: c.a. 71Km https://www.strava.com/activities/348471106

Attività prolungata ad intensità media. Ho scelto questo lavoro per affrontare meglio la cena di matrimonio di un amico che si è sposato nel pomeriggio.

a) colazione: gr. 200 c.a. di latte + caffè e cucchiaino di sambuca, 3 fette biscottate integrali con marmellata fatta in casa + un pugno di All Brain (3u.novorapid fatte 5' prima)

b) integrazioni: (4 borracce di acqua. Nella prima, una bustina di magnesio e potassio) un fruttino Zuegg a metà percorso e, all'arrivo, un vasettino di yogurt (125gr.) con c.a. 30 gr. Cereali Nice Morning e un bicchiere di acqua con limone, 2 cubetti di ghiaccio e un cucchiaino di sambuca.

c) glicemie: al risveglio, 210 mg/dl. A metà percorso, 125 mg/dl e all'arrivo, 111 mg/dl. Prima di pranzo, 131 mg/dl.

PS: All'arrivo ho integrato come sopra specificato (integrazione “Mario Vasta”), consapevole (per intensità e tipologia di attività svolta) che la glicemia era in discesa e non si sarebbe alzata.

Sansepolcro, li 20 luglio 2015.

Andrea Guerra

29giu_5lug.2015: report e dati dallo … Zoncolan!

29giu_5lug.2015: report e dati dallo … Zoncolan!

Minuti totali di corsa: 50'

Minuti totali di bici: 610'

• mercoledì, ore 6:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa lenta

• giovedì, ore 6:45, San Giustino, 70' di bici

• venerdì, ore, 17:30, Arta Terme (UD) 90' di bici

NOTE: https://www.strava.com/activities/338462537

• sabato, ore 8:30, Arta Terme (UD) 240' di bici

NOTE: salita ZONCOLAN, https://www.strava.com/activities/339138083

• domenica, ore 8:30, Arta Terme (UD) 210' di bici

NOTE: Crostis e panoramica delle vette, https://www.strava.com/activities/340804164

10 righe dallo ZONCOLAN: Traduco in dati che riporto sotto la bella esperienza trascorsa ad ARTA TERME lo scorso fine settimana.

È stato un rinnovato piacere fare le salite più famose al mondo con gli amici ciclomelliti presenti, anche se lo Zoncolan ognuno se lo è dovuto conquistare con il proprio “passo”; impossibile infatti andare su insieme.

Che salita!

A darti coraggio, ogni 500 mt l'immagine stampata di un grande campione che, come te, anche lui su quel preciso punto era passato facendo tanta fatica.

Agli assenti che non hanno mai fatto questa salita un solo invito/monito; sullo Zoncolan, andate e … mortificatevi !

4 luglio 2015:

7:20, 206mg/dl, 2u Novorapid

7:45, cappuccino, yogurt, 2 fette biscottate con marmellata, un biscotto secco di c.a. 10gr

8:30, partenza giro in bici

9:30, 88mg/dl, un panino con prosciutto da 40gr

10:00, un fruttino (…Zuegg da 28gr.cho)

10:30, inizio salita Zoncolan

11:00, un fruttino

11:45, fine Zoncolan, 105 mg/dl, 3/4 Barretta All brain (c.a. 15gr.cho)

13:00, 8u Levemir 

13:15, (pranzo nel rifugio in cima allo Zoncolan) antipasto con 2 pezzetti pane + 2 fette salame, 1 fetta prosciutto e 30gr formaggio. (primo)

6 pezzi di cjarcions alle erbe; 4u Novorapid, 150cl c.a. di vino, 1 pezzetto di pane con altri 15gr formaggio; 2u Novorapid, Coppa mirtilli+prosecco+caffè (15:15, fine pasto)

15:20, breve passeggiata e rientro all'Albergo in bici (durante il rientro, ho preso un fruttino)

18:00, in albergo, 103mg/dl; piscina, bagno turco e sauna

20:00, 56 mg/dl, 150 cl di coca cola

20:30, 4u Novorapid, piatto verdure, con fagioli, mail, insalata e verza; Vellutata di verdure; fetta di pane+ 2 panini, fettina ai ferri, piccola fettina di dolce

23:30, 184mg/dl, 10u Levemir

5 luglio 2015:

7:30, 263mg/dl, 3u Novorapid

8:00, colazione: coppetta di yogurt con sopra 5gr miele, cappuccino con 2 fette biscottate e marmellata, biscotto e altra coppetta di yogurt bianco con un cucchiaino di marmellata sopra

8:40, partenza giro in bici sul Crostis

9:40, 78 mg/dl, fruttino

10:00, un fruttino poi, ad intervalli regolari, altro fruttino, 2 barrette cereali kellogs da ca 15gr cho ciascuna, un panino con prosciutto

13:00, fine giro in bici 

13:15, 117mg/dl - 7u Levemir, 2 coppe di verdura mista condita (15gr. di salsa/olio)+2 mezze fette di pane (40/50gr); 5u Novorapid; piatto di pasta da ca 80gr con capriolo+4 pezzetti di capriolo con 4 forchettate di polenta +2 palline di gelato

15:30, inizio (lungo) viaggio in auto per rientrare a casa

16:15, 96 mg/dl

18:30, 187 mg/dl

21:30, 147 mg/dl

22-28 giu. 2015: report con riflessione e confronto

22-28 giu. 2015: report con riflessione e confronto

Minuti totali di corsa: 145'

Minuti totali di bici: 150'

• martedì, ore 19:00, Sansepolcro, 35' di corsa.

NOTE: corsa lenta per c.a. 6Km, accompagnando i bimbi in bici

https://www.strava.com/activities/331402405

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 60' di corsa *

NOTE: 20 'di riscaldamento e corsa podistica "Trofeo Gi Point" da c.a. 7-8Km con salite impegnative (31' di corsa)

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 60' di bici.

NOTE: 25Km in agilità - https://www.strava.com/activities/333498093

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: corsa lenta per 8Km

ore 15:00, Sansepolcro, 90' di bici

https://www.strava.com/activities/333981319

Sansepolcro, li 29 giugno 2015.

Andrea Guerra

10 righe dall' ... Alta Valle del Tevere:

Uno sforzo fisico maggiore o uguale alla soglia anaerobica (che, in base al livello di allenamento, posso mantenere per 30' e -se ben allenato- anche per 50') non mi abbassa la glicemia, ma eventualmente me la alza.

Questo lo riconfermo e, in generale, affermo dopo vari test, anche se ho tuttavia notato che l'inalzamento glicemico negli sforzi fuori soglia anaerobica svolti dopo non molto tempo da un pasto (necessariamente leggero!), sotto quindi ancora la coda del bolo, si riduce o -addirittura- non si verifica.

Devo pertanto ben considerare anche “quando” svolgo lo sforzo.

Delle tante, riguardo e metto a confronto due mie prove fuori soglia anaerobica: stessa partenza glicemica (alta, ma non esageratamente alta), stesso livello di preparazione atletica, ma una prova eseguita quando avevo ancora l'azione dell'insulina rapida, l'altra prova quando invece non avevo più l'azione dell'insulina rapida.

Con il senno del poi, avrei dovuto gestire lo sforzo fisico (fuori soglia) dello scorso 25 giugno con più … “intelligenza”. Dopo tutti questi anni, non posso più dire “coraggio”; rilevato 223mg/dl prima di partire, avrei dovuto fare almeno 1u. di rapida alla partenza.

Dall'Alta Valle del Tevere, buon proseguimento.

1) 31.3.2015, salita Bocca Trabaria (46'). Vedere post del 31 marzo scorso.

-Partenza dopo pranzo, con rapida in azione

-Nessuna integrazione

-Partenza e arrivo: 232mg/dl e 116mg/dl

2) 25.6.15, corsa podistica San Giustino (31')

-Partenza prima di cena, senza più insulina rapida in azione

-Nessuna integrazione

-Partenza 223mg/dl e, dopo c.a. 30' dall'arrivo*, 281 mg/dl

*Appena arrivato, ho preso 1/2 bicchiere di aranciata + acqua e un pezzettino di pane con marmellata offerto dall'organizzazione della corsa e, dopo c.a. mezz'ora, ho misurato glicemia.

15-21 giu. 2015: report Isola d'ELBA

15-21 giu. 2015: report

Minuti totali di corsa: 0' ( c.a. 500' di … “nuoto”)

Minuti totali di bici: 230'

• martedì, ore 15:00, isola d'Elba, 80' di MTB

NOTE: 26Km con 1170 dsl (https://www.strava.com/activities/326679393)

• giovedì, ore 15:00, isola d'Elba, 75' di MTB

NOTE:14Km con 522 dsl per un primo tratto di strada impervia non pedalabile

(https://www.strava.com/activities/328008703)

• domenica, ore 18:15, Sansepolcro, 75' di bici

NOTE: Sansepolcro, Pieve S.Stefano, salita di Castelnuovo (3,4Km al 7% in 13'57”), discesa di Via Maggio, Sansepolcro.

https://www.strava.com/activities/330158327

Sansepolcro, li 22 giugno 2015

Andrea Guerra

L'Elba è fantastica non solo per spiagge e scogli, sole e mare. Strade e sentieri si snodano infatti nell'isola rendendola fantastica anche per i ciclisti che vi possono soggiornare in quasi tutte le stagioni dell'anno, grazie al clima mite che caratterizza questo pezzo di Toscana in mezzo al mare. Ho pedalato sempre in mezzo al verde, in salite ombreggiate come quelle che portano da Marciana Marina a Marciana e a Poggio. Spero di poterci ritornare meglio organizzato.

8-14 giu. 2015: report

8-14 giu. 2015: report

Minuti totali di corsa: 180' (50' di passeggiata)

Minuti totali di bici: 95'

• martedì, ore 21:00 PdP di sansepolcro, 50' di passeggiata

NOTE: https://www.strava.com/activities/321994682

• mercoledì, ore 18:30, Pistrino, 50' di bici

NOTE: 19,4Km (https://www.strava.com/activities/322587551)

• giovedì, ore 18:00, Sansepolcro, 50' di corsa

NOTE: 9Km (https://www.strava.com/activities/323417826)

• venerdì, ore 18:00, San Giustino, 45' di MTB

NOTE:11,2Km con 372 dsl

https://www.strava.com/activities/324254701

• sabato, ore 7 PdP di Sansepolcro, 40' corsa lenta

NOTE: 7Km in 40'

https://www.strava.com/activities/324254727

• domenica, ore 18:15, Sansepolcro, 90' di corsa

NOTE: 16km a FC media di 139bpm

https://www.strava.com/activities/325535112

Sansepolcro, li 15 giugno 2015

Andrea Guerra